Dagens træning: Ryg, ben & biceps
Albuen er stadigvæk øm, men gik fint.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 45 KG
8 @ 47,5 KG
8 @ 47,5 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 85 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG

Bent-Over Row
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Chinups - strakte ikke armene helt ud, for at skåne albuen lidt.
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Seated DB Hammer Curl - ingen problemer med albuen.
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
7 @ 16 KG

Standing EZ Curl - heller ingen problemer her.
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG
8 @ 35 KG

3 set abs med 2,5 kg om fødderne

1 set abs i maskine - og så orkede jeg ikke mere.

Dagens cardio
Fik lige klemt lidt cardio ind her midt på dagen.

Alm. løb
Ca. 5 km (merco)
Tid: 22:03

...og så står den på druk!

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes:
Trænede for en gang skyld med en ven, hvilket altid er en fordel. Det kastede også en ganske cool træning af sig.

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
8 @ 75 KG
7 @ 77,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

DB Flyes
8 @ 16 KG
8 @ 16 KG
8 @ 18 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 20 KG
8 @ 22 KG
5 @ 24 KG - PR

DB Lateral Raise
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG

French Press
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 25 KG
8 @ 27,5 KG
8 @ 27,5 KG

3 set abs

Tirsdagens træning: Ryg, ben & biceps
Gårsdagens træning følger her.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG
8 @ 102,5 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 47,5 KG
8 @ 47,5 KG
8 @ 50 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG
8 @ 92,5 KG

Bent-Over Row
8 @ 50 KG
8 @ 55 KG
8 @ 55 KG

Chinups
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
5 @ 16 KG
6 @ 16 KG

Standing EZ Curl
8 @ 32,5 KG
8 @ 35 KG
8 @ 35 KG

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes:
Igen i dag trænede jeg med en ven, hvilket gav et ganske fint træningpas.

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
7 @ 77,5 KG
5 @ 80 KG - PR (slået med én rep )

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 30 KG
8 @ 32 KG - tror også det er en PR.

DB Flyes
8 @ 16 KG
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 20 KG
8 @ 22 KG
7 @ 24 KG - PR

DB Lateral Raise
8 @ 9 KG
8 @ 10 KG
8 @ 10 KG

French Press
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown - var helt død her.
8 @ 27,5 KG
7 @ 27,5 KG
6 @ 27,5 KG

3 set abs

Fornuftige træninger du får fyret af.
Og tillykke med PR

Moqensen skrev:Fornuftige træninger du får fyret af.
Og tillykke med PR

Mange tak, Mogensen - og kan kun sige i lige måde.

Er stadigvæk i mit første år med seriøs træning, så er bestemt interessant at følge med i logs såsom din - dermed bliver ens viden hele tiden udbygget.

AW skrev:

Moqensen skrev:Fornuftige træninger du får fyret af.
Og tillykke med PR

Mange tak, Mogensen - og kan kun sige i lige måde.

Er stadigvæk i mit første år med seriøs træning, så er bestemt interessant at følge med i logs såsom din - dermed bliver ens viden hele tiden udbygget.

Mange tak, er altid glad for at nogen gider at følge med i loggen

Dagens træning: Ryg, ben & biceps:
Endnu en ganske fin træning med et par PRs.

Dødløft - Kørte DL før squat i dag, da smith-stativet var optaget. Det gav en PR og de magiske 100 KG blev rundet.
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG - PR

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG
8 @ 105 KG - PR

Lænden føltes temmelig ristet på de 95 KG, men de sidste 2 set hjalp faktisk på dette. Sådan er det egentlig som regel, når jeg kører squat - måske et spørgsmål om jeg ikke er helt varm i starten.

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 52,5 KG

Bent-Over Row
8 @ 50 KG
8 @ 55 KG
8 @ 55 KG

Chinups
12 @ BW
12 @ BW
11 @ BW

Og så en pause på 6-7 min, da de håndvægte jeg skulle bruge var optaget.

Seated DB Hammer Curl
8 @ 16 KG - Pausen var nok årsagen til jeg kunne lave 8 reps her.
6 @ 16 KG
6 @ 16 KG

Sprang den normale BB curl øvelse over, da jeg har haft lidt ondt i min venstre underarm. Desværre er det ret normalt når jeg kører denne øvelse. Nogle som ligeledes har problemer på dette område?


Og så står den sikkert på druk i aften

Skal som tidligere beskrevet snart i gang med en omgang HST med mit split-program.

