Torsdag:

Crosstrainer = 250kcal

IDBP 4x8 52kg
Incline Flies 4x8 36kg
Scapular pushups 5 x 10 BW

Shoulder Press 4x8 40kg
Shrugs 4x10 64kg
Cuban presses ss triceps pulldown 4x8 14kg/4x8 30,35,40,40kg
Front lateral raises 4x8 14kg
Facepulls 4x8 45kg
Intern og ekstern rotation 4x15 2.5kg.

Lying Leg-hip raise 50 stk.
Shoulder dislocations

Får mine skuldre for mange tæv? De trænes jo også lidt på ryg/ben dagen. Jeg vil bare så gerne have at de går i orden, så jeg kan begynde at flytte nogle flere kilo uden de går i stykker 4 uger inde i programmet.

Løb og Crosstrainer ca. 350 kcal

Single legged Leg curl 4x15 15kg (Oh the pain!)

IDBP 4x8 52kg
Incline Flies 4x8 36kg
Scapular Pushups 3x10

Facepulls 4x8 40kg
Cuban presses 4x8 14kg
Front lateral raise 4x8 7 kg
Intern og ekstern rotation 4x15

Lying Leg Hip raise 30 stk.
Shoulder dislocations

En lidt tynd træning, men jeg skulle til poker og så er det ikke godt at være helt brændt. Røg lige inden finalebordet, så det var lidt noget pis.

Tirsdag:

Crosstrainer = 400 kcal

Leg curls - 4x15 10kg

Pulldown - 4x8 65kg
Cable rows 4x8 45kg
DB Rows 4x8 30kg

Weighted hyperextensions 4x12 +10kg

Chins 8, 6, 6 BW

Onsdag:

(Cardiodag)

Crosstrainer - 450 kcal

Leg curls - 4x15 10kg

Crosstrainer - 150 kcal

Shoulderdislocations

Torsdag:

Crosstrainer: 400kcal

IDBBP: 4x8 52kg
IDBF: 4x8 36kg

Shoulder Press: 4x8 40kg
Scapular Pushups: 3x10
Facepulls: 4x8 30kg
Cuban Presses: 4x8 14kg
Front Lateral raises: 4x8 7kg
Intern og ekstern rotation: 4x15 2.5kg
Shrugs: 4x8 64kg

Leg Hip Raises: 50stk

Fredag:

Crosstrainer = 400 kcal

Leg curl 4x15 10kg
Leg extensions 4x8 75,80,85,90kg

Pulldown 4x8 65kg
Cable Rows m isometric hold 4x8 45kg
DB Rows 4x8 30kg

Weighted Hyperextensions 4x15 10kg

Barbell Curls 4x8 af 30kg (tror jeg).

Jeg har forsøgt mig at lave en kostplan. Det er dog lidt svært at holde den opdateret i weekenden, da jeg pt ikke har computer derhjemme. Eller faktisk har jeg en 4-5 stykker, men der er ingen af dem der virker. Men weekendens strabadser er klart et guesstimate.

Anyway, jeg bekymrer mig lidt om fordelingen af Protein/Fedt/Kulhydrater - jeg kan sgu ikke lige huske hvad det nu var der blev anbefalet. Men jeg vil da prøve at få mere protein indenbords uden det går alt for meget udover mit kalorieindtag. Det er jo ikke for sjov jeg cutter.

Ingen træning mandag.

Kom for sent afsted, for sent på arbejde, glemte penge til mad, glemte mine høretelefoner og mit fitnesskort på arbejde, tog hjem, så Dexter, faldt i søvn, tog til poker, røg ud efter 10 minutter, gik hjem og lagde mig til at sove kl. 20.

Jeg hader mandage.

Tirsdag:

Crosstrainer = 400kcal. Tror jeg langsomt vil til at bygge op til 500, for det var godt nok nemt.

IDBP 4x8 52kg - føler godt nok, at jeg mister meget styrke når jeg cutter. Sikke dog en udpræget dårlig ting.
IDBF 4x8 36kg

Shoulder press 4x8 40kg
Stående facepulls 4x15 25kg - kæft det er svært at holde balancen.
Intern og ekstern rotation 4x15 2.5kg
Cubans 4x8 14kg
Shrugs 4x8 64kg
Shoulder dislocations 30 stk.

