Hey Anders,

Der ser godt ud, specielt squatten.
Hvordan kan det være du kører floorpress? Er det ikke en SL øvelse?

Koppel skrev:Hey Anders,

Der ser godt ud, specielt squatten.
Hvordan kan det være du kører floorpress? Er det ikke en SL øvelse?

Hey Koppel..

Jo det er det vel.. Fik den også vist af en SL'er. I sin tid var det fordi den skulle være mindre belastende for skulderen, men nu er det fordi I love it!

Tirsdag d. 27/5 2008

Havde en fin og produktiv dag på arbejde med et par meget relevante møder også. Det er sgu rart når man føler tingene går godt.
I morgen tager jeg et par ekstra timer for at undgå evt. at få en lang uge sidst i sprintet.. jeg har jo alligevel også træningsfri...

Dagens træning stod på Ryg, biceps og bagside skulder, krydret med lidt mave også...

Ryg:

Chins:
4x10 @ BW

De er blevet en smule nemmere..

Seated front pulldown (wide grip):
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x8 @ 100 kg
1x10 @ 90 kg

Seated pulley row:
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 105 kg
1x10 @ 106 kg - Min træningspartner mente jeg skulle have 1 kilo mere på
1x10 @ 100 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW + 20 kg

Biceps:

Seated DB hammercurl:
1x10 @ 15 kg
3x10 @ 18 kg

Standing cable curls:
1x10 @ 50 kg
2x10 @ 65 kg
2x10 @ 60 kg

Posterior deltoid:

Seated chest machine rear lateral raise:
1x10 @ 20 kg
2x10 @ 25 kg
1x10 @ 30 kg

Standing cable rope high row (direkte træk):
1x10 @ 40 kg
3x10 @ 45 kg

+ lidt mave lir...

En okay træning i dag, har desværre ikke rigtig følelsen af at jeg har trænet ordentligt igennem i dag. Det må jeg rette op på næste gang...

Torsdag d. 29/5 2008

havde en ret stressende dag på arbejde i dag. Det jeg blev færdig med i går viste sig at have nogle uhensigtsmæssigheder, ikke noget kunden har et krav imod, men det viste sig ikke at være det bedste. Så den samme funktionalitet skulle gen-implementeres på en lidt mere besværlig måde. Det tog hele dagen i dag, en dag der altså er røget ud af kalenderen...

Det krævede lige et par sæt i squatten inden jeg havde fået lagt den stressende dag på hylden..

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x10 @ 131 kg
1x8 @ 141 kg
1x4½ @ 151 kg - Jeg kom forkert ned på den sidste rep, så den blev desværre kun halv.
1x10 @ 121 kg

Smith single leg split squat (kg uden stang):
2x10 @ 20 kg
3x10 @ 30 kg

Kommer til at hade mig selv imorgen...

Leg extensions:
1x10 @ 85 kg
3x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Calf:

Seated 45 degree Calf press:
2x15 @ 120 kg
1x15 @ 130 kg
1x15 @ 160 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 20 kg
1x12 @ 26 kg
1x12 @ 30 kg
2x10 @ 34 kg
1x9 @ 34 kg

DB Lateral raise:
1x10 @ 14 kg
3x10 @ 16 kg
1x10 @ 14 kg

Standing cable upright row:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 65 kg
2x10 @ 70 kg

Masser af intensitet på i dag.. Ben og balder dirrede helt når jeg stod stille...
Alt i alt en rigtig fornuftig træning i dag..!

Fredag d. 30/5 2008

Igen en ret dårlig dag på arbejde, fik ikke løst problemerne og der var desværre ikke meget hjælp at hente. Det er ikke så godt når vi i forevejen har et MEGET stramt skema for hvornår vi skal være færdige. Hmm... Lunten var ik hvert fald ikke på sit længste i dag...

Træningen fik dog kvikket godt op i mig takket være en træningsmakker i hopla. :P

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
3x10 @ 101 kg
1x10 @ 91 kg

BB benchpress:
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
2x10 @ 101 kg
1x10 @ 91 kg

Standing cable cross flyes:
1x10 @ 40 kg
3x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg

DB Floorpress:
5x10 @ 30 kg

Super bryst træning... =D>

Triceps:

Incline EZ bar french press:
1x10 @ 38½ kg
2x10 @ 48½ kg
1x8 @ 53½ kg

Cable rope pushdown:
4x10 @ 60 kg

Rigtig god træning i dag! Dejligt at få vendt dagen til det bedre.. Weekenden skal nydes med masser af sol og hygge!