Jeg kan dog ikke løfte mere end min BW under chinups, da jeg ikke har noget bælte til at hænge vægtskiver i. Skal jeg så bare køre den øvelse som normalt under HST? Eller bør den skiftes ud?

Regner i øvrigt med at køre set/reps således:
Uge 1 & 2: 3*12
Uge 3 & 4: 3*8
Uge 5 & 6: 3*5

Evt. køre 3*15 og 3*10 hvis jeg synes jeg har massere af kræfter og holder mig 1-2 reps fra failure. Det må tiden vise - det er første gang jeg skal køre HST, så har ingen erfaring.

I får også lige lidt af de tal Excel arket har udregnet:

Øvelse / 5 RM / Sidste dag i HST-cyklusen
Dag 1:
Bænk: 80 KG / 84 KG
DB incl: 34 KG / 36 KG
Flyes: 22 KG / 24 KG
Shoulder press: 24 KG / 26 KG
DB lateral raise: 12 KG / 14 KG
French press: 30 KG / 32,5 KG
Pushdown: 30 KG / 32,5 KG

Dag 2:
Squat: 110 KG / 115 KG
Dødløft: 105 KG / 110 KG
Bent over row: 60 KG / 62,5 KG
DB hammer curl: 16 KG / 18 KG
BB curl: 37,5 KG / 40 KG
Calf raises: 55 KG / 57,5 KG

I er sikker bekendt med at man får nogle lidt "skæve" tal, så har rundet lidt op og ned. Tiden må så vise om min 5 RM er sat passende eller ej. Glæder mig i hvert fald meget til at komme i gang.

Nå, har besluttet mig for at holde en uges dekon og så ellers tage fat på HST fra næste mandag af.

Vil så forsøge at få dyrket lidt cardio her i denne uge - synes kroppen er lidt præget af for meget druk og for lidt motion.

Dagens cardio:
Var godt og grundigt smadret i ben og lænd, så måtte kæmpe mig i gennem turen. Kan godt mærke konditionen ikke er i top pt.

Alm. løb
Ca. 5 km
Tid: 22:34

Dagens cardio:
Uha, den var sgu hård. Lænden brokkede sig hele vejen og mine ben var meget tunge. Måtte derfor sænke farten. Tror ikke jeg dyrker mere cardio inden mandag - måske på lørdag da jeg skal drikke om aftenen.

Alm. løb
Ca. 5 Km
Tid: 23:43

Dagens træning:
HST, Uge 1, dag 1: Bryst, skulder & triceps

Så var det tid til at tage hul på 2-split HST efter en uges dekon. Har aldrig kørt high reps tidligere, så var ret spændt på det. Kiloerne så ikke ud af meget, men det var sgu alligel ganske hårdt. Tror jeg er nødsaget til at gå ned på 12 reps i uge 2, men det tager jeg til den tid.

BB Bench
15 @ 47,5 KG
15 @ 47,5 KG
15 @ 47,5 KG

DB Incline Bench
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG

DB Flyes
15 @ 12 KG
15 @ 12 KG
15 @ 12 KG

DB Seated Shoulder Press
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG

DB Lateral Raise - måtte nøjes med 12 reps på de sidste 2 set for at holde mig fra failure
15 @ 7 KG
12 @ 7 KG
12 @ 7 KG

French Press
15 @ 17,5 KG
15 @ 17,5 KG
15 @ 17,5 KG

Cable Rope Pushdown
15 @ 17,5 KG
15 @ 17,5 KG
15 @ 17,5 KG

Dagens træning:
HST, uge 1, dag 2: Ryg, ben & biceps

Ligesom i går var det hårdt selvom kiloerne ikke virker som noget der burde give problemer. Men kom i gennem og holdte mig konstant et stykke fra failure.

Smith Squat
8 @ 50 KG
15 @ 65 KG
15 @ 65 KG
15 @ 65 KG

One Leg Calf Raises Smith
15 @ 32,5 KG
15 @ 32,5 KG
15 @ 32,5 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
15 @ 62,5 KG
15 @ 62,5 KG
15 @ 62,5 KG

Bent-Over Row
15 @ 35 KG
15 @ 35 KG
15 @ 35 KG

Seated DB Hammer Curl
15 @ 10 KG
15 @ 10 KG
15 @ 10 KG

Standing EZ Curl
15 @ 22,5 KG
15 @ 22,5 KG
15 @ 22,5 KG

3 set abs

------------------

Og har stadig ikke fundet ud af hvordan jeg skal køre chinups under HST. I dag var der dog ikke overskud til dem.

