Dagens træning var noget bedre end den i går


DB bænkpres

6x30 kg
4x6x32 kg

BB Decline Bænkpres

1x6x66 kg
3x6x68,5 kg

BB incline bænkpres

1x8x53,5 kg
3x8x51 kg

Pushpres

5x6x40 kg

Side latel raise

4x8x10 kg

Tirceps pushdown rope with twist

4x8x35 kg

SS

Highpulls

4x30 kg

Pushdown

4x8x60 kg

SS

Seated calves pres

4x15x86 kg

Fra den 1/11 ville jeg give mig i kraft med Layne Norton PHAT program, det lyder som et meget spændende program, som helt sikkert skal prøves af.

Træning i dag. Ben ryg og biceps

Squat

6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

RDM

8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Yates

6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Pulldown

8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

Shrugs

6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

ss

chest supported db rows

8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

Peachers curls

4x8x30 kg

Chest, delts and triceps

Bænkpres

6x71 kg
6x73,5 kg
6x73,5 kg
6x73,5 kg
6x73,5 kg

Decline DB press

6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Flyes

8x18 kg
8x18 kg drop set, 10 kg
8x18 kg drop set, 10 kg
8x18 kg

military press

6x35 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg

Chest Supported Rear Delt Raise

8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Frank pres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Fodbold kamp i dag, 3x30 min. altså 90 min, vi vandt 3-1 desværre ingen mål her fra

Har slet ikke haft tid til at træne... på grund af lektier arbejde og fodbold. Var til JM i indøres fodbold for klubber. Hvor vi kom på en anden plads, mine ben gør lidt ondt i dag, efter nogle meget hårde kampe. Staser på en træning i templet i morgen

Dejligt med en træning igen. Startede for første gang på Layne Norton PHAT program. Det føltes fint nok, men kunne mærke der skulle nogle flere kilo på, da man kun 2-3 set i dag.

Layne Norton PHAT

Dag 1 : Upper Body Power Day

BOR

5x60 kg
5x65 kg
5x69 kg PR

Pull ups

9x7,5kg
10x7,5 kg

Rack Chins

10xBW
10x5 kg lightweight

DB press

5x32 kg
5x32 kg
5x32 kg

Dips

10x10 kg
10x10 kg

Seated dumbbell shoulder presses

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Cambered bar curls

10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

Skull crushers

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Mave

Hvad indebærer "Power Day"?

s0enice skrev:Hvad indebærer "Power Day"?

Det betyder, at du i "de store" tager 3-5 reps og holder 3-5 min pause så du kan løfte så tungt som overhovedet muligt

Power Lower body

Squat

5x80 kg
5x80 kg
4x82,5 kg

Kunne ikke lave lunges, da jeg har forstuet min storetå, så det blev hack sqaut

BB Hack squat(første kan jeg lavede denne øvelse)

8x50 kg
8x60 kgnem
8x60 kg(nem

Benpres

10x110 kg
10x120 kg
10x120 kg

RDL

8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Leg curl

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Standing calves

10x86 kg
10x86 kg
10x86 kg

Donkey smith

10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo

Rimelig hårdt for lårende

Tyv stålet fra fra Theczech

Bryst og tricpes hypertrofi

Decline bænkpres (første gange jeg ikke køre den i smith)

8x50 kg
8x60 kg
8x65 kg
8x70 kg
8x70 kg

Speed set DB bænkpres

8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

Cable flyes

12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

Incline bænkpres lever

8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Pushdown

10x60 kg
10x60 kg
10x55 kg
10x55 kg

Triceps rope with twist

12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Mave

Lige et lille billede update af brystet

Ryg og biceps Hypertrophy

Dødløft( er blevet svagere i den..) pause max 3 min

6x100 kg
6x105 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg

T-bar row (pause max 2 min)

8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg

Pull ups (pause max 2 min)

10xbw
10xbw
9xbw
8xbw

Cable row (pause max 2 min)

12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Pulldown (pause max 2 min)

10x55 kg
9x57,5 kg
10x55 kg
10x55 kg

DB curl (pause max 2 min)

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Ez curls (pause max 2 min)

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Billede update af ryggen

Ben og skulderHypertrophy

Front squat (stadig ny for mig)

6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

BB hack squat

8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Ingen lunches stadig forstuet storetå...