Lørdag d. 31/5 2008

Tidligt op til en formiddagstræning kl 10!
Vejret er jo så godt at jeg hellere må få noget sol på min blege krop!
Der er motorcykeltræf i Århus i dag, men det ser desværre ikke ud til at jeg når at komme derned, det slutter kl 15 og skal en smut ind til byen og købe fars dag gave.

Jeg var en hårsbredde fra at køre galt på vej til træning, da en anden cyklist trak ud foran mig da jeg kom forbi i ret høj fart.. Puuuha det var tæt på, så adrenalinen var høj da jeg kom ned til centret.

Hams:

SLDL:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
3x10 @ 111 kg
1x10 @ 121 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 37½ kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 47½ kg

Ryg:

Chins:
4x10 @ BW

Første 3 sæt med lang ekscentrisk fase.

Seated front CG pulldown (supineret):
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Yates row:
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 101 kg
2x10 @ 111 kg
1x10 @ 101 kg

Seated cheest supported row (wide prone grip):
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Posterior deltoid:

Incline chest supported rear DB lateral rows:
3x10 @ 12 kg
2x10 @ 11 kg

Standing bend over DB rear lateral raise:
5x10 @ 12 kg

En lang træning idag, men ret god taget det tidlige tidspunkt i betragtning...

Mandag d. 2/6 2008

Lørdag aften blev tilbragt med et par venner ved åen i Århus, fik en enkelt fadøl ( ) inden vi smuttede op og fik et slag pool... Hygge..
Søndag dasede jeg den udenfor i det gode vejr, selvom jeg havde lidt hovedpine var det ganske okay. Jeg er dog ikke bygget til at skulle ligge ude alt for længe uden hverken vand eller anden form for underholdning..

I dag fik jeg endelig løst problemet på arbejde fra sidste uge, så det har været en ren succes oplevelse i dag på arbejde..

Jeg ankom 10 min. før makkeren i dag, så fik et par ekstra sæt i første øvelse og besluttede at gå tungt i dag...

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x7 @ 121 kg
1x5 @ 131 kg
1x3 @ 141 kg
1x2 @ 151 kg
1x10 @ 111 kg

Og så 5 uger inde i konkurrence diæten...
Jeg tror de 2 på 151 er tangering af PR.

Incline DB benchpress:
1x10 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
3x12 @ 36½ kg

High incline DB flyes:
2x10 @ 24 kg
3x10 @ 26 kg

Pååååmp!

Triceps:

Dips:
1x20 @ BW
1x18 @ BW
1x16 @ BW
1x20 @ BW

One arm DB OH triceps extension:
3x10 @ 15 kg
1x10 @ 16 kg

Pushdown (supine):
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg

Super træning i dag!
Masser af energi og styrke.. Lækkert...

Crazy ass bænk Anders!! =D> =D>

Nogen ide om hvad du er go' for i et max forsøg?

Bundgaard89 skrev:Crazy ass bænk Anders!! =D> =D>

Nogen ide om hvad du er go' for i et max forsøg?

Mange tak

Mit nuværende max er på 160, så mon ikke det er i den omegn.. Ik' sikkert på jeg har de 160 i mig her på diæten, medmindre energien er rigtig god..

Tirsdag d. 3/6 2008

Glemte at tage skoene med på arbejde, så jeg traskede rundt i strømpefødder det meste af dagen...
Ellers en stille og rolig dag, med en lille forlænget frokostpause (10 min.). Solen er jo fremme..

Trænede alene i dag, da træningsmakkeren ikke kunne nå det til 1530 i dag.

Ryg:

Chins:
2x10 @ BW
1x8 @ BW
1x9 @ BW

Fik vist kørt de første 2 sæt lige lovlig kontrollerede nok..

BB bend over row:
1x10 @ 81 kg
1x10 @ 91 kg
3x10 @ 101 kg
1x10 @ 91 kg

Seated front pulldown (wide grip):
1x10 @ 75 kg
2x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Bend over one arm DB row:
1x12 @ 34 kg
1x12 @ 36½ kg
3x10 @ 39 kg

34erne er sgu lidt uhandy når man skal proppe så meget ekstra vægt på, men det gik da...

Seated pulley row:
1x10 @ 90 kg
2x10 @ 100 kg
1x8 @ 100 kg

Hyperextensions:
4x10 @ BW + 20 kg

Hele 6 ryg øvelser i dag.. Og så endda på samme tid som normalt!

