Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 121 kg
2x8 @ 131 kg
1x10 @ 121 kg
1x12 @ 101 kg

Lidt hårdt at komme i gang...

45 degree legpress:
1x10 @ 200 kg
4x10 @ 240 kg

Seated leg extensions:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
3x10 @ 90 kg

Calf:

Seated calf press:
1x15 @ 100 kg
1x15 @ 120 kg
2x15 @ 140 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Standing One arm DB shoulder press:
1x12 @ 18 kg
1x10 @ 20 kg
2x10 @ 24 kg
1x10 @ 22 kg

DB Lateral raise:
5x10 @ 15 kg

Standing cable upright row:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 70 kg

Det endte jo med en ganske fornuftig træning, hvor humøret og lysten var høj.
Der var ikke mange dernede i dag, men dem der var fik jeg da også lige snakket lidt med...

Dagens sjove oplevelse var en ung fyr der skulle bænkpresse. Han havde omkring 90 kg på stangen, hvor det lykkedes ham under løftene at hæve kroppen op mod stangen så de mødtes på halvvejen.. Det så ret så komisk ud...

AndersHolm skrev:Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Det er helt i orden Anders. Du har jo os været på diæt meget længe og må trænge til cardio fridage efterhånden

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Det er helt i orden Anders. Du har jo os været på diæt meget længe og må trænge til cardio fridage efterhånden

Ikke at jeg skal retfærdiggøre mig overfor dig, men ja..!

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Det er helt i orden Anders. Du har jo os været på diæt meget længe og må trænge til cardio fridage efterhånden

Ikke at jeg skal retfærdiggøre mig overfor dig, men ja..!

Nu er det jo heller ikke til at vide hvor meget bonus-cardio Anders praktisere Det er jo kun os andre der ikke har tid til sådan noget under diæten

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Det er helt i orden Anders. Du har jo os været på diæt meget længe og må trænge til cardio fridage efterhånden

Ikke at jeg skal retfærdiggøre mig overfor dig, men ja..!

Nu er det jo heller ikke til at vide hvor meget bonus-cardio Anders praktisere Det er jo kun os andre der ikke har tid til sådan noget under diæten

AndersHolm skrev:

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:Torsdag d. 1/5 2008

Dejligt med en fridag og mulighed for at sove længe.. Heldigvis nåede jeg 2 måltider inden dagens træning...
Besluttede mig for at skippe cardioen i dag, lidt fri skal jeg jo også have.. tongue.gif Men diæten kører også ganske planmæssigt...

Det er helt i orden Anders. Du har jo os været på diæt meget længe og må trænge til cardio fridage efterhånden

Ikke at jeg skal retfærdiggøre mig overfor dig, men ja..!

Nu er det jo heller ikke til at vide hvor meget bonus-cardio Anders praktisere Det er jo kun os andre der ikke har tid til sådan noget under diæten

Pas nu på din muskelmasse Anders, det skulle jo nødigt gå for stærkt

Fredag d. 2/5 2008

Der var nærmest øde på arbejde i dag. Sad alene på kontoret, og kunne ikke umiddelbart se andre fra min plads.
Jeg gik da også tidligt i dag, efter jeg fik lavet det jeg skulle. Og så serverede kantinen pizza i dag..! Gal det duftede godt... I Hvert fald bedre end mit tun.. hehe...

Centret var næsten ligeså øde som arbejdet, så der blev ik' snakket ret meget under dagens træning.


Bryst:

High incline BB benchpress:
1x14 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x5 @ 111 kg
1x10 @ 91 kg

Incline DB benchpress:
5x12 @ 34 kg

DB Floorpress:
4x10 @ 30 kg
1x10 @ 34 kg

34erne er sgu'ette helt så nemme at få op selv, men det gik..

Cable cross flyes:
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 47½ kg
2x10 @ 45 kg

Triceps:

Dips:
1x15 @ BW + 15 kg
1x12 @ BW + 28 kg
1x10 @ BW + 28 kg
1x18 @ BW

Cable pushdown:
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg

One arm DB OH triceps extension:
4x10 @ 14 kg

Fin fin træning..!
I aften skal jeg bare slappe af foran tossekassen, der kommer jo indiana jones..!

