03/03-2013

CG pulldown
P: 60 sek
40kg x 16 reps
40kg x 16 reps
50kg x 16 reps
60kg x 12 reps
65kg x 10 reps
65kg x 10 reps
65kg x 8 reps
65kg x 8 reps
60kg x 8 reps

PL CS rows
P: 60 sek
40kg x 8 reps
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps
40kg x 8 reps
40kg x 10 reps
40kg x 8 reps
Kg er hver side. Lodret greb.

BOR - overhånd
P: 60 sek
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps de sidste to reps var ret alternative

Corner rows
P: 60 sek
40kg x 12 reps
60kg x 10 reps
60kg x 12 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

BB shrugs
P: 60 sek
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
70kg x 12 reps
80kg x 10 reps
80kg x 12 reps
80kg x 12 reps

Cable facepulls
P: 60 sek
17,5 x 15 reps
17,5 x 15 reps
17,5 x 15 reps
20 x 15 reps
20 x 15 reps

Standing DB curls - offset grip
P: 60 sek
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps
16kg x 6 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps

Cable curls
P: 60 sek
17,5 x 10 reps
17,5 x 8 reps
17,5 x 8 reps
17,5 x 8 reps
Forskellig ROM

Standing BB curls
P: 60 sek
22kg x 8 reps
22kg x 10 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps


04/03-2013

Incline DB press 15°
P: 60 sek
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
24kg x 10 reps
28kg x 8 reps
32kg x 6 reps
32kg x 6 reps
32kg x 8 reps
32kg x 7 reps
32kg x 6 reps
30kg x 7 reps
30kg x 6 reps

Flat DB press
P: 60 sek
30kg x 7 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 7 reps
30kg x 6 reps
28kg x 6 reps

Decline DB press -8°
P: 60 sek
28kg x 8 reps
28kg x 8 reps
28kg x 6 reps
28kg x 7 reps
24kg x 9 reps
24kg x 8 reps

Incline cable flyes 15°
P: 60 sek
10 x 10 reps
10 x 9 reps
10 x 8 reps
10 x 7 reps
7,5 x 10 reps
7,5 x 8 reps

Dips
P: 60 sek
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 6 reps

Cable pushdown - stang
P: 60 sek
20 x 16 reps
25 x 16 reps
25 x 12 reps
25 x 8 reps
25 x 10 reps
22,5 x 12 reps

DB overhead press
P: 60 sek
22kg x 12 reps
22kg x 12 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps
22kg x 10 reps
Kørte fint i dag. Prøver for en periode at sætte den ind istedet for CG bænk.

Skal til flugtskydning i aften, så tog lige dagens træning fra morgenen af! Det var at mærke at skuldrene var blevet ramt godt den anden dag, det er længe siden det er sket!

Hvad er tanken bag at holde SÅ korte pauser, selv først i dit træningspas?

Kan også skrive det på en anden måde: Drop det!

Du får efter min mening ikke løftet tunge nok vægte på den måde.

Nders skrev:Hvad er tanken bag at holde SÅ korte pauser, selv først i dit træningspas?

Kan også skrive det på en anden måde: Drop det!

Du får efter min mening ikke løftet tunge nok vægte på den måde.

Til dels enig med NDers.

Længere pauser indledningsvist og sænk dem så gradvist - så du stadig får flyttet nogle kilo

Nders skrev:Hvad er tanken bag at holde SÅ korte pauser, selv først i dit træningspas?

Kan også skrive det på en anden måde: Drop det!

Du får efter min mening ikke løftet tunge nok vægte på den måde.

Jeg løfter ikke tungt uanset hvad Det er egentlig bare fordi, at jeg godt kan lide mine træninger ikke bliver længere end de er, så for at få "tid og plads" til de antal sæt jeg kører, så virker pauserne som et fornuftigt sted at skære ned. Men vil da prøve at ændre lidt i mit setup, så jeg kører lidt længere pause i de første øvelser.

Tak for input til jer begge. Det er værdsat!

11/04-2013

Incline DB press 15°
P: 60 sek
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
24kg x 8 reps
28kg x 8 reps
P: 90-100 sek
32kg x 8 reps
34kg x 8 reps
36kg x 6 reps
36kg x 6 reps
34kg x 6 reps
34kg x 5 reps døde på 6.

