02-01 - Lat/Bicep

Så skal vi igang igen. Nu er der heldigvis nogle uger, hvor jeg ikke har arrangementer der fucker med spisning/træning, så ser frem til steady progress i vægten

WG Pulldowns:
8x40
8x50
8x70
8x70
8x70
8x70
Dropset med startvægt: 70

DB BOR:
8x26 (steget i vægt)
8x26
8x26
8x26

Seated rows:
8x35
8x35
8x35
Dropset med startvægt: 35

DB curls:
8x12
8x12
8x12

Reverse grip BB curls:
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Fik travlt til sidst, pga. aftaler - men godt pump alligevel

03-01 - Ben/Skulder

Ville lige squate lidt tungere...bare for spass.

Squat:
8x40
8x50
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Calves: (Skal have fikset reps, så jeg kan måle progress)
140kg til failurex4

Extensions:
8x70
8x70
8x70
8x70 (Mere på næste gang)

Rear lateral DB raises:
8x9
8x9
8x9
8x9
8x9

Front lateral DB raises:
8x12
8x12
8x12
8x12

Vertical press: (Maskine, fordi der var 60x discopumpere)
8x60
8x60
8x60
8x60

Lidt vattet skuldertræning; vertical plejer at give mig mest og den måtte jeg erstatte, så det blev ikke helt perfekt.

Og jeg er på side 2 af logbogen!

04-01 - Bryst/tricep

Vejede mig efter jule-nytårsræs, og det er sgu gået alt for stærkt: 82kg. Sidste vejning var omkring 2 uger siden, og der ved jeg at den var i underkanten, fordi jeg havde spist spøjst den dag, men der stod der 77,9. Så jeg gætter på en 2½-3kg. Set på den lyse side, så har der ihvertfald været kcal nok til at vokse

Vil prøve at skrive det lidt mere komprimeret op for fremtiden - spilder bare plads.

Flat bench DB press:
8x14
8x18
5x8x26

Inc bench DB press:
4x8x22

DB Flys:
4x8x14

Dips:
3x10xBW
1x8xBW (Skyder skylden på kort pause + vægtstigningen)

Pushdowns:
4x8x25

Mavebøjninger:
3x20xbw

Planke:
3x45sec

Sidenote: Jeg har nu en hel uge, hvor jeg intet har planlagt, sådan jeg kan få korrigeret mit ligevægtsindtag. Så alt bliver noteret, og så får vi at se på næste tirsdag, hvad vægten siger

06-01 - Lats/Bicep

Work work

WG Pulldowns:
8x40
8x50
4x8x70+1x70 dropset

Seated rows:
3x8x35
2x35 dropset

DB BOR:
4x8x26

DB curls:
4x8x12

Preacher BB curls:
3x6-8x17,5 (vægt er excl. stang)

07-01 - Bryst/tricep

Var egentligt ben-dag men den har jeg forskudt til i morgen, så det passer med en kammi som elsker ben-dagene. Derudover så fik jeg en lille åbenbaring/overraskelse i dag - mere om det nedenfor

Flat bench DB press:
8x16
8x18
6x8x26 (Følte jeg havde overskud, så tog lige 1 sæt mere - måske mere på?)

Inc bench DB press:
4x8x22 (Overskud her også, har også været på 22 et stykke tid)

Flyes:
4x8x14

Dips:
5x10xbw (For første gang, kunne jeg tage 4x10xbw uden pause! Så tog fanden lidt ved mig, og jeg tog sgu lige mere - var lidt som at få bekræftet, at den energi man bruger på træning/kost pays off...good shit)
1x8xbw

Tricep rope extensions: (Den normale stand var optaget, så tog denne i stedet)
5x8x17,5

Jeg ved ikke om det forholdsvise store overskud jeg havde idag, var et udtryk for progress, massere af kød i går aftes, eller at jeg ventede med at træne til ca. ½ time efter jeg var færdig med morgenmaden. Hvad end det var, så virkede det, så tror jeg vil prøve at gentage samme rutine så vidt muligt til næste træningspas. Overall

08-01 - Ben/Skulder

Havde moster og kammi med i dag, og så tog tingene lidt længere end normalt. Men nåede da det jeg skulle.

Squat:
8x50
8x80
5x5x100

Læg: (I smith stativ, det gør jeg også fremover)
4x80+stang til failure

Extensions:
4x8x75 (Steget i vægt)

Vertical DB raises:
8x14
8x18
5x8x20

Side lateral DB raises:
4x8x9

Front lateral raises:
4x8x12

Tror jeg skal prøve at gå amok en dag med hver muskelgruppe. Det føles som lang tid siden, at jeg har haft sådan en crazy træningstur - savner lidt spænding/adspredelse

09-01 - Lats/biceps

Forfærdeligt mange nede i centeret i dag, så kunne ikke helt komme til at træne de normale. Men det er måske meget godt, at blive tvunget ud i adspredelse.