Lørdag d. 3/5 2008

Uhh en dag lige til at nyde i parken..!
Men jeg sprang på jernhesten i stedet og drog til træning hen ved sidst på formiddagen... Ørken lignende tilstande i centret i dag..
Jeg havde dog en aftale dernede, så der var masser af snakken under dagens træning.

Ellers fik hytten den helt store rengøringstur og de hvii'e er ved at blive snydt i lørdagskampen.. (Ja dommeren er dåm!)..

I aften skal jeg hygge med nogle af drengene fra centret og muligvis et smut ned i byen.. Jeg erfarede sidste gang jeg var på diæt, at jeg sagtens kan tage i byen og have det sjovt, selvom jeg ikke drikker alkohol. Det bli'r nok ikke alt for sent, da søndagen byder på en arbejdsdag i opgangen, startende kl. 0900...

Hams

SLDL:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 91 kg
3x10 @ 111 kg
1x10 @ 91 kg

Seated Leg curl:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 60 kg

Ryg:

Chins:
4x10 @ BW

Seated front pulldown:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg

Pulley row:
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 95 kg
3x10 @ 100 kg

Posterior deltoid:

Bent over rear DB lateral rows:
2x10 @ 12 kg
2x10 @ 13 kg

Standing cable high row:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg

Hyggelig træning i dag i et lidt forladt center....

Mandag d. 5/5 2008

I aftes var jeg en smut i bio og se Ironman..! Ganske underholdende film, klart et kig værd..
Ellers var det totalt fejt at skulle sidde inde på kontoret på så dejlig en dag. Dog blev frokosten flyttet ud på terassen og endda også 1 times møde.. Skønt!

Jeg har også investeret i ny fin mobilos... SE W890i

Desuden fik jeg i dag også bestilt 8 billetter til den nye Indiana Jones film, skal afsted med gutterne og damerne... Glæder mig allerede...

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
2x8 @ 121 kg
1x12 @ 101 kg

Super omgang bænk der..!

High incline BB benchpress:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

incline cable cross flyes:
1x10 @ 25 kg
3x10 @ 27½ kg
1x10 @ 25 kg

Triceps:

Dips:
4x20 @ BW

reverse grip cable pushdown:
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg

+ lidt mave..

Rigtig god træning i dag ovenpå en fornuftig første diæt uge...

Status efter 1 uges diæt:

Sidste uges vægttab: -2½ kg
Samlet vægttab: -2½ kg
Nuværende vægt: 94.1 kg

Jeg har oppet kcal indtaget til 3100-3200 kcal i den kommende uge, for at sløve vægttabet lidt. Det skal sandsynligvis justeres mere efter den kommende uge, men den tid den sorg.

AndersHolm skrev:
Status efter 1 uges diæt:

Sidste uges vægttab: -2½ kg
Samlet vægttab: -2½ kg
Nuværende vægt: 94.1 kg

Jeg har oppet kcal indtaget til 3100-3200 kcal i den kommende uge, for at sløve vægttabet lidt. Det skal sandsynligvis justeres mere efter den kommende uge, men den tid den sorg.

Hej Anders

2800 kcal lød også umiddelbart lidt lavt, men man må jo bare justere hen af vejen. Det er jo et furnuftigt vægttab indtil nu, så må du se om det stabilisere sig på 0,5 - 1,0 kg de næste uger Jeg har i hvertfald fundet ud af at vægten er en sjov størrelse - min springer frem og tilbage

Er din diæt denne gang meget alá din diæt 2006? Jeg klappede i mine små hænder da jeg læste den nemlig :wink2: Synes der er mange som sammensætter en plan som ligger lidt langt fra en normal sammensat dagskost, men min minder meget om din fra 2006 Så mon ikke jeg gør noget rigtigt

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:
Status efter 1 uges diæt:

Sidste uges vægttab: -2½ kg
Samlet vægttab: -2½ kg
Nuværende vægt: 94.1 kg

Jeg har oppet kcal indtaget til 3100-3200 kcal i den kommende uge, for at sløve vægttabet lidt. Det skal sandsynligvis justeres mere efter den kommende uge, men den tid den sorg.