Lying hip raises 50 stk.

Onsdag:

Cardio - 425kcal

Leg press 4x8 120,140,160,180kg

Pulldown 4x8 65kg
Cable Rows 4x8 50kg

Leg curl 4x15 12.5kg - smerten er ved at fortage sig. Ved ikke om det var de legpress sæt der gjorde udfaldet, men det var i hvert fald rart.

DB Rows 4x8 32kg
Hyperextensions 4x15 bw+10kg

Anden genoptræning/forebyggelse

Torsdag: Har jeg sgu da glemt.

Mandag:
Cardio = 300 kcal

Stående facepulls 4x15 25kg
Shrugs 4x8 68kg
Cubans 4x8 14kg
Scapular pushups 30 stk
Front raises 4x7 14kg
Intern og ekstern rotation 2x15 i stativ 2.5kg, 2x25 liggende 2kg.

Lying leg hip raises 50stk

Tirsdag = Samme som mandag.

Onsdag: Cardio dag = 700kcal

Leg curls 4x15 15kg

Torsdag:

Cardio = 350kcal

Leg curls 4x15 15kg

Leg Press 4x8 160kg
Calf rollers 3x8 60kg

Arnold Chinups - 12 min. 37 sek. Det er vist ikke bestået.
Cable Rows 4x8 50kg
Hyperextensions 4x15 +10kg
DB Rows 4x8 30kg

Nogen der har forslag til hvordan der kan komme mere gang i den her log? Even I'm bored.

Atombomben skrev:Nogen der har forslag til hvordan der kan komme mere gang i den her log? Even I'm bored.

Billeder! "This is the Internet, people don't wanna read. They wanna look at swöle guys and hot chicks!" - Abraham Lincoln

Wannabe-BB skrev:

Atombomben skrev:Nogen der har forslag til hvordan der kan komme mere gang i den her log? Even I'm bored.

Billeder! "This is the Internet, people don't wanna read. They wanna look at swöle guys and hot chicks!" - Abraham Lincoln

Haha, jeg skal nok prøve at få nogle billeder op. Jeg har desværre bare ingen computer i øjeblikket, og jeg vil hade at skulle forklare overfor Hjørring Kommune, hvorfor jeg har lagt billeder af mig selv i bar overkrop ind på deres computer. Det var slemt nok, da min 60-årige, kvindelige chef så min baggrundsskærm på min privatcomputer:

Mandag:

300 kcal

Leg curl 4x15 15kg

Shoulder press 4x8 36kg
Shrugs 4x8 68kg
Facepulls 4x15 20, og 3x25kg
Cubans 4x8 14kg
Scapular pushups
Shoulder dislocations
Intern og ekstern rotation 3x20

leg hip raise 40 stk.

Var lidt ramt på humøret, så det var ikke det hele der var lige koncentreret. Jeg blev nummer 5 i poker, og der var kun penge til 4, så det hjalp heller ikke rigtig, selvom det vel er et af de bedre resultater siden i sommers. Dagens ben- og rygtræning kan forhåbentlig rette op på det.

Tirsdag:

400 kcal på crosstrainer.

Indkøbstur.

I dag: Ben og ryg. I promise...

Hvilken sportsgren er George Papandreou og Silvio Corrupzioni europamestre i? Svaret findes nederst i organet.

Onsdag:

400 Kcal

Leg curls 3x15 15kg
Seated calf raises 4x8 50kg

Arnold Chinups: 14:09 En tilbagegang på 1½ minut. Sweet!

Leg press 4x8 160kg

Cable Rows 4x8 50kg
DB BOR 4x8 30kg
Supermans 40 stk

Feel Good story
Jeg var virkelig hammered i dag. Efter 10 minutter på crosseren var jeg milimeter fra at stige af og tage hjem. Min fryser var gået ud i løbet af natten og jeg havde egentlig allermest lyst til at smutte hjem og se om maden stadig holdt, eller om jeg skulle til at lave en ordentlig omgang mad. Efter en kort omgang Volbeat fik jeg tævet mig igennem mine 35 minutters cardio, men var stadig opsat på at tage hjem. Jeg besluttede mig for liige at tage leg curl, og så liige noget til læggen. Og så var der jo liige de der chins. Jeg endte med at gennemføre hele det planlagte program og på vej ud fik jeg da lige et smil med på vejen fra en sød lille tøs. Da jeg kom hjem virkede fryseren på mystisk vis igen og jeg var en glad lille dreng. Og moralen i historien er: Volbeat gør alting bedre.



