Træning d. 02-01/08

Bænkpres med lilla bands
1 x 3 @ 60kg
5 x 3 @ 65kg

Low box squat
8 x 3 @ 70kg

Medium grib OH Pull-ups
3 x 3 @ BW

Military Presses
3 x 10 @ 35kg

Lateral Raises
2 x 8 @ 10kg
- Fik ondt i nakken af at lave den

Dagens Nummer: Oliver Smith - Nimbus (Original Mix)

Træning d. 21-07-09

Har stort set ikke trænet siden januar 2008 og nu er jeg endelig begyndt igen!
Trænede lidt bryst, skulder og triceps i dag. skal sammensætte et rigtigt 2-split i de kommende dage, men indtil videre tog jeg bare en hård træning med nogle basisøvelser.

BB Bænkpres
5x5 @ 50kg

Incline DB Bænkpres
3x8 @ 18kg
1x6 @ 18kg

Closegrip Bænkpres
3x8 @ 35kg
1x8 @ 30kg

Siddende DB Skulderpres
1x8 @ 14kg
1x8 @ 12kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 9kg

Træning d. 23-07-09

I dag fandt jeg for alvor ud af hvor meget jeg er faldet i kiloene. Det er ikke skide godt men den kommer forhåbentligt hurtigt op igen med en fornuftig kost. Det positive ved det er at jeg kunne mærke at det var min kondition og ikke min styrke der haltede.
Til gengæld var det en super hård træning!

BB Bænkpres
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 10 @ 45kg

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 16kg
2 x 10 @ 14kg
1 x 10 @ 12kg

Military Presses
1 x 10 @ 15kg
2 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 15kg

BB Triceps Extensions
1 x 10 @ 15kg
2 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 15kg

DB Flies
2 x 12 @ 6kg

Triceps Pushdown
2 x 12 @ 10kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 6 kg

Træning d. 24-07-09

Dødløft
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
2 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 70kg

Yates Rows
1 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg

Lat Pulldown
1 x 10 @ 35kg
2 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 35kg

Siddende DB Curls
2 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 9kg
1 x 10 @ 8kg

Bagskulderøvelse med kabel
2 x 12 @ 2,5kg
2 x 12 @ 1,25kg

Pussy weights men de kommer hurtigt op. GOD WEEKEND!

Træning d. 27-07-09

Bryst-Triceps-Skulder

BB Bænkpres
2 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 8 @ 47,5kg

DB Incline Bænkpres
4 x 10 @ 14kg

Military Presses
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg

BB Triceps Extensions
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg

DB Flies
2 x 12 @ 7kg

Triceps Pushdown
2 x 12 @ 10kg

Lateral Raises
1 x 12 @ 7 kg
1 x 12 @ 6kg

Ryg-Biceps

Dødløft
2 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg

Yates Rows
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

Lat Pulldown
1 x 10 @ 35kg
3 x 10 @ 40kg

Siddende DB Curls
4 x 10 @ 9kg

Facepulls
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 10kg
2 x 10 @ 12,5kg

Jeg har lige regnet lidt på volumen af de forskellige muskelgrupper, og det viser sig at tricepsen bliver ramt langt mere end bicepsen så i næste ryg-biceps-dag kommer der en omgang 4x10 med prone curls.

Træning d. 03-08-09

Bryst-Triceps-Skulder

BB Bænkpres
2 x 10 @ 50kg
1 x 9 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

DB Incline Bænkpres
4 x 10 @ 14kg

Military Presses
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 25kg
2 x 10 @ 20kg

BB Triceps Extensions
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 25kg
2 x 10 @ 20kg

DB Flies
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 8kg

Triceps Pushdown
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 10kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 7 kg

Ryg-Biceps

Dødløft
1 x 5 @ 65kg
4 x 5 @ 70kg

Yates Rows
4 x 10 @ 50kg

Lat Pulldown
1 x 10 @ 45kg
2 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

Stående DB Curls
1 x 10 @ 12kg
3 x 10 @ 10kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
3 x 10 @ 12,5kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 5kg

Træning d. 06-08-09

Bryst-Skulder-Triceps

Trænede ikke så meget i dag fordi der var fyldt op over det hele...