Benpres

10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

Lever forlår

12x55 kg
12x57,5 kg
12x57,5 kg

RDL

10x60 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Leg curl

12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Skulderpres

8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

lateral raise

10x9 kg drop sæt 6 kg
10x9 kg drop sæt 6 kg
10x9 kg drop sæt 6 kg
10x9 kg drop sæt 6 kg

rear lateral raise

10x6 kg Drop sæt 4 kg
10x6 kg Drop sæt 4 kg
10x6 kg Drop sæt 4 kg
10x6 kg Drop sæt 4 kg

Cable side skulder

10x7 kg ss rear lateral raise cable 5 kg
10x7 kg ss rear lateral raise cable 5 kg
10x7 kg ss rear lateral raise cable 5 kg
10x7 kg ss rear lateral raise cable 5 kg

Assault skrev:Billede update af ryggen

Dit latspread ser fint ud (vinklen kunne dog være bedre), dog synes jeg det ser ud til at du "klemmer" skulderbladene sammen i dit Back Double Bi, prøv at sprede dem ud og gøre dine vinger brede :-)

Og så få en kammerat til at tage nogle billeder overall med standardposeringer, så du om 6 måneder, måske et år, forhåbentligt kan se en fornem forandring.

s0enice skrev:

Assault skrev:Billede update af ryggen

Dit latspread ser fint ud (vinklen kunne dog være bedre), dog synes jeg det ser ud til at du "klemmer" skulderbladene sammen i dit Back Double Bi, prøv at sprede dem ud og gøre dine vinger brede :-)

Og så få en kammerat til at tage nogle billeder overall med standardposeringer, så du om 6 måneder, måske et år, forhåbentligt kan se en fornem forandring.

Tak for feedback, jeg ville arbejde på mit Back Double Bi

Ja, det var måske en idé

Nu er jeg ikke verdens bedste poser, men jeg har en video liggende hvor jeg laver hhv. lat spread og bdb



Håber den kan illustrere lidt.

s0enice skrev:Nu er jeg ikke verdens bedste poser, men jeg har en video liggende hvor jeg laver hhv. lat spread og bdb



Håber den kan illustrere lidt.

Tak, den ville helt sikkert hjælpe mig

Underkrop power

Squat 70% speed set

5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg

Benpres

10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg

lunches

8x25 kg
8x30 kg
8x30 kg

RDL

8x70 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

leg curls

10x55 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg

Standing calf raise

6x10x81 kg

SS med noget mave

Power overkrop

Bænkpres

6x71 kg
6x76 kg
4x81 kgPR (med lidt hjælp på den sidste)

Millitary press

8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg

DB skrå bænk

10x24 kg
10x24 kg
9x24 kg

Pullups

8xbw
8xbw
8xbw

Yates row

6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg

Stiff arm pulldown

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Triceps rope twist

8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

DB hammer curl

8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

træning fra i går. Ben træning!

FSQ

6x55 kg
6x55 kg
6x60 kg PR( stadig nem )
6x60 kg
6x60 kg

hack squat

8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Lunges

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Forlår lever

12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

RDL

8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Havde ikke tid til Leg curl

Seated DB skulder pres( god blanding af dansk og engelsk )

10x20 kg
9x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Side raise

10x9 kg DS 6 kg
10x9 kg DS 6 kg
10x9 kg DS 6 kg

Rear raise

10x6 kg DS 4 kg
10x6 kg DS 4 kg
10x6 kg DS 4 kg

Træning fra i dag, den var ikke optimal, da jeg trænede i min pause på arbejdet.