WG Pulldowns:
8x40
8x50
4x8x70
1x70 dropset

DB BOR:
5x8x26

Seated rows:
1x8x35
3x8x40

Ez BB curls:
5x8x17,5

Reverse BB curls: (excl. stang)
3x8x10
2x8x15 (15 alle gangene næste gang)

10-01 - Bryst/tricep

Flat bench DB press:
20x14
5x8x26
3x8x28 (Tror bare jeg skal starte på 28 næste gang...gået ret hurtigt fra 24-28 )

Inc bench DB:
4x8x22

Flyes:
4x8x14

Dips:
4x10xBW
1x8xBW

Tricep extensions:
4x8x25

Diverse maveøvelser blev også lige smidt ind.

Så gik der en uge, hvor alt kost (ca.) er blevet noteret ned, og vægten siger samme vægt som sidste uge+/- meget lidt. Så lige omkring de 3k er åbenbart mit ligevægtsindtag. Jeg vil forsøge at ramme 33-3500 for fremtiden, indtil vægten begynder at stå stille igen.

Great success

12-01 - Ben/skulder

I dag blev der fokuseret meget på squatteknik. Jeg havde begyndt at få lidt ondt i mine knæ, hvorfor jeg kiggede ret mange videoer og tråde igennem for teknik, og kom frem til den konklusion, at jeg havde for meget knævandring. Så jeg fokuserede ekstremt meget på dette. Så struttede ekstra meget med røven, og arbejdede aktivt med at holde knæene så meget på samme sted som udgangspunktet. Det gjorde faktisk, at jeg havde meget lettere ved at trykke med hælen, hvor jeg tidligere nogle gange kom til at trykke med forreste del af foden - det var der slet ikke idag. Jeg mangler dog smidighed...så en gut lave en øvelse, hvor han uden vægt, sidder på hug og presser ud af med albuerne. Den vil jeg prøve herhjemme i køkkenet

Squat: Mindre vægt, for at kunne fokusere på form, og når den er bedre, så smider jeg kg på.
10x30
10x40
5x5x80
2x5x90
1x5x100 (kunne ikke helt lade være allilgevel)

Goodmornings:
4x8x40

Calf raises: Smith stativ, excl. stangens vægt
5x10x70

Extensions:
4x8x75

Vertical DB raises:
1x10x12
1x10x16
5x8x20

Front lateral DB:
4x8x12

Side lateral: 9kgs var optaget så tog 10 - den gik okay, så det bliver bare dem fremover.
3x8x10
1x7x10

Godt burn i skulderne...forstår jeg ikke helt, men måske var det stigningen i side lateral. Knæ har det markant bedre idag, men nu får vi at se hvad de siger i morgen.

13-01 - Lats/biceps

Jeg kan se jeg glemte at få det her noteret Men det var en ret standard træning, uden stigning eller andet, så det er bare ét stort c/p fra andre lats/biceps dage.

15-01 - Bryst/triceps

Lidt groggy fra fredagens druktur, som - selvfølgelig - tog overhånd. Jeg counterede det med en kop kaffe sammen med havregrynen, og jeg kom afsted.

Flat bench DB:
1x15x16
5x8x28

Incline bench DB:
4x8x22 (skal nok stige næste gang)

Flyes:
4x8x14

Dips:
5x10xbw (Er begyndt at blive helt glad for øvelsen. Jeg skal dog prøve at opbygge lidt smidighed i skuldrene, fordi jeg kan ikke komme ret meget længere ned, end vandret - vil gerne have lidt mere ROM på)
1x9xbw

Tricep extensions:
4x8x25

Effektiv dag faktisk. Kunne være jeg skulle gøre lidt mere i den morgenkaffe

16-01 - Ben/skulder

Squat: Arbejder stadig med minimering af knævandring - gør det let at trykke med hælen, men jeg har samtidigt let ved at falde bagover.
4x5x100
1x5x105 (105 alle sæt næste gang)

Goodmornings: (Strækker vildt meget i mine hamstrings - er det meningen? Er lidt i tvivl, om det er fordi min squat er mere korrekt udført, eller det er en del af denne øvelse)
3x8x40

Calf raises:
1x8x75
3x8x85
1xdropset fra 85 (sweeeeeeeet øvelse)

Shrugs:
4x8x20

Extensions:
3x8x75
2x8x80 (80 i alle sættene næste gang)

De sidste par gange, når jeg har lavet front lateral raises, har jeg haft mere og mere ondt i min højre skulder. Jeg holder derfor lidt pause med den, og samtidigt lave rotatormanchet-øvelserne forklaret af ølmanden (http://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4&lc=X0em7hHEorJ17xD3GYSA9kkBfQ6Pwhf_4qX7h5k2eMg&context=G2d91686UCGXQYbcTJ33bIxvb-Bu9i7C2mYfKsnsMLhGy2288OiWg&feature=g-user-c)

Rotatormanchet-øvelser:
2x15 for alle øvelserne.

