Andreas Rebsdorf - AAK

Torsdag d. 19. marts

Boxsquat
5x20
5x50
5x80
5x87.5
3x95
1x102.5
3x110
3x115
3x120

Knæene drillede i dag, så sprang backoff sæt over. Generelt føltes hele omgangen dårlig og ustabil.

Bænk
6x20
6x60
6x80
6x90
5x97.5
4x105
3x111.5
2x117.5
1x122.5
2x115
3x112.5
4x105
6x97.5
7x90

Generelt fint omgang. De 2x117.5 var gode mens 1x122.5 kom dårligt til brystet.

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x160
4x180
3x200
3x2x220
3x207.5
4x192.5
5x180
6x165

Ikke lige den bedste omgang. 1. første topsæt bliver nogenlunde (synes dog ikke jeg får holdt spændet). Herefter bliver resten noget tungt. For fremtiden skal jeg vidste ikke have den tunge dødløft så sent på ugen.

Hypers med vægt, 5 ek hold i top: 1x6, 2x4, 1x3
Push ups med vægt, ekstra ROM: 4x8
Chinups: 1x6, 3x5

Fredag d. 20. marts

Wallsquat
5x20
5x50
3x70
1x80
4x85
3x87.5
2x2x92.5

Der var en smule med knæene i de første opvarmningssæt samt det det sidste topsæt.

Bænk. Pinkygreb til pins, slip spænd
5x20
5x50
5x75
4x85
3x4x95
3x3x100
6x85

Lidt problemer med ligge højere med ventre arm, grundet jeg trykker den skævt ud af racket, men det er ikke så slemt med udløft.

Dødløft med bred fat, 3 sek ecc.
5x60
5x90
5x115
3x125
3x135
4x4x145

Synes godt nok lænden var træt efter i går

GH raises: 1x8, 3x6
DB rows: 4x8

Mandag d. 23. marts

Squat
5x20
5x50
5x80
4x100
3x110
3x120
3x130
2x140
2x1x145
2x4x132.5

Styrken var ganske fin på de 145, men kan mærke at jeg lige skal vende mig til at stå og gå med lidt kilo på ryggen igen.

Smal bænk, ben oppe
6x20
8x50
8x60
7x70
2x6x80

Kommer til at ligge noget skævt på bænken, men banen føltes okay

Landmine press
2x8, 1x6, 2x4

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x160
3x180
1x195
3x215
2x2x235
2x220
3x207.5
4x192.5

Første topsæt rammer jeg en dårlig bundposition og kommer til at runde i lænden. Det blev dog lidt bedre på andet topsæt.

CS BB rows
6x65
5x77.5
5x82.5
2x4x87.5

Tirsdag d. 24. marts

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
5x80
5x87.5
4x95
4x102.5

Fin omgang

Bænk, 3 sek ecc., 2 sek soft touch
5x20
5x50
4x70
4x75
3x82.5
2x3x92.5
4x87.5

Synes det varierede hvor godt jeg kom op og ligge, men generelt fin omgang

Rumænsk dødløft
5x60
5x190
4x120
4x135
2x6x145

Fin omgang

Pullthroughs
4x8

Facepulls
4x8

Mit liv for tiden

Jeg tror der er flere feels end det billede lægger op til.

Bnaz skrev:Jeg tror der er flere feels end det billede lægger op til.

Bestemt

Onsdag d. 25. marts

Squat 5.0.5
5x20
4x50
4x70
4x80
3x90
3x95

Teknisk ikke den bedste omgang. Kom noget frem på fødderne og højre knæ var lidt ømt efterfølgende

Spoto press
5x20
5x50
3x70
3x80
1x90
2x4x92.5

Fin omgang

Dødløft, til knæ + helt op
4x60
4x100
4x130
4x150
3x170
1x185
2x3x197.5

Sidste reps i topsætene var måske en smule tunge, men ellers fin omgang

Stem
8x20
5x40
5x50
4x57.5
3x65
3x70

Sidste sæt var en smule tungt

Torsdag d. 26. marts

Boxsquat
5x20
5x50
5x80
5x87.5
3x95
1x105
3x115
2x2x122.5
5x110

Synes det begynder at køre en smule bedre. Sætter mig dog stadig lidt tilbage på boxen.

Bænk
5x20
5x60
5x80
5x95
4x105
3x112.5
2x2x120
3x112.5
4x105
5x97.5

Generelt rigtig fint omgang

Dødløft 4.0.4
5x60
5x90
5x110
3x130
1x150
2x3x140

Synes der var lidt problemer med den excentriske fase. Føltes lidt som om der ikke er plads i bunden.

