Spis mere protein, overvægtige mand!

Hvis du er en overvægtig mand og ønsker at tabe dig, så skal du læse med her. Vi skal nemlig se på en videnskabelig undersøgelse fra Australien, hvori forskerne undersøgte, hvordan man bedst muligt taber fedt og samtidig bibeholder mest muligt muskelmasse.

Vægttab og kropskomposition: Protein vs. kulhydrat

De australske ernæringsforskere rekrutterede 123 overvægtige eller fede mænd og fordelte dem tilfældigt i to grupper. Begge grupper skulle i 1 år følge en energireduceret diæt for at tabe sig. Den ene diæt var rig på protein, mens den anden var rig på kulhydrat. De to diæter sigtede imod et dagligt energiindtag på 7000 kJ samt en energiprocentfordeling som vist nedenfor.

Den proteinrige diæt indeholdte mere fedtfattigt kød og flere fedtfattige mejeriprodukter end den normale vægttabsdiæt. Samtidig var mængden af fuldkornsprodukter og frisk frugt reduceret og kartofler, ris og pasta var skåret helt væk. Indtaget af grønsager, salat samt olie var ens i begge diæter.

Ved forsøgets begyndelse samt efter 12 og 52 uger blev deltagerne vejet, fik udtaget blodprøver og analyseret deres kropskomposition vha. DEXA-skanninger samt målt taljeomkreds og blodtryk.

For at sikre at deltagerne fulgte diæterne, mødtes forsøgspersonerne jævnligt med kliniske diætister for at få vejledning i opskrifter og måltidsplanlægning. I studiets første 12 uger fik deltagerne desuden udleveret en stor del af deres daglige mad for at sikre, at de rette fødevarer blev indtaget i de korrekte mængder.

Som det ofte er tilfældet ved forsøg på mennesker, så dropper en del af forsøgspersonerne ud undervejs. Det var også tilfældet i dette forsøg. En fjerdedel i hver diætgruppe droppede ud, således at 68 personer til slut havde gennemført alle 52 uger.

Undervejs i forsøget udfyldte deltagerne kostdagbøger, således at forskerne kunne tjekke om de overholdte deres diæt. Det gjorde forsøgspersonerne ikke helt, men næsten. Deltagerne der fulgte proteindiæten indtog ikke helt nok protein og samtidig indtog de lidt mere fedt end forsøgspersonerne, der fulgte den normale vægttabsdiæt. Gruppen som fulgte den normale vægttabsdiæt fik desuden ikke helt den mængde kulhydrat, de blev bedt om, idet deres kulhydratindtag lå på ca. 50 E% og ikke de 58 E% som var målet.

Efter 52 ugers diæt havde begge grupper tabt sig lige meget (ca. 12 kg). Der var dog en væsentlig forskel i kropskompositionen. Gruppen der havde indtaget mere protein havde nemlig tabt mindre fedtfri masse end gruppen på den normale, kulhydratrige vægttabsdiæt. Helt præcist, så tabte deltagerne på proteindiæten 21 % fedtfri masse, mens personerne på den normale vægttabsdiæt tabte 35 % fedtfri masse. Dette antyder, at den proteinrige diæt bedre forebyggede tab af muskelmasse, hvilket er gavnligt under ethvert vægttab.

Protein og sundhed

De proteinrige kurer har i medierne modtaget en del kritik fra forskellige fagpersoner. En del af denne kritik har været helt ved siden af, mens andet har været berettiget. I forsøget her fandt forskerne, at den proteinrige diæt var lige så sund som den normale vægttabsdiæt. Diæterne medførte samme fald i blodtryk, kolesteroltal, triglycerider, blodsukker- og insulinniveau, og diæterne havde ingen negativ effekt på nyrernes funktion. Et års indtag af protein svarende til en daglig mængde på 1,2 gram pr. kg. kropsvægt ser altså ikke ud til at skade hverken hjerte, kredsløb eller nyrer.

Det er dog næppe helt ligegyldigt, hvilke fødevarer vi får vores proteiner fra. Danske og internationale kræftforskere har påpeget, at det røde kød ser ud til at øge risikoen for kræft i mave-tarmkanalen. Denne nyhed har været pustet godt og grundigt op i medierne som desværre også, af og til, har sat lighedstegn mellem proteinrig kost og en kost rig på rødt kød. En smule unuanceret, idet man selvfølgelig sagtens kan spise proteinrigt og samtidig indtage meget lidt rødt kød. Denne pointe uddybes i det følgende.

Fra forskernes laboratorier til dit eget køkken

Hvis du er en overvægtig mand og ønsker at tabe dig, så kan du med fordel øge dit proteinindtag og skære i kulhydraterne. Dette kan gøres på mange forskellige måder. For det første, bør du minimere dit indtag af tilsat sukker; dvs. sodavand, slik, kage mv. Det er en simpel no-brainer. Disse fødevarer er fyldt med energi men fattige på vitaminer og mineraler og mætter kun i meget ringe grad. Kulhydraterne bør i stedet fås fra rugbrød, kartofler, fuldkornspasta samt frugter, bær og grove grønsager. Vær dog opmærksom på mængderne. Fuldkornspasta, rugbrød, og frugt er fiberrigt, men samtidig også relativt energitæt. De grove grønsager kan du derimod spise løs af, da de har et højt fiberindhold og mætter rigtig godt.

Du mener muligvis, at det ikke er specielt maskulint eller tiltrækkende at spise kål, broccoli, gulerødder og selleri, men det kan sagtens lade sig gøre at lave lækre grønsager. Lad dig inspirere på nettet, i fjernsynet eller i nogle af de mange gode kogebøger på markedet. Kogt broccoli og grønsager på frost er røvhamrende kedeligt, men hvis du får friske grønsager tilberedt korrekt og allierer dig med eksempelvis friske krydderurter, krydderier samt en lille smule smør, fløde eller bacon, så kan du fremtrylle helt nye smagsoplevelser med de sunde og mættende grønsager.

Og hvad så med proteinerne? Proteinindtaget bør du øge, f.eks. op til 30 - 35 E% sådan som det blev gjort i forsøget her. Men hvor skal proteinerne komme fra? Som vi har set, er ikke alle kilder til protein er lige sunde. Det røde, processerede og hårdt stegte kød er kædet sammen med en øget risiko for kræft i fordøjelseskanalen. Af den grund vil jeg anbefale, at fokusere på de mange andre proteinkilder. Én måde du kan øge proteinindtaget på, er ved at øge dit indtag af fedtfattige mejeriprodukter, som deltagerne i forsøget også gjorde det. Anbefalelsesværdige, fedtfattige mejeriprodukter som mætter godt er eksempelvis hytteost, skyr og fromage frais. En anden fremgangsmåde er at spise flere æg eller vegetabilske proteinkilder som bønner og linser.

Mht. kødet, så fokusér på fjerkræ, fisk og skaldyr, og når du får lyst til rødt kød, så vælg nogle retter, hvor kødet tilberedes nænsomt. Kogning af en kødsovs og langtidsbraisering af diverse udskæringer ved lav temperatur er meget sundere end at stege en bøf hårdt på panden.

Ved at kombinere ovenstående råd med et velstruktureret vægttræningsprogram burde du være godt på vej mod en slankere, sundere og stærkere krop.

Ps. artiklen kan også læses af piger og kvinder!

Litteratur

Wycherley TP et al. Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutrition and Diabetes, 2012.