Hej Anders

2800 kcal lød også umiddelbart lidt lavt, men man må jo bare justere hen af vejen. Det er jo et furnuftigt vægttab indtil nu, så må du se om det stabilisere sig på 0,5 - 1,0 kg de næste uger Jeg har i hvertfald fundet ud af at vægten er en sjov størrelse - min springer frem og tilbage

Er din diæt denne gang meget alá din diæt 2006? Jeg klappede i mine små hænder da jeg læste den nemlig :wink2: Synes der er mange som sammensætter en plan som ligger lidt langt fra en normal sammensat dagskost, men min minder meget om din fra 2006 Så mon ikke jeg gør noget rigtigt

Hej Pia...

Tjaa.. Man kan vel godt sige at den ligner den gamle lidt. Dog er der mere styr på mellemmåltiderne denne gang, i forhold til at holde proteinindtaget højt på disse også.

Jeg ændrer stort set ikke på kosten når jeg går på diæt, jeg skærer bare det usunde fra og vejer maden.

Tirsdag d. 6/5 2008

Igen i dag var det ikke det fedeste at kunne kigge ud af vinduet og se SÅ dejligt et vejr... Og der var heller ikke plads på teressen til dagens frokost..
Jeg fik knævret en hel del til træning i dag, hvilket betød det trak en smule ud. Solen var dog stadig fremme da jeg kom hjem, så tæppet kom lige en tur med udenfor.

Ryg:

Chins:
1x15 @ BW
1x10 @ BW
1x8 @ BW
1x9 @ BW

Fik mig en snakkepause mellem 3. og 4. sæt, så der var lige lidt ekstra power i mig...

Yates rows:
1x12 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 110 kg

Seated front pulldown (neutral grip):
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg

Seated chest supported row:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 85 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Hyperextensions:
1x10 @ BW + 10 kg
3x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
1x10 @ 18 kg
1x10 @ 22 kg
2x8 @ 22 kg

Standing EZ bar curls (wide grip):
1x10 @ 38½ kg
2x10 @ 41 kg
1x10 @ 36 kg

Posterior deltoid:

Cable cross rear lateral raise:
1x10 @ 20 kg
4x10 @ 25 kg

Fin fin træning, dog fik jeg at vide jeg er for bleg til at rende rundt i en undertrøje..!

Torsdag d. 8/5 2008

Et halvlangt møde på arbejde i dag (4 timer), gjorde at jeg ikke fik lavet det store i dag. Må vist hellere lige give den lidt gas fra morgenstunden imorgen, så jeg kan nå at komme i mål med det planlagte.
Ellers ser jeg bare frem til muligheden for et nyde det gode vejr i weekenden! Måske endda det bliver til en strandtur og et spil golf..? Tør man håbe..?

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
2x8 @ 140 kg
1x10 @ 120 kg

45 degree legpress:
1x10 @ 220 kg
1x10 @ 240 kg
2x10 @ 260 kg
1x10 @ 220 kg

Seated leg extensions:
1x10 @ 72½ kg
1x10 @ 82½ kg
3x10 @ 92½ kg

Calf:

45 degree calf press:
2x15 @ 120 kg
2x15 @ 140 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 24 kg
1x12 @ 30 kg
3x10 @ 34 kg

DB Lateral raise:
1x10 @ 13 kg
1x10 @ 14 kg
1x10 @ 15 kg
2x10 @ 16 kg

Puuuuha det var en varm varm omgang i dag..!
Svedte som var det en konkurrence og jeg gik all-in efter guldet
Nu skal jeg se de hvii'e udspille de kommende mestre fra Aab..

