Mandag d. 21/4 2008

7 dage til det går løs...
Nu er det sgu ved at være godt tæt på, skide godt!

Havde mig en rigtig dejlig weekend, ingen store planer og masser af hygge med kæresten!
I dag var der hotdogs i kantinen OG til fællesmødet var der lækker lagkage..! Puha, måske det alligevel bliver lidt svært at springe maden over..?
Grundet fællesmødet på arbejde kom jeg lidt sent afsted til træning, så der var godt pakket da jeg ankom. Jeg skulle dog ikke bruge tid på at vente ved maskinerne eller vægtene..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 86 kg
1x10 @ 96 kg
1x7 @ 111 kg -
1x10 @ 101 kg
1x12 @ 86 kg

Incline DB benchpress:
1x10 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
2x12 @ 36½ kg
1x10 @ 36½ kg

DB pullover:
5x12 @ 34 kg

Nemt...

Triceps:

Incline french press:
1x10 @ 38½ kg
1x10 @ 48½ kg
1x10 @ 53½ kg
1x10 @ 48½ kg

Virkelig længe siden jeg har lavet denne øvelse...

One arm DB OH triceps extension:
3x10 @ 14 kg
1x10 @ 15 kg

Rigtig god træning igen igen igen...! Flere af dem tak..

Tirsdag d. 22/4 2008

Ikke den mest ophidsende dag på arbejde i dag. Egentlig så skete der ikke så meget, men på den anden side så fik jeg også ro til at lave det jeg skulle.
Inden længe skal vi flytte kontor igen, pga. omstrukturering i projektet jeg er på. Egentlig er det lidt træls, da jeg er meget tilfreds med den plads jeg har nu.

Kun de få rå der var i centret i dag...

Ryg:

Chins:
2x10 @ BW
1x9 @ BW
1x10 @ BW

Seated front pulldown:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
2x10 @ 95 kg
1x10 @ 80 kg

Yates rows:
1x12 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 110 kg

Seated chest supported rows:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 100 kg

Hyperextensions:
1x10 @ BW + 10 kg
3x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
1x10 @ 18 kg
1x10 @ 20 kg
2x10 @ 22 kg

Standing cable curl:
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 60 kg

Hurtigt hjem igen, regnede med at jeg kunne nå at hente en pakke på posthuset, men den var selvfølgelig ikke forsøgt afleveret endnu..

Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Ja det bør de da gøre. Ret væsentlig detalje for nogle af jer AF drenge jo

Okay jeg skal DHS i aften. Bliver sjovt at se hvordan de har fået det indrettet siden sidst.

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

Korrekt.. Men ser man tilbage på de sidste par år og specielt romaskinen og styrkerunderne, er der alligevel en mærkbar forskel..

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

Korrekt.. Men ser man tilbage på de sidste par år og specielt romaskinen og styrkerunderne, er der alligevel en mærkbar forskel..

Og?

Du vil stadig se mere massiv ud som den laveste i +178 (hvis den hedder det) og dermed have en fordel i symmetri runden

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

Korrekt.. Men ser man tilbage på de sidste par år og specielt romaskinen og styrkerunderne, er der alligevel en mærkbar forskel..

Og?

Du vil stadig se mere massiv ud som den laveste i +178 (hvis den hedder det) og dermed have en fordel i symmetri runden

Muligvis, men det gør ikke de andre runder ubetydelige i forhold til de endelige placeringer..

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

Korrekt.. Men ser man tilbage på de sidste par år og specielt romaskinen og styrkerunderne, er der alligevel en mærkbar forskel..

Og?

Du vil stadig se mere massiv ud som den laveste i +178 (hvis den hedder det) og dermed have en fordel i symmetri runden

Muligvis, men det gør ikke de andre runder ubetydelige i forhold til de endelige placeringer..

Det korrekt. Men nu det jo ikke fordi du er dårlig i styrkerunderne, heller ikke hvis du ender i den høje. Den høje Chins blev vundet af Per/Steffen med 22stk - det burde du os kunne slå. Dips - Uffe, ja tosset i know. Roning kan jeg ikke huske, men der du os rigtig godt med....

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej søde Anders :wink2:

Ved du om de har ændret i højdeinddelingen for din klasse, så det fremover skiller ved 178 cm? Det synes jeg bare jeg har hørt en fugl synge om..?

Hvad blev det egentlig til med fællestræning engang..?

Hej Pia..!

Jeg har intet hørt, men hvis de ændrer det, skal de nok ikke vente for længe med at nævne det.

Casper og jeg har aftalt træning på lørdag. I DHS..

Det gør jo ingen forskel. Du blir hverken bedre eller dårligere af at stå i den høje klasse!

