Hej

Jeg har kigget arnold lidt over skulderen da jeg skulle lave nyt program, og er kommet frem til følgende:


Mandag - Bryst/Ryg
Bænkpres 1 30-45 OPV

Bænkpres barbell 5 6 - 10 SS med
Wide grip pullup/pulldown 5 15 --> 8

Incline Barbell presses 5 10 - 15 SS med
T-bar rows 5 10 - 15

Flat flyes så dybt som muligt 4 10 - 15 Skift mellem db og kabel SS med
Wide grip barbel rows 4 10 - 15

Dødløft 5 10

Dips 5 max SS med
Close grip CU 5 max (12)

Abs Crunches 5 25

Tirsdag - Skulder/arme
Barbell Clean and press 5 10 - 15
Dumbell Lat raises 4 10

Tung upright row 4 10
Push Press 4 10

Incline DB curls 3 8 - 10
Triceps pushdown 3 8 - 10

Preacher curls 3 8 - 10
French press 3 8 - 10

Smalt pu 3 max
CC curls 3 8 - 10

Abs Reverse Crunch 5x25

Onsdag - Ben/Nedre ryg
Squat 4 10
Bulgarian squat 4 10 - 15
Leg curls / Ext 4 10 - 15

Stiff leg deadlift 4 10
Good morning 4 10 - 15

Calf raises 4 10

Abs Crunches 5x25


Herefter 1 dags pause (torsdag) og så forfra.
Er programmet for voldsomt eller er der nogle der har nogle gode råd/input til hvordan det optimeres?

Tak

Skulderen får måske lige arbejde nok med bænk+incline bænk+dips mandag, til at træne skulder tirsdag.
Men hvis man bytter ben og arme, kommer dødløft jo lidt i klemme (som du åbenbart har på ryg-dagen).

Dag 1:

Flad bænk:
4x8
2x10 downset

Skrå bænk:
1x8 opvarmning
3x8 gi den gas.
1x8 downset

Dumbell flyers 3x12

pullups: 4x8-10
CG Pulldowns: 4x10-12
Rows: 6x8 reps
Crunches: 4x10-12 reps

Dag 2:

Squat:
4x8
2 downset af 8-10 reps.

DL:
5x8 workset
2x8 downset

Benpres: 5x10-12 reps.
Legextensions: 3x10-12 reps
Calfraise: 4x10-12
mave 4x10-12



Dag 3:

Military press:
2x10 opvarmingssæt
4x8 workset
1x8-10
Latraises: 4x8-10
CG-bænk 6x8-10
Triceps iso 3x8-10
chin ups 4x8
DB curls: 8x8

og så suppersætter jeg også øvelserne.

Tak for svarene
Holst. hvad definerer du som et downsæt? Og supersætter du alle øvelserne?
Tak

Hvor meget træningserfaring har du? Jeg kan ikke helt se det smarte i at træne på de samme præmisser som Arnold trænede på