Fredag d. 9/5 2008

Tog mig en lidt kortere dag på arbejde, da jeg skulle til Herning om aftenen til noget fødselsdag, og træningen sklle lige klemmes ind også.
Det betød også at jeg havde mit første 'fri-rum' hvad angår diæten. I aftes spiste jeg blot det der blev serveret..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x7 @ 101 kg
1x8 @ 101 kg
1x10 @ 91 kg

Incline DB benchpress:
1x12 @ 34 kg
4x10 @ 36½ kg

Cable cross flyes:
1x10 @ 45 kg
2x10 @ 50 kg
2x10 @ 45 kg

Triceps:

Cable pushdown:
1x10 @ 70 kg
4x10 @ 80 kg

One arm DB OH triceps extension:
4x10 @ 15 kg

Lørdag d. 10/5 2008

Der er vist en eller anden der har skruet lidt op for temperaturen..?
Udluftningen og ventilationen kom på sin første prøve i centret i dag, selvom der nærmest ikke var et øje..

Nu skal jeg lige have min frokost og så ellers ned til kæresten på Tangkroen og sole mig lidt..
I aften regner jeg med at tage med drengene i byen..

Hams

SLDL:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
3x10 @ 111 kg
1x10 @ 91 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 37½ kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Seated front pulldown (wide supine grip):
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Pulley row:
1x10 @ 80 kg
4x10 @ 100 kg

Machine chest supported front pulldown:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 95 kg
1x10 @ 90 kg

Posterior deltoid:

Bent over rear DB lateral rows:
4x10 @ 12 kg

Standing EZ bar upright row:
4x10 @ 38½ kg

Mandag d. 12/5 2008

Ahh.. Endnu en fridag.. Og så med vejret i top..! Skal helt sikkert ud og slikke sol senere..
Jeg kom desværre ikke op stadion i går, var rimelig busted, så jeg så kampen fra sofaen.! Altid lækkert når Brøndby har en ekstra lang tur hjem fra Provinsen..

Ellers skal jeg lige ordne lidt praktiske ting i foreningen inden kæresten kommer hjem fra grænseshopping (= Pepsi Max + Light til Anders Holm! )...

Bryst:

BB benchpress:
1x12 @ 60 kg
1x12 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
2x9 @ 120 kg
1x8 @ 110 kg

Incline DB benchpress:
1x12 @ 34 kg
3x12 @ 36½ kg
1x14 @ 36½ kg

Go' power i dag da...

DB Floorpress:
5x10 @ 34 kg

Triceps:

Incline French press:
1x12 @ 38½ kg
1x10 @ 48½ kg
1x8 @ 53½ kg + 4 CG's
1x6 @ 53½ kg + 6 CG's
1x10 @ 43½ kg

Cable rope pushdown:
4x10 @ 60 kg
1x10 @ 50 kg

Fin fin træning i dag i godt selskab!

Tirsdag d. 13/5 2008

Jeg havde ikke nogen vanvittig produktiv dag på arbejde i dag. En del forstyrrelser + en masse problemer med et 3. parts produkt!
Kom også senere afsted fra arbejde end planlagt, så centret var godt fyldt da jeg kom derned. Fik makker på til dagens træning, så det trak lidt ud grundet en masse kæwen..

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Seated front pulldown:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 85 kg

BB in the corner row:
1x10 @ 60 kg
3x10 @ 80 kg
1x12 @ 60 kg

Seated CG front pulldown (supine):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 85 kg

Hyperextensions:
1x10 @ BW + 10 kg
3x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Standing EZ bar curls (wide grip):
1x10 @ 38½ kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 48½ kg
1x10 @ 42½ kg

Standing rope hammercurl:
2x10 @ 50 kg
2x10 @ 55 kg

Posterior deltoid:

Standing bent over DB lateral raise:
4x10 @ 12 kg

Seated chest supported wide grip high row:
4x10 @ 12 kg

+ lidt mave lir..!

