Nyt program, ny dagsorden, nye resultater. For de næste 8 uger vil træningen bestå af et WSB hybrid træningsforløb med fokus på styrke og ikke mindst all round masse i overkroppen fordi underkroppen altid har været dominerende. Desuden får jeg nogle kilo weightgainer og nyt protein ind om få dage så der kommer nye boller på suppen ovenpå et par ugers mangel på tilfredsstillende resultater.
Første dag så sådan ud:

WSB Hybrid uge 1 dag 1

ME Front Squats i Smithstativ (De har ikke noget frit squatstativ i mit center = FAIL)
1 x 6 @ 40kg
2 x 6 @ 50kg
1 x 6 @ 55kg
2 x 4 @ 55kg

Rumænsk Dødløft
1 x 8 @ 40kg
3 x 8 @ 50kg
- Ikke super hård men ville helst også undgå for mange doms i morgen. Den blir tungere næste træning.

WG Pullups
1 x 10 @ BW(72kg) -30kg
3 x 10 @ BW -25kg
1 x 10 @ BW -20kg

Dumbell Curls
2 x 8 @ 12kg

Superset med

Hyperextensions
2 x 12 @ BW +5kg

- Der skulle have været yderligere 2 sæt curls og 1 sæt hyperextensions men centeret lukkede og havde desuden også brækfornemmelser, så de kommer på næste gang.

Alt i alt en fin start på programmet.

Fantastisk træning i dag! Jeg har åbenbart ikke presset mig selv nok tidligere i mit træningsforløb for i dag gav jeg den max gas og det kom der også nogle fantastiske PR's ud af

WSB uge 1 dag 2

ME Incline Bænkpres
1 x 6 @ 18kg
2 x 6 @ 20kg
1 x 6 @ 22kg
1 x 6 @ 24kg
1 x 8 @ 26kg
1 x 5 @ 28kg - sådan!

Dips
1 x 10 @ BW(72kg)-25kg
2 x 10 @ BW-20kg
2 x 10 @ BW-15kg

Cable Crossovers
1 x 15 @ 6,25kg
2 x 15 @ 7,5kg

Military Presses
1 x 8 @ 25kg
2 x 8 @ 30kg

Triceps Pushdowns
3 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg

Hvordan gik det at lave front squat i smith stativ?

Lærling skrev:Hvordan gik det at lave front squat i smith stativ?

Det gik faktisk okay men jeg kommer nok aldrig til at vænne mig helt til det.
Men man kunne godt mærke at man blev holdt lidt igen, altså at man kunne hive flere kg ved fri front squat. Men hvad er alternativet? Back squat i smithstativ er meget værre imo.

WSB uge 1 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 77,5kg

Yates Rows
5 x 10 @ 55kg

Læg i benpres
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 120kg
1 x 12 @ 140kg

Shrugs i smithstativ
1 x 12 @ 60kg
2 x 12 @ 70kg

Low Pulley Cable Curl
4 x 8 @ 10kg

Jeg havde tømmermænd fra torsdagens bytur dag jeg vågnede i morges. Det hænger ikke sammen med at jeg havde det fint fredag, men der skulle stadig trænes.

WSB uge 1 dag 4

VA BB Bænkpres (1 min. pause)
6 x 6 @ 50kg

VA Military Presses (1 min. pause)
6 x 6 @ 30kg
- Lidt nem. Bliver formentligt sat op inden længe...

Incline BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 6 @ 50kg
3 x 8 @ 45kg

Chest Press
3 x 10 @ 35kg

One-arm Triceps Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
2 x 8 @ 10kg

Siddende lateral raises
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 8kg

Jeg er tilfreds med dagens træning men programmet skal nok modificeres lidt så der kommer nogle flere øvelser på.

Har lige lavet nice tunsalat:

1 dåse tun
3-6 spsk. creme fraiche 9%
1 lille rødløg
1 tomat
3-4 cm. agurk
1-2 spsk. majs

Bland det med en ske og man har tunsalat nok til 1-2 dage

WSB Hybrid uge 2 dag 1

ME Front Squats i Smithstativ (De har ikke noget frit squatstativ i mit center = FAIL)
2 x 6 @ 50kg
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg PR
- Var flyvende i dag!

Rumænsk Dødløft
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg

Pullupstativet var optaget så tog den her først:

V-Bar Pulldowns
1 x 6 @ 55kg
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
2 x 6 @ 70kg - den hev og trak i hele kroppen!

