Tak Katrine.


3. Dag Lørdag 24/10-09 Samling i Horsens

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje 2-1 klods: 40/6,60/4,80/3,trøje:100/2 høj klods (9cm),110/2, 5cm klods, 120/1 1½cm klods, 125/1 1½-2cm klods, 127,5/1 1½-2cm klods.
Bentover rowing: 6*3 45kg overhånds-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2 x 13kg
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold 10*4


Søndag 25/10-09 Samling i Horsens

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5, 70/4,90/2, halvdragt: 120/2,heldragt: 140/2,160/2,180/2,195/1 , 175,/1*3

Uge 44 2009
1. Dag Mandag 26/10

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + smalt rødt
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 32kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + band: 6*4 smalt rødt
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Puha, det var en hård omgang for en lidt træt og blød krop.

2. Dag Onsdag 28/10-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt: 50/6,80/3,120/3, dragt: 140/2,160/2,175/1,190/1*2 startvægt til VM, 160/2*2
Triceps pres håndvægte + bånd: 2x14kg + smalt rødt
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning


Ugens sidste pas, fredag, bliver i Horsens sammen med Jørgen, som er med som coach til VM i Indien. Jeg skal finde startvægt i bænk og i squat. YES!!
NO LIMIT JUST POWER

3. Dag Fredag 30/10-09 Horsens SK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 120/2,heldragt: 140/2,150/2,170/2,185/1*2 STARTVÆGT!
Bænkpres trøje 2-1klods: 40/6,60/4,80/3,trøje:100/2 høj klods, 110/2 5cm klods,120/1 1½ klods,125/1*2 til bryst. Lige lidt nok. Brugte for megen energi og mister lidt opspænd. Så 127,5kg er mere passende.
Goodmorning: 3*5 45kg
Bentover row: 6*3 @ 45kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x13kg
Mave tungt: 15kg bag nakke på bold 10*4

Uge 45 2009 Gurgaon, Indien
1. Dag Mandag 2/11-09

Jeg vil lige røre mig lidt ovenpå lang flyvetur og efter en god nats søvn.

Bænkpres: 40/3,60/3, 80/1*3
Squat: 40/3,60/3,80/3*3,Walk out: 130/1,165/1
Træk til bryst: 6*2 @ 55kg
Omvendt flies:10*3 @ 2x7kg på bold
Mave: 20*2
Udstrækning


Torsdag 5/11-09 VM 3-Kamp!

Squat: 1. 185 , 2. 195 , 3.205 underkendt 1-2
Bænkpres: 1.127,5kg underkendt 0-3, 2. samme vægt godkendt 3-0 , 3. 132,5 underkendt 0-3. Virkelig et dårligt løft! Helt klar plads til FORBEDRING!!
Dødløft: 1.190 godkendt 3-0 , 2.202,5 godkendt 3-0 ,3.212,5 godkendt 3-0 Ny DR!

Total på 535kg og en 4. plads. Sølv i dødløft disciplin

Uge 46 2009 Gurgaon, Indien..............

1. Dag Torsdag 12 /11-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*5
Skråstem: 40/5,60/5*4
Front lateral pull:8*3 @ 55kg i cablecross
Hiv til hage: 6*4 @ 2x15kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning


2. Dag Lørdag 14/11-09 DK igen

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/4,70/3,80/3,87,5/3*5
Squat:40/5,60/5,70/5,80/2*8 dynamisk nøj, hvor jeg bliver ømmmmmmmmmmm
Push down:6*3 @ 60kg i cablecross
Pushpress:6*4 @ 35kg
Træk til bryst:8*3 @ 55/8*2,50/8*1
Mave:25*3
Udstrækning

Uge 47 2009
1. Dag Mandag 16/11 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,75/6,85/2,95/2*5
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/2*8 dynamisk
Skråstem:40/5,60/2*7 dynamisk
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cablecross
Hiv til hage:6*4 @ 2x16kg
Omvendt flies på let skrå bænk: 10*4 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning


2. Dag Onsdag 18/11-09 BKL i Skive

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/4,70/2*7 dynamisk
Declline dumbbell pres: 8*4 @ 2x28kg
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/2*10 dynamisk............ih altså, der er sgi' langt neeeedddddddd
Push down:6*3 @ 70kg i cablecross
Pushpress:6*4 @ 35kg
Træk til bryst: 8*3 @ 50kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 20/11-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/5,60/5,80/3,95/2*5 + smalt rødt
Squat:40/5,60/5,80/5*4
180 grader curl: 10*3 @ 15kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft: 6*4 @ 80kg
Front lateral raise: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 48 2009
1. Dag Tirsdag 24/11 Ny Helse & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + rødt band
Squatbox dynamisk + bånd dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7 + røde bands
Hiv til hage håndvægte:6*3 @ 2x16kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 25/6*1,30/6*2
Push down + band: 6*4 smalt rødt
Omvendt flies på bænk:10*3 @ 2x7kg
Mave:20*2
Udstrækning

Uge 48 2009
2. Dag Onsdag 25/11

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft dragt:50/6,80/3,100/3,120/2, dragt:140/2,160/2,175/1,190/1*5 Det var noget tungt idag!
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Pull over:6*3 @ 30/6*1,34/6*2
Mave tungt:10*4 @ 10kg bag nakke
Udstrækning

3. Dag Fredag 27/11-09 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Squat:50/5,70/4,90/4*5
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3, trøje: 100/2 airborn, 110/2 3-klods/2-klods, 120/1*2 1-klods, 127,5/1 1-klods, 127,5/1*2 fuld bane Første single var failure, sidste var ok.
Goodmorning: 3*5 @ 60kg
Bentover row: 6*3 @ 45kg med over-/underhåndsgreb
Triceps pres håndvægte + bånd: 2x15kg + rødt band
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Uge 49 2009
1. Dag Mandag 30/11

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/2*7 dynamisk
Squatbox:40/5,60/5,70/5,80/5,90/5*5 dynamisk
Dødløft:135/2*7 dynamisk
Omvendt flies på bold:10*4 @ 2x7kg
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x30kg + rødt band
Mave: 20*2
Udstrækning

Hold da op, det var et hårdt pas. Jeg er godt træt i kroppen.



2. Dag Onsdag 2/12 Atlas

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:40/6,60/3,80/2,90/1*2, 70/2*8 dynamisk
Frontsquat:50/5,70/5,80/4*4 Dybden var lige omkring vandret eller lige under.......hårdt!!
Pushpres:40/3*4
Seated rowing én arms:8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte:6*5 @ 2x14kg
Mave: 25*3
Udstrækning


3. Dag Torsdag 3/12

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/5,60/2*7 dynamisk
Triceps press roll:6*3 @ 2x14kg
Stiffleg dødløft håndvægte:4*4 @ 2x32kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 10kg bag nakke

DM bænkpres 5/12-09 i Herning

1. 125kg godkendt
2. 130kg underkendt
3. 130kg godkendt. ..............................Havde håbet på mere og at jeg ikke skulle bruge 2 løft på samme vægt


6/12-09 Limfjorden SK

Squat reverse bands: 40/5,60/5,80/5,100/5,120/5,140/5*4 + blå bands.

Det var rigelig med kilo idag.

Uge 50 2009
1. Dag Mandag 7/12

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt dynamisk: 408,60/4,75/2*8 1 min. pause ml. sæt!!
Squat:40/5,60/5,80/5,95/4*5
Én arms dumbbell press på bold: 6*4 @ 22/6*2,24/6*3
Træk til bryst: 6*2 @ 55kg med smalt greb
Push down tov: 6*4 @ 55kg i cablecross
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning



2. Dag Onsdag 9/12

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/4,60/4,80/4,90/2*5 fuld fart og lang pause på bryst!
Dødløft dragt: 50/6,80/3,120/3,dragt:140/3*4
Triceps press håndvægte:6*2 @ 2x15kg
Hiv til hage elastik:6*3 + grønt band
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag 12/12-09 Træningssamling i Horsens

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/6,60/4,80/3 4-klods,100/3 4-klods,110/2*2 4-3klods 1.sæt fik jeg ikke nr.2, da den kom for langt ned ,100/3*2 4-klods.
Goodmorning:6*4 @ 60kg
Seated rowing:6*3 @ 50kg m/bredt greb
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Mave tungt: 10kg bag nakke på bold *4