Til loaded var delingen ved 178cm

Korrekt.. Men ser man tilbage på de sidste par år og specielt romaskinen og styrkerunderne, er der alligevel en mærkbar forskel..

Og?

Du vil stadig se mere massiv ud som den laveste i +178 (hvis den hedder det) og dermed have en fordel i symmetri runden

Muligvis, men det gør ikke de andre runder ubetydelige i forhold til de endelige placeringer..

Det korrekt. Men nu det jo ikke fordi du er dårlig i styrkerunderne, heller ikke hvis du ender i den høje. Den høje Chins blev vundet af Per/Steffen med 22stk - det burde du os kunne slå. Dips - Uffe, ja tosset i know. Roning kan jeg ikke huske, men der du os rigtig godt med....

Men alt det er jo også lige meget.. Endnu i hvert fald..!

Nu er det kyllingen jeg er ved at lave der er vigtigst!

Torsdag d. 24/4 2008

8 måneder til jul... Eller... Hmm.. Hvorfor egentlig?

Anders, nu som guitar hero..! Jeps jeg er blevet indehaver af det stærkt afhængige spil, men sjovest når man er flere og kan battle mod hinanden..
En okay dag på arbejde, hvor det igen lykkedes mig at gå til tiden..

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
3x10 @ 130 kg
1x10 @ 120 kg

Sådanner..

45 degree legpress:
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 240 kg
2x10 @ 260 kg
1x12 @ 220 kg

Seated leg extensions:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 95 kg
1x10 @ 97½ kg - Hele stakken...

Calf:

Seated 45 degree calf press:
2x15 @ 120 kg
2x15 @ 140 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 30 kg
3x10 @ 34 kg
1x8 @ 34 kg

Oh yeah...!

DB Lateral raise:
4x10 @ 15 kg
1x10 @ 16 kg

Standing bent over DB lateral raise:
2x10 @ 11 kg
2x10 @ 12 kg
1x10 @ 13 kg

Super træning i dag!

AndersHolm skrev:8 måneder til jul... Eller... Hmm.. Hvorfor egentlig?

Fordi der til den tid atter står kage på dagsplanen

Nå men kom egentlig bare lige forbi for at hilse på og sige at vi nok ses på lørdag i DHS Så er du advaret

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:8 måneder til jul... Eller... Hmm.. Hvorfor egentlig?

Fordi der til den tid atter står kage på dagsplanen

Nå men kom egentlig bare lige forbi for at hilse på og sige at vi nok ses på lørdag i DHS Så er du advaret

Ej øv..! Så gider jeg ikke..!

Ej det lyder godt Pia.. Så ses vi imorgen..

Hey Anders!
Måtte li forbi og se om det var rigtigt at din træning har båret frugt og du nu er 0.1 tons tung =D> Blir sjovt forhåbentlig at ses til Loaded igen!
Musse

AndersHolm skrev:Ej øv..! Så gider jeg ikke..!

Ej det lyder godt Pia.. Så ses vi imorgen..

See you

musse 1984 skrev:Hey Anders!
Måtte li forbi og se om det var rigtigt at din træning har båret frugt og du nu er 0.1 tons tung =D> Blir sjovt forhåbentlig at ses til Loaded igen!
Musse

Hey Musse..

Det var nu kun for en kort bemærkning at jeg var på 0.1 T.. Efter ædegilde og påklædt, men jeg var der..! hehe

Jeg kommer desværre ikke til Loaded i år, så der ses vi desværre ikke..

AndersHolm skrev:

musse 1984 skrev:Hey Anders!
Måtte li forbi og se om det var rigtigt at din træning har båret frugt og du nu er 0.1 tons tung =D> Blir sjovt forhåbentlig at ses til Loaded igen!
Musse

Hey Musse..

Det var nu kun for en kort bemærkning at jeg var på 0.1 T.. Efter ædegilde og påklædt, men jeg var der..! hehe

Jeg kommer desværre ikke til Loaded i år, så der ses vi desværre ikke..

Hehe ja okay... Men du var li op og tangere uanset
For saddan Anders, nå men så ses vi nok til en omgang slim anders langt fra 0,1 tons til DM Hvis ik før...

musse 1984 skrev:

AndersHolm skrev:

musse 1984 skrev:Hey Anders!
Måtte li forbi og se om det var rigtigt at din træning har båret frugt og du nu er 0.1 tons tung =D> Blir sjovt forhåbentlig at ses til Loaded igen!
Musse

Hey Musse..

