Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57409 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Michealsot

Vores medlemmer har i alt skrevet 2040614 indlæg i 98100 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 431
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 428

Følg bodybuilding.dk på

De Døde Programmers Klub

Skrevet af Thomas Jagd

De Døde Programmers Klub

Jeg sad forleden og bladrede igennem nogle af de gamle bodybuilding blade jeg har liggende i skabet. Faldt over en artikel omkring Mike Mentzers ”Heavy Duty” system, og kom til at tænke på hvor mange træningssystemer og programmer der igennem tiden er gået fra at være bragende populære, til at være noget arkaisk, som mange ikke engang har hørt om. Det gav mig den ide, at skrive en artikel, hvor jeg beskriver nogle af de træningssystemer, som engang var super populære, men som i dag er døde og begravede.

Heavy Duty

Når jeg nu alligevel har nævnt Mike Mentzers ”Heavy Duty” system, så kan vi ligeså godt starte seancen med dette træningssystem. Mike Mentzer var et stort navn indenfor bodybuilding i 1970’erne. Hans sidste konkurrence var Mr. Olympia 1980, hvor han delte fjerdepladsen med Boyer Coe. Mentzer var stærkt utilfreds med placeringerne i denne konkurrence, og mente ikke at Arnold havde fortjent at vinde. Han trak sig herefter fra konkurrence bodybuilding, og satte sig herefter et nyt mål. Han ville videreudvikle Arthur Jones bodybuilding koncept, som var kraftigt HIT baseret (High Intensity Training).

Kodeordene i ”Heavy Duty” systemet er infrekvent træning, ganske få øvelser pr. muskelgruppe, og 1-2 sæt til failure, ofte krydret med andre udtrætningsteknikker, som forced reps, negativer osv. De enkelte træningspas er super hårde, men også af meget kort varighed. Et ”Heavy Duty” træningspas kunne godt tage så lidt som 20-30 minutter.

Et bryst træningspas kunne eksempelvis se ud som nedenstående:

Dumbbell flyes 1-2 sæt x 6-8 reps

Supersetted med

Incline presses 1-2 sæt x 6-8 reps

Dips 1-2 sæt x 6-8 reps

 

Alle sæt tages til positiv failure. En sådan omgang tager ikke meget mere end 10-15 minutter.

Mike Mentzer var meget filosofisk inspireret. Han var stor fan af den russisk fødte filosof Ayn Rand. Han havde den helt klare overbevisning, at bodybuilding og filosofi går hånd i hånd. At man kan applicere logik på fysisk træning. Mentzer brugte en masse mere eller mindre tåbelige analogier til at argumentere for hvorfor 1 sæt til failure er nok til at stimulere muskeltilvækst. Det kunne eksempelvis være ”It only takes one bullet to kill a person, so why can't one set be enough to stimulate muscle growth beyond normal levels?”, eller den her ”It only takes one well-placed blow from a hammer to stimulate the explosion of a stick of dynamite, with no amount of lesser blows achieving the same”. Begge analogier har absolut intet at gøre med træning, og jeg har svært ved at se hvordan Mentzer kunne mene at disse analogier er sammenlignelige med de komplekse fysiologiske mekanismer i kroppen, som opstår i respons på træning.

Man forstår godt at ”Heavy Duty” systemet ikke holdte i længden. Det havde store svagheder. Primært at mange af teorierne var logik baserede, og ikke havde rod i træningsvidenskabelige principper og fysiologi. Og til sidst blev systemet så ekstremt, at det selv på et logisk plan virkede totalt absurd. En af grundteorierne i ”Heavy Duty” er, at man skal sænke frekvensen, når man når et træningsplateau. Det resulterede i at mange af Mentzers klienter kun ramte hver muskel 1 gange hver 14. dag. Det er tåbeligt at tro, at man kan blive stor og stærk af så lidt træning. Det strider ikke kun i mod det man rent videnskabeligt ved omkring træning. Det er totalt ulogisk, at man kan opnå noget som helst med så lidt træning. Der gik heller ikke lang tid herefter, så døde ”Heavy Duty”, og det samme gjorde mange andre HIT baserede programmer.