Hypers, 5 sek. hold i top
1x6, 1x5, 3x4

Push ups, ekstra ROM
3x8, 3x6

Chinups
1x6, 1x5, 2x4, 2x3

Fredag d. 27. marts

Wallsquat
5x20
5x50
4x65
3x72.5
2x80
2x87.5

Knæene var lidt ømme i dag. Prøvede at stå så tæt på væggen uden at løfte hælene eller rammme hoved mod muren. Føltes ret ubehageligt, så fik ikke helt lavet de reps jeg skulle

Bænk. Pinkygreb til pins, slip spænd
5x20
5x50
5x75
4x85
3x4x95
3x3x100
6x85

Havde lidt tendens til at sjuske med den excentriske fase og bare smide den på pins på flere reps.

Dødløft med bred fat, 3 sek ecc.
5x60
5x90
5x115
3x125
3x135
4x4x145

Fin omgang. Undre mig stadig over at jeg kun bliver træt i lænden og ikke rigtig mærker denne variant i øvre ryg

GH raises
1x8, 2x6

DB rows
3x10

Mandag d. 30. marts

Squat
5x20
5x60
5x90
4x105
3x115
1x125
4x3x140

Topsættene var ganske lette at trykke. Det er forsat det at stå med vægten og holde stabilitet i toppen af løftet som er sværeste, men det bliver bestemt bedre.

Smal bænk, ben oppe
6x20
6x50
6x70
6x80
5x85
4x90

Fin omgang. Det begynder at føles mere stabilt

Landmine press
3x6, 2x4, 2x8

Dødløft
5x60
5x100
5x130
4x160
3x180
1x200
3x215
4x3x220

Styrken føltes fin, får dog ikke holdt vinklerne lige godt på alle sæt. Sidste sæt blev en smule tung

CS BB rows
6x50
6x65
5x72.5
4x82.5
3x87.5
3x92.5
2x2x100

Tirsdag d. 31. marts

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x50
3x80
3x90
3x100
2x3x107.5

Fin omgang, var dog lige hurtig med pauserne. Lidt øm i højre knæ efterfølgende

Bænk, 3 sek ecc., 2 sek soft touch
5x20
5x50
5x70
3x77.5
3x82.5
3x92.5
2x97.5
1x102.5
1x107.5

Fin omgang.

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x130
4x4x155

Fin omgang

Pullthroughs
2x7, 2x5

Facepulls
4x12

Onsdag d. 1. april

Squat 5.0.5
5x20
4x50
3x70
3x80
3x90
2x95
2x100

Teknisk nogenlunde. Der var lidt smerte i højre knæ i det første stykke af den koncentriske bevægelse, dog ikke nogen ømhed efterfølgende.

Spoto press
5x20
5x50
3x70
3x80
2x90
2x2x95

Let omgang

Dødløft, til knæ + helt op
4x60
4x100
2x130
2x150
1x170
2x2x185
1x197.5
1x205

Let omgang, teknisk så det rigtig fint ud.

Stem
8x20
6x40
6x50
5x55
2x5x60

De sidste sæt var en lidt tunge

Torsdag d. 2. april

Boxsquat
5x20
5x50
4x80
3x87.5
3x102.5
3x115
2x122.5
2x130
1x135
2x130

Lidt problemer i dag, da jeg sætter mig tilbage på boxen. Det er som om jeg bevæger mig anderledes, når jeg ved boxen er der. Umildbart vil jeg tro der ikke ville være nogle problemer vidst det blot var pause squat.

Bænk
5x20
5x50
5x80
3x90
1x105
6x3x112.5

Lidt problemer med at samle skulderbladene ordenligt, men ellers fin omgang.

Dødløft 4.0.4
5x60
5x90
5x110
3x130
1x150
2x3x140

Den excentriske fase føltes stadig lidt dårlig

Hypers, 5 sek. hold i top
1x6, 1x5, 1x4, 3x3

Push ups, ekstra ROM
2x8, 2x6, 2x5

Chinups
1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 3x2

Fredag d. 3. april

Wallsquat
5x20
5x50
4x65
4x72.5
3x4x77.5

Det kunne mærkes en smule i knæene i dag. Føler at jeg bliver ned i en position hvor jeg er knækker fuldstændig sammen. Hader lidt den her øvelse og føler ikke jeg får det store ud af den.