Nu prøver jeg at træne 4 gange om ugen for at se, hvordan det virker

Uge 51 2009
1. Dag Mandag 14/12

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,70/6,80/6,87,5/6*5............87,5/6*4, 87,5/5*1
Squat:40/5,60/5,80/3,95/2*7 dynamisk
Incline håndvægts press:8*3 @ 2x20/8*1, 2x22/8*2
Bentover rowing:8*3 @ 45kg over-/underhåndsgreb
Floorpress håndvægte:6*4 @ 2x28kg
Band pull til bryst: 12*3 + smalt rødt band
Mave: 20*2
Udstrækning



2. Dag Tirsdag 15/12 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + blå band:50/3,70/2*2, 60/3*4.........var nødt til at gå ned i kg for at locke ud i top!
Dødløft:50/5,100/5,130/5*5
Triceps press håndvægte:8*3 @ 2x15kg
Hiv til hage gummibånd: 8*3 + grønt elastik
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning



3. Dag Fredag 18/12 Atlas

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bands:50/3,70/3,90/3*6 + blå bands
Bænkpres:40/6,60/6,80/6,90/5*5
Goodmorning:4*5 @ 60kg
Floorpress:6*4 @ 70/6*4
Sidelateral håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Mave tunge push med vægt:8*4 grønt elastik & bold bag ryg


4. Dag Lørdag 19/12-09 RSM

Opvarmning ca. 10 min.
Frontsquat:40/3,60/3,75/2*7 dynamisk
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35kg
Bentover rowing håndvægte:8*3 @ 2x18kg
Én arms stem:8*3 @ 12/8*1,16/8*2
Push down reverse greb:8*4 @ 50kg i cable cross
Mave tunge push med vægt:8*4 @ 75kg crunches m/tov i cablecross



Det var min første uge med 1 xtra træningspas. Det har været hårdt, men godt.

Årets sidste uge............52
1. Dag Mandag 21/12-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres:40/8,60/6,70/6,80/6,87,5/6*5
Squat:40/5,60/5,80/3,95/5*5
Incline håndvægte pres:8*3 @ 2x22kg
Bentover rowing:8*3 @ 45 kg over-/underhåndsgreb
Floorpress håndvægte: 2x28kg
Band pull til bryst:smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning



2.Dag Tirsdag 22/12-09

Opvarmning ca. 10 min. Bænkpres smalt + blå band:50/3,65/3*6
Triceps pres håndvægte: 8*3 @ 2x15kg
Hiv til hage gummibånd:8*3 grønt band
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning


3. Dag 23/12-09

Opvarmning ca. 10 min.
Squat + bands: 50/3,70/3,90/3*6 + blå bands
Goodmorning: 4*5 @ 60kg
Floorpress:6*4 @ 70/6*4
Sidelateral håndvægte: 10*3 @ 1x10kg
Mave tung med vægt: 8*4 @ 80kg i cablecross


4. Pas skulle være lørdag...med ugens sidste bænk, squat og en gemt dødløft...........men startede dagen med opkast og diarre

Så dagen blev på langs. Vil se om det er bedre i morgen.

Søndag blev heller ikke dagen. Varmede op i roligt tempo 15 min. på cykel og var mat i sokkerne. Valgte at tage hjem og lade den urolige mave komme sig.

God bedring, Annette. Det var nok meget fornuftigt at springe træningen over i dag også.

Hej Annette

Hyggeligt at snakke med dig i dag i Ny Helse, god bedring til dig

Hoosier skrev:God bedring, Annette. Det var nok meget fornuftigt at springe træningen over i dag også.

Tak for det, Kathrine

BirgitteM skrev:Hej Annette

Hyggeligt at snakke med dig i dag i Ny Helse, god bedring til dig

Tak for det og i lige måde, Birgitte. Det var rart at møde et nyt ansigt indenfor styrkeløft.

Uge 53 2009...............ikke helt færdig med dette år
1. Dag Mandag 28/12

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band: 40/8,60/6,70/6,80/6*5 + rødt band
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/4*5 skulle have været 5 reps og dybere, men tynde og slappe ben
Decline håndvægts press: 8*4 @ 2x26kg
Bentover rowing håndvægte: 8*3 @ 2x22kg
Floorpress: 2*8 dynamisk @ 80kg
Band pull til bryst: 12*3 smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning

Kroppen gør ondt og det var skisme hårdt................Men maven er i bedring, så vægten kommer opad igen.