HIT baserede programmer opnåede stor popularitet i slut 80’erne og start 90’erne. Ikke kun pga. Mike Mentzers prædiken, men også fordi Dorian Yates anvendte HIT principper i hans træning. Dog ikke så radikale som Mentzers principper. I dag hører man ikke meget til HIT træning.

Power Factor Training

I slut 90’erne udkom en bog ved navn ” Power Factor Training: A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass”, skrev af Peter Sisco og John Little. Der var tale om et meget innovativt og gennemtænkt træningssystem, som fik meget stor omtale i diverse bodybuilding blade på daværende tidspunkt. Desværre er der kæmpe huller i teorierne, og træningssystemet er grundlæggende tåbeligt. Der fik derfor ikke lang tid før træningssystemet forsvandt, og man har ikke hørt noget om det siden.

Der er 2 kerne elementer i træningssystemet.

1. Strongest range movements, eller partials

2. Power faktoren

Sisco og Littles teori er, at alle frivægtsøvelser har en uhensigtsmæssig belastningskurve. Både pga. musklens potentiale for at udvikle kraft alt efter hvor udstrukket eller kontraheret den er, men også pga. ufavorable ledvinkler osv.

Et eksempel er bænkpres. Man er langt stærkere i toppen af bænkpres, end man er i bunden af bænkpres. Forfatteren er derfor af den holdning, at man skal fjerne den del af løftet, hvor kraftudviklingspotentialet er mindst.

 

 

Og det er faktisk en ganske betragtelig mængde vægt man kan håndtere, når man laver strongest range partials. Hvis man kører bænkpres over de sidste 10-15 cm af bænkpres bevægelsen, så vil man nemt kunne køre sæt af 10-15 reps med langt over ens full-range 1RM.

Det næste element i Power Factor Training er Power faktoren. Der er tale om et tal, som er forholdet mellem den totale mængde vægt løftet, og tiden det tager at løfte den. Her er en hurtig beskrivelse af Power faktoren, hapset fra en Power Factor Training side på nettet.

Power factor (PF): A measurement of the intensity of muscular overload during an exercise

Power Factor = Weight / Time

Weight = Total amount weight lifted in lbs (from multiple reps)

Time = Total time in minutes

Det absolut største problem ved Power Factor Training er teorierne omkring Strongest Range Movements. At man kan løfte meget tungere vægte i toppen af bænkpres betyder IKKE, at spændingen på brystet forøges. Ej heller spændingen på triceps for den sags skyld. Grunden til at man kan løfte så meget tungere vægte i toppen af bænkpres, skyldes de ekstremt favorable ledvinkler. Ikke at musklerne udviklere mere kraft. Derudover er en fuld range of motion et vigtigt element i hypertrofi stimulering. Man kan opnå et langt bedre vækst respons, hvis en muskel arbejder fra fuldt udstrukket tilstand til fuldt kontraheret tilstand. Ikke mindst fordi stræk i sig selv er hypertrofi stimulerende.

Derudover er den styrke man opbygger i det korte bevægeudslag ekstremt specifik. Man bliver stærkere i toppen af bænkpres, men det har tæt på ingen overførlighed til ens fuld range bænkpres. Det er selvfølgelig irrelevant, hvis man udelukkende træner for hypertrofi. Men det er alligevel vigtigt at pointere, så man ikke snyder så selv og tror man er blevet uhyrligt stærk, fordi man kan køre gentagelser med 200 % af ens 1RM i bænkpres. Sisco og Little kom lidt senere med endnu en bog ved navn ”Static Contraction Training”, hvor konceptet var blevet videreudviklet til i stedet for strongest range movements, at anvende isometriske kontraktioner, da man her kan anvende endnu tungere vægte. Det er om muligt endnu mere tåbeligt end det første træningssystem, da det er almen viden, at isometrisk muskelarbejde har tæt på ingen hypertrofi stimulerende effekt.

Der gik ikke lang tid herefter før træningssystemet gik i glemmebogen.