Super træning i dag..
Fik også et par kommentare om vægttabet.. Det er åbenbart allerede tydeligt at jeg har smidt et par kilo..

Torsdag d. 15/5 2008

Wuuuhuuu... 2 måneder til min fødselsdag!
I går nipnappede jeg et par timer ekstra på arbejde for at få lavet så meget som muligt på det jeg sidder med. I dag var der så gennembrud og total succesoplevelse..! Super lækkert! Så jeg nåede det (næsten) lige til deadline.. Der mangler lige nogle tests og lidt dokumentation inden det kan blive godkendt. Men det når jeg i næste uge..

Ellers fik jeg hentet billetterne til den nye Indiana Jones film i dag! Sweet...

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
3x10 @ 131 kg
1x10 @ 111 kg

45 degree legpress:
1x10 @ 200 kg
2x10 @ 240 kg
1x10 @ 260 kg
1x10 @ 240 kg

BB walking lunges:
2x20 skridt @ BW + 35 kg
2x20 skridt @ BW + 40 kg

Herefter var der spontane kramper i ballerne resten af træningen..

Calf:

Standing BB Calf raise:
1x15 @ BW + 71 kg
1x15 @ BW + 91 kg
2x15 @ BW + 101 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x12 @ 26 kg
1x12 @ 30 kg
3x10 @ 34 kg

DB Lateral raise:
5x10 @ 15 kg

+ lidt udstrækning for ben og baller samt lidt let mave træning...

Rigtig fin træning i dag.. Svedte max under det meste af træningen, der trak ud i dag grundet en del snakken...

Fredag d. 16/5 2008

Puuuh det var ikke nemt at komme ud af sengen. Der var dømt nasty DOMS i ballerne i dag!

Jeg havde glemt proteinpulveret til morgenmaden og til efter træning i dag! Slår diæthjernen allerede til..?
Ellers var der dømt total fredags humør i dag, så det er meget heldigt det er fredag...
Nærmest alle på arbejde var i fredagsstemning, så planlægningsmødet gik nærmest op i hat og briller..
Fik mig også en firmamobil i dag, ikke dårligt..

Stemningen fik også delvist bredt sig til dagens træning...

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
2x7 @ 100 kg
1x8 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Incline DB benchpress:
1x12 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
1x12 @ 36½ kg
1x11 @ 36½ kg
1x12 @ 36½ kg

DB Benchpress:
1x10 @ 34 kg
3x10 @ 36½ kg
1x10 @ 34 kg

Cable cross flyes:
3x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

Triceps:

Cable pushdown (direkte træk):
1x12 @ 35 kg
2x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg

Dips:
4x15 @ BW

Hyggelig træning idag i selskab med min nye makker og min opvarmer..

AndersHolm skrev:Puuuh det var ikke nemt at komme ud af sengen. Der var dømt nasty DOMS i ballerne i dag!

Jeg kan kun sige Barbell Walking Lunges. Jeg har selv været totalt ramt i popoen siden jeg kørte den i onsdags

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:Puuuh det var ikke nemt at komme ud af sengen. Der var dømt nasty DOMS i ballerne i dag!

Jeg kan kun sige Barbell Walking Lunges. Jeg har selv været totalt ramt i popoen siden jeg kørte den i onsdags

Ja det er sgu'ette en øvelse man skal spøge med..!
Jeg regner også med at de næste par dage vil bære præg af ondt i ballerne..!

Lørdag d. 17/5 2008

Havde mig en meget stille og rolig aften i går. Lidt film og lidt stenen foran PC'en..
I dag stod den på formiddagstræning, da jeg havde lovet kæresten at tage med hende ned og shoppe lidt..

I aften ved jeg ikke rigtig hvad jeg skal, måske dukker der noget op, ellers smider jeg nok bare en film på DVD maskinen..

Hams

SLDL:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 110 kg
1x10 @ 100 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x8 @ 42½ kg
1x9 @ 40 kg

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Seated front pulldown (neutral grip):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg

Pulley row:
1x10 @ 85 kg
3x10 @ 100 kg
1x10 @ 90 kg

Virkede ikke så godt i dag...