Jeg ville nok tage træk til bryst istedet for chins, såman kan progreddiere lidt nemmere

Friche skrev:Jeg ville nok tage træk til bryst istedet for chins, såman kan progreddiere lidt nemmere

Dvs. en omgang Cable Front Pulldown eksempelvis?

Har opdateret den første side i loggen - dog ikke noget specielt banebrydende.

AW skrev:

Friche skrev:Jeg ville nok tage træk til bryst istedet for chins, såman kan progreddiere lidt nemmere

Dvs. en omgang Cable Front Pulldown eksempelvis?

Ja, det er et rigtigt fint alternativ til chins

Dagens træning:
HST, Uge 1, dag 3: Bryst, skulder & triceps

Den stod på tidlig morgentræning - dvs. lidt i 9 Ikke et tidspunkt jeg normalt er vant til at træne på, men det gik nogenlunde efter et par kopper kaffe og en omgang havregryn. Måtte gå en eller to reps ned på et par af øvelserne, men det tager jeg ikke så tungt.

BB Bench
15 @ 52,5 KG
15 @ 52,5 KG
15 @ 52,5 KG

DB Incline Bench
15 @ 22 KG
14 @ 22 KG
14 @ 22 KG

DB Flyes
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
15 @ 16 KG
15 @ 16 KG
13 @ 16 KG

DB Lateral Raise
15 @ 7 KG
13 @ 7 KG
13 @ 7 KG

French Press
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG
13 @ 20 KG

Cable Rope Pushdown
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG

Dagens træning:
HST, uge 1, dag 4: Ryg, ben & biceps

Trænede igen tidligere end normalt. Det passede fint med 15 reps på alle øvelser, så det var glimrende. Skal på druk i aften, så håber jeg får lavet lidt mere aktivt i løbet af dagen.

Smith Squat
8 @ 50 KG
15 @ 72,5 KG
15 @ 72,5 KG
15 @ 72,5 KG

One Leg Calf Raises Smith
15 @ 35 KG
15 @ 35 KG
15 @ 35 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
15 @ 67,5 KG
15 @ 67,5 KG
15 @ 67,5 KG

Bent-Over Row
15 @ 40 KG
15 @ 40 KG
15 @ 40 KG

Seated DB Hammer Curl
15 @ 10 KG
15 @ 10 KG
15 @ 10 KG

Standing EZ Curl
15 @ 25 KG
15 @ 25 KG
15 @ 25 KG

Fik lige afprøvet min styrke i pulldowns. Min 5 RM ligger lige omkring 70 KG, hvilket jeg skriver ind i excel-arket og så bliver den øvelse indraget fra næste uge. Selvfølgelig ikke optimalt at den ikke var med fra start, men det går nok.

Dagens træning:
HST, Uge 2, dag 1: Bryst, skulder & triceps

BB Bench
15 @ 55 KG
14 @ 55 KG
13 @ 55 KG

DB Incline Bench
12 @ 24 KG
12 @ 24 KG
12 @ 24 KG

DB Flyes
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG
15 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
15 @ 16 KG
15 @ 16 KG
15 @ 16 KG

DB Lateral Raise
14 @ 8 KG
13 @ 8 KG
12 @ 8 KG

French Press
15 @ 20 KG
15 @ 20 KG
13 @ 20 KG

Cable Rope Pushdown
15 @ 21 KG
15 @ 21 KG
15 @ 21 KG

Dagens træning:
HST, uge 2, dag 2: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
15 @ 77,5 KG
15 @ 77,5 KG
15 @ 77,5 KG

One Leg Calf Raises Smith
15 @ 40 KG
15 @ 40 KG
15 @ 40 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
15 @ 75 KG
14 @ 75 KG
14 @ 75 KG

Bent-Over Row
15 @ 42,5 KG
15 @ 42,5 KG
15 @ 42,5 KG

Pushdown
15 @ 50 KG
15 @ 50 KG
15 @ 50 KG

Seated DB Hammer Curl
12 @ 12 KG
12 @ 12 KG
12 @ 12 KG

Standing EZ Curl
13 @ 27,5 KG
12 @ 27,5 KG
12 @ 27,5 KG

Dagens træning:
HST, Uge 2, dag 3: Bryst, skulder & triceps

DB Incline Bench
12 @ 26 KG
12 @ 26 KG
12 @ 26 KG

BB Bench
12 @ 60 KG
12 @ 60 KG
12 @ 60 KG

DB Flyes
12 @ 16 KG
12 @ 16 KG
12 @ 16 KG

DB Seated Shoulder Press
12 @ 18 KG
12 @ 18 KG
12 @ 18 KG

DB Lateral Raise
12 @ 8 KG
12 @ 8 KG
12 @ 8 KG

French Press
12 @ 22,5 KG
12 @ 22,5 KG
12 @ 22,5 KG

Cable Rope Pushdown
12 @ 23 KG
12 @ 23 KG
12 @ 23 KG

Dagens træning:
HST, uge 2, dag 4: Ryg, ben & biceps

Siden sidste ryg/ben/biceps-træning i onsdags har jeg haft vilde doms i ryggen. Overvejede derfor meget at udskyde dagens træning til i morgen, men valgte alligevel at nuppe den i dag.