Max-OT

Hvis man har hørt navnet Skip LaCour, så kender man sikkert også træningssystemet MAX-OT. Skip LaCour var nemlig poster-boy for dette træningssystem, som trods alt er et ganske habilt træningssystem, som dog halter en smule i forhold til den samlede volumen, og den svagt uhensigtsmæssige frekvens. Man kan kalde det et forsøg på at genoplive HIT principperne, da det i høj grad minder om HIT træning.

 

MAX-OT Poster-boy Skip LaCour

 

Kerne elementerne i MAX-OT er failure træning, relativt lave gentagelser for et bodybuilding program, lav volumen, og højt split, hvor hver muskelrammes 1 gang i ugen.

Det som stikker folk mest i øjnene når de ser et MAX-OT program første gang er de lave gentagelser. Man kører nemlig konsekvent sæt af 4-6 gentagelser. Mange vil mene at det kun er styrke, men det er ikke tilfældet. Mange bodybuildere har opbygget solid muskelmasse med det klassiske 5x5 system. Det gode ved den valgte rep-range er, at man meget let bliver stærk, når man kører MAX-OT. Og det er et vigtigt element i det at blive større.


MAX-OT har 7 punkter som ens program skal overholde.


  1. Limit each workout session to 30-40 minutes.
  2. Work 1-2 muscle groups per session.
  3. Perform 6-9 total heavy sets per muscle group.
  4. Perform 4-6 reps (to concentric failure) per set for (almost) every exercise.
  5. Take 2-3 minutes to rest after each set.
  6. Allow 5-7 days of rest before working the same muscle group.
  7. Take 1 full week off after every 8-10 weeks of training.


Et MAX-OT program kunne se således ud.

 

Mandag – Bryst & Triceps

Incline bænkpres 3 sæt x 4-6 reps

Bænkpres 2 sæt x 4-6 reps

Chest dips 2 sæt x 4-6 reps

Close grip bænkpres 2 sæt x 4-6 reps

Dumbell Triceps extensions 2 sæt x 4-6 reps

Triceps pushdowns 2 sæt x 4-6 reps


Tirsdag – Ben & Traps

Squat 3 sæt x 4-6 reps

Stiff-legged dødløft 2 sæt x 4-6 reps

Benpres 2 sæt x 4-6 reps

Seated dumbbell shrugs 2 sæt x 4-6 reps

Barbell shrugs 2 sæt x 4-6 reps


Onsdag – Skuldre

Military press 3 sæt x 4-6 reps

Dumbbell skulderpres 2 sæt x 4-6 reps

Dumbbell side laterals 2 sæt x 4-6 reps

Dumbbell rear laterals 2 sæt x 4-6 reps


Torsdag – Ryg & Biceps

Dødløft 2 sæt x 4-6 reps

Chinups 2 sæt x 4-6 reps

Lat pulldowns 2 sæt x 4-6 reps

Barbell curls 2 sæt x 4-6 reps

Alternating dumbbell curls 2 sæt x 4-6 reps

EZ-bar curls 2 sæt x 4-6 reps


Fredag – Abs, Calves & Underarme

Ab machine crunch 3 sæt x 8-10 reps

Weighted leg raises 2 sæt x 12-15 reps

Standing calf raises 3 sæt x 6-8 reps

Seated calf raises 3 sæt x 6-8 reps

Barbell wrist curls 2 sæt x 8-10 reps

Wrist roller 2 sæt x 8 reps

 

Som sagt, så er der mange gode elementer i MAX-OT programmet, men også en række store svagheder. Det lave antal gentagelser kombineret med den lave sæt volumen, og lave ugentlige øvelsesvolumen for de enkelte muskelgrupper betyder, at systemet ikke virker voldsomt godt i forhold til hypertrofi. Man bliver stærkere, og man bliver også større. Men ikke nær så stor som man kunne blive på et program, hvor hver muskel rammes mere frekvent, og større total volumen.