Flat DB press
P: 90-100 sek
32kg x 10 reps
34kg x 7 reps
34kg x 6 reps
32kg x 6 reps
32kg x 6 reps
30kg x 6 reps

Decline DB press -8°
P: 90-100 sek
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 7 reps
30kg x 7 reps
30kg x 7 reps
28kg x 8 reps

Incline cable flyes 15°
P: 60 sek
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Dips
P: 90 sek
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 7 reps
Supersettet med noget mave

Cable pushdown
P: 60 sek
Stang:
20 x 16 reps
25 x 16 reps
25 x 12 reps
25 x 10 reps
Reb:
20 x 10 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
Kørt med split i bunden

Skulle til flugtskydning igår aftes, derfor foregik træningen fra morgenen - kl. 06. Havde meget svært ved at komme op, men det gik heldigvis. Har iøvrigt trænet et par gange udover denne træning siden sidste logning, men dem må i undvære denne omgang! Havde dog håbet på at det kunne blive til mere end "et par gange", men for helved der har været meget ligegyldigt shit de sidste par dage. Træner igen i eftermiddag, igen imorgen og igen søndag! Søndag bliver det formentlig om eftermiddagen lige inden lukketid, da jeg vil bruge min fredelige søndag på at arbejde. Har i set de lover omkring 15 grader søndag-mandag? Lækkert siger jeg bare.

Jeg var på vægten igår, der sker ikke en skid, den stod på 90,3kg. Imorges var jeg også på vægten, der sagde den 89,4kg, det gjorde mig sgu forvirret. Altså som i nok kan regne ud, så går mit cut af helveds til, undskyld mit sprog, men føler jeg bliver mindre og mindre, bare ikke mere shredded. Det ser jeg som et problem. Men okay - den stikker ind af. Jeg burde træne noget mere.

13/04-2013

Center: FW Vejle

Back squat
P: 90 sek
40kg x 8 reps
40kg x 10 reps
40kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 4 reps
70kg x 6 reps
70kg x 5 reps
60kg x 8 reps
Efterhånden meget længe siden jeg sidst har kørt squat. Heldigvis har jeg ikke mistet den smule styrke der var. Teknikken føltes bedre end før synes jeg. Mon det er mit udstræk der bærer frugt med sig? - Formentlig.

PL legpress
80kg x 10 reps
120kg x 10 reps
140kg x 8 reps
140kg x 8 reps
120kg x 10 reps
120kg x 8 reps

Romænsk DL
P: 90 sek
60kg x 16 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
Synes ikke jeg kan få den til at ramme ordentlig. Skal have leget med teknikken igen

Military press
P: 90 sek
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps

DB front raises
P: 60 sek
14kg x 8 reps
14kg x 8 reps
14kg x 10 reps
14kg x 8 reps
14kg x 8 reps

DB lateral raises 45 grader
P: 60 sek
14kg x 10 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps

14/03-2013

CG pulldown
P: 90 sek
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps
60kg x 10 reps
70kg x 8 reps
75kg x 8 reps
80kg x 8 reps
75kg x 8 reps
70kg x 8 reps

PL CS rows
P: 90 sek
20kg x 15 reps
40kg x 10 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps
55kg x 6 reps
55kg x 6 reps
55kg x 6 reps
Kg er hver side. Lodret greb.

BOR - overhånd
P: 90 sek
60kg x 10 reps
60kg x 12 reps
70kg x 10 reps
80kg x 8 reps
80kg x 10 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

BB DL
P: 90 sek
60kg x 8 reps
80kg x 8 reps
100kg x 8 reps
100kg x 8 reps
100kg x 8 reps
Bliver overrasket hver gang hvor hård den øvelse er, selv ved de lave kg jeg kører her, den rister min lænd max.
Kan ikke finde ud af om jeg skal have gjort øvelsen til en fast en af slagsen, eller om det påvirker resten af træningen for meget forhold til hvad jeg får ud af den? Hvis jeg ligger den som jeg har gjort denne gang, betyder det ikke så meget, men normalt ville jeg jo køre den som øvelse nr. 1

Cable rows
P: 60 sek
35 x 12 reps
40 x 10 reps
45 x 10 reps
45 x 8 reps
45 x 8 reps
Kæft en lorte maskine..