WG Pullups
3 x 10 @ BW(72kg) -25kg
2 x 10 @ BW -30kg

Dumbell Curls
1 x 10 @ 12kg
3 x 10 @ 13kg

Fin fin træning

WSB uge 2 dag 2

ME Incline DB Bænkpres
1 x 6 @ 20kg
1 x 6 @ 22kg
1 x 6 @ 24kg
1 x 6 @ 26kg
1 x 6 @ 28kg
1 x 4 @ 30kg PR

Decline DB Bænkpres
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
3 x 10 @ 22kg

Dips
1 x 10 @ BW(72kg)-20kg
1 x 10 @ BW-15kg
2 x 10 @ BW-10kg

Cable Crossovers
1 x 6 @ 10kg
3 x 6 @ 12,5kg
1 x 6 @ 10kg

Triceps Pushdowns
2 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 15kg

Siddende Lateral Raises
3 x 12 @ 7kg

God og hård træning. Mine tricepser er i hvert fald døde!

WSB uge 2 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 80kg

Yates Rows
2 x 10 @ 57,5kg
3 x 10 @ 60kg

MG Chin-Ups
2 x 6 @ BW (72kg)-15kg
2 x 6 @ BW-10kg
1 x 6 @ BW-10kg

Læg i benpres
1 x 12 @ 120kg
1 x 12 @ 130kg
1 x 12 @ 140kg

Barbell Curls
4 x 8 @ 25kg

WSB uge 2 dag 4 (d. 23-10-09)

Lorte træning i dag. Tog op i centeret direkte efter arbejde og havde ingen energi.

VA BB Bænkpres (1 min. pause)
6 x 6 @ 52,5kg

VA Military Presses (1 min. pause)
6 x 6 @ 30kg

DB Bænkpres
5 x 10 @ 20kg

Så gad jeg fandme ikke mere

WSB Hybrid uge 3 dag 1

Dødløft (15-20 cm under knæet)
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
2 x 6 @ 100kg
1 x 4 @ 110kg
1 x 2 @ 115kg - hård!

Leg Extensions
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg

WG Pullups
1 x 10 @ BW(72kg) -35kg
1 x 10 @ BW -30kg
1 x 10 @ BW -25kg
2 x 10 @ BW -20kg

V-bar Pulldowns
1 x 6 @ 55kg
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 55kg

Stående Db Curls
1 x 10 @ 12kg
1 x 10 @ 13kg
2 x 10 @ 14kg

WSB Hybrid uge 3 dag 2

ME Decline DB Bænkpres
1 x 6 @ 22kg
1 x 6 @ 24kg
2 x 6 @ 26kg
1 x 6 @ 28kg
1 x 6 @ 30kg

Incline DB Bænkpres
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 22kg
1 x 7 @ 24kg

Cable Crossovers
2 x 6 @ 10kg
3 x 6 @ 12,5kg - med overskud

Dips
1 x 6 @ BW(73kg)-15kg
1 x 6 @ BW-5kg
2 x 6 @ BW

Triceps Pushdowns
2 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg

Siddende Lateral Raises
3 x 12 @ 7kg

- God træning!

WSB Hybrid uge 3 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 82,5kg

Yates Rows
3 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 62,5kg
1 x 10 @ 65kg

MG Chin-Ups
5 x 6 @ BW (73kg)-10kg

Læg i benpres
1 x 12 @ 140kg
1 x 12 @ 150kg
1 x 12 @ 160kg

Barbell Curls
2 x 8 @ 25kg
2 x 6 @ 27,5kg

Hyperextensions
3 x 10 @ BW +5kg (bag nakken)

Igen en vidunderlig træning! WSB FTW!

WSB Hybrid uge 3 dag 4

BB Bænkpres (1 min. pause)
6 x 6 @ 55kg

VA Military Presses (1 min. pause)
6 x 6 @ 32,5kg

DB Bænkpres
2 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 18kg

DB Flies
1 x 6 @ 10kg
2 x 6 @ 12kg
2 x 6 @ 14kg

CG Bænkpres
1 x 8 @ 40kg
3 x 8 @ 35kg

Evil Wheel (På knæene)
4 x 6 @ BW (73kg)

WSB Hybrid uge 4 dag 1

Dødløft (15-20 cm under knæet)
2 x 6 @ 95kg
1 x 6 @ 100kg
-Lænden gav op, det gjorde simpelthen for ondt at blive ved

Leg Extensions
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
2 x 8 @ 65kg

WG Pullups
1 x 10 @ BW(73kg) -30kg
4 x 10 @ BW -25kg
- Tog det stille og roligt i dag

V-bar Pulldowns
5 x 6 @ 55kg

Stående Db Curls
2 x 10 @ 13kg
2 x 10 @ 14kg

WSB Hybrid uge 4 dag 2

ME Decline DB Bænkpres
1 x 6 @ 26kg
1 x 6 @ 28kg
1 x 6 @ 30kg
1 x 4 @ 32kg PR
- Orkede ikke flere sæts, peakede desuden for tidligt