Bænk. Pinkygreb til pins, slip spænd
5x20
5x50
5x70
4x80
1x87.5
3x4x95

Fin omgang

Dødløft med bred fat, 3 sek ecc.
5x60
5x90
5x115
3x125
1x135
3x3x155

Fin omgang

GH raises
1x8, 3x5, 1x7

DB rows
2x8, 3x6

Mandag d. 6. april

I dag var virkelig en lorte dag. Efter ikke rigtig at have været hjemme de sidste 2 dage, for så at komme hjem sent i dag og direkte til træning, fungerede ikke rigtigt, da jeg på ingen måde var udhvilet mentalt (life of being introvert). Det blev derfor en ret dårlig træning.

Squat
5x20
5x60
5x90
4x110
3x120
1x130
3x145
3x2x152.5
5x125

Styrken nogenlunde, men banen var lidt off.

Smal bænk
6x20
6x50
6x70
6x80
5x85
4x90

Nogenlunde.

Landmine press
4x6, 1x5

Dødløft
5x60
5x100
5x130
4x160
3x180
1x200
2x220
1x235
0x235

Her blev det rigtig skidt. Skulle have haft 2x2x235, hvilket ikke burde være noget problem. Efterfølgende sæt blev droppet.

CS BB rows
6x50
6x65
5x72.5
5x80
3x5x85

Denne her er til dig, Andreas. Der er black days nogle gange. Dan John har udtalt at en af fem træninger er lort, en af fem er godt og en af 20 er through the roof.

Tirsdag d. 7. april

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x60
5x90
3x4x110

Skulle enlig have kørt op til en enkelt på 4x110, men så forkert i programet som om 4x110 var første arbejdssæt. Så efter at have kørt hurtigt op til de 110, blev det til 3 sæt, da det kørte fint.

Bænk, 2 sek soft touch
5x20
5x50
3x70
3x80
1x85
3x90
3x3x95

Fin omgang.

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x130
5x145
4x160
2x3x172.5

Fin omgang

Pullthroughs
4x8

Facepulls
3x12

Onsdag d. 8. april

Squat, reverse bands
5x20
5x60
5x90
5x120 - bands herfra
3x135
1x150
4x155
3x165
2x172.5

Fin omgang. Godt at få arbejdet med lidt kilo på ryggen.

Spoto press
5x20
5x50
3x70
3x80
2x90
2x95
2x2x100

Lidt hurtig pause, men ellers fint.

Dødløft, pause ved knæ
5x60
5x100
4x130
4x150
3x170
3x190
3x200
3x2x207.5

Kørte rigtig godt i dag.

Stem
8x20
5x40
5x50
5x55
2x5x60

Torsdag d. 9. april

Squat, med pause i bund
5x20
5x60
3x90
2x100
2x107.5
2x115
2x120
2x125

En smule øm i højre knæ, men ikke der rigtig kunne mærkes i udførelsen. Kort pause, men ellers fint.

Bænk
5x20
5x50
5x80
3x90
1x100
4x105
3x110
2x115
2x2x120

Bundpositionen føltes ikke helt så god som den plejer, men styrken var fin.

Hypers, 5 sek. hold i top
1x6, 1x5, 2x4

Push ups, ekstra ROM
3x12

Chinups
1x6, 3x5

Fredag d. 10. april

Squat, 5.0.5
5x20
5x50
4x72.5
3x82.5
3x92.5
3x97.5

Fin omgang

Bænk. Pinkygreb til pins, slip spænd
5x20
5x50
5x75
3x82.5
5x87.5
5x92.5
4x97.5

Den excentriske fase føltes lidt off og stangen lander ikke helt det samme sted på alle reps

Dødløft med bred fat
5x60
5x100
5x130
4x150
2x4x160

Let omgang

GH raises
2x8, 1x6, 1x4

DB rows
4x10

Knæene har haft markant forbedring siden forrige uge.

Mandag d. 13. april

Havde kørt mig selv godt op mentalt i dag så energien var god

Squat
5x20
5x60
5x90
5x110
4x130
3x145
2x155
2x2x165
4x140
5x130

Rigtig fin styrke i benene og udgangen føltes ikke tung som sidst. Skal dog lige genfinde evnen til at holde spændet i bunden, da dette variere en del mellem de enkelte reps

Smal bænk
6x20
6x50
6x70
6x85
3x4x95

Banen føltes en smule skæv, men styrken var ganske fin

Landmine press
2x6, 1x5, 3x4

Dødløft
5x60
5x100
5x130
4x160
3x180
1x200
2x220
1x235
1x250
2x220
4x207.5
5x192.5

Styrken og teknikken føltes rigtig god i dag

CS BB rows
8x50
8x65
8x72.5
6x77.5
5x82.5
2x4x87.5

Trækket føltes lidt skævt på de sidste 3 sæt

God dødløft! :drink:

Ebbi-ztar skrev:God dødløft!