Standing DB curls - offset grip
P: 90 sek
12kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps
Supersettet med nedenstående

DB rear raises
7kg x 10 reps
7kg x 8 reps
7kg x 10 reps
7kg x 8 reps
7kg x 8 reps
7kg x 8 reps

Standing BB curls
P: 90 sek
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

DB preacher curls
P: 60 sek
12kg x 6 reps
12kg x 8 reps forced på sidste to
12kg x 8 reps same
12kg x 6 reps
12kg x 6 reps

Cable pushdown
P: 60 sek
Reb:
10 x 20 reps -> 20 x 15 reps
20 x 15 reps
25 x 12 reps
25 x 12 reps
25 x 10 reps
25 x 10 reps
Skrå stang
25 x 12 reps
25 x 10 reps
27,5 x 10 reps
27,5 x 10 reps
Lækre triceps efter denne omgang.

Patter senere i dag

15/04-2013

Incline DB press 15°
P: 60 sek
20kg x 16 reps
20kg x 16 reps
24kg x 8 reps
28kg x 8 reps
P: 90 sek
32kg x 8 reps
34kg x 8 reps
38kg x 6 reps
38kg x 6 reps
38kg x 4 reps
36kg x 4 reps
36kg x 4 reps
34kg x 6 reps

Flat DB press
P: 90 sek
32kg x 8 reps
34kg x 6 reps
34kg x 5 reps
34kg x 4 reps
32kg x 6 reps
32kg x 6 reps

Decline DB press -8°
P: 90 sek
32kg x 7 reps
32kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
28kg x 7 reps

Incline cable flyes 15°
P: 60 sek
16kg x 10 reps
16kg x 9 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Dips
P: 90 sek
BW x 8 reps
BW x 10 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps

Cable pushdown
P: 60 sek
Reb:
20 x 12 reps
20 x 12 reps
25 x 10 reps
25 x 8 reps
22,5 x 8 reps
22,5 x 8 reps
Stang:
22,5 x 12 reps
22,5 x 12 reps
22,5 x 10 reps
22,5 x 10 reps
20 x 12 reps

Sluttede af med 30min cykling.

Ben og skuldre senere.

God dag til jer.

Selvfølgelig skal DL være en fast del af en træning. Påvirker resten af din træning.. what??

Houd skrev:Selvfølgelig skal DL være en fast del af en træning. Påvirker resten af din træning.. what??

Det er jo lige præcis ikke en selvfølge at DL skal være en fast del af ens træning. Flere mener jo at skidtet ikke giver nok til, at det kan svare sig at bruge energien på den + den skades risiko der også er ved øvelsen.
Mht at den påvirker resten af min træning hvis jeg ligger DL som min første øvelse, er at min lænd er max ristet efter jeg har kørt det. Det er klart det vil gøre noget for de andre øvelser, om ikke andet vil det gå ud over opspænd m.m..

Min umiddelbare vurdering er dog også, at jeg køre den som jeg har gjort sidst, og vil så om en måneds tid sætte den som første øvelse i min rygtræning.

Du kunne jo også vælge en lidt "klogere" rep-range i din dødløft. Eksempelvis <5 gentagelser?

dh4nsen skrev:

Houd skrev:Selvfølgelig skal DL være en fast del af en træning. Påvirker resten af din træning.. what??

Det er jo lige præcis ikke en selvfølge at DL skal være en fast del af ens træning. Flere mener jo at skidtet ikke giver nok til, at det kan svare sig at bruge energien på den + den skades risiko der også er ved øvelsen.
Mht at den påvirker resten af min træning hvis jeg ligger DL som min første øvelse, er at min lænd er max ristet efter jeg har kørt det. Det er klart det vil gøre noget for de andre øvelser, om ikke andet vil det gå ud over opspænd m.m..

Min umiddelbare vurdering er dog også, at jeg køre den som jeg har gjort sidst, og vil så om en måneds tid sætte den som første øvelse i min rygtræning.

Oplever ALDRIG akkumuleret træthed efter dødløft i sådan en grad at det ødelægger resten af min træning sammenlignet med en anden øvelse. Og jeg kører ofte dødløft supersættet med rackpulls. "Giver nok?". For mig er det den absolutte konge, endda uden nødvendigvis at køre den tungt.

Mht. skadesrisiko. Man kan også være bange for at gå ud af døren af frygt for at komme til skade. Lad være med at jagte en urealistisk progression og aldrig gå på kompromis med formen.

Dog kan jeg godt se problemet, hvis en person kører meget høj volumen og lav frekvens, så vil man gerne have flere "tunge og frie" øvelser ind bagefter.

