Baggrund:
Jeg er netop startet på 2. omgang af mit progressions-program.
Kører cyklus på 8 uger og har gennem den første omgang haft gode resultater - gainet ca. 2,5 kg uden at kunne måle øget fedtprocent (målt med tang på lumbaldelen af ryggen, lår og mave) og tilsvarende fine resultater, når jeg hiver fat i målebåndet.
Kører relativt mange reps i starten af min cyklus ( ca. 12 reps i basisøvelser) og ned til 5 reps sidst i cyklus (går tilsvarende fra at køre 3 sæt i starten til at køre 5 sæt i slutningen i mine basisøvelser - gennem hele cyklus kører jeg 3 sæt i supplerende øvelser).
Jeg træner med høj intensitet og kan derfor nå at køre mit program igennem på ca. 80 min sidst i cyklus (hvoraf sidste 10 min er abs), hvor træningen tager længst tid grundet flest sæt.

MIT SPØRGSMÅL er om jeg kører for mange øvelser pr. træning? - jaja, ved godt at træningsmængde er en individuel sag, MEN når jeg sammenligner med nogle af de tunge gutter herinde, synes jeg, at de kører relativt få øvelser, hvoraf en stor del er isolationsøvelser? Jeg kan god lide, at gi den kontrolleret gas - dvs. en del tunge øvelser, men uden at køre til failer.. Mit eneste mål pt. er at gaine solid masse (har rigtig godt styr på kosten, og søger selvfølgelig at optimere, hvor jeg kan!)..

Her er mit program kort fortalt:

Mandag - bryst, skulder, triceps og mave
Baenk flat
Seated DB press flat
Weighted dips
DB press incline
EZ-bar upright row
Over-head triceps extensions
Cable push-down
Sit-ups
Leg-raise

Tirsdag - ben, ryg og biceps
Squat
BOR
Chin-ups
Leg extension
Wide pull-down
Standing barbell curl (op ad vaeg)
Seated DB curl incline
Calf raise

Torsdag - bryst, skulder, triceps og mave
Decline bænk
Military press
Close-grip baenk
Flye
DB latraise
Skull-crusher
Rope push-down
Leg-raise
Weighted sit-ups

Fredag - ben, ryg og biceps
Doedloeft
Pull-ups
Front pull-down
Lying leg curl
Seated row
Preacher curl
Hammer curl
Seated calf raise


Min erfaring er 1 års atletikrelateret styketræning (har dyrket elitesvøm og triatlon/atletik) efterfulgt ca. 1/2 år bb, hvorefter jeg har været 1 år i udlandet (uden vægte overhovedet, kun BW-træning). Kom hjem for ca. 3 mdr. siden, hvor jeg genoptog træningen med vægt (SKØNT i øvrigt!!).
Vejer 72,2 kg og er 175 cm høj (lav)
Mine dugfriske tal er i øvrigt:

Bænk 5RM 92,5 kg
Squat 5RM 120 kg (puha, tungt at skulle til at bruge sine ben til andet end løb)
Dødløft 5RM 130 kg
Chin-ups 5RM BW + 25 kg

Så har I lidt en idé om, hvor jeg står lige nu ift. mit spørgsmål.

MEN altså - for mange øvelser? I så fald, hvilket øvelser skal ud? Evt. andre øvelser ind?? Vil meget gerne have nogle bud fra dette ellers velargumenterende forum:D

Hilsen Nikolaj - på forhånd tak!

Sys programmet ser fint ud - evt byt om på leg extensions og leg curls =)

Lige en lille ting, når du gennemfører et pas hurtigt, er det ikke intensitet, men densitet - i træningssammenhænge hvor mange kg/min du løfter. Intensitet er hvor tæt du kører op af dit max =)

Tak for dit svar! Tager den med curls/extensions til efterretning og ser hvad mine hams siger til det:)

Kan godt se din pointe med densitet ift. intensitet - kører høj volumen på kort tid, men mit egentlige budskab var sådan set, at jeg forsøger at køre høj intensitet (køre den enkelte muskel til muskeltræthed dvs. tæt på failer med kontrollerede excentriske, eksplosive koncentriske løft - sådan jeg forstår begrebet intensitet?) samtidig - hvilket kan være svært med relativt mange øvelser:)

køre den enkelte muskel til muskeltræthed dvs. tæt på failer med kontrollerede excentriske, eksplosive koncentriske løft - sådan jeg forstår begrebet intensitet?