BB Bænkpres
3 x 10 @ 47,5kg
1 x 10 @ 42,5kg

DB Incline Bænkpres
4 x 10 @ 14kg

Military Presses
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg

Triceps Pushdown
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 10kg

Træning d. 12-08-09


Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 18kg
2 x 10 @ 20kg

BB Bænkpres
2 x 10 @ 40kg
2 x 10 @ 45kg

Military Presses
2 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg

BB Triceps Extensions
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg
1 x 9 @ 22,5kg
1 x 10 @ 20kg

DB Flies
1 x 12 @ 8kg
1 x 12 @ 9kg

Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 10kg

Lateral Raises
1 x 12 @ 8kg
1 x 12 @ 7kg

Ryg-Biceps

Dødløft
1 x 5 @ 65kg
3 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg

Yates Rows
2 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 55kg

Lat Pulldown
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 35kg

Stående DB Curls
4 x 10 @ 10kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 12,5kg
2 x 10 @ 15kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 10 @ 5kg

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænkpres
1 x 10 @ 45kg
3 x 10 @ 50kg

DB Incline Bænkpres
1 x 6 @ 16kg
3 x 10 @ 16kg

Military Presses
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg

BB Triceps Extensions
2 x 10 @ 20kg
1 x 5 @ 25kg

DB Flies
2 x 12 @ 8kg

Triceps Pushdowns
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 15kg

Lateral Raises
1 x 12 @ 8kg
1 x 12 @ 7kg

Ryg-Biceps

Dødløft
1 x 5 @ 70kg
2 x 5 @ 75kg
2 x 5 @ 80kg

Yates Rows
2 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 52,5kg

Lat Pulldown
4 x 10 @ 45kg

Stående DB Curls
4 x 10 @ 12kg

Facepulls
2 x 12 @ 15kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 5kg

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænkpres
2 x 10 @ 50kg
1 x 9 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

DB Incline Bænkpres
2 x 10 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 10 @ 16kg

Military Presses
1 x 10 @ 22,5kg
3 x 10 @ 25kg - lidt pushpress på de to sidste reps må jeg desværre erkende

BB Triceps Extensions
1 x 7 @ 25kg - lige tungt nok
1 x 10 @ 20kg
1 x 9 @ 20kg - en eller anden supermongol af en fitnesstræner havde glemt at holde øje med sin fitnessbold hvorefter den trillede over i min bane så jeg ramte den. Det resulterede i at jeg ikke formåede at have koncentrationen til den sidste rep. Nar...
1 x 10 @ 15kg

DB Flies
2 x 12 @ 8kg

Triceps Pushdowns
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 10kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 7kg

- Nogenlunde stille og roligt på de sidste tre øvelser.

Alt i alt en træning, der bag præg af at jeg gerne ville skynde mig hjem men det blev alligevel ganske tungt!

Ryg-Biceps

Dødløft
1 x 5 @ 75kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
2 x 5 @ 90kg

Yates Rows
3 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg

Lat Pulldown
4 x 10 @ 45kg

Stående DB Curls
1 x 10 @ 12kg
1 x 10 @ 14kg
2 x 10 @ 12kg

Bent-over-lateral-raises
1 x 12 @ 6kg
1 x 12 @ 8kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 6,25kg

Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg

BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
3 x 10 @ 45kg

- Bænkpresstativet var optaget da jeg kom så jeg byttede om på rækkefølgen. Det ser til gengæld ud til at jeg kunne have presset 50kg i alle mine fire sets så det blev jeg selvfølgelig lidt psyked over

Military Presses
2 x 10 @ 25kg
2 x 10 @ 27,5kg

Dips
1 x 10 @ BW(72kg)-10kg
1 x 10 @ BW-15kg
2 x 10 @ BW-25kg

DB Flies
2 x 12 @ 9kg

Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 15kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 7kg

Jeg tør godt sige at der var overskud på flere af øvelserne så alt ser ud som om det spiller

Ryg-Biceps

Dødløft
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 90kg
1 x 5 @ 95kg

Yates Rows
1 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 57,5kg

Lat Pulldown
3 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

Stående DB Curls
1 x 10 @ 14kg
2 x 10 @ 13kg
1 x 10 @ 12kg

Bent-over-lateral-raises
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 9kg

Low Pulley Cable Curls
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 12 @ 6,25kg

Kom lige fra arbejde og mit energiniveau var tåbeligt lavt. Derfor kørte jeg bare en stille og rolig træning.


BB Bænkpres
2 x 10 @ 45kg
2 x 10 @ 50kg

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 18kg
3 x 10 @ 16kg

Military Presses
4 x 10 @ 20kg

BB Triceps Extensions
3 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg

DB Flies
2 x 12 @ 7kg

Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 15kg

Lateral Raises
1 x 12 @ 6kg
1 x 12 @ 7kg

Jeg har i den sidste uges til haft virkeligt travlt på arbejdet og desuden har min ryg drillet. Især fordi den nok er blevet overbelastet lidt. Siden jeg ikke skal nå noget har jeg derfor ikke taget nogle chancer med at tage ned og træne men slappede lige af et par dage. Den ser dog ud til at være klar igen så jeg tog en træning i dag!


BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 52,5kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 50kg

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 20kg
3 x 10 @ 18kg - nemme men 20kg var lidt for hård.