Derudover er der også en vis ubalance i den volumen som de mindre vs. de store muskelgrupper rammes med. Ben får 7 sæt i ugen. Ryg får 6 sæt. Biceps og triceps får nogenlunde samme volumen, hvilket er helt forkert i sig selv. Og når man medregner alle de indirekte tæsk armene får, så rammes de langt mere frekvent og med meget større volumen end ryg og ben.

MAX-OT havde en noget længere popularitetsperiode end nogle af de andre programmer jeg har nævnt, og jeg gætter på at der stadigvæk er folk som kører MAX-OT. Måske fordi MAX-OT trods alt har nogle gode elementer. Men det er stadigvæk et træningssystem som mange slet ikke har hørt om.

Og så havde det ganske givet slet ikke fået den popularitet som det fik, hvis det ikke var for alle de ”efter sigende” drug-free atleter som Skip LaCour, som selv fulgte træningssystemet, og som derfor gav systemet et vist kvalitetsstempel.

Hypertrophy Specific Training (HST)

Nu er vi fremme ved et af de træningssystemer som mange kender. Det er måske ikke helt fair at tage HST med i artiklen, da det ikke er mange år siden at HST havde sin popularitetsperiode. Og der er givetvis stadigvæk mange som følger programmer. Men det fortjener alligevel en plads i artiklen, fordi der var tale om en meget kort popularitetsperiode, hvor det blev ophøjet til det absolut bedste træningssystem nogensinde.

HST solgte sig selv på at være 100 % funderet i videnskabelige undersøgelser omkring muskeltilvækst. Jeg har selv været med til at promovere HST, fordi jeg rent faktisk godt kunne lide strukturen i programmet, og de fleste af grundprincipperne.

Godt nok er der flere forskellige måder at sætte et HST program op på, men langt de fleste kører det som fullbody. Og det skyldes selvfølgelig, at en af de væsentligste ting i HST er, at man skal ramme hver enkelt muskel 3 gange i ugen. Man kunne også køre 2-split med 6 ugentlige træningspas.


Et HST program kunne se ud som programmet i nedenstående skema.

Et andet kerneelement i HST er progressionscyklusserne. Typisk kører man 2 uger med 15 reps. 2 uger med 10 reps, 2 uger med 5 reps og 2 uger med negativer. Mange dropper dog de sidste 2 uger, fordi negativer er upraktiske i mange øvelser, hvis man ikke har en træningsmakker.

Intensiteten stiger så henover ugerne. Og netop intensitetsprogressionen i HST er den absolut største svaghed. For en meget stor del af de træningspas man laver, laves med ekstremt lav intensitet og udmattelsesgrad. Det skulle dog ikke være et problem, hvis man er 100 % dekonditioneret, når man starter en HST cyklus, hvis man skal tro Bryan Haycock, som står bag systemet.

Men det er det så bare alligevel. Udmattelsesgraden spiller en væsentlig rolle i forhold til hypertrofi, og udmattelsesgraden i et typisk HST program er simpelthen for lav i alt for mange træningspas.

Derudover så er den samlede ugentlige volumen også ret lav. De fleste muskelgrupper rammes med 10-12 sæt eller mindre på ugentlig basis. Det er ikke ret meget i et program som er designet til at stimulere muskeltilvækst.

Svaghederne ved programmet har betydet, at programmet ret hurtigt mistede popularitet, til trods for at det havde en ret kortvarig popularitet, som var langt over forventningen.


Afsluttende bemærkninger

Og hvad er pointen med artiklen så? For det første er der lidt nostalgi i det. Det er sjovt at hive nogle programmer frem, som man selv har eksperimenteret med for mange år siden, og som man også selv forlod i takt med, at man erfarede at programmerne havde visse svagheder og faldgrupper.

Men det er også for at gøre opmærksom på, at man skal være påpasselig med at blive opslugt af det nyeste indenfor træningsprogrammer. Det er de færreste træningssystemer og programmer som holder i længden. De fleste har svagheder og mangler, når det kommer til stykket. Dermed ikke sagt, at de ikke kan være effektive. Jeg har haft jævn god succes med alle de nævnte programmer i artiklen. Men intet program er ”all-that”. Heller ikke morgendagens programmer.

Kommenter på artiklen her