Incline DB Bænkpres
4 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 20kg

Cable Crossovers
5 x 6 @ 12,5kg

Dips
2 x 6 @ BW (73kg)
2 x 6 @ BW -5kg

Triceps Pushdowns
4 x 12 @ 20kg

Siddende Lateral Raises
3 x 12 @ 7kg

WSB Hybrid uge 4 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 82,5kg

Yates Rows
2 x 10 @ 60kg
3 x 10 @ 65kg

MG Chin-Ups
4 x 6 @ BW (73kg)-10kg
1 x 6 @ BW -5kg

Barbell Curls
2 x 8 @ 27,5kg
2 x 8 @ 25kg

Læg i benpres
3 x 12 @ 150kg
- Kom til at bytte om på curls og læg men det gik nice alligevel.

Lændmaskine
1 x 12 @ 40kg
2 x 12 @ 45kg

God træning. Det er et virkeligt cool program!

Har haft umenneskeligt travlt på arbejdet i sidste uge så nåede ikke ned for at træne. Dog kom jeg ned i dag og smedede den lækkert!

WSB Hybrid uge 5 dag 1

ME Leg Extensions (fesent I know, I know - Men min lænd skal lige kunne følge med..)
1 x 6 @ 47,5kg
1 x 6 @ 52,5kg
1 x 6 @ 57,5kg
1 x 6 @ 62,5kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 72,5kg

Rumænsk Dødløft
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 62,5kg
2 x 8 @ 65kg

WG Pullups
1 x 10 @ BW(73kg) -25kg
4 x 10 @ BW -20kg

V-Bar Pulldowns
5 x 6 @ 60kg

Dumbell Curls
4 x 10 @ 14kg

Hyperextensions
3 x 12 @ BW +7,5kg (bag nakken)

WSB uge 5 dag 2

ME Incline DB Bænkpres
1 x 6 @ 20kg
1 x 6 @ 22kg
1 x 6 @ 24kg
1 x 6 @ 26kg
1 x 6 @ 28kg
1 x 5 @ 30kg PR

Decline DB Bænkpres
1 x 10 @ 20kg
3 x 10 @ 22kg
1 x 7 @ 24kg - failure på den 8'ende rep men den var såååå tæt på at lockoute!

Cable Crossovers
2 x 6 @ 12,5kg
3 x 6 @ 10kg
- bedre teknik end før.

Triceps Pushdowns
1 x 10 @ 25kg
3 x 10 @ 15kg

Glemte dips og raises! kegle...

WSB Hybrid uge 5 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 85kg

Yates Rows
3 x 10 @ 65kg
2 x 10 @ 60kg

MG Chin-Ups
2 x 6 @ BW (73kg)-10kg
2 x 6 @ BW -5kg
1 x 6 @ BW -15kg - let sæt, var helt død

Læg i benpres
1 x 12 @ 150kg
2 x 12 @ 160kg

Barbell Curls
4 x 8 @ 25kg
-stille og roligt

WSB Hybrid uge 5 dag 4

I dag havde jeg slet ingen energi fordi jeg er dårlig til at spise i weekenderne. Desuden så var jeg slet ikke oplagt til at træne, men jeg bed det i mig og smuttede ned i centeret alligevel.

BB Bænkpres (1 min. pause)
6 x 6 @ 57,5kg
- Aaaalt for hård

VA Military Presses (1 min. pause)
1 x 6 @ 35kg
2 x 6 @ 32,5kg

DB Bænkpres
5 x 10 @ 18kg
- stille og rolig

DB Flies
2 x 6 @ 10kg
3 x 6 @ 12kg

CG BB Bænkpres
2 x 8 @ 35kg

Usselt og uacceptabelt og sådan er det bare

WSB Hybrid uge 6 dag 1

ME Leg Extensions
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 50kg
1 x 6 @ 55kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 75kg PR
1 x 6 @ 80kg VILDERE PR

Rumænsk Dødløft
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
2 x 8 @ 75kg

WG Pullups
2 x 10 @ BW(73kg) -15kg
3 x 10 @ BW -20kg

V-Bar Pulldowns
3 x 6 @ 60kg
2 x 6 @ 65kg

Dumbell Curls
1 x 10 @ 14kg
2 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 12kg

God træning! Mandag er der altid knald på og motivation til at gå amok - så det gjorde jeg!