Tak tak, mon ikke de 270 kommer op til AASK

Tirsdag d. 14. april

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x60
5x90
4x105
3x3x115

Fin omgang, dog en smule øm i knæene efterfølgende

Bænk, 2 sek soft touch
5x20
5x50
5x70
4x80
4x90

Højre albue drillede lidt, så det blev til et enkelt topsæt for give den lidt ro (kunne ikke mærkes dagen efter). Det blev også knap så meget softtouch.

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x130
5x150
5x172.5
2x5x155

Fin omgang

Pullthroughs
4x8

Facepulls
3x12

Onsdag d. 15. april

Squat, reverse bands
5x20
5x60
5x90
5x125 - bands herfra
3x135
1x150
3x165
2x177.5
1x187.5
2x177.5
2x170
3x165

Fin omgang. Igen største udfordring at gå og stå med vægten. Lidt øm i knæene efterfølgende.

Spoto press
5x20
5x50
5x70
3x82.5
1x92.5
3x3x97.5

Fin omgang

Dødløft, pause ved knæ
5x60
5x100
5x130
5x152.5
3x177.5
1x202.5
2x207.5
3x202.5
4x190
5x177.5

Ryggen var godt træt i dag.

Bulgarske splitsquats, DB
4x6, 2x5

Stem
8x20
5x40
5x50
2x5x60

Torsdag d. 16. april

Squat, med pause i bund
5x20
5x60
5x90
5x105
1x115
2x3x122.5

Bænk
5x20
5x50
5x80
5x90
4x97.5
3x105
2x112.5
2x120
1x125

Skulle have været mere, men det var lidt noget lort. Ventre underarm var noget øm, så tabte stangen i ventre side.
Der blev skåret lidt i de efterfølgende støtteøvelser.

Hypers, 5 sek. hold i top
1x6, 2x4

Chinups
1x6, 2x5

Fredag d. 17. april

Squat, 5.0.5
5x20
5x50
3x72.5
3x85
3x3x97.5

Knæene var noget ømme i dag, men det blev bedre i løbet af opvarmning og mærkede ikke rigtig til det i udførelsen.

Bænk. Pinkygreb til pins, slip spænd
5x20
5x50
5x75
4x85
4x95

Problemet med underarmen fra i går var der stadig, så det blev ikke til så meget.

Dødløft med bred fat
5x60
5x100
5x130
3x145
3x160
3x3x170

Fin omgang

GH raises
3x8

DB rows
3x12

De sidste par dage har været præget af en del træthed og ømhed, så det er nok tid til en smule deload.

Mandag d. 20. april

Alt i alt en noget sløv træning. Der blev skåret lidt i squat og dødløft, nu hvor det er ment som en deload uge

Squat
5x20
5x60
5x90
4x110
3x120
3x130
3x140
3x2x147.5
2x3x140

Noget ustabil omgang og det kunne mærkes i højre knæ idet jeg trykker fra bunden.

Smal bænk
6x20
6x50
6x70
2x5x85
2x4x90

Fin omgang

Landmine press
2x6, 1x5, 1x4

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x160
5x180
5x192.5
3x207.5
3x2x220

CS BB rows
8x50
8x65
8x80
2x6x85

Tirsdag d. 21. april

Highbar squat, pause i bund
5x20
5x60
5x87.5
5x95
4x105
3x3x115

Fin omgang. Kunne mærkes ganske lidt i højre knæ

Bænk, 2 sek soft touch
5x20
5x50
4x70
4x80
3x87.5
3x3x95

Fik arbejdet med opspændet og det kom til at fungere rigtig godt.

Rumænsk dødløft
6x60
6x100
6x120
6x140
3x5x155

Ryggen var lidt træt.

Pullthroughs
3x6

Facepulls
3x10

Onsdag d. 22. april

Squat, reverse bands
5x20
5x60
5x90
3x120
5x130 - bands herfra
4x150
3x162.5
3x172.5
2x182.5
3x172.5
4x162.5

Kunne mærkes en smule i højre knæ

Spoto press
5x20
5x50
3x70
3x82.5
4x3x92.5

Let omgang

Dødløft, pause ved knæ
5x60
5x100
5x130
4x152.5
4x170
4x190
3x3x202.5

Ryggen var en smule træt, men ellers fint.

Stem
6x20
5x40
4x50
4x57.5
2x4x65 - Sidste sæt blev lidt tungt.

AndreasR skrev:en smule i højre knæ

Så ved du da det stadig er der.

Andreas Rebsdorf - AAK

Brugere online