Biceps:

Seated EZ bar concentration curl:
1x10 @ 28½ kg
1x7 @ 38½ kg -
1x10 @ 33½ kg
1x9 @ 33½ kg
1x10 @ 28½ kg

Standing cable curls:
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 60 kg

Endnu en rigtig god træning, ryggen blev i hvert fald tæsket igennem...

Hey

Er i den lykkelige situation at jeg snart vender tilbage til DK - og skal således finde et center i umiddelbar nærheden af Højbjerg og kan se at du træner i FitnessDK på bjørnholms allé... Mit spørgsmål går så på om de har de påkrævede faciliteter til at køre DL, squat osv.? Det fremgår nemlig ikke af deres hjemmeside - og hvis du tilfældigvis ligger inde med et pic eller 2 ville det være helt raket, men selvf. ikke nødvendigt...

Og god form der! Do' dælme breii over ving'årn (på klingende århusiansk...)

Har btw. lige søgt en stilling ved Systematic også - - der er dog vist ingen fare for at jeg får det...

Hey buddy
Formen ser rigtig fin ud... Dine arme er blevet betydelige bedre samt skuldre og jaa... Generelt er du bar blevet mere massiv

DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Mr. Jingles skrev:Hey

Er i den lykkelige situation at jeg snart vender tilbage til DK - og skal således finde et center i umiddelbar nærheden af Højbjerg og kan se at du træner i FitnessDK på bjørnholms allé... Mit spørgsmål går så på om de har de påkrævede faciliteter til at køre DL, squat osv.? Det fremgår nemlig ikke af deres hjemmeside - og hvis du tilfældigvis ligger inde med et pic eller 2 ville det være helt raket, men selvf. ikke nødvendigt...

Og god form der! Do' dælme breii over ving'årn (på klingende århusiansk...)

Har btw. lige søgt en stilling ved Systematic også - - der er dog vist ingen fare for at jeg får det...

Hejsa..

I Viby er der mulighed for at lave både DL og Squat. Der er et enkelt squatstativ. Dog er det ikke SL skiver eller stænger. Der er en enkelt SL stang efterligning tror jeg det er.. hehe..

Men jeg foreslår da at du slår et smut forbi dernede en dag ved lejlighed.

Og mange tak...

musse 1984 skrev:Hey buddy
Formen ser rigtig fin ud... Dine arme er blevet betydelige bedre samt skuldre og jaa... Generelt er du bar blevet mere massiv

Hey Musse mayn...

Mange tak skal du have. Jeg er også selv fint tilfreds..

Fitness-iver skrev:DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Fee' på den lee' må'e..?

Hehe tak skal du have mester.

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Fee' på den lee' må'e..?

Hehe tak skal du have mester.

Nemmerlig fee' på den lee' må'

Du kan jo fynsk?

Fitness-iver skrev:

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Fee' på den lee' må'e..?

Hehe tak skal du have mester.

Nemmerlig fee' på den lee' må'

Du kan jo fynsk?

Jo jo.. Jeg har da fynsk blo' i mi' åre...

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Fee' på den lee' må'e..?

Hehe tak skal du have mester.

Nemmerlig fee' på den lee' må'

Du kan jo fynsk?

Jo jo.. Jeg har da fynsk blo' i mi' åre...

Okay det vidste jeg så ikke...

Jeg må så bryde sammen og tilstå jee' har lidt jyde i mig også...

Fitness-iver skrev:

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:

AndersHolm skrev:

Fitness-iver skrev:DU JO FEE'????

Nej sorry - flot form Anders - meget... Der er sgu godt kø' på dig...

Fee' på den lee' må'e..?

Hehe tak skal du have mester.

Nemmerlig fee' på den lee' må'

Du kan jo fynsk?

Jo jo.. Jeg har da fynsk blo' i mi' åre...

Okay det vidste jeg så ikke...

Jeg må så bryde sammen og tilstå jee' har lidt jyde i mig også...

Hehe, andet kunne da heller ikke passe..!

Hej mester

Jeg fandt lige lidt data til dig ang. roning:

500m Concept2 World record (heavyweight)
1:14.5

500m Concept2 World record (lightweight)
1:20.1

Så har du lidt at leve op til Om du er "Lightweight" eller "heavyweight" ved jeg ikke

cj8000 skrev:Hej mester

Jeg fandt lige lidt data til dig ang. roning:

500m Concept2 World record (heavyweight)
1:14.5

500m Concept2 World record (lightweight)
1:20.1

Så har du lidt at leve op til Om du er "Lightweight" eller "heavyweight" ved jeg ikke

Jeg nipnapper da bare dem begge..!

