Alkohol & Vægttræning

Et emne som sikkert er interessant for mange, og i særdeleshed for unge mennesker, er hvilken indvirkning alkohol har på fysisk træning. Vi vil i denne artikel se lidt på hvilke biokemiske forandringer der sker i kroppen når man drikker alkohol, og hvilken rolle det spiller for vores træning.

Hvilke aspekter vil vi undersøge?

Nogle af de ting som kunne være interessante at se på, i forhold til folk som træner hård fysisk træning, er ting som fedtforbrændingsevnen, hvordan kroppen håndterer alkohol fra kalorier, hvilken indflydelse alkohol har på muskelopbygningen, hvilken effekt alkohol indtagelse har på hormonniveauet i kroppen osv. osv. Alle disse ting har samlet set indflydelse på hvordan vores krop ser ud. Folk som træner med vægte er som regel interesseret i en kombination af muskelmasse, styrke og definition. Hvordan de forskellige ting vægtes er meget individuelt, alt efter om man er styrkeløfter, bodybuilder, fitness-atlet eller bare all-around udøver. Uanset hvad man træner efter, så er det dog vigtigt at vores krop befinder sig i et stadie som er optimalt for fremgang. Og dette stadie påvirkes ufatteligt meget af alkohol-indtagelse. Dette vil vi bevise nu. For at få et indblik i hvad alkohol gør ved kroppen, så er vi nødt til at se på forskellige videnskabelige undersøgelser. Vi vil derfor gennemgå en række undersøgelser som har undersøgt mange af de spørgsmål vi har skitseret længere oppe. Efter gennemgang af de videnskabelige undersøgelser, kan vi prøve at komme med en samlet konklusion. Gennemgangen af de videnskabelige undersøgelser kan måske være lidt tør og kedelig for de fleste, og derfor vil artiklen være udformet sådan, at man kan gå direkte til konklusions afsnittet og læse den endelige konklusion, hvis man ikke er til videnskabelig gennemgang.

De videnskabelige undersøgelser

De videnskabelige undersøgelser jeg nu vil gennemgå, vil være delt op i forskellige områder. Det første område vi vil dække er alkohols indflydelse på fedtforbrændingen og kroppens fedtprocent.

Alkohols indvirkning på fedtforbrændingen og fedtprocenten

Undersøgelse 1

En undersøgelse fra 1999 (1), udført af S.Q. Neese, R.A & Hellerstein, M.K, har undersøgt hvorfor folk der drikker alkohol ofte har problemer med overvægt. Den famøse ølmave findes ofte hos folk der drikker alkohol hyppigt. Problemet er bare at det kun er under 5 % af de alkohol kalorier man drikker, som omdannes til fedt. Hvor skal forklaringen så findes ? Den nævnte undersøgelse fandt et svar. Man fandt nemlig ud af at alkohol havde den uheldige virkning, at den forringer kroppens evne til at bruge fedt som energikilde.

I undersøgelsen gav man 8 mænd 2 drinks bestående af vodka og sukkerfri lemonade, med 30 minutters mellemrum. Hver drink indeholdte i omegnen af 90 kalorier, hvilket kaloriemæssigt set ikke er særligt meget. Fedtforbrændingen blev målt før og efter indtagelse af hver servering. Resultatet af undersøgelsen var super interessant, for det viste sig at den totale fedtforbrændingen i timerne efter indtagelse faldt med massive 73 %.

Når man nu ved at kroppen kun omdanner cirka 5 % af de alkohol kalorier man indtager, så er det interessant at vide hvad der sker med den resterende mængde. Det viser sig nemlig at den resterende mængde alkohol omdannes til acetat i leveren. I undersøgelsen kunne man måle at blodkoncentrationen af acetat, efter indtagelsen af de 2 vodka serveringer, steg til et niveau som lå cirka 2½ gange højere end hvad der er normalt.

Det interessante er så at den høje acetat koncentration tilsyneladende sætter en stopper for fedtforbrændingen.