Military Presses
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg

Dips
1 x 10 @ BW(73kg)-25kg
3 x 10 @ BW-20kg

DB Flies
2 x 12 @ 9kg

Triceps Pushdowns
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 20kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 8kg

Træning d. 04-09-09

Dødløft (Medium)
5 x 5 @ 80kg

Yates Rows
1 x 10 @ 52,5kg
2 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 57,5kg

Lat Pulldown
2 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 47,5kg

Stående DB Curls
2 x 10 @ 14kg
2 x 10 @ 12kg

Siddende Bent-over-lateral-raises
2 x 12 @ 10kg

Low Pulley Cable Curls (I en anden maskine end jeg er vant til)
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 20kg

Træningen i dag var præget af dårlig energi. Jeg må simpelthen blive bedre til at spise igennem i weekenderne! Dog fandt jeg ud af at mine arme er vokset 2cm og mit bryst er vokset 2-3cm på næsten 7 uger så jeg er optimistisk

BB Bænkpres
1 x 10 @ 55kg
1 x 9 @ 55kg
1 x 7 @ 52,5kg
1 x 10 @ 42,5kg

DB Incline Bænkpres
2 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 16kg

Military Presses
2 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 22,5kg

Glemte dips

DB Flies
2 x 12 @ 9kg

Triceps Pushdowns
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 20kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 7kg

Der var helt proppet i centeret i dag. Har aldrig set så mange mennesker dernede. Derfor var der desværre ingen ledige stænger jeg kunne bruge til dødløft og gad ikke vente så jeg droppede øvelsen. Resten af træningen forløb okay.

Yates Rows
4 x 10 @ 55kg

Lat Pulldown
3 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 45kg

Stående DB Curls
1 x 10 @ 14kg
3 x 10 @ 12kg

Siddende Bent-over-lateral-raises
2 x 12 @ 10kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 7,5kg

BB Bænkpres
2 x 10 @ 55kg
1 x 8 @ 52,5kg
1 x 10 @ 47,5kg

DB Incline Bænkpres
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 14kg

Military Presses
2 x 10 @ 25kg
2 x 10 @ 27,5kg

Dips
2 x 10 @ BW(74kg)-20kg
2 x 10 @ BW-25kg

DB Flies
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 8kg

Triceps Pushdowns
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 8kg

Træning d. 10-09-09

Dødløft
1 x 5 @ 80kg
2 x 5 @ 85kg
2 x 5 @ 90kg

Yates Rows
4 x 10 @ 55kg

Lat Pulldown
4 x 10 @ 50kg

Stående DB Curls
1 x 10 @ 14kg
3 x 10 @ 12kg

Siddende Bent-over-lateral-raises
2 x 12 @ 10kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 7,5kg

Træning d. 14-09-09

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænkpres
3 x 10 @ 55kg
1 x 9 @ 52,5kg

DB Incline Bænkpres
2 x 10 @ 19kg
2 x 10 @ 18kg

Military Presses
3 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg

DB Flies
1 x 12 @ 9kg
1 x 12 @ 10kg

Dips
1 x 10 @ BW(73kg)-25kg
2 x 10 @ BW-20kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 8kg

Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 20kg

Træning d. 15-09-09

Ryg-Biceps og lidt ben i dagens anledning...

Siddende Leg Curl
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg

Siddende Leg Extensions
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 35kg

Yates Rows
4 x 10 @ 57,5kg - ikke helt clean på det sidste sæt men ville lige have det med

Lat Pulldown
4 x 10 @ 50kg

Stående DB Curls
2 x 10 @ 12kg
2 x 10 @ 13kg

Siddende Bent-over-lateral-raises
2 x 12 @ 11kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 7,5kg

Træning d. 03-10-09

Har ikke trænet i tre uger. Første uge bestod af en velfortjent dekonditionering og de efterfølgende to uger havde jeg bare ikke tid. Endelig fandt jeg et smuthul og kom ned og tog en stille og rolig fullbody træning...

Leg Curls
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg

Leg Extensions
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 35kg

BB Bænkpres
3 x 10 @ 50kg

Yates Rows
3 x 10 @ 45kg

Incline DB Bænkpres
3 x 10 @ 16kg

Lat Pulldowns
3 x 10 @ 40kg

Triceps Pushdowns
3 x 10 @ 15kg

Stående DB Curls
3 x 10 @ 10kg

Træning d. 05-10-09

BB Bænkpres
4 x 10 @ 42,5kg

Incline Dumbell Bænkpres
4 x 10 @ 14kg

Military Presses
4 x 10 @ 17,5kg

Dips
4 x 10 @ BW(71kg)-30kg

DB Flies
2 x 12 @ 7kg

Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 15kg

Lateral Raises
2 x 12 @ 6kg

Ryg og Biceps træning

Dødløft
5 x 5 @ 75kg

Yates Rows
4 x 10 @ 45kg

Lat Pulldown
4 x 10 @ 35kg

Stående DB Curls
4 x 10 @ 10kg

Siddende Bent-over-lateral-raises
2 x 12 @ 8kg

Low Pulley Cable Curls
2 x 12 @ 5kg