Machine chest supported front pulldown:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 90 kg

Posterior deltoid:

Bent over rear DB lateral rows:
4x10 @ 12 kg

Standing cable rope high row:
1x10 @ 55 kg
2x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg

En okay træning i dag, der trak lidt længere ud end planlagt, men jeg er vist også selv ude om det...

Mandag d. 19/5 2008

I går gik jeg i krig med at få afrimet fryseren, noget jeg nok skulle have gjort for længe siden..!
Kæft jeg fik lavet et ordentligt svineri i køkkenet!

Der var unfair tricks på arbejde i dag. Køkkenet havde lavet, hvad der lignede en yderst lækker chokolade kage! Jeg ser riiimelig meget frem til fredag aften efterhånden... Grill og bio!

Dagens tal:

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x10 @ 121 kg
1x6 @ 131 kg
1x7 @ 126 kg
1x10 @ 111 kg

Incline DB benchpress:
1x12 @ 34 kg
2x12 @ 36½ kg
1x10 @ 36½ kg
1x12 @ 36½ kg

Incline Cable flyes:
1x10 @ 25 kg
1x10 @ 27½ kg
2x10 @ 25 kg
1x10 @ 30 kg

DB floorpress:
4x10 @ 34 kg

Triceps:

Dips:
1x18 @ BW
2x12 @ BW + 12 kg
1x17 @ BW

Cable pushdown (direkte træk):
1x12 @ 35 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

One arm DB OH triceps extension:
4x10 @ 15 kg

Super træning i dag.. Ik' meget snik snak mellem sættene, så vi blev færdige på 1½ time inkl. 15 min på cyklen..!

Tirsdag d. 20/5 2008

En stille og rolig dag på arbejde i dag, med tid til en masse fis og ballade... Vi er efterhånden blevet ret gode til at have den løse og noget hævede stemning på kontoret.
Jeg har været ret sulten igennem hele dagen, så jeg fik fyldt godt op med væske på arbejde også..

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x8 @ BW

Yates row:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
1x10 @ 111 kg
1x10 @ 121 kg
1x10 @ 111 kg

Seated CG front pulldown (neutral grip):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
2x10 @ 100 kg

Seated chest supported machine row (neutral):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
2x10 @ 80 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Arnold DB curls:
2x10 @ 13 kg
2x10 @ 14 kg

Seated cable concentration curls:
2x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg

+ Lidt dragonflags og andet mavegodt...

Onsdag d. 21/5 2008

Lækkert vejr i dag, så frokostpausen blev tilbragt udenfor på terassen..! Slet ikke dårligt..
Kom lidt senere afsted en planlagt fra arbejde grundet et møde der trak lidt ud, men vi nåede da at blive færdige på de 1½ time det gerne skulle tage når vi er 2.

Quads:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x10 @ 130 kg
1x9 @ 140 kg
1x13 @ 120 kg - REP PR....

God smæk på squatten i dag..!

Lying hacksquat:
1x10 @ 190 kg
1x10 @ 210 kg
1x10 @ 230 kg
1x10 @ 240 kg
1x12 @ 210 kg

Leg extensions:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 95 kg
1x10 @ 85 kg

Calf:

Seated Calf press:
2x15 @ 120 kg
2x15 @ 130 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Standing military press:
1x12 @ 35 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 55 kg
1x8 @ 65 kg
1x10 @ 55 kg

DB Lateral raise:
5x10 @ 15 kg

Super træning idag!
I aften står den på Champions League... Come on you reds!