Svar: Græsk-romersk løftebrydning

.

Discojohn skrev:Jeg er helt tosset med at man kan komme herind på bb og kigge på sådan et billed der uden at kæresten kan se på computeren man har kigget på patter :b

http://en.wikipedia.org/wiki/Privacy_mode

Ps. nederen kæreste du har dig.

.

Torsdag:

Cardio: 450 kcal

Leg curls 4x15 17.5kg

Shoulder Press 4x8 36kg
Shrugs 4x8 68kg
Cubans 4x8 14kg

Triceps Pushdown 4x8 30kg

Scapular Pushups 30stk
Intern og ekstern rotation 2x25 2kg
Shoulder dislocations 30 stk.

Discojohn skrev:hun bliver helt enormt jaloux og sur ;o jeg magter ikke de skænderier der :b

Haha, jeg er da glad for at du ka li dem.

p.s.: Grow a pair..

Jeg var i øvrigt ved lægen i fredags for at få resultaterne for min allergiudredning. Det viser sig, at jeg ikke er slået ud på æggehvide, som jeg ellers ikke plejer at kunne tåle, men også er slået ud på jordnødder. Det forekommer mig en smule mærkeligt, idet jeg spiser jordnødder ret ofte uden at mærke noget, så det har jeg da tænkt mig at blive ved med. Jeg slog i øvrigt stadig ud på fisk, så det bliver der ikke noget af, og jeg fik taget endnu en blodprøve for at se om jeg mangler D-vitamin.

Men nu det spændende: Jeg spurgte ham også, om den astmamedicin jeg fik var det mest optimale og han nævnte at den medicin jeg får nu oftest bliver givet sammen med steorid, som jeg så ikke får. Det virker selvfølgelig altid spændende når ens læge foreslår, at man får udskrevet sådan noget stads, men vil det overhovedet have en effekt på min træning? Er der nogen med erfaring med det?

Jeg skal tage en lungefunktionstest på fredag, så han har noget at vurdere det hele ud fra. Lægen sagde, at jeg ikke skulle tage min medicin om morgenen inden jeg skulle testes og at jeg så ville få et skud salbutamol inden den anden prøve. Er det ikke noget med, at det er på dopinglisten og at jeg skal have tilladelse til at bruge det?

Mandag:

Cardio = 150 kcal

Leg curl 4x15 17.5kg

Shoulder Press 4x8 40kg
Shrugs 4x8 68kg
Cubans 4x8 14kg
Facepulls 4x15 25kg

Scapular Pushups 30stk
Intern og ekstern rotation 2x25 2kg
Leg hip raise 40stk

Cardio 150kcal

Fik en 3. plads i poker i går. 800 kr mere til madbudgettet. Sweet! Rykkede samtidigt op i top 5 på årsranglisten, så selvom jeg har haft et katastrofalt 2. halvår, så ser det nu meget pænt ud.

Tirsdag:

Cardio ca. 400kcal. Maskinen fuckede midtvejs, så jeg fik ikke det præcise tal.

Leg curls 3x15 17.5kg
Seated calf raises 2x8 50kg +2x8 60kg.

Arnold chinups - 11:06 - Klar PR. Skar lige 1½ minut af den.

Leg press 4x8 160kg

Cable rows 4x8 50kg
Hyperextensions 4x15 BW+10kg
DB BOR 3x8 30kg

Fanme utroligt at man kan blive så smadret efter 7 øvelser. Var helt væk da jeg først kom hjem og faldt vel i søvn ved 20:30 tiden.

