Dagens kcal indtag: 3200 - missede lige et måltid, men fik spist godt igennem til aftensmaden..

Kalorie indtag tirsdag d. 15/8: 3350kcal

Dagens træning

Bænkpres

3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

Rows

3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg

Squat - Første gang jeg prøver den - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

3 x 35kg
3 x 40kg
3 x 45kg
3 x 50kg
3 x 55kg - Kunne godt mærke det var en helt ny øvelse, så bliver nok ved de 55kg ved de næste par træninger, derefter vil jeg finde ud af hvor langt jeg kan gå med 5 x 3 reps.

DB Skulderpres

6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg

DB Curls

6 x 14kg
6 x 14kg
6 x 14kg

Tricep Pushdown

6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

Hanging Leg-Hip Raise

10
10
10

Kommentar: God træning, god energi, og fandt ud af jeg kan kører Lever Squat

Kalorie indtag onsdag d. 16/8: 3300kcal

Har ikke lige fået opdateret de sidste par dage med kost og træning. Kosten går fint, og jeg har ikke været under 3200 kcal endnu.

Træningen i fredags blev bare en hurtig omgang, fordi jeg skulle på druk.

Træning mandag 21/8

Bænkpres

3 x 80kg
12 x 60kg
5 x 75kg
10 x 65kg

Rows

10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
6 x 60kg

Squat

6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg

Skulderpres

17,5kg
17,5kg
17,5kg

DB Curls

10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Tricep Pushdown

10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
7 x 30kg

Hanging Leg-Hip Raise

10
10
10

Træning onsdag 23/8

Bænkpres

3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg

Squat

3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg

BOR

3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg

BB Curl

6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg

Hanging Leg-Hip Raise

10
10
10 - For satan den er ond

Siden jeg startede min træning igen i starten af august, har det hele været lidt ustruktureret. Derfor har jeg besluttet at starte på et nyt 2-split program. Programmet kan findes på side 1. Samtidig vil jeg få 110% styr på kosten. Det skal dog lige siges, at når jeg tager i byen bliver det uden hensyn til kosten, skal jo have lidt frihed

Under alle omstændigheder er det jeg siger, at min træning nu igen vil blive taget seriøs, min bulk vil fortsætte frem mod 80-82kg. Håber i vil hjælpe og støtte mig med kommentare her i loggen.

For at hjælpe på motivationen har jeg givet mig selv en udfordring. Udfordringen går over 120 dage(mit nuværende medlemstid i centeret), og der vil blive fuldt op på resultaterne her i loggen.

Målet med programmet: Mit mål med de 120 dage er at nå en samlet vægt på 270kg i de 3 store! Ved ikke om jeg burde satse højere eller lavere, men mangler balance i bænkpres, og meget teknik i dødløft og squat. Og eftersom squat ikke komme ind i programmet før oktober, vil jeg ikke satse for højt. Et andet mål med programmet er at nå 82kg og overarme på MINIMUM 35cm!

Ved ikke om mine mål er for svære eller for lette, men jeg vil nå dem! Der vil løbende blive tjekket max i de 3 store, og efterhånden som teknikken bliver bedre burde jeg få banket nogle kg på.

Maxløft

Bænkpres: 60kg, ikke prøvet højere, men der er meget mere.

Squat: 40kg, skulle bare vise instruktøren jeg kunne finde ud af det.

Dødløft: 40kg, skulle bare vise instruktøren jeg kunne finde ud af det.

Total: 140kg
----------------------------------------------
Start stats

Vægt 74kg
Overarme 32cm
Bænkpres 60kg
Squat 40kg
Dødløft 40kg
----------------------------------------------

Skal dog lige siges det ikke er mine max løft, men da jeg kun har trænet med frivægte 1 gang, skulle jeg lige vise instruktørerne jeg havde teknikken godt nok på plads til at kunne træne alene.

