3-split træningsprogram inspireret af AMTC

Dag 1: Ryg & Bryst

Bent-over row: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Pulldowns: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
DB chest-supported row: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.

Bænkpres: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Skråbænk med håndvægte: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Skråbænk flyes: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 2: Ben & Mave

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Rumænsk dødløft: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Benpres: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Leg curl: 4 sæt af 8-10 reps
Standing calf raise: 3 sæt af 10-12 reps
Crunches: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 3: Skulder & Arme

Skulderpres: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Lateral raise: 4 sæt af 8-10 reps
One-arme cable lateral raise: 3 sæt af 10-12 reps
Dips: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Pushdown: 3 sæt af 10-12 reps
EZ-bar curl: 4 sæt af 8-10 reps
Dumbbells curl: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 4: Hviledag

Dag 5: Ryg & Bryst

Pulldowns: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Bent-over row: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
DB chest-supported row: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.

Skråbænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Bænkpres med håndvægte: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Skråbænk flyes: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 6: Ben & Mave

Dødløft: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Front squat: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Leg extensions: 3 sæt af 10-12 reps
Leg curl: 4 sæt af 8-10 reps
Standing calf raise: 3 sæt af 10-12 reps
Weighted hanging leg-hip raise: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 7: Skulder & Arme

Pushpress: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Lateral raise: 4 sæt af 8-10 reps
One-arme cable lateral raise: 3 sæt af 10-12 reps
Dips: 3-4 workset af 6-8 reps. 1-2 downset af 8-12 reps.
Pushdown: 3 sæt af 10-12 reps
EZ-bar curl: 4 sæt af 8-10 reps
Dumbbells curl: 3 sæt af 10-12 reps

Dag 8: Hviledag

Forfra ......

Hvordan ser programmet ud ? På forhånd tak !

Bump !