Onsdag: Cardio 400 Kcal

Leg curl 4x15 20kg

Cardio 120 Kcal

Intern og ektern rotation
Mackenzie
Superman

I er forresten velkomne til at kommentere på min kostplan, som efterhånden er ved at få et rimeligt grundlag for bedømmelse. Jeg cutter i øjeblikket og har tabt mig 3-4 kilo siden uge 30. Jeg vejer pt. 154 pund ifølge min vægt, som jeg ikke kan finde ud af at stille tilbage til kg. Vægten angiver samtidigt, at jeg har en fedtprocent på de 25% når den udregner i pund og 21 når den udreger i kg. Jeg mistænker den lidt for at ville psyke mig til at træne mere, for begge virker noget højere end jeg umiddelbart ville skyde den til. Jeg begynder at bulke igen fra den. 25. November.

Jeg har bestilt en ny computer og det første jeg vil gøre er at smide nogle billeder op. Så kan i også se min vom. Win!

Torsdag:

Cardio = 400kcal

Leg curl 4x15 20kg

Seated Calf raises 4x8 60kg - kæft det gjorde nade i knæene. Det gør det faktisk stadig. Er det mon dårlig teknik, eller er lige præcis den øvelse ikke god for knæene? Jeg kan ikke finde øvelsen i øvelsesarkivet - hvilket jo er skidt i sig selv - men man sidder ned, trækker i en lever som løfter vægten, så man kan få nogle pads op på lårene. Det ligner en maskine de har nappet nede fra ActMotion, hvis der er nogen der kender det.

Arnold Chins 11:13 - missede PR'en med 7 sekunder. Det er fanme sygt.
Cable Rows 4x8 50kg
Hyperextensions 4x15 bw+10kg

Leg Press 4x8 160kg

DB BOR 4x8 30kg

Torsdagens feel good music:

Var lige back in the gym i dag, for en gangs skyld. Har kun trænet et par gange de sidste 3 uger, dels fordi det har knebet med lysten, og fordi min ryg virkelig brokkede sig efter jeg havde flyttet for en kammerat. Efter nogle ugers brok gik lægen endelig med til at kigge på det, og han har sendt mig på 1800mg ibuprofen om dagen. Så jeg fik lige fyret et par sæt af, og hvis jeg ikke er invalidedomsramt i morgen, hvilket der givetvis ikke er særlig stor sandsynlighed for med de smertestillende in mente, så skal jeg da ind igen.

Opvarmning

Single legged leg curls 4x12 af 20kg
20 Chins
Rows m. isometric hold 4x6 af 45kg
Intern og ekstern rotation 2x15 af 3kg
Facepulls 4x15 af 25kg
Hyperextensions 3x15
Mavebøjninger til jeg ikke ku mere
Mackenzie

Jeg faldt i øvrigt over det her fra 10 dage før min cutperiode var ovre. Jeg nåede at komme under 70kg, så dvs at jeg smed 7.5kg.

Min ryg og skuldre har desværre været så elendige de sidste mange måneder, at tung træning har været et no-go. Så lige nu laller jeg egentlig bare mest rundt og forsøger at styrke skuldre, ryg og ben. Min læge har anbefalet mig at gå til fys, men det har jeg bestemt ikke råd til. Ibuprofen til 16 kr/uge > Fys til 600kr/uge.

Programmet, der er nøje udvalgt efter tombolaprincippet, ser således ud:

Crosstrainer i whatever tid jeg nu gider at pøle med det.

Leg press 4x6
Alterning Leg curl (til min stadig ømme højre hamstring), 4x6
Alterning leg extension - min venstre er betydeligt stærkere end min højre. Det ville der ikke være noget mærkeligt i, hvis jeg nu ikke havde været højrebenet. Jeg er til gengæld venstrehåndet. Er en underlig skabning.
Calf raises - 4x15

Pullups/Chinups - Til failure/næsten failure
Cable rows - 4x6
Facepulls med et twist - 4x10+
Cuban presses - 3x8 - Kun nogle gange. Det gør jo pisse ondt.
Intern og ekstern rotation - 2x12
Dem SandyFrink beskriver i sit seneste blogindlæg .

Mavebøjninger 3-4-5-6xwhatever
Hyperextensions 3x10
Sidebends 2x10

Ilitioal band stretch
Doorway stretch
Mackenzie
Udstræk af baller, hams og calf.

Og nej, der er ingen bryst, squat og dødløft. Træning er ikke en gang sjov mere.

Praktiserende læge --> Henvisning til ortopædkirurgisk afdeling --> Gratis fys hvis det skønnes nødvendigt.