2. Dag Tirsdag 29/12-09

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 50/6,75/6*6
Dødløft: 50/5,100/5,130/5*5 skulle have været med bands, men forstod ikke coach's "tegning"
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x16kg
Hiv til hage: 8*3 @ grønt elastik
Mave tunge med vægt: 8*4 @ 15kg bag nakke på bold

3. Dag Torsdag 31/12....................sidste dag i 2000!!

Squat knæbind:50/3,70/3,90/3, knæbind:110/3,120/3*2,125/3*2.................ikke dybe nok.
Goodmorning + bands: 45 + grønne bands
Pushpress 4*5 @ 40kg
Sidelateral håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Mave tunge med vægt: 8*4 @ 15kg bag nakke på bold



4. Dag Lørdag 2/1 2010

Opvarmning ca. 10 min.
Frontsquat: 40/3,60/3,75/2*7 dynamisk
Bænkpres:40/6,60/6,80/6,90/5*5
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x36kg
Seated rowing: 8*3 @ 60kg
Én arms stem + bands: 8*3 @ 8kg + smalt rødt band
Pushdown band: max*3...................15reps
Mave tunge med vægt: 8*4 @ 15kg bag nakke på bold

Uge 1 2010
1. Dag Mandag 4/1

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band: 40/8,60/6,70/6,80/6*5 + rødt band
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/2*7 dynamisk
Incline dumbbell pres: 8*4 @ 2x22kg
Bentover rowing: 8*3 @ 40kg
Floorpress håndvægte: 6*4 @ 2x28kg dynamisk
Band pull til bryst: 15*3 + rødt band
Mave: 20*2
Udstrækning


Det var hårdt idag......der var ikke rigtig overskud.

2. Dag Tirsdag 5/1-2010

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt:50/6,75/6*6
Dødløft sumo + bands:50/5,100/5,130/5*5 + blå bands
Triceps press håndvægte: 8*4 @ 2x16kg
Hiv til hage band: 8*3 + grønt band
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

3. Dag Fredag 8/1-2010

Opvarmning ca. 10 min.
Frontsquat: 40/3,60/3,75/4*5
Bænkpres:40/6,60/6,80/6,90/5*5
Stiffleg død:4*6 @ 80kg
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Én arms stem: 8*3 @ 14/8*1, 16/8*2
Face pull: 12*3 @ 35kg i cablecross
Mave tunge med vægt: 8*4 @ 15kg bag nakke på bold

4. Dag Søndag 10/1-2010 AAK

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind + halv dragt: 50/3,70/3,90/3, halvdragt + knæbind: 110/3,130/3,140/3,150/3,160/3*2
Hyperextension med vægt: 3*5 @ 28kg
Pushpress: 5*5 @ 40kg
Sidelateral: 10*3 elastik
Mave tunge med vægt: 15kg bag nakke på bold

En stor TAK til Steen Rasmussen for hjælp til squat.

Uge 2 2010 SPH
1. Dag Mandag 11/1

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/2*10 dynamisk
Incline håndvægts press: 8*4 @ 2x18kg + hvidt band
Én arms rowing: 12*3 @ 27kg håndvægt
180 grader curl: 12*3 @ 15kg
Band pull til bryst: 15*3 + smalt rødt
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning


2. Dag Tirsdag 12/1-'10 Atlas

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + band: 50/6,75/2*6 + rødt band
Squat: 40/5, 60/5, 80/5,100/3, 115/3*4 Første sæt med 115kg var 2.rep dyb nok og de andre til vandret. Efterflg. sæt med samme kg var 1. rep DYB.................de andre til vandret.

Triceps press roll håndvægte: 6*4 @ 2x14kg
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x15kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning


Jeg gemmer dødløft + bands til onsdag i SPH.

Godt kæmpet med squatten i dag

/Casper

Poliquin skrev:Godt kæmpet med squatten i dag

/Casper

Lige som du har skrevet ville jeg lige tilføje dette............En stor tak til Casper for at spotte mig og Birgitte til at vurdere dybden. Det er skønt, at der er andre der har check på teknikken.