Bruger login







Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!

Tilbudsguide, uge 20, 2019
Blåbær, skyr og havregryn!


Statistik

Vi har 55546 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er VladTheImpaler

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028362 indlæg i 86634 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 303
Medlemmer: 12
Skjulte: 1
Gæster: 290

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Træningstid
Træningstid
SandyFrink | Dato: 17. okt 2012, 12:15

Visse diskussioner er die hard. De er så sikre som årstidernes skiften. "Hvilken type proteinpulver er bedst". "Hvor mange gentagelser skal jeg køre". "Hvor mange kulhydrater skal jeg have". De samme diskussioner, gentaget igen og igen. En lidt mere avanceret, men ikke desto mindre klassisk diskussion, er spørgsmålet om træningstid. Varighed af træningssessioner. "Hvor længe skal jeg træne"? "Må jeg træne længere end en time?" "Nedbryder jeg kroppen hvis jeg træner for længe"? Der findes mange variationer af samme spørgsmål. Den gamle "visdom" tilsiger, at testosteron (som har en vævsopbyggende effekt) øges og holdes eleveret ved korte sessioner, samtidig med at cortisol (der har en vævsnedbrydende effekt) holdes nede. Den gamle visdom tilsiger, at man holder sine træninger på 45-60 minutter eller kortere. Længere end det og testosteron/androgenerne falder, og cortisol stiger. Træning længere tid end en time vil give et drop i testosteron og øgning af cortisol. Det er for så vidt ikke nødvendigvis forkert, men ikke nødvendigvis (praktisk) brugbar information, i hvert fald ikke hvad angår ens trænings makroskopiske rammer. Hvorfor ikke?



Forskning går i retningen af, at forbigående elevationer, kortvarige fluktuationer i træningshormoner ikke er så afgørende. I hvert fald ikke i det omfang man arbejder inden for almindelige, fysiologiske grænser, og ikke træner med eksogen kemi - altså præstationsfremmende midler der får en op i suprafysiologiske niveauer. Testosteron op, testosteron ned, cortisol op, cortisol ned. Selvfølgelig gør det en forskel. Og selvfølgelig er det faktorer man bør være opmærksom på og handle derefter. Et godt eksempel kunne være at indtage BCAA ved ellers næsten fasteagtige tilstande for at begrænse cortisol. Men disse faktorer skal ikke være primær determinant for design af ens træningsprotokol. Billedet når det kommer til hormoner er altid mere mudret, mere kompliceret, end det første indtryk lægger op til. Hvad hvis forskning viste at udskillelsen af testosteron og væksthormon som følge af træning ikke var den primære determinant for efterfølgende katabolisme, men at cortisol var det? Og hvad hvis forskning viste at små/kortvarige udskillelser af cortisol ikke er katabole? Jeg har netop arbejdet, trænet og instrueret ud fra disse antagelser i flere år. Eksempel på forskning der nu går i den retning: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/

Den gamle visdom er ofte en belejlig undskyldning for folk der elsker at pakke deres proteinshakes, tag deres stramme t-shirt og kasket på og skinnende Fitness World taske over skulderen og gå ned og halvsove i en lille times tid for derefter at sige "man skal ikke overdrive, nu har jeg trænet i en time, det er overtræning". Dette er eklatant bullshit. Tag til udviklingslande og se hvad menneskekroppen adapterer til selv med mangelfuld ernæring og i stressfyldte omgivelser. Lav fedtprocent, anstændig muskelmasse, voldsom arbejdskapacitet. Og i strid med "reglerne".