[highlight=red][fade]Dagens træning[/fade][/highlight]

Dag: 2

Bænkpres

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Incline Bænkpres

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Tricep Pushdown
8 x 27.5kg
8 x 27.5kg
8 x 27.5kg
8 x 27.5kg

Close Grip Bænkpres

10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Skulderpres

10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg - Hader den øvelse, tror jeg erstatter den med lateral raises

Shrugs

10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Kommentar: Træningen var præget af mangel på energi. Havde været på tur med skolen siden i går morges, men trænes det skulle der.

Dagens træning

Dag: 3

DB Rows

8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Pulldown

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DB Curls

6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

2-Hand Cable Curls

8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Lever Crunchs

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Dødløft

15 x 5 x 31kg - teknik, teknik og mere teknik
3 x 51kg
3 x 61kg
1 x 71kg
1 x 76kg
1 x 81kg - pr, men der er til meget mere, blev bare træt af at hente skiver hele tiden

Squat

Havde tænkt mig at træne lidt teknik, men havde sindssygt ondt i skulderne, så det gjorde ondt selv med 31kg.

Kommentar: Fin træning idag, massere af energi. Fandt dog endnu en gang ud af hvor meget jeg hader DB Curls, så finder nok en erstatning til den.

Lækkert at se at du har sat dig nogle gode mål. held og lykke med det. Er sikker på du nok skal nå dem, med de flotte trænings runder du napper =D>

jbh0007 skrev:Lækkert at se at du har sat dig nogle gode mål. held og lykke med det. Er sikker på du nok skal nå dem, med de flotte trænings runder du napper =D>

Mange tak, er jo blevet inspireret af dig
Regner også med at nå målene, men er lidt bekymret over det gjorde så ondt i skulderen ved squat. Vil lige læse lidt mere for at finde ud af om den ligger forkert, ellers må jeg bare køre med få reps og mange kg. Så er det bare et spørgsmål om at bide smerten i sig

Dagens træning

Dag: 4

Kommentar: Havde ikke tid til at tage i center, da jeg sammenlagt havde 1 time til lektier og træning inden jeg skal til fodbold. Det blev derfor bare til lidt BW træning.

Push-ups

10
10
10
10
10

Crunch

10
10
10
10
10

Bench Dips

10
10
10
10
10

Det hele blev supersettet og kørt med 1 minuts pause mellem hver omgang.

Dagens træning

Dag: 5

Løb

Distance: 6,1km

Tid: 28 minutter

Kommentar: Skal teste max løft i morgen, så ville ikke brænde overkroppen helt af. Det blev i stedet til en løbetur i et godt tempo.

Men kryds fingre for mig i morgen, håber på +95kg dødløft

Dagens træning

Dag: 6

Bænkpres

10 x 20kg
5 x 55kg
3 x 60kg
1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85kg - PR
0 x 87.5kg

Squat

10 x 30kg
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg
1 x 105kg
1 x 110kg - PR

Dødløft

5 x 51kg
1 x 61kg
1 x 71kg
1 x 81kg
1 x 86kg
1 x 91kg - PR
0 x 96kg

Kommentar: Skulle bare have testet mine maxløft idag, og de var overraskende høje, så nu er jeg nødt til at forhøje mine mål i totalen.

Nyt mål i total: 310kg

Nuværende total: 286kg

Rigtig fedt at du tæller kalorier, er det ikke ret svært? For det tror jeg sku ikke rigtig jeg kunne få mig selv til:)

Taster for det meste alt havd jeg har spist ind i et krop & kost dokument jeg har downloaded. Det udregner mine kalorier og alt det der, så det er egentlig ikke ret svært. Men er faktisk ret imponeret over mig selv. Siden jeg startede min bulk har jeg kun én gang lagt under 3000kcal, og ligger over 3300kcal 95% af gangene, hvilket jeg synes er ret godt gået, da jeg førhen lå på omkring 2000kcal om dagen.

archie skrev:Taster for det meste alt havd jeg har spist ind i et krop & kost dokument jeg har downloaded. Det udregner mine kalorier og alt det der, så det er egentlig ikke ret svært. Men er faktisk ret imponeret over mig selv. Siden jeg startede min bulk har jeg kun én gang lagt under 3000kcal, og ligger over 3300kcal 95% af gangene, hvilket jeg synes er ret godt gået, da jeg førhen lå på omkring 2000kcal om dagen.

Rigtigt nok, hvordan finder man egentlig ud af hvor mange kalorier man skal have om dagen?

IbZor skrev:

archie skrev:Taster for det meste alt havd jeg har spist ind i et krop & kost dokument jeg har downloaded. Det udregner mine kalorier og alt det der, så det er egentlig ikke ret svært. Men er faktisk ret imponeret over mig selv. Siden jeg startede min bulk har jeg kun én gang lagt under 3000kcal, og ligger over 3300kcal 95% af gangene, hvilket jeg synes er ret godt gået, da jeg førhen lå på omkring 2000kcal om dagen.

Rigtigt nok, hvordan finder man egentlig ud af hvor mange kalorier man skal have om dagen?

Ved at finde dit ligevægtsindtag. Det kan du gøre ved fx en uge at indtage 3000kcal om dagen, hvis du tager på af det, kan du prøve en uge med 2800kcal dagligt. Når du så finder et punkt hvor du hverken taber dig eller tager på fx 2800kcal, har du dit ligevægtsindtag.

For så at bulke eller cutte, skal du ligge i henholdsvis kalorie over- og underskud. Hvis dit ligevægtsindtag er 2800 vil det være fornuftigt at cutte med et indtag på omkring 2500kcal dagligt. Skal du bulke skal du op omkring 3100kcal dagligt.

Dagens træning

Dag: 7

Løb: 6.1km
Tid: 31 minutter

Kommentar: Var i byen i går, så det gik bare stille og roligt idag. Kan næsten ikke vente til i morgen når det går løs med sheiko

Status

Efter en uge af mit 120 dages projekt, har jeg nu fået tjek på min styrke og er klar til at begynde på sheiko fra i morgen. Kropsvægten vil tidligst blive opdateret på næste søndag, men kosten kører som den skal så kan jo næsten kun være blevet tungere

Positive ting: Er positivt overrasket over min styrke specielt i squat, hvor jeg ikke havde regnet med at kommei nærheden af 100kg.

archie skrev:

IbZor skrev:

archie skrev:Taster for det meste alt havd jeg har spist ind i et krop & kost dokument jeg har downloaded. Det udregner mine kalorier og alt det der, så det er egentlig ikke ret svært. Men er faktisk ret imponeret over mig selv. Siden jeg startede min bulk har jeg kun én gang lagt under 3000kcal, og ligger over 3300kcal 95% af gangene, hvilket jeg synes er ret godt gået, da jeg førhen lå på omkring 2000kcal om dagen.

Rigtigt nok, hvordan finder man egentlig ud af hvor mange kalorier man skal have om dagen?

Ved at finde dit ligevægtsindtag. Det kan du gøre ved fx en uge at indtage 3000kcal om dagen, hvis du tager på af det, kan du prøve en uge med 2800kcal dagligt. Når du så finder et punkt hvor du hverken taber dig eller tager på fx 2800kcal, har du dit ligevægtsindtag.

For så at bulke eller cutte, skal du ligge i henholdsvis kalorie over- og underskud. Hvis dit ligevægtsindtag er 2800 vil det være fornuftigt at cutte med et indtag på omkring 2500kcal dagligt. Skal du bulke skal du op omkring 3100kcal dagligt.

Okay tak for det, kan være det er bare mig der har syntes det virkede uoverskueligt:)

Og glæder mig til at følge dit sheiko, begynder man ikke en slags " forberedelse" til sheiko eller hvordan?

Den eneste umiddelbare forberedelse sheiko kræver er vel at kende sine max løft og have hvilet kroppen en uge inden. Jeg kender mine maxløft, men er ikke fuldt restitueret, men skal sku kan gennemføre det alligevel.

Dagens træning
Sheiko, uge 1, dag 1

Dag: 8

Bænkpres

1x5 x 42,50kg
2x4 x 50kg
2x3 x 60kg
6x3 x 67,50kg

Squat

1x5 x 55kg
1x4 x 66kg
3x3 x 77,50kg
5x3 x 87,50kg

Bænkpres

1x5 x 42,50kg
1z5 x 50kg
5x5 x 60kg

DB Flyers
5x10 x 10kg.

Squat

1x5 x 60kg
1x4 x 72,50kg
5x3 x 82,50kg

Good Morning

5x5 x 20kg


Kommentar: Dejligt at komme igang med sheiko, ikke nogle problemer idag, så det er bare kanont

Dagens træning
Sheiko uge 1, dag 2

Dag: 10

Dødløft

1x4 x 46kg
2x4 x 53,50kg
2x3 x 63,50kg
5x3 x 72,50kg

Bænkpres

1x5 x 42,50kg
1x5 x 50kg
2x4 x 60kg
2x3 x 63,50kg
2x2 x 67,50kg
2x1 x 72,50kg
2x2 x 67,50kg
2x3 x 63,50kg
1x4 x 60kg
1x6 x 55kg
1x8 x 50kg
1x10 x 47,50kg
1x12 x 42,50kg

DB Flyes

5x10 x 10kg

Dødløft "from boxes"

1x5 x 56kg
2x4 x 63,50kg
3x3 x 73,50kg
4x2 x 81,50kg

DB Lunges

5x5 x 18kg

Hanging leg raises

3x10 x bw

Kommentar: Havde massere af energi idag, så kanon træning

Det ser jo rimelig fornuftigt ud med træningen

glæder mig til at se hvordan du reagerer på den omgang sheiko..

Jenz skrev:Det ser jo rimelig fornuftigt ud med træningen

glæder mig til at se hvordan du reagerer på den omgang sheiko..

Jo tak

Håber på +5kg i hver af de 3 store.. Programmet er jo heller ikke så hårdt endnu, men der er sku til meget mere end det der blev flyttet rundt på idag

Dagens træning
Sheiko uge 1, dag 3

Dag: 12

Squat

1x5 x 55kg
2x4 x 65kg
2x3 x 77,50kg
4x3 x 87,50kg
1x0 x 87,50kg - AARV!! Min højre fod gled da jeg skulle op først rep, så fik et ordenligt smæld i ryggen og var ved at tabe stangen, så det gik også ud over venstre skulder

Bænkpres

1x5 x 42,50kg
2x4 x 50kg
2x3 x 60kg
6x2 x 67,50kg
Kunne godt mærkes i venstre skulder

Dips

5x6 x bw+10kg

Squat

Havde for ondt i både ryg og skulder til at køre vidre med den

Fransk Pres

5x10 x 20kg

Good Mornings
Blev heller ikke til noget pga ryggen.

Rotator Manchet

3x15 x 4kg

Kommentar: Lortedag! Det hele gik jo fint indtil min fod gled i squatten.. Gjorde mega ondt i ryggen, men er rimelig sikker på det ikke var lænden det gik ud over. Skulderen fik da også sin del da jeg var ved at tabe vægten. Kan se jeg har en ond omgang squat på mandag, men hvis ryggen stadig gør ondt ved jeg sku ikke om jeg tør. Der er ellers til meget mere i benene. Skulderen.. ja nu må jeg lige se det an, kan jo bare have været slaget så den er forhåbenligt klar igen på mandag

sikke noget pis med det squat
men du må op på hesten igen
Hvilke gulv er der i centeret?