Det var nu kun for en kort bemærkning at jeg var på 0.1 T.. Efter ædegilde og påklædt, men jeg var der..! hehe

Jeg kommer desværre ikke til Loaded i år, så der ses vi desværre ikke..

Hehe ja okay... Men du var li op og tangere uanset
For saddan Anders, nå men så ses vi nok til en omgang slim anders langt fra 0,1 tons til DM Hvis ik før...

Hehe, ja en ålet Hr. Holm...

Fredag d. 25/4 2008

Havde mig en rigtig god arbejdsdag..
Fik også lavet en aftale med køkkenet om at komme derned ved frokost og få vejet nogle grøntsager af til mig.. Lækkert at jeg er fri for at stå for det selv..
I aften skal jeg ud og spise med kæresten..! Dejligt!

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x12 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x8 @ 101 kg
1x10 @ 91 kg

BB benchpress:
1x10 @ 91 kg
2x10 @ 101 kg
1x8 @ 101 kg
1x12 @ 86 kg

DB floorpress:
1x10 @ 28 kg
4x10 @ 30 kg

Cable cross flyes:
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
2x10 @ 45 kg

Triceps:

Dips:
4x20 @ BW

Men lidt kæwen mellem sættene..

Cable pushdown:
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg
1x12 @ 70 kg

Super træning i dag med go' styrke... En træning tilbage inden diæten sparker ind..

Imorgen bliver det i DHS med CJ, Bambi, Linda og Dam..

Lørdag d. 26/4 2008

Dagens træning foregik i Dansk Helsesport, havde en aftale med Casper, Pia, Linda og Michael. Desværre blev Linda og Michael forhindret i at komme, men tilgengæld dukkede den go'e Jon også op.. Super hyggeligt...

Dagen i dag er blevet brugt på trappevask og indkøb. Jeg har fået købt ind så jeg er klar til diætstart mandag morgen..
I aften skal jeg i byen med nogle kolleger, bli'r rigtig sjovt tror jeg.. Gutterne og guttinderne kommer også derind, så den sidste aften med alkoholtilladelse i 5 måneder skal nydes..

Hams

SLDL:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 110 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 60 kg
1x10 @ 52½ kg

Noget helt andet i den maskine i forhold til i fitness.dk... Normalt har jeg jo maks 45 kg på..

Ryg:

Chins:
2x10 @ BW
1x9 @ BW
1x8 @ BW

Seated front pulldown (neutral grip):
2x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg

Pulley row:
1x10 @ 90 kg
3x10 @ 100 kg

Seated chest supported row (prone grip):
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 110 kg
1x10 @ 120 kg
1x12 @ 90 kg

Posterior deltoid:

Bent over rear DB lateral rows:
1x10 @ 11 kg
1x10 @ 12 kg
2x10 @ 14 kg
1x10 @ 13 kg

Udemærket træning, dog præget af en del kæwen, men det var jeg egentlig også forberedt på..

Hej store dreng :wink2:

Tak for sidst, det var hyggeligt lige at dig igen.

Pøj pøj med diætstarten i morgen

Bambi1981 skrev:Hej store dreng :wink2:

Tak for sidst, det var hyggeligt lige at dig igen.

Pøj pøj med diætstarten i morgen

Hey bredskuldrede Pia..! hehe...

Selv tak!

Puha ja.. Imorgen går det løs.. Lige nu er det lidt uoverskueligt.. Men det er vist bare tømmerdrengene der taler..

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej store dreng :wink2:

Tak for sidst, det var hyggeligt lige at dig igen.

Pøj pøj med diætstarten i morgen

Hey bredskuldrede Pia..! hehe...

Selv tak!

Puha ja.. Imorgen går det løs.. Lige nu er det lidt uoverskueligt.. Men det er vist bare tømmerdrengene der taler..

Bredskuldret Jeg giver en margarita, den dag det bliver en realitet... eller du fik måske din andel af margaritas i går? :wink2:

Jeg syntes også det var lidt uoverskueligt sidste søndag, men det har heldigvis ikke været så slem - endnu. Kun lidt i dag da jeg gik nede på Nørre allé og måtte kæmpe mig igennem den største kø ved Paradis is

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej store dreng :wink2:

Tak for sidst, det var hyggeligt lige at dig igen.

Pøj pøj med diætstarten i morgen

Hey bredskuldrede Pia..! hehe...

Selv tak!

Puha ja.. Imorgen går det løs.. Lige nu er det lidt uoverskueligt.. Men det er vist bare tømmerdrengene der taler..

Bredskuldret Jeg giver en margarita, den dag det bliver en realitet... eller du fik måske din andel af margaritas i går? :wink2:

Jeg syntes også det var lidt uoverskueligt sidste søndag, men det har heldigvis ikke været så slem - endnu. Kun lidt i dag da jeg gik nede på Nørre allé og måtte kæmpe mig igennem den størte kø ved Paradis is

Haha... Jeg fik i hvert fald min del af Mojitos..!

Jeg har været nede og få is i dag..!

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:Hej store dreng :wink2:

Tak for sidst, det var hyggeligt lige at dig igen.

Pøj pøj med diætstarten i morgen

Hey bredskuldrede Pia..! hehe...

Selv tak!

Puha ja.. Imorgen går det løs.. Lige nu er det lidt uoverskueligt.. Men det er vist bare tømmerdrengene der taler..

Bredskuldret Jeg giver en margarita, den dag det bliver en realitet... eller du fik måske din andel af margaritas i går? :wink2:

Jeg syntes også det var lidt uoverskueligt sidste søndag, men det har heldigvis ikke været så slem - endnu. Kun lidt i dag da jeg gik nede på Nørre allé og måtte kæmpe mig igennem den størte kø ved Paradis is

Haha... Jeg fik i hvert fald min del af Mojitos..!

Jeg har været nede og få is i dag..!

Dit heldige æsel.... At dømme på gadebilledet, var jeg vist den eneste i Århus der ikke havde en is i hånden i dag

Mandag d. 28/4 2008

Puuuh en weekend... Eller i hvert fald søndag.. Jeg havde det egentlig rimelig godt om eftermiddagen, taget i betragtning af, at jeg havde været ude og drikke hele natten... Men da aftenen meldte sig, var det ikke for godt... Virkelig utilpas og endda med ringen for det ene øre.. Skide godt...

Mandag var diætstart for mit vedkommende, men mere om det under min Team BB log...

Jeg havde lidt travlt til mandagens træning, da jeg skulle med arbejdet ud og køre Go-Kart i RaceHall (Europas største indendørs bane) Super super sjovt, desværre faldt jeg 6 pladser tilbage med 2 omgange igen, da jeg skulle overhale en anden med en omgang, hvilket han ikke lige mente var en god ide...
Jeg havde dog den hurtigste omgangstid på omkring 58 sekunder. Dvs. en gennemsnitshastighed på mere en 60 km/t.

Bryst:

BB benchpress:
1x12 @ 51 kg
1x12 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
3x10 @ 111 kg
1x10 @ 91 kg

Incline DB benchpress:
3x12 @ 34 kg
2x12 @ 36½ kg
1x10 @ 34 kg

Cable cross flyes:
1x10 @ 45 kg
2x10 @ 47½ kg
1x10 @ 45 kg

Triceps:

Dips:
2x20 @ BW
2x18 @ BW

Cable pushdown:
1x10 @ 70 kg
3x10 @ 80 kg

AndersHolm skrev:Puuuh en weekend... Eller i hvert fald søndag.. Jeg havde det egentlig rimelig godt om eftermiddagen, taget i betragtning af, at jeg havde været ude og drikke hele natten... Men da aftenen meldte sig, var det ikke for godt... Virkelig utilpas og endda med ringen for det ene øre.. Skide godt...

Det lyder sgu da lidt for syret det der...?

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:Puuuh en weekend... Eller i hvert fald søndag.. Jeg havde det egentlig rimelig godt om eftermiddagen, taget i betragtning af, at jeg havde været ude og drikke hele natten... Men da aftenen meldte sig, var det ikke for godt... Virkelig utilpas og endda med ringen for det ene øre.. Skide godt...

Det lyder sgu da lidt for syret det der...?

Det var det sgu også..!

Tirsdag d. 29/4 2008

Ikke det fedeste med regnvejret i morges, men jeg kom dog frem selvom jeg var nok så gennemblødt...
Mine arme og hænder har været fuldstændig smadrede i dag efter Go-Kart løbet i aftes, jeg overvejede om jeg skulle tage min fridag i dag i stedet for imorgen. Det blev dog ikke til noget.. Det gik nu også udemærket efter jeg først kom i gang...

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x8 @ BW

Seated front CG pulldown (supine grip):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Yates rows:
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
3x10 @ 101 kg

Kneeling cable cross pulldown:
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 60 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW

Nemme hypers i dag, da lænden er godt ristet fra i aftes...

Biceps:

Standing BB hammercurl:
1x10 @ 35 kg
3x10 @ 40 kg

Spidercurls:
1x10 @ 28½ kg
1x10 @ 33½ kg
1x8 @ 33½ kg
1x9 @ 28½ kg

Posterior deltoid:

Bent over DB rear lateral raise:
3x10 @ 12 kg
2x10 @ 13 kg