3. Dag Lørdag Fællsessamling i Horsens Styrkeløft Klub

Opvarmning ca. 10 min.
Squat knæbind: 50/5,90/2,knæbind: 120/2,140/2,150/2,160/1,160/2,170/1............manglede 2 cm
Bænkpres trøje: 60/4,80/3,trøje: 100/2 air board,120/1*5............sidste single var til bryst og god.
Goodmorning + grønt band: 6*3 @ 40kg
Seated rowing: 6*3 @ 70kg med bredt greb
Overhead band pull: 12*3 med rødt band
Mave tungt: 10*4 crunches i cable cross m/tov @ 85/10*1, 95/10*3

Uge 17 2013
1. Dag Tirsdag 23/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + grønt band: 40/8,60/4,75/2,70/2*9.................skulle have kørt med 80kg, men det var ikke muligt!!! Slutter af med 70/3*5 med god pause!
Front squat: 40/5,70/5,80/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 30kg
Push down + lilla band: 6*2
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 24/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*3,70/2*6 dynamisk
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/1*8 dynamisk
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45 sek*4 med fødder på bænk og underarme på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Fredag 26/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt: 110/2, stropper op + knæbind: 140/2,160/2,175/2,185/2,195/2,200/2,215/1 PR!
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*3 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 10*4 crunches i cable cross @ 85/10*1,95/10*3

Lørdag 27/4 2. Ligarunde i AAK

Dødløft: 1. 170 Godkendt 3-0, 2. 185kg Godkendt 3-0, 3. 200kg Godkendt 3-0.


Søndag 28/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6, 60/4, 80/3, trøje: 100/2 airboard, 110/2 airboard, 120/1, 125/1*6...........sidste 2 singler til 1-klods.

Uge 18 2013
1. Dag Mandag 29/4 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Squat: 4075,70/5,90/1*5
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 35kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 1/5- '13 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,85/1*5
Squat knæbind: 50/4,90/2,knæbind: 110/2,125/2,135/2,140/2
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2,160/1,140/1*3
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bænk og underarme på medicinerbold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 4/5 SPH Gym Sidste træningspas inden EM 3-kamp i Tjekkiet!!!

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/6,60/4,80/3,90/1*2,70/2*3 dynamisk
Squat: 50/5,70/4,90/2,100/1*2, walk out: 140, 160
Goodmorning: 3*3 @ 60kg
Bentover row: 6*2 @ 55kg
Triceps press roll: 6*3 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 10*4 crunches i cable cross @ 85/10*1,95/10*3

Uge 10 Onsdag 8/5 EM 3-Kamp i Pilsen, Tjekkiet

Squat: Opvarmning: 50/5, 70/4,90/2, halvdragt + løse knæbind: 120/2, stropper op: 150/2, 175/1,185/1,

1. Løft: 195kg Godkendt 3-0, 2. Løft: 205kg Godkendt 3-0, 3. Løft: 215kg Godkendt 3-0...........DR!

Bænkpres. Opvarmning: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard, 110/1 airboard.

1. Løft: 117,5kg Godkendt 3-0, 2. Løft: 122,5kg Godkendt 3-0, 3. Løft 127,5kg Underkendt 3-0 .......får ikke presset hele vejen.

Dødløft: Opvarmning: 70/4, 100/3, 120/3, dragt: 150/2, 170/1, 185/1

1. Løft: 195kg Godkendt 3-0, 2. Løft: 205kg Godkendt 3-0, 3. Løft: 207,5kg Godkendt 3-0.


Total: 545kg DR! og Guld . Sølv i squat, 4.plads i bænk og guld i dødløft!!!!!!!!

Fredag 10/5 Fitness Center i Pilsen

Cykler 5 km.................hvor er det rart at få gang i kroppen igennnnnnnnnnnnnn.
Træner lidt bænk og et par hjælpeøv.

Lørdag 11/5 Randers Styrke- & Motion

Opvarmning ca. 10 min.
Squat. 40/5,60/5,70/5*5..........

Uge 20 2013
1. Dag Tirsdag 14/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 4075,60/5,70/5,80/5,90/2*7
Bænkpres: 4076,6074,80/3*6
Pull over: 6*3 @ 35,5kg
Træk til bryst en arms: 6*3 @ 33kg
Push down + lilla band: 6*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 15/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/4,80/3,90/1*5
Dødløft: 606,80/3,100/3,125/3*5
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x16kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 17/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 4078,60/4,75/3,77,5/2*9
Squat: 50/5,70/4,90/4*4
Bentover row: 6*3 @ 55kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Mave tungt: 10*4 crunches med tov i cable cross @ 85/10*1, 95/10*3

Et forsinket tillykke, med medaljerne og præstationen til EM.

Uge 21 2013
1. Dag Mandag 20/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,75/5*4
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,82,5/6,85/6*3
Skråstem + lilla band: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 22/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28,5/8*1,2x31/8*3
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cable cross
Pushpress: 6*4 @ 40/6*1,42,5/6*3
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg m/bred stang
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 24/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat: 50/5,70/5,80/5,90/5,95/5,100/5*2
Bænkpres + blåt band: 50/5,75/5*2,75/4*2
Baglår med elastik: 8*4 + lilla band
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg

..............................................
Mangler 4 øv. men er på vej på kursus til og med mandag. Vil se om der bliver tid og overskud til resten.

Uge 22 2013
1. Dag Onsdag 29/5 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/6,70/6,75/6*5
Front squat: 40/6,60/5,70/5*4
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5
Én arms rowing: 12*3 @ 26kg
Omvendt flies: 20*4 @ 2x5kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Lørdag 1/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4,90/3*4
Squat: 40/6,60/6,70/6,80/6,90/6,95/6*2,100/6*1
Én arms stem + rødt band: 12*3 @ 4kg
Bentover row: 8*3 @ 55kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 14kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 2/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18,5kg
Stiffleg dødløft + lilla band: 50/5,70/3*7 dynamisk
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt bånd
Mave på bold med 20kg @ 10*4

Uge 23 2013
1. Dag Tirsdag 4/6 SPH Gym

Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Squat: 0/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/2,117,5/2*2, 117,5/1
Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x26kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 60kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt band: 6*4 @ 2x26kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 6/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/5*5
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,140/5*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18,5kg
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

3. Dag Søndag 9/6 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/5,60/5,80/2*5 lang pause
Squat: 40/5,60/5,80/5,100/3*5
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x18kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 35kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med 25kg: 10*4

Uge 24 2013
1. Dag Tirsdag 11/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + rødt band: 40/8,60/6,80/4*6
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 125/3,135/3,140/3,145/3*2
Bentover rowing lilla band: 12*4
Hiv til hage håndvægte én arms: 8*3 @ 16kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Ondag 12/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/3,70/2*10 dynamisk
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,135/6*3
Pushpress: 45/5*1, 47,5/5*3
Front lateral pull med lila band: 12*3
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x21kg
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

3. Dag Fredag 14/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,80/5*5
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3,knæbind: 120/3,130/3,135/2*2
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x35,5kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med 25kg: 10*4

Hej Anette!! :*

Uge 25 2013
1. Dag Tirsdag 18/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/3,102,5/1*2
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/5*5
Skråstem: 6*4 @ 50/6, 55/6*3
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg'
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 20/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x28,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,105/5,127,5/2*10 dynamisk
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cable cross
Pushpress: 6*4 @ 45kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg m/bred stang
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

3. Dag Fredag 21/6 Sph Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres + grønt band: 50/5,70/5,80/2*1,75/2*8......................
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 35/8*1,40/8*2
GH raise: 8*4
Dips: 8*4 + 20kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med 35kg