Men hvad er rekorderne sat i..? Ro forbund eller fitness..?

AndersHolm skrev:

cj8000 skrev:Hej mester

Jeg fandt lige lidt data til dig ang. roning:

500m Concept2 World record (heavyweight)
1:14.5

500m Concept2 World record (lightweight)
1:20.1

Så har du lidt at leve op til :D :twisted: Om du er "Lightweight" eller "heavyweight" ved jeg ikke :lol:

Jeg nipnapper da bare dem begge..! :laugh:

Men hvad er rekorderne sat i..? Ro forbund eller fitness..?

Her er artikelen fra t-nation:

3. 500 Meter Rows are an Underutilized Predictor of Performance

In my school, we do periodic fitness tests to see where the students are and what kind of progress they're making. Thus, we want to know that the students are capable of administering these tests on their clients. One of the tests we do is a 500 meter row, performed on the Concept 2 rowing machine (sometimes called an ergometer).


Rowers measure their pace by their 500 meter speed. While a runner would say, "I run an eight-minute mile," a rower would say, "I maintained a 1:40 500/m pace." Most rowing events last five minutes or more (2,000 meters is the most common) and are pretty aerobic. But the 500 meter row is more like a sprint. It'll take most men less than two minutes and most women less than 2:30, but it's long enough so that you can't just blast away full speed from the start. It's similar to a 400 or 800 meter run.

I like the row for several reasons. First, it's easy to do. There's about a five-minute learning curve, assuming the person is properly instructed. You can bust your ass as soon as you feel comfortable. It's easier to learn than the elliptical machine for most people (which is pretty easy). The row, since it's seated, doesn't have a bias against the heavier athletes like most cardio tests do. In fact, heavier athletes, to a point, will have a benefit because they can exert more power.

In real indoor rowing competitions, they have weight classes of under 165 pounds and over 165 pounds to even the field (135 pounds is the separation point for women). The heavyweights almost always do better.

There's a big element of power in the row, so it isn't just pure cardio. Traditional aerobic athletes are too weak to excel in a lot of sporting activities. To be a solid rower you need strong aerobic and muscular systems. On the flip, strong but out of shape athletes will tire quickly during the row and get a poor score (puking after a brutal 500 meter row isn't uncommon, even if you're in decent shape). This would indicate that their VO2 max isn't high enough and might be holding them back.

The row is a nice combination of aerobic power and strength. I've noticed that the males who do well in the row can usually do a double bodyweight deadlift. The proficient females are often good at deadlifts and pull-ups and yet still have a strong aerobic system, often being mighty fine runners. The row also doesn't put as much stress on the joints as running does, so many people who have injuries can still row.

If you're curious about times, on Concept 2's website they have the world records for different age classes and bodyweights. There's also a percentile ranking of everyone who's entered their information so you can see how you rank.

For some simple guidelines for active people under the age of 50, here's what I use:

Male
Needs work
> 1:45

Good
< 1:35

Very good
< 1:30

World record (heavyweight)
1:14.5

World record (lightweight)
1:20.1


So if your sport requires a combination of power and conditioning, like most do, give the 500 meter row test a try and see where you fall. You might find it helps predict athletic performance as well as some of the other measures used

Torsdag d. 5/6 2008

Så har Anders sgu weekend..! Slet ikke dårligt!
I aftes var der Århus open by night, så jeg smuttede lige med kæresten ned og kiggede..!
Der var SÅ mange mennesker, ikke noget min tålmodighed var gearet til i går..

I dag stod den på tidlig træning, da jeg skal ud til forældrene her i eftermiddag. Det er jo Fars dag..

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x10 @ 121 kg
1x10 @ 131 kg
1x8 @ 141 kg
1x10 @ 121 kg

45 degree leg press:
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 240 kg
2x10 @ 260 kg
1x10 @ 230 kg

Leg extensions:
2x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg

Calf:

Seated Calf press:
4x15 @ 120 kg

SUPERSÆT MED:

Standing calf raise:
4x15 @ BW

Shoulders:

Seated BB military press:
1x12 @ 35 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 55 kg
1x10 @ 50 kg

DB Lateral raise:
5x10 @ 15 kg

En god træning taget det tidlige tidspunkt i betragtning..
Nu tager jeg ud til forældrene og slikker lidt sol i deres have...