Houd skrev:

dh4nsen skrev:

Houd skrev:Selvfølgelig skal DL være en fast del af en træning. Påvirker resten af din træning.. what??

Det er jo lige præcis ikke en selvfølge at DL skal være en fast del af ens træning. Flere mener jo at skidtet ikke giver nok til, at det kan svare sig at bruge energien på den + den skades risiko der også er ved øvelsen.
Mht at den påvirker resten af min træning hvis jeg ligger DL som min første øvelse, er at min lænd er max ristet efter jeg har kørt det. Det er klart det vil gøre noget for de andre øvelser, om ikke andet vil det gå ud over opspænd m.m..

Min umiddelbare vurdering er dog også, at jeg køre den som jeg har gjort sidst, og vil så om en måneds tid sætte den som første øvelse i min rygtræning.

Oplever ALDRIG akkumuleret træthed efter dødløft i sådan en grad at det ødelægger resten af min træning sammenlignet med en anden øvelse. Og jeg kører ofte dødløft supersættet med rackpulls. "Giver nok?". For mig er det den absolutte konge, endda uden nødvendigvis at køre den tungt.

Mht. skadesrisiko. Man kan også være bange for at gå ud af døren af frygt for at komme til skade. Lad være med at jagte en urealistisk progression og aldrig gå på kompromis med formen.

Dog kan jeg godt se problemet, hvis en person kører meget høj volumen og lav frekvens, så vil man gerne have flere "tunge og frie" øvelser ind bagefter.

Skriver netop svaret som jeg gør pga, at jeg synes min lænd er ristet bagefter + at den generelt tager meget energi. At du så oplever noget andet kan jeg jo ikke bruge til noget i min træning. Vel, Houd. Hvis man ikke tænker på eventuelt kommende skader, så vil det da være en sørgelig verden vi lever i, fyldt med skader. Det er da netop med at prøve at forebygge så meget man kan for at undgå det lort. Men hvis du har stor succes med din træning af DL, så fortsætter du jo bare

Garik skrev:Du kunne jo også vælge en lidt "klogere" rep-range i din dødløft. Eksempelvis <5 gentagelser?

Helt sikkert. Det er også planen at jeg vil gøre det i de fleste træninger med DL. Det var egentlig bare fordi det er så sjældent jeg får den kørt, at jeg lige ville have 8 reps på. Bare for teknikkens skyld Tak for input.

16/04-2013

Center: FW Vejle

Back squat
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 5 reps
80kg x 4 reps
60kg x 7 reps

PL legpress
80kg x 16 reps
80kg x 16 reps
80kg x 16 reps
80kg x 14 reps
80kg x 12 reps
80kg x 10 reps
80kg x 8 reps
Kørte you go I go med en lady. Derfor kun 4 x 20kg plates, beklager SienZ

Rumænsk DL
Fik instruktion af Nders, hvilket jeg fik en del ud af, i så falde begyndte den faktisk at ramme baglåret, hvilket jo er fremskridt. Legede med lidt sæt bare kun med stang, samt med 20kg på. Det bliver vel bedre med tiden.

Military press
P: 90 sek
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
P: 60 sek
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps

DB front raises
P: 60 sek
14kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Cable lateral raises
P: 60 sek
5 x 10 reps
7,5 x 8 reps
7,5 x 8 reps
7,5 x 8 reps
7,5 x 6 reps
5 x 8 reps
5 x 8 reps

Rear DB raises
P: 60 sek
7kg x 12 reps
7kg x 12 reps
7kg x 12 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Cable facepulls
P: 30 sek
15 x 12 reps
17,5 x 12 reps
17,5 x 12 reps
17,5 x 12 reps

Fik ikke kørt læg. Dette gør jeg i dag sammen med ryg og biceps. Tror det ender med en offday i morgen. Det er desværre blevet til for lidt søvn de sidste par dage, i nat blev det kun til 5 timer. Hvis jeg skal nå at træne i morgen skal det være før arbejde, dvs træning kl 06 - det er jo torsdag, så der skal nakkes lerduer!

Ud over de forskellige guldkorn Nders kom med i løbet af træningen - tak for det, kom der også lidt fra to gutter der bodybuildede i smith stativet. De synes nemlig det var vigtigt der kom klemmer på stangen så vægten ikke faldt af.. Det er der jo stor chance for når man kører smith..

17/03-2013

WG pulldown
P: 60 sek
40 x 20 reps
50 x 16 reps
P: 90 sek
60 x 10 reps
70 x 8 reps
75 x 8 reps
75 x 8 reps - cheat er benyttet
70 x 8 reps
70 x 8 reps

CG pulldown
P: 90 sek
65 x 8 reps
65 x 8 reps
65 x 8 reps
65 x 8 reps
60 x 10 reps

DB rows
P: 90 sek
30kg x 8 reps
34kg x 8 reps
38kg x 8 reps
38kg x 8 reps
38kg x 8 reps

BOR - overhånd
P: 90 sek
60kg x 12 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 8 reps

BB shrugs
60kg x 16 reps
80kg x 12 reps
80kg x 12 reps
80kg x 12 reps
80kg x 12 reps
80kg x 10 reps
Forskelligt mht tempo

Standing DB curls - offset grip
P: 90 sek
16kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 6 reps
18kg x 6 reps
16kg x 6 reps
16kg x 6 reps
16kg x 6 reps

Kørte også standing BB curls, DB preacher curls og cable pushdown, men min telefon gik ud, så fik det ikke skrevet ned, og nu har jeg glemt det.. Jeg cyklede også 30min og trænede lidt mave.

I dag er off day. Imorgen står den på patter!

28/03-2013

WG pulldown
P: 60 sek
50 x 12 reps
50 x 12 reps
P: 90 sek
60 x 12 reps
70 x 10 reps
75 x 8 reps
75 x 8 reps
70 x 8 reps
65 x 8 reps

CG pulldown
P: 90 sek
60 x 8 reps
65 x 8 reps
70 x 8 reps
70 x 8 reps
65 x 8 reps

DB rows
P: 90 sek
30kg x 8 reps
34kg x 8 reps
38kg x 8 reps
40kg x 6 reps
40kg x 8 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps

30­° CS BOR - overhånd
P: 60 sek
40kg x 10 reps
40kg x 12 reps
40kg x 12 reps
40kg x 14 reps
40kg x 12 reps
40kg x 10 reps
Supersettet med y-raises

Incline CS shrugs
P: 60 sek
24kg x 8 reps
24kg x 8 reps
24kg x 8 reps
24kg x 8 reps
24kg x 8 reps
Bare for at prøve noget nyt.. Synes ikke umiddelbart det var noget, men skal nok bare have leget lidt mere med den.

Cable facepulls
P: 60 sek
20 x 12 reps
22,5 x 14 reps
22,5 x 14 reps
22,5 x 12 reps
22,5 x 12 reps
22,5 x 12 reps

Standing DB curls - offset grip
P: 90 sek
16kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 6 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps

DB preacher curls
P: 60 sek
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 6 reps
12kg x 6 reps
Kørte også nogen med EZ, men det er ikke værd at skrive ind.

+ Noget mave samt 20min cykling

Kiggede ind for at se om du var startet på DL. Jeg blev skuffet.

Kører du høj volume/lav frekvens?

Houd skrev:Kiggede ind for at se om du var startet på DL. Jeg blev skuffet.

Kører du høj volume/lav frekvens?

Ja det blev du vel. Sådan er livet Lige pt kører jeg sådan ja. Det afhænger sådan lidt af de forskellige uger hvor travlt jeg har.. Eller bare generelt får trænet..

01/05-2013

Incline DB press 15°
P: 60 sek
22kg x 14 reps
22kg x 14 reps
26kg x 10 reps
26kg x 8 reps
P: 90 sek
32kg x 8 reps
38kg x 5 reps
38kg x 4 reps
38kg x 3 reps
36kg x 4 reps
36kg x 5 reps
Holder den low rep for vægtens skyld. Vil gerne danse med lidt tungere vægte.

Flat DB press
P: 90 sek
34kg x 7 reps
36kg x 6 reps
36kg x 4 reps
36kg x 3 reps
34kg x 4 reps
32kg x 5 reps

Incline cable flyes 15°
P: 60 sek
16kg x 12 reps
16kg x 10 reps
16kg x 10 reps
16kg x 10 reps
16kg x 8 reps

Dips
P: 60 sek
BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 8 reps
BW x 5 reps
P: 90 sek
BW x 7 reps
BW x 6 reps
BW x 6 reps

Cable pushdown
P: 60 sek
Reb:
22,5 x 10 reps
22,5 x 10 reps
22,5 x 10 reps
22,5 x 8 reps
20 x 10 reps
20 x 8 reps
Stang:
20 x 12 reps
20 x 12 reps
20 x 12 reps

Hurtig omgang træning i onsdags.

02/05-2013

Center: FW Vejle

PL legpress
P: 60 sek
80kg x 12 reps
80kg x 12 reps
80kg x 12reps
120kg x 12 reps
120kg x 10 reps
140kg x 10 reps
140kg x 10 reps
140kg x 8 reps

Hack squat @ smith
P: 60 sek
x 15 reps
x 15 reps
20kg x 18 reps
20kg x 18 reps
30kg x 16 reps
30kg x 16 reps
30kg x 16 reps
30kg x 16 reps

Rumænsk DL
8 blandede sæt.

Military press
P: 90 sek
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 12 reps
30kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 6 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
Gik rigtig fint denne gang, og den ramte helt perfekt. Fameboy

DB lateral raises
P: 60 sek
14kg x 8 reps
14kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
14kg x 8 reps

DB front raises
P: 60 sek
14kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Trænede fra morgenen af igår da aftenen skulle bruges på flugtskydning. Var stiv i kroppen som aldrig før, men havde ikke for meget tid i forvejen, så droppede en længere udstrækning for at blive mobil nok til en ordentlig squat. Testede ellers et sæt, men det droppede jeg denne omgang.

I dag ved jeg ikke helt endnu om der bliver trænet. Vi har åbenhus på firmaet, så der kommer familie, venner osv.. Ellers bliver der trænet imorgen.

Imorgen aften skal jeg iøvrigt til vinsmagning Halvdelen af dem der kommer, er dem der deltager i den årlige skitur også.. Så det skal nok ende galt

Updaaate: Jeg kan afsløre at jeg til gårsdagens træning fik brug for den fine skruetrækker jeg har i min trænings taske - ja skruetrækker. Mit "vægtløftningsbælte" er nemlig blevet slapt. Jeg kan ikke lave et ordentligt opspænd med det mere, hvilket jo er lækkert. Naturligvis kun pga at det må være en indikation på at jeg ikke er så fed som jeg har været.

06/05-2013

WG pulldown
P: 60 sek
50 x 16 reps
50 x 16 reps
P: 90 sek
60 x 12 reps
70 x 8 reps
75 x 8 reps
75 x 8 reps
70 x 6 reps
65 x 8 reps

CG pulldown
P: 90 sek
60 x 8 reps
65 x 8 reps
65 x 8 reps
70 x 8 reps
70 x 8 reps
65 x 8 reps

DB rows
P: 90 sek
32kg x 8 reps
36kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 6 reps

30­° CS BOR - overhånd
P: 120 sek
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
Supersettet med y-raises (5kg x 8 reps)

Incline CS shrugs
P: 60 sek
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 10 reps
24kg x 10 reps
24kg x 8 reps
24kg x 8 reps
Supersettet med rear DB raises

Standing DB curls - offset grip
P: 90 sek
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps
18kg x 6 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps

Standing BB curls
P: 90 sek
27kg x 8 reps
27kg x 8 reps
22kg x 8 reps

Skal have mere styr på min planlægning af træningen. Altså hvilke dage jeg træner. Skal have styr på den båådy.. De har været sølle på det sidste.

I ovenstående træning bytter jeg for eftertiden den ene pulldown variant ud med en row, evt T-bar rows..

Jeg var i lørdags til vinsmagning. Det var lækkert. Faktisk rigtig lækkert. God mad og vin, det er da lige til at holde til! Forstår dog stadig ikke helt prisen på arrangementet. Vi var 24 herrer der deltog, vi fik vin, fin retters menu samt kaffe med cognac, whisky eller rom. Det skal siges der gennemsnitligt blev drukket lidt over 2 flasker pr. mand. Vi skulle give 350kr for det hele. Der kan da ikke være mange mønter til det kære personale der skulle servicere os deltagene. Jeg finder det utroligt billigt.

Patter og triceps i eftermiddag!