Det er en misforstået definition. Det du snakker om her er "udmattelsesgraden". Intensitet er defineret som en %-del af ens 1RM. Det vil sige, at hvis du kører sæt med 85 % af 1RM, så er din intensitet højere end hvis du kørte sæt med 75 % af 1RM. Hvor tæt du kører på failure defineres som "udmattelsesgraden".

Vi er for så vidt ikke uenige - man må unægteligt erkende, at intensiteten ikke er en fast defineret variabel ud fra 1 RM, når man snakker vægttræning generelt- der kan eksempelvis også være tale om intensitet i forhold til max acc. i koncentrisk fase. Det ville være utopi at sige, at man først kan træne intensivt sidst i en lineær progressionscyklus, hvor man RELATIVT ligger tættest på 1 RM i sine sæt.
Når jeg refererer til en konstant høj intensitet (og det er muligt, at vi har intuativt forskellige opfattelser af, hvad intensitet er afhængig af, og at din er mere umiddelbar el. alment accepteret ift. bb), mener jeg, at jeg kører tæt på failer (ift. ex. 12 RM på det givne tidspunkt i cyklus - jo ikke KUN noget, der hedder 1 RM) samt opretholder en høj koncentrisk acc. Kontra at ligge at køre 8 langsomt udført koncentriske reps, hvor man potentielt har styrke til 12 eksplosive reps, som jeg vil opfatte som lav-intensitet - for at opstille min definition firkantet.

Alt andet lige tyder det på, at I er med på, hvad jeg mener:) - Ingen kommentarer til det egentlige spørgsmål?:)

Nikolaj DM skrev: Det ville være utopi at sige, at man først kan træne intensivt sidst i en lineær progressionscyklus, hvor man RELATIVT ligger tættest på 1 RM i sine sæt.

I bodybuilding/styrkeløft sammenhæng er intensitet lig med, hvor mange procent du løfter af dit 1rm, og ikke hvor meget "tung" træning man kan nå at fyre af indenfor en given tidsramme.
Det er sådan begrebet bliver brugt indenfor denne sport, og anden brug skaber kun unødig forvirring.
Når man ikke snakker bb/sl, kan man derimod godt bruge det på den måde, som du gerne vil.
Fx "Han fik et intenst kys".
Men da vi befinder os på bodybuilding.dk, og ikke farmerdating.dk e.l., ville det nok være sejest hvis du brugte begrebet ligesom os andre ;)
Så nej, det er ikke utopi at påstå at man træner med højere intensitet sidst i en lineær progressionscyklus.

Dit program ser nu meget fint ud. Nogle (som mig selv) foretrækker at køre med færre øvelser, og flere sæt i de enkelte øvelser.
Dog ville jeg måske mene, at du godt kunne skrotte en enkelt iso øvelse de enkelte dage. Altså "cable push-down" om mandagen, "Seated DB curl incline" om tirsdagen osv.
Men igen, det er individuelt.

Jeg er også lidt uenig i at de "store fyre" kører flere iso-øvelser.

Som Klud er inde på, så nytter det ikke noget at vi alle har vores helt egne defitioner på diverse begreber. I videnskabelig vægttræning defineres intensitet som en procentdel af ens 1RM. Jo højere procentdel, jo højere intensitet. At man udfra ordets sproglige betydning godt kan træne intenst selvom man ligger langt fra ens 1RM, ændrer ikke på at den sportsvidenskabelige definition er en helt anden. Derfor man tit ser begrebet "udmattelsesgraden" anvendt, for at beskrive hvor tæt man ligger på ens respektive RM i et sæt af flere reps.

Super fint. Accepterer den gængse definition;) (er nu engang mest praktisk, så vi kan snakke samme sprog, må jeg nok erkende). Fin argumentation og den yderligere præcision af "udmattelsesgraden" som begreb lukkede det definitionshul, som jeg synes "1RM-intensiteten" manglede.

der er flere definationer i træningsverdenen der ikke stemmer overens med den videnskablige defination, jeg er da blevet snydt et pat gange