Den gamle visdom kan være særligt relevant for atleter, folk der konkurrerer i en egentlig sportsperformance. Vægttræning indgår ofte som supplement til den primære sport eller disciplin, hvilket betyder at den samlede træningsvolumen bliver høj eller meget høj. Her kan arbejdes ud fra et distributionsprincip, hvilket vil sige arbejdsmængde bør fordeles over antallet af mulige træninger (i løbet af en tidsperiode). En væsentlig årsag til dette er at sport og atletik kan kræve ganske voluminøs specifik træning. Derfor ser man sportsfolk der har træning mange gange om ugen, op mod flere gange om dagen, hvilket medfører at de enkelte sessioner ikke gør dem trætte i et sådan omfang at resten af træningen lider, idet den er adskilt med nogle timers mellemrum. Og i deres tilfælde kan det godt argumenteres at den gamle visdom bør applikeres ud fra distributionsprincippet da ikke blot den sportsspecifikke træning og øvelse og accessoriske vægttræning ville lide, men den systemiske belastning ville være voldsom.  Men der er en verden til forskel fra denne træningskalender, og så til at træne 3-4x om ugen og være bekymret over "hvor lang tid træner jeg", særligt med de betingelser de fleste i vestlige lande har, med adgang til mad og næring, søvn, regulering af arbejdsforhold og beskyttelse, osv. Man vil utvivlsomt kunne tage til mindre privilegerede områder i verden hvor mennesker med hårdt fysisk arbejde og ensidig kost og med væsentligt lavere forventet levetid har bedre kropskomposition end mange der påstår at "træne" og hælder alskens kosttilskud i sig og læser de seneste muskelblade for en eller anden ghost-written "secrets of the pros!"-protokol. Vi snakker arbejdere som står dagen lang og svinger en økse, saver og bærer store stykker træ. Ekstremt ensidigt, repetitivt, men høj volumen, og hårdt arbejde.

Snakken om at træne i 45-60 min. er allerede fra starten et vagt udgangspunkt. Hvad er "træning i 45-60 minutter"? En 20 rep breathing squat er en voldsomt intensiv bentræning og systemisk belastning. Den tager ikke engang 10 minutter. Hvad med en mere klassisk høj-volumen pump-facon med højere reps, lettere vægt, medium pauser mellem sæt? En sådan kadence kan ofte holdes kørende længe når den rette rytme rammes. HIT-inspireret træning? Voldsom neural belastning. Hvad med den systemiske? Alene denne diskussion bør fortælle en, at det ikke er så enkelt som at definere tidsrammerne for start og slut af en træning.

Som anført, man ved ikke nok om hormoner og hormonel påvirkning til at lade dette afgøre ens træningsprotokol. Hård træning kan i sig selv undertrykke testosteron, selv i hvile, uden for træning. Så sofakartoflen der sidder og propper sig med chips kan sågar have højere testosteron end den der træner hårdt og ofte. Der er forhåbenligt ingen der mener at sofakartoflens livsstil giver en større og stærkere krop.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Klasse apropos.

Jeg savner dog flere kilder til dine generelle guldkorn Sandy - udover den ene du medtager.

Udelukkende ud fra det perspektiv at jeg ikke kan bruge dig, Sandy, som en selvstændig kilde til at videreformøble :)
 
Indlæg: 1774
Tilmeldt: 6. maj 2011, 11:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har gjort det til en ære at lære min bror om bodybuilding og vigtigst af alt: kilder. Men når jeg selv kommer med guldkorn fra selveste Sandy og min bror korrekt spørger "hvor ved du det fra?", svarer jeg promte. "SANDY BIGSHOOTER" og så ved han at alt andet er ligegyldigt.
Brugeravatar
 
Indlæg: 407
Tilmeldt: 24. jul 2012, 21:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lækker apropos.
Sidenote: Der menes vel "exogen kemi", når der henvises til krudtere?
Brugeravatar
 
Indlæg: 25731
Tilmeldt: 12. maj 2007, 09:47
Geografisk sted: Hvidovre
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (18)
Kostplan: Vis kostplan



Jo.

Houd> de fleste ting husker jeg i hovedet. Men kan genfindes. Netop at forbigående høje og lave niveauer ikke betyder meget for muskelvækst, forudsat fraværet af PED, er der lavet nyere forskning på.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6356
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ja, det er jo ens for mange...

Men det hjælper mig stadig ikke! :(
 
Indlæg: 1774
Tilmeldt: 6. maj 2011, 11:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten