Kører efter dette program, som nogle brugere herinde fra har nogle gode erfaringer med:

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.


Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt


Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Mit spørgsmål er så, om 8 sæt curls ikke er lige lovlig meget ?

Til dit spørgsmål, så kører du 11, og ikke 8 sæt. Svaret er at det handler om prioriteter.

For øvrigt er der ikke meget antagonist split over dit program, pointen med denne type programmer er at ramme 2 store muskelgrupper som ikke arbejder i synergi på samme dag, hvilket du kun gør på 1. dagen. (biceps/triceps gælder ikke rigtigt).

For øvrigt er der ikke meget antagonist split over dit program, pointen med denne type programmer er at ramme 2 store muskelgrupper som ikke arbejder i synergi på samme dag.

Wait what?

Madsen123 skrev:

For øvrigt er der ikke meget antagonist split over dit program, pointen med denne type programmer er at ramme 2 store muskelgrupper som ikke arbejder i synergi på samme dag.

Wait what?

Er du uenig eller hvordan? I et antagonist program vil du ofte se f.eks. vertikalt pres/horisontalt træk på en dag, vice versa en anden og ben/triceps og forøvrigt er supersæt en stor del af ideen, i og med at du forlænger pauserne mellem hver type af sæt.

Det er sandt at det kan være en fordel at supersette øvelser, men den klassiske formel for et antagonist-split er

bryst/ryg
ben
skuldre/gunz

.. hvor du får ben/triceps fra ved jeg ikke?

Til TS, så kan du nøjes med 5 worksets.

A Menace To Chicken skrev:Det er sandt at det kan være en fordel at supersette øvelser, men den klassiske formel for et antagonist-split er

bryst/ryg
ben
skuldre/gunz

.. hvor du får ben/triceps fra ved jeg ikke?

Til TS, så kan du nøjes med 5 worksets.

Jeg troede oprindeligt at 8 sets + de 3 bagefter ville være en del, men jeg oplevede ikke de store problemer under træningspasset. Det er til at overkomme

Men forresten, på bryst/ryg dagen, er det så ikke mere fordelagtigt at køre pulldowns med f.eks. hammergrip, idet biceps er udmattet efter chinupsne i øvelsen før ?

BlackKnight skrev:

A Menace To Chicken skrev:Det er sandt at det kan være en fordel at supersette øvelser, men den klassiske formel for et antagonist-split er

bryst/ryg
ben
skuldre/gunz

.. hvor du får ben/triceps fra ved jeg ikke?

Til TS, så kan du nøjes med 5 worksets.

Jeg troede oprindeligt at 8 sets + de 3 bagefter ville være en del, men jeg oplevede ikke de store problemer under træningspasset. Det er til at overkomme

Men forresten, på bryst/ryg dagen, er det så ikke mere fordelagtigt at køre pulldowns med f.eks. hammergrip, idet biceps er udmattet efter chinupsne i øvelsen før ?

Du kan roligt bruge shovel-grip/hammer-grip - sålænge grebet er forholdsvis bredt, og den efterfølgende row-variant er lat-dominant, som f.eks. dumbell rows, yates ell. T-bars.

A Menace To Chicken skrev:Det er sandt at det kan være en fordel at supersette øvelser, men den klassiske formel for et antagonist-split er

bryst/ryg
ben
skuldre/gunz

.. hvor du får ben/triceps fra ved jeg ikke?

Til TS, så kan du nøjes med 5 worksets.

Det lyder til jeg er blevet klogere, jeg var af den opfattelse at splitsystematikken normalt var hhv. en dag horisontalt/vertikalt pres/træk og vice versa samt quads/hams.

Moody skrev:

A Menace To Chicken skrev:Det er sandt at det kan være en fordel at supersette øvelser, men den klassiske formel for et antagonist-split er

bryst/ryg
ben
skuldre/gunz

.. hvor du får ben/triceps fra ved jeg ikke?

Til TS, så kan du nøjes med 5 worksets.

Det lyder til jeg er blevet klogere, jeg var af den opfattelse at splitsystematikken normalt var hhv. en dag horisontalt/vertikalt pres/træk og vice versa samt quads/hams.

Intet står hugget i sten, den MO du der beskriver kunne være ganske udmærket.