Vertical raises:
1x10x16
5x8x20 (Måske kan jeg presse mig selv lidt hårdere her og tage 22 - nu tager vi lige nogle pas, med fokus på form og ikke blive skadet, og så kigger vi på det igen)

Front raises:
1x8x12 (stoppede herefter...gjorde nas inde i skulderen)

Side lateral raises:
4x8x10

Jeg var lidt nitten på mine knæ, da de tidligere led under for meget knævandring, men efter de sidste par gange, har jeg ikke ondt mere. Ben-dag er igen en fe' dag

17-01 - Ryg/biceps

WG Pulldowns: (Tror jeg vil prøve chin-ups næste gang...den her øvelse keder mig lidt)
1x8x40
1x8x50
4x8x70
1xdropset fra 70

Seated rows:
4x8x40

Øvre ryg (maskine):
4x8x50

DB BOR:
4x8x26

DB curls:
5x8x12

Reverse grip bb curls: (excl. stang)
4x8x15

Jeg må snart prøve et eller andet nyt på ryg-delen...den keder mig, og synes ikke rigtig jeg får et godt burn på noget tidspunkt.

Dagens vægt, efter badminton og før aftensmad: 82,0

19-01 - Ben/skulder

Omvendt rækkefølge pga. folk med nytårsforsæt optog mit squat-stativ. Ingen front lateral fordi det var dem der var værst ved min skulder, som gjorde jeg fik smerter. Ingen i dag dog.

Rotatormanchetøvelser:
2x15 for alle sammen

DB vertical:
1x8x16
5x8x20 (Prøvede at laven nogle af dem som Arnold-presses og damn de er hidsige. Troede ikke de ville være så anerledes, kunne jeg godt finde på at lave)

Side lateral:
4x8x10

Squat:
1x8x40
1x8x60
5x5x105 (steget i vægt)

Goodmornings: Vægten er svær at sætte, men tror jeg skal have mere på.
4x8x40

Extensions:
4x8x80 (steget i vægt)

Calf raises i smith:
5x12x85

20-01 - Bryst/tricep

Flat bench DB:
1x8x16
1x8x22
5x8x28

Inc bench DB:
4x8x24 (steget i vægt)

Flyes:
4x8x14

Dips:
6x10xbw
1x7xbw

Tricep extensions:
3x8x27,5 (havde ikke spottet de ekstra 2,5kg, så var lidt overrasket over hvor tunge de føltes... )
1xdropset fra 25

22-01 - Ryg/Biceps

I dag introducerede jeg sgu pull-ups/chin-ups i mit program. Jeg stinker til dem, men det var fint nok. Jeg forstår hvorfor folk ikke har brug for alverdens iso-øvelser til biceps ihvertfald

Chinups:
5xBW+3xnegatives
4xBW+4xnegatives

Pullups:
2x5xBW+3xnegatives

Seated rows:
3x8x40
1xdropset fra 40

DB BOR:
4x8x26

DB curls:
3x8x12

Reverse grip bb curls:
3x8x15

Jeg håber jeg kan få en oplevelse af fremgang i pullups, lig den jeg har haft i dips. Ser frem til næste ryg-træning

23-01 - Ben/skulder

Min skuldertræning var i dag mildest talt mangelfuld, men jeg havde simpelthen fået så ondt i min venstre albue, at jeg ikke følte for det. Det kom efter lidt ekstra squat, hvor jeg må have vredet armen for meget ind under stangen

Squat:
1x8x40
1x8x60
5x5x105
1x5x110 (Ville bare lidt mere, og det her er sådan set PR )

Goodmornings:
2x8x40
2x8x50 (denne vægt næste gang)

Læg i smith:
2x12x85 (Efter de 2 sæt, så var det at det gjorde for ondt i albuen)

Læg i benpress:
2x12x140 (easy...)

Extensions:
4x8x80

Rotatormanchetøvelserne:
2x15

Vertical raise: (Alle bænke var optaget, så blev taget i maskine)
2x8x50
3x8x60

24-01 - Bryst/tricep

Stadig lidt bøvl med venstre albue. Godt det er hviledag i morgen.