Kroppen er så smart indrettet at den kan bruge energi fra et hav af energikilder. Hvad den bruger afhænger i høj grad af hvad der er til rådighed, og i hvor store mængder det er til rådighed. Når acetet koncentrationen stiger drastisk, så sættes fedtforbrændingen på standby, og kroppen skifter så over til primært at bruge acetet som brændstof. Og her finder vi så forklaringen på hvorfor ens fedtprocent stiger hvis man indtager store mængder alkohol på regelmæssig basis. Det er ikke fordi alkohol sætter sig som fedt, det er fordi fedtforbrændingen ”slukkes” midlertidigt.

Undersøgelse 2

Den næste undersøgelse giver en anden forklaring på hvorfor folk tager på når de drikker alkohol. En undersøgelse fra 1996, lavet af Tremblay, A., & St-Pierre, S (2), viser nemlig at alkohol er en potent appetit stimulator. Når man drikker alkohol, så stimuleres appetitten i udtalt grad. Og indtagelse af et høj-kalorie måltid samtidig med indtagelse af alkohol øger risikoen for vægtøgning dramatisk.

Alkohols indvirkning på testosteron niveauet hos mænd

Alkohols indvirkning på testosteron niveauet er ekstremt interessant, da vores testosteron niveau til dels bestemmer de resultater vi får i vægttræningslokalet. Det er ikke for sjov at professionelle bodybuildere anvender testosteron injektioner, for at øge muskelmassen. Testosteron har en dramatisk effekt på muskelmassen. Og jo lavere vores naturlige testosteron niveau er, jo dårligere forudsætninger har vi for at opbygge muskelmasse. Vi vil derfor se på nogle af de undersøgelser som har kigget på dette fænomen.

Undersøgelse 1

En undersøgelse lavet i 1984 af Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (3), viser tydeligt at alkohol indtagelse har en særdeles negativ effekt på din testosteron produktion. Allerede efter en enkelt druktur, falder testosteron produktionen markant i op til 24 timer efter indtagelse. Samtidig øges produktionen af kortisol. Kortisol er et af de mest katabolsk-potente hormoner i den menneskelige krop. Katabolisme betyder nedbrydning, og muskelnedbrydningen er temmelig udtalt, når kortisol niveauet er højt.

Undersøgelse 2

En undersøgelse lavet i 1993 af Kvist, H., Hallgren, P., Jonsson, L., Pettersson, P., Sjoberg, C., Sjostrom, L., & Bjorntorp, P. (4), viser det som alle vægttræningsatleter frygter. Nemlig at hyppig alkohol indtagelse giver mindre muskelmasse. Man havde undersøgt kropskompositionen hos alkoholiserede mænd, og fandt frem til at de for det første havde større taljer end gennemsnittet. Årsagen til dette var selvfølgelig at de havde lagret store mængder fedt omkring maven. Man fandt også frem til at de ikke havde så stor muskelmasse som mænd der ikke drikker. Forklaringen er med store sandsynlighed at deres testosteron niveauet konstant er undertrykket pga. alkohol indtagelsen.

Vi har nu set på lidt forskellige videnskabelige undersøgelser, og vil nu se på en lang række punkter, som alkohol også indvirker på. Disse punkter er specielt relevante i forhold til ydeevnen i forbindelse med sport.

Alkohols effekt på ydeevnen i sport

Hvis man er interesseret i at være i topform i en given idrætsgren, så skal man holde sig fra alkohol. Her er en lang række punkter hvor alkohol indvirker på en negativ måde.

• Søvnkvaliteten når man indtager alkohol, så har man for det meste lettere ved at falde i søvn, men desværre forringes søvnkvaliteten drastisk. REM søvnen bliver kortere og man sover generelt ikke så dybt. Dette betyder at man ofte er træt dagen efter man har været på druk. Dette er ikke hensigtsmæssigt, hvis man har et træningspas den næste dag.
  
  

• Generel træthed og manglende styrke – når man har drukket store mængder alkohol, så kan man måle at leveren i op til 48 timer efter, stadigvæk forbrænder alkohol. Dette hæmmer glykogen omsætningen, hvilket betyder nedsat energiniveau, og nedsat styrke.
  
  
• Balance, koordination og reaktionsevne – på grund af den forringede glykogen omsætning, og pga. de neurokemiske effekter alkohol har på hjernen, så vil ens balance, koordination og reaktionsevne også være nedsat.
  