WSB uge 6 dag 2

ME Incline DB Bænkpres
1 x 6 @ 22kg
1 x 6 @ 24kg
1 x 6 @ 26kg
1 x 6 @ 28kg
1 x 6 @ 30kg PR
1 x 2 @ 32kg VILDERE PR

Decline DB Bænkpres
2 x 10 @ 18kg
3 x 10 @ 20kg
- Kørte til failure sidst så den var ikke så hård i dag

Cable Crossovers
5 x 6 @ 12,5kg

Dips
1 x 6 @ BW (74kg)
1 x 6 @ BW -5kg
2 x 8 @ BW -10kg
- Hvorfor var det så hårdt i dag?

V-Bar Triceps Pushdowns
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg
1 x 8 @ 30kg

WSB Hybrid uge 6 dag 3

VA Dødløft (1 min. pause)
6 x 6 @ 85kg

Yates Rows
2 x 10 @ 70kg
3 x 10 @ 65kg

MG Chin-Ups
3 x 6 @ BW (74kg)-5kg
2 x 6 @ BW -10kg

Læg i benpres
3 x 12 @ 160kg

Barbell Curls
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 25kg
2 x 6 @ 30kg

I dag slutter mit WSB Hybrid eventyr. Programmet er sublimt men har ikke særligt meget tid til at træne for tiden pga. arbejde så jeg er ikke særligt tilfreds med situationen. Dog skal det siges at jeg har fået nogle cool gains på programmet selvom jeg har bulket meget 'leant' og derfor ikke har taget særligt meget på. Det kan klart anbefales!
Anyways derfor vil jeg bare træne nogle fullbody træninger indtil jeg får tid til at træne ordentligt igen - hvilket bliver når jeg flytter til San Francisco i januar.

Dagens træning:

DB Bænkpres
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 24kg
1 x 10 @ 26kg
1 x 10 @ 28kg

Yates Rows
2 x 10 @ 70kg
2 x 10 @ 72,5kg
- Ser ud som om styrken atter er tilbage til hvad den var for et par år siden. Jeg vil endda påstå at teknikken i den her omgang er pænere.

Siddende DB Skulderpres
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 19kg
- Skulle have været bb skrå bænk men discopumperne var som fluer omkring den i dag.

WG Pullups
3 x 10 @ BW-15kg

V-bar Triceps Pushdowns
2 x 12 @ 30kg

Siddende DB Curls
2 x 12 @ 12kg

Leg Curls
2 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg

Leg Extensions
1 x 10 @ 55kg
2 x 10 @ 60kg

Fin fin træning med en ordentlig omgang elektronisk musik som tilbehør. God mandag!

Smuk smuk video og fantastisk tidsfordriv!

Haha. Tøsetræning i dag. Motivationen var i bund!

BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg - Tror faktisk det er rep pr

DB Rows
1 x 10 @ 24kg
1 x 10 @ 28kg
2 x 10 @ 30kg
- Striiiiiict

Incline DB Bænkpres
1 x 10 @ 24kg
1 x 10 @ 26kg
2 x 10 @ 22kg

MG Chin-Ups
1 x 10 @ BW -20kg
3 x 10 @ BW -15kg

That's it.

Update
Er begyndt at træne seriøst igen efter en pause på et år. Jeg havde en periode hvor jeg løb meget og lavede lidt crossfit i stedet for at styrketræne, men nu er jeg begyndt på sidstnævnte igen.

Mit program er som følger:

Mandag - Underkrop
Tirsdag - Overkrop
Onsdag - Hvile
Torsdag - Underkrop
Fredag - Hvile
Lørdag - Overkrop
Søndag - Hvile

Underkrop:
Konventionel Dødløft 4x6
Front Squat 4x6
Rumænsk Dødløft 4x8
Dumbell Lunges 4x8
Siddende Leg Curls 4x10
Siddende Leg Extensions 4x10

Overkrop:
Barbell Bænkpres 4x8
Yates Rows 4x8
Dumbell Incline Bænkpres 4x10
Lat Pulldown 4x10
Dips / Close-Grip Decline Bænkpres 4x12
Siddende Alternating Curls 4x12

Træning d. 07-06-2011

Tung Underkrop:

Dødløft
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 6 @ 90kg

Med overhåndsgreb hele vejen igennem, vil prøve at holde det så lang tid jeg kan for at få noget grebsstyrke.

Front Squat
1 x 6 @ 50kg
3 x 6 @ 55kg

Tungt til sidst, men der var nok til 60kg.

Rumænsk Dødløft
3 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 60kg

Ikke super tungt men lænden trykkede hen mod enden så tog ingen chancer og gik ned til 60kg

Dumbell Lunges
1 x 8 @ 12kg
3 x 8 @ 10kg

Her var det et par tilsyrede underarme, der holdt mig tilbage fra at køre med 12kg hele vejen igennem

Siddende Leg Curls
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 45kg
2 x 10 @ 50kg

Siddende Leg Extensions
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 55kg

God træning med potentiale til mere. Overkrop i morgen!