Fredag d. 6/6 2008

Jeg vågnede tidligt i dag og kunne ikke sove igen.. Nedtur! Nå, men formiddagen stod på klipning og træning. Jeg har en rimelig travl eftermiddag med gaveindkøb og oprydning inden jeg skal til fødselsdag i aften. Imorgen skal jeg også til fødselsdag og søndag har jeg spisedag!
En lidt travl weekend, så det er vist meget godt jeg har fri fra arbejde i dag..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x8 @ 101 kg
3x10 @ 91 kg

DB benchpress:
1x10 @ 34 kg
1x10 @ 36½ kg
1x11 @ 36½ kg
2x10 @ 36½ kg

DB flyes:
1x10 @ 22 kg
1x10 @ 24 kg
1x10 @ 26 kg
2x10 @ 24 kg

Skiftede til 24erne i de 2 sidste sæt, da 26erne var ved at falde fra hinanden og jeg havde ikke lige lyst til at få den i hovedet...

Triceps:

OH rope triceps extensions:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg

One arm lean away cable triceps extension:
4x10 @ 25 kg

Pushdown:
1x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg

God træning selvom jeg savnede de sidste 5-10% under brysttræningen...

Lørdag d. 7/6 2008

I aftes hyggede jeg med nogle venner omkring grillen. Jeg havde lavet mine egne kyllinge grillspyd og lidt ris til, stort hit!
I dag skal jeg til 2 fødselsdage, jeg skal lige ned i parken om lidt og sige hej og hygge lidt inden jeg skal hjem og spise og videre til den næste fest.
Jeg regner med at smutte i byen i aften, men nu må vi se hvad humøret er til når aftenen bliver sen.

I morgen holder jeg spisedag!

Hams:

SLDL:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x10 @ 111 kg
2x10 @ 121 kg

Lying Leg curl:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 42½ kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 47½ kg
1x8 @ 50 kg

Bliver stærkere og stærkere i denne øvelse.. Skide godt!

Ryg:

Chins:
2x10 @ BW
2x9 @ BW

Træls tunge i dag!

Seated front CG pulldown (supineret):
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Seated CG chest supported row:
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 80 kg
2x10 @ 90 kg
1x10 @ 80 kg

Posterior deltoid:

Incline chest supported rear DB lateral rows:
5x10 @ 11 kg

Standing cable cross rear lateral raise:
3x10 @ 25 kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 25 kg

Udemærket og forholdsvis hurtig træning i dag!

Mandag d. 9/6 2008

Det var ikke ligefrem nemt at komme ud af fjerene her til morgen.. Heldigvis var det ikke noget der bredte sig til resten af dagen...
I går havde jeg spisedag! Hvilket blev stærkt udnyttet! hehe.. Jeg havde nærmest aftaler hele dagen der var centreret omkring at skubbe mad indenbords..

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 91 kg
5x10 @ 111 kg

High incline DB benchpress:
1x10 @ 28 kg
3x10 @ 34 kg
1x12 @ 34 kg

Incline DB flyes:
1x10 @ 22 kg
2x10 @ 24 kg
1x10 @ 26 kg
1x10 @ 24 kg

Seated machine chest press:
1x10 @ 90 kg
3x10 @ 100 kg - Hele stakken...

Triceps:

Reverse grip pushdown:
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg

Dips:
4x15 @ BW

OH one arm DB triceps extensions:
2x10 @ 16 kg
2x10 @ 15 kg

Der var godt fyldt i centret i dag samtidig med at en eller anden havde skruet op for varmen..!

Lede træninger du får fyret af.
Nice barbell bænkpres =D>

AndersHolm skrev:Der var godt fyldt i centret i dag samtidig med at en eller anden havde skruet op for varmen..!

Det sku da klart det er varmt med den vinter pels du har pakket på over året :D

Gode træning mester =D>

Moqensen skrev:Lede træninger du får fyret af.
Nice barbell bænkpres =D>

Jeg takker og bukker.. :)
Ja træningerne går ganske fint for tiden...

cj8000 skrev:

AndersHolm skrev:Der var godt fyldt i centret i dag samtidig med at en eller anden havde skruet op for varmen..!

Det sku da klart det er varmt med den vinter pels du har pakket på over året :D

Gode træning mester =D>

tør slet ikke tænke på hvor varmt det så har været hvis jeg havde de 5-6 kg på jeg allerede har smidt!