  
• Sætter hjertet på arbejde – når man har været på druk, så har mange sikkert registreret at deres puls er øget både under og efter drukturen. Alkohol hæver både blodtryk og puls, og sætter hjertet til at arbejde hårdere. Dette er gavnligt, hvis man skal bruge sin aerobe kapacitet dagen efter. En løbetur vil være noget hårdere og mangle kvalitet dagen efter en druktur.
  
  

• Dehydrering – en anden negativ effekt alkohol har på kroppen, er at man hurtigt bliver dehydreret når man indtager store mængder alkohol. For nogen virker det måske mærkeligt, når man jo lige netop indtager store mængder væske. Men det skyldes simpelthen at kroppen bliver drænet for væske, for at nedbryde alkoholen. Nyrerne skal bruge store mængder væske for at kunne bidrage til nedbrydningen af alkohol. Og det er jo efterhånden almen viden at dehydrering har en kraftig negativ effekt på ydeevnen.
  
  

Konklusion og afsluttende bemærkninger

Som man kan se, så har alkohol en meget negativ indvirkning på kroppen. Og alle de negative elementer har en virkelig dårlig indvirkning på vores træning og det vi får ud af vores træning. Lad os for god ordens skyld opsummere de ting vi har fundet frem til. Ikke mindst for dem som ikke havde lyst til at læse det videnskabelige afsnit.

• Ved alkohol indtagelse lagrer man omkring 5 % af de indtagne alkohol-kalorier som fedt. Den resterende mængde omdannes i leveren til acetat. Dette øger blodkoncentrationen af acetat. Når blodkoncentrationen af acetet stiger, så falder fedtforbrændingen, da kroppen prioriterer det brændstof der er mest af.
  
  

• Alkohol øger appetitten, hvilket betyder at pkt. 1 forstærkes i og med at vi samtidig med alkohol indtagelsen indtager store mængder kalorier via mad.
  
  
• Alkohol hæmmer testosteron produktionen og øger kortisol produktionen i op til 24 timer efter alkohol-indtagelse. Det lave testosteron niveau betyder forringet muskelopbygning, og langsommere restitution. Kortisol er et katabolsk hormon, hvilket betyder at det har en muskelnedbrydende effekt. Begge dele særdeles negativt for en vægttræningsatlet.
  
  

• Mænd som drikker meget alkohol får en større mave, via forøget fedtdeponering, og lavere gennemsnitlig muskelmasse end folk som ikke drikker.
  
  

• Alkohol forringer ydeevne i forbindelse med sport, ved at gå ind og påvirke en lang række relevante områder. Søvnkvaliteten forringes, energiniveauet falder, styrken falder, dehydrering, manglende koordination, balance og reaktionsevne, samtidig med at hjertet skal arbejde hårdere, når der er alkohol i kroppen.
  

Så overordnet er det meget nemt at konkludere at alkohol indtagelse er en ekstremt dårlig ide, hvis man går meget op i sin sport. Ikke mindst pga. de ovenstående punkter, men også fordi folk ofte har en tendens til at droppe træningspas pga. tømmermænd. Det betyder, at der ikke kun er tale om at de træningspas man har lavet inden indtagelse af alkohol giver et dårligere udbytte, blandt andet pga. hormon-ubalancen. Nej, formkurven får også et knæk, fordi man misser et eller flere træningspas pga. tømmermænd.

Der er dog ingen grund til at være urealistisk. Det er en del af ungdomskulturen at gå i byen og drikke en større eller mindre mængde alkohol. Derfor vil det være totalt urealistisk at forlange at unge mennesker som dyrker meget sport skal holde sig 100 % fra alkohol. Men det er dog anbefalelsesværdigt at man ikke drikker sig fra sans og samling hver gang, og at man måske holder antallet af byture nede på et niveau, hvor det ikke ødelægger træningen totalt.

Referencer

(1) Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936
(2) Tremblay, A., & St-Pierre, S. (1996). The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 63, 479-482
(3) Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (1984). Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol, 1, 89-93
(4) Kvist, H., Hallgren, P., Jonsson, L., Pettersson, P., Sjoberg, C., Sjostrom, L., & Bjorntorp, P. (1993). Distribution of adipose tissue and muscle mass in alcoholic men. Metabolism, 42, 569-573

Kom med din kommentar til artiklen her