Flat bench DB:
1x15x16
5x8x28

Inc bench DB:
4x8x24

Flyes:
4x8x14 (Måske mere vægt på snart)

Dips:
5x10xbw (Blev i tvivl om det var 5 eller 6 gange...)
1x8xbw

Tricep extensions:
4x8x25

Ville have lavet lidt mere, men jeg stoppede pga. albuen

26-01 - Ben

Havde travlt så nåede ikke skulder. Men det er også nok meget godt, fordi de har føltes lidt overanstrengt, så de fik lige en velfortjent pause.

Squat:
5x5x105

Læg: Vesterbro-maskinen
5x12x120

Extensions:
2x8x80
1x12x80

27-01 - Bryst/tricep

Flat bench DB:
1x15x18
5x8x28

Incline bench DB:
4x8x24

Flyes:
4x8x14

Dips:
6x10xbw
1x6xbw

Tricep extensions:
4x8x25

Tricep rope extensions:
4x6-8x20

28-01 - Ryg/biceps

C/P fra sidste ryg-bicep dag, med lidt ændringer.
- Skiftede DB ROWs ud med BB Rows. 50kg og mindre stress på albue, så det bliver den fremover.

30-01 - Ben/skulder

Squat:
5x5x105 - Ville lige prøve om jeg kunne 120kg, nu da den gamle PR var 115.
1x120 - det gik, så...130?
1x130 - gik sgu også, faktisk lidt np, så 140?!
1x140 - ringe teknik, men kom dybt nok og kom op og stå. PR Har ikke squatet mere end...4 måneder, og kun ligget i kcal overskud i 2, så er vildt tilfreds med udviklingen. Jeg jokede med om jeg nogensinde nåede 150 - nu forventer jeg det sgu!

Goodmornings:
4x8x60 (steget i vægt)

Læg:
4x12x85

Extensions:
4x8x80 (mere næste gang)

Vertical db press:
1x15x12
5x8x20
1x8x22 (22 fremover)

Side lateral:
4x8x9 (gik lige ned i vægt, fordi skuldrene har haft det hårdt på det seneste)

31-01 - Bryst/tricep

Flat bench DB:
1x15x18
5x8x28

Incline bench DB:
4x8x24

Flyes:
4x8x14

Dips:
5x10xbw - var faktisk ret slap og uengageret...skyder skylder på jeg var relativt tidligt oppe.

Tricep extensions:
4x8x25

01-02 - Ryg/biceps

Kogte rundt i dag, i en masse øvelser, fordi jeg trænede med en kammerat...det var reelt noget jøl.

Men gennemgik 3-4 sæt af: chinups, DL (100kg), BB BOR (60kg), Seated rows (40kg), øvre-ryg-maskine (45-55kg), DB curls (12kg)

Og så skulle jeg høre på, at opvarmning burde gøres med 10-15 minutter på løbebånd, når jeg skal træne...uanset muskelgruppe

03-02 - Ben/skulder

Squat:
5x5x110

Goodmornings:
4x8x60

Læg:
5x12x85

Extensions:
4x8x85

Vertical DB press:
1x12x14
5x8x22

Lateral raise:
4x8x9

En af fitness-damerne bag skranken spurgte på vej ind til omklædningsrummet: "Skal du ikke med ned og spinne i eftermiddag?" hvortil jeg svarede nej tak, jeg forsøger at bulke, hvor der så kom et fornærmet fnys: "Nå okay så!"...sker der for det

04-02 - Bryst/tricep

Var nede sammen med brødrene, så det blev lidt en anden rutine i dag. Dog nok en jeg vil fortsætte med.

BP:
5x8x67,5

Inc BP:
1x8x50
2x8x55
1x6x60

Flyes:
4x8x14

Dips:
3x10xbw
2x9xbw

Tricep extensions:
4x8x25

05-02 - Fullbody

Var nede med et par kammerater, så det bliver lidt noget andet. Men kom igennem alle de større øvelser og fik sat PR i BP: 5x80

07-02 - Ben/skulder

Generelt var alt hårdt i dag...af uransagelige årsager, havde FW på Dannebrogsgade skruet ekstra meget op for varmen, så det var bare pisse fedt... z i hjernen.

Squat:
5x5x110 - Arbejder på at komme længere ned / åbne mere i hoften, så de var sgu hårde i dag. Men jeg synes selv jeg er ved at have styr på at få røven tilpas bagud, sådan at presset op ad, altid bliver på hæl/ydersiden af føderne.

Goodmornings:
4x8x60

Extensions:
5x8x85

Læg:
5x12x95 - Skal gå lidt ned i vægt, sådan ROM bliver bedre.

Rotatormanchetøvelserne:
allex2x15

Vertical DB raises:
5x8x22

Side lateral:
4x8x9