08/05-2013

Incline DB press 15°
22kg x 16 reps
22kg x 12 reps
26kg x 8 reps
30kg x 8 reps
P: 90 sek
34kg x 8 reps
38kg x 4 reps
38kg x 4 reps
36kg x 4 reps
34kg x 6 reps
34kg x 4 reps

Flat DB press
P: 90 sek
34kg x 6 reps
34kg x 6 reps
34kg x 5 reps
32kg x 6 reps
32kg x 6 reps
32kg x 5 reps

Decline DB press -8°
P: 90 sek
28kg x 8 reps
28kg x 8 reps
28kg x 7 reps
28kg x 8 reps
28kg x 6 reps

Incline cable flyes 15°
P: 60 sek
16kg x 12 reps
16kg x 10 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Dips
P: 90 sek
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 7 reps

Cable pushdown
P: 60 sek
Reb:
20 x 10 reps
22,5 x 8 reps
22,5 x 8 reps
22,5 x 8 reps
20 x 8 reps
Stang:
20 x 12 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
20 x 10 reps
One arm rope
7,5 x 10 reps
10 x 8 reps
10 x 8 reps
10 x 8 reps
ALLE stænger var optaget. Har da aldrig set så mange mennesker i det center. Så tog bare lidt mere pushdown, havde ellers håbet på en gang CG BP. Det må blive næste gang.

I dag regner det. Det er noget værre noget. Bønderne er dog sikkert meget glade for lidt vand, så tillykke til dem.

I aften skal jeg forkæles på Vejle Fjord Hotel, det bliver delicious med en gang mad samt spa/kur halløj. Af samme grund ved jeg ikke helt om jeg når at få trænet, kommer an på hvornår jeg kan komme fra arbejde osv. Ellers bliver der trænet igen imorgen.

16/05-2013

CG pulldown
P: 90 sek
50 x 12 reps
50 x 12 reps
60 x 10 reps
70 x 10 reps
75 x 8 reps
75 x 8 reps
75 x 8 reps
70 x 8 reps

DB rows
P: 90 sek
36kg x 8 reps
36kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps -> 24kg x 8 reps
40kg x 8 reps -> 24kg x 8 reps

30­° CS BOR - overhånd
P: 60 sek
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 8 reps
50kg x 10 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps

Incline CS shrugs
P: 60 sek
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
Supersettet med 5kg's y-raises

Standing DB curls - offset grip
P: 90 sek
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
14kg x 8 reps
14kg x 8 reps

DB preacher curls
P: 60 sek
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps
12kg x 8 reps

+mave samt 30min incline walk..

16/05-2013

Incline DB press 15°
24kg x 10 reps
24kg x 10 reps
28kg x 8 reps
28kg x 8 reps
P: 90 sek
32,5kg x 8 reps
36kg x 5 reps
36kg x 3 reps
32,5kg x 5 reps
32,5kg x 5 reps

Flat DB press
P: 90 sek
32,5kg x 6 reps
32,5kg x 6 reps
32,5kg x 5 reps
32,5kg x 5 reps
30kg x 6 reps

Decline smith press
P: 60 sek
Stang x 10
20kg x 10
40kg x 12 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
40kg x 8 reps langsommere excentrisk
40kg x 8 reps
Vægt uden stang

incline smith press
P: 60 sek
20kg x 16 reps
20kg x 16 reps
20kg x 16 reps
20kg x 16 reps
Vægt uden stang.. Ikke kørt til lock out men langsommere excentrisk.

Kom desværre for sent fra arbejde da jeg havde to aftaler igår eftermiddags. De skulle lige afholdes inden jeg kunne tage hjem. De valgte så begge to at komme en halv time for sent, så det var jo fedt - Derfor blev det til en kort omgang inden den stod på flugtskydning.

I dag træner jeg en omgang skulder og ben. Imorgen står den på ryg og arme, derefter smutter jeg i sommerhus resten af lørdag, søndag samt mandag. Håber på at kunne nå hjem mandag så jeg kan nå at træne, men afhænger lidt af åbningstider osv..

God weekend til jer få læsere

FW lukker klokken 15 på mandag. Just sayin

Nders skrev:FW lukker klokken 15 på mandag. Just sayin

Åh de skide helligdage, hvad skal det til for? Det er iøvrigt tosset at de lukker så tidligt istedet for at køre centeret ubemandet et par timer ekstra. Men nå, det er der jo så ikke så meget at gøre ved.

Jeg er rørende enig

Det er spændende om det nye center bliver til noget, og ikke mindst om de kan tilbyde andet end en krudt-buffet.

Nders skrev:Jeg er rørende enig

Det er spændende om det nye center bliver til noget, og ikke mindst om de kan tilbyde andet end en krudt-buffet.

Nyt center? Er det stadigvæk de piger der købte Apollo vi snakker om her, eller er der mere der er gået min næse forbi?