Side cable raise

10x7,5 kg SS rear cable raise 5 kg
10x7,5 kg SS rear cable raise 5 kg
10x7,5 kg SS rear cable raise 5 kg

Shurgs

10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo

Hyperextensions

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Pulls ups

10xBW
10xBW
8xBW

cable row

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Pulldown

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Bryst og trisceps hypertrofi

Decline Bænkpres 1-2 min pause

6x65 kg
6x67,5 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x75 kg PR!

DB bænkpres speed set 70% 3 min pause

5x10x24 kg

Incline maskine pres 1-2 min pause

10x45 kg
10x45 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Cable flyes 1-2 min pause

12x25 kg
12x25 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

fransk pres 1-2 min pause

10x25,kg
10x27,5 kg
10x27, kg
10x25 kg

one arm triceps rope extensions 1-2 min pause

10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

EZ-bar curl biceps(nåde nemlig ikke biceps i går) 1-2 min pause

3x10x25 kg

Power dag BEN !

Squat

6x75 kg speed set
6x80 kg speed set
6x82,5 kg

Benpres

10x110 kg
8x110 kg
8x120 kg

walking Lunges

10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

RDL

8x65 kg
8x70 kg
8x72,5 kg

Leg curl neej hvor jeg hader den øvelse !

10x50 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg

seated calf raise

10x66 kg
10x70 kg
10x75 kg
10x80 kg
10x86 kg
10x86 kg

Mave..

Træning fra i går Power dag overkrop

Incline bænkpres

6x60 kg speed set
6x60 kg speed set
6x62,5 kg speed set

Millarty press

8x35 kg
6x37, 5 kg
6x40 kg det blev vist mere push press..

DB bænkpres

8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Pull ups

8xBW
8x8 kg
8x8 kg

Yates row

6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Stiff arm pulldown

10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo

Triceps rope på knæ

8xukendt kilo
8xukendt kilo
8xukendt kilo

Hammer curls

8x12 kg
8x12 kg
8x14 kg

hypertrofi Bryst triceps

Decline bænkpres speed set rimelige tunge 2-3 min pause

6x70 kg
6x70 kg
6x72,5 kg
5x72,5 kg
6x72,5

DB bænkpres 1-2 min pause

10x26 kg
9x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Incline machine press 1 min pause

10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Cable flyes

12x25 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

Pushdown 1 min pause

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

SS

Triceps rope with twist

10x32,5 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

triceps rope one arm

12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

lige lidt hurtig mave..

God træning med godt pump, men var skuffet over kiloerne..

Træning fra i dag hypertrofi ryg biceps

Dødløft 2-3 min pause

8x100 kg
8x102,5 kg
6x105 kg
8x105 kg
6x105 kg

T-bar row 1-2 min pause

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

pull ups 1 min pause

10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Cable row 1,30 min pause

12x37,5 kg
12x37,5 kg
12x35 kg
12x35 kg

Pulldown 1,30 min pause

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB curl 1-2 min pause

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

peacher curl 1-2 min pause

10x25 kg
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Træning fra i lørdags Hypertrofi ben

front squat

6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Hack squat

10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

lunges

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Forlår maskine

12x55 kg
12x57 kg
12x57,5 kg

RDL

10x60 kg
10x60 kg
10x65 kg
10x65 kg

Skulder pres

10x20 kg
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

shulder raise

10x9 kg DS 6 kg
10x9 kg DS 6 kg
10x9 kg DS 6 kg

Cable raise

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

SS shurgs

10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo
10xukendt kilo

Dagens træning Ben

Squat

6x75 kg
6x80 kg
6x82,5 kg

Benpres

8x110 kg
8x120 kg
8x130 kg

Lunges

8x30 kg
8x32,5 kg
8x35 kg

RDL

8x70 kg
8x72,5 kg
8x77,5 kg PR!

Leg curls

10x55 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg

Calve raise

6x10x86 kg

SS med planke