Torsdag d. 22/5 2008

Følte ikke rigtig jeg fik lavet det store på arbejde i dag. Meget af tiden blev brugt på at vente på de tests jeg lavede i dag.. Ikke super spændende, men super vigtigt..
Har de sygeste DOMS i mavemusklerne i dag (Goddamn dragonflags), ikke det fedeste når der skete så meget sjovt på kontoret i dag.. Det gør jo nas at grine..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x7 @ 111 kg
1x11 @ 91 kg

Incline DB benchpress:
1x12 @ 34 kg
4x10 @ 36½ kg

Smith decline benchpress (kg uden stang):
1x12 @ 40 kg
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Standing cable cross flyes:
3x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 40 kg

Triceps:

Reverse pushdown:
1x12 @ 60 kg
3x10 @ 70 kg

DB kickbacks:
4x10 @ 11 kg

Så gad jeg ikke mere i dag..

Senere skal jeg ned og handle ind til grillfesten imorgen! Sweet!

AndersHolm skrev:Senere skal jeg ned og handle ind til grillfesten imorgen! Sweet!

He he hvor er du sød Anders Du glæder dig vist lige så meget til i morgen, som jeg glæder mig til på lørdag God mad og bland selv slik

Bambi1981 skrev:

AndersHolm skrev:Senere skal jeg ned og handle ind til grillfesten imorgen! Sweet!

He he hvor er du sød Anders Du glæder dig vist lige så meget til i morgen, som jeg glæder mig til på lørdag God mad og bland selv slik

You know it!
Glæder mig nærmest mere til slikket end filmen..

Lørdag d. 24/5 2008

I går stod den på spise dag! Jeg spiste normalt indtil mit aftensmåltid, lige på nær det stykke bryllupstærte jeg fik på arbejde!
Ellers stod den på grill og hygge med vennerne og kæresten. Super lækkert! Efterfølgende var vi i bio, med hvad der lignede ½ delen af Århus, og se Indiana Jones! Selvfølgelig med en oversized pose bland selv slik! Sweet!

I dag fik jeg sovet længe. Kl. var 11 før jeg stod op, det er længe siden jeg har gjort det, hvor jeg ikke har været i byen dagen før.
Træningen i dag trak lidt ud, da jeg skulle hjælpe center chefen med noget powerpoint præsentation hun skulle have styr på.

Hams

SLDL:
1x12 @ 60 kg

Skiftede stangen ud...

1x10 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
1x10 @ 111 kg
2x10 @ 121 kg

Ret nemme i dag...

Lying Leg curl:
1x10 @ 37½ kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 45 kg
1x8 @ 47½ kg

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

Seated front pulldown:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x9 @ 100 kg
1x10 @ 90 kg

Incline chest supported DB row:
2x10 @ 28 kg
3x10 @ 30 kg

Kneeling cable pulldown (i cable cross tårnet):
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg

Posterior deltoid:

Standing cable cross rear lateral raise:
1x10 @ 20 kg
1x10 @ 25 kg
2x10 @ 27½ kg

Incline chest supported rear DB lateral rows:
4x10 @ 11 kg

Fin fin træning idag, den trak dog ret langt ud.. Så jeg kom lige lidt for sent hjem, kæresten skulle bruge bilen og havde lovet at handle lidt ind for hende inden, ups..
I aften ved jeg endnu ikke hvad jeg skal lave. Gutterne er i Aalborg til Karneval, er blevet inviteret i byen, så nu må vi se hvad der sker...

Mandag d. 26/5 2008

I går var jeg en tur i mindeparken og slumre et par timer i solen, ikke fordi det gav mig synderligt meget farve på kroppen..
Jeg kan mærke jeg skal være lidt ekstra produktiv på arbejde de næste par dage, vi har sgu lidt travlt så der skal nok lægges lidt ekstra timer på onsdag.

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x9 @ 101 kg
2x10 @ 91 kg

BB benchpress:
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x8 @ 111 kg
1x10 @ 101 kg
1x9 @ 101 kg

DB Floorpress:
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 34 kg

High incline DB Flyes:
1x10 @ 20 kg
3x10 @ 24 kg

Triceps:

Dips:
2x20 @ BW
2x15 @ BW

Smith CG benchpress (kg uden stang):
1x10 @ 40 kg
3x10 @ 50 kg

Super træning idag, højt humør og masser af spas!