Dødløft - Smith-stativet var optaget, så måtte starte med dødløft.
8 @ 50 KG
12 @ 80 KG
12 @ 80 KG
12 @ 80 KG

- Og så var min lænd fuldkommen færdig.

Smith Squat
8 @ 50 KG
12 @ 82,5 KG
12 @ 82,5 KG
12 @ 82,5 KG

- Lænden fik det faktisk bedre herefter.

One Leg Calf Raises Smith
12 @ 40 KG
12 @ 40 KG
12 @ 40 KG

Bent-Over Row
12 @ 45 KG
12 @ 45 KG
12 @ 45 KG

- Den øvelse som generelt føles nemmest i HST-forløbet. Har måske sat min 5 RM lidt for lavt.

Pushdown
12 @ 50 KG
12 @ 50 KG
12 @ 50 KG

Standing EZ Curl
12 @ 27,5 KG
12 @ 27,5 KG
12 @ 27,5 KG

Seated DB Hammer Curl
12 @ 12 KG
12 @ 12 KG
12 @ 12 KG

Dagens træning:
HST, Uge 3, dag 1: Bryst, skulder & triceps

Det var lækkert at komme ned på 10 reps, men har faktisk også været fedt at snuse til high reps de sidste par uger.
Havde en ven med nede og træne, så viste ham nogle øvelser. Håber han bider på - savner i høj grad en makker.

DB Incline Bench
10 @ 28 KG
10 @ 28 KG
10 @ 28 KG

BB Bench
10 @ 65 KG
10 @ 65 KG
10 @ 65 KG

DB Flyes
10 @ 18 KG
10 @ 18 KG
10 @ 18 KG

DB Seated Shoulder Press
10 @ 18 KG
10 @ 18 KG
10 @ 18 KG

DB Lateral Raise
10 @ 9 KG
10 @ 9 KG
10 @ 9 KG

French Press
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG

Dagens træning:
HST, uge 3, dag 2: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
10 @ 87,5 KG
10 @ 87,5 KG
10 @ 87,5 KG

One Leg Calf Raises Smith
10 @ 45 KG
10 @ 45 KG
10 @ 45 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
10 @ 85 KG
10 @ 85 KG
10 @ 85 KG

- Den eneste øvelse jeg havde lidt problemer med - den fik sveden frem! Fik af vide af en fyr, at jeg skulle forsøge at holde hovedet mere løftet mod loftet. Det forsøgte jeg så efter bedste evne.

Bent-Over Row
10 @ 47,5 KG
10 @ 47,5 KG
10 @ 47,5 KG

Pushdown
10 @ 55 KG
10 @ 55 KG
10 @ 55 KG

Seated DB Hammer Curl
10 @ 12 KG
10 @ 12 KG
10 @ 12 KG

Standing EZ Curl
10 @ 30 KG
10 @ 30 KG
10 @ 30 KG

Dagens træning:
HST, Uge 3, dag 3: Bryst, skulder & triceps

Går ned på 8 reps i næste uge (uge 4). Kom dog igennem alle set med 10 reps i dag, hvilket var mit mål.

BB Bench
10 @ 67,5 KG
10 @ 67,5 KG
10 @ 67,5 KG

- Sidste set var lidt hårdt.

DB Incline Bench
10 @ 28 KG
10 @ 28 KG
10 @ 28 KG

- De 3 set var hårde.

DB Flyes
10 @ 20 KG
10 @ 20 KG
10 @ 20 KG

DB Seated Shoulder Press
10 @ 20 KG
10 @ 20 KG
10 @ 20 KG

DB Lateral Raise
10 @ 9 KG
10 @ 9 KG
10 @ 9 KG

French Press
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG
10 @ 25 KG

Dagens træning:
HST, uge 3, dag 4: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
10 @ 95 KG
10 @ 95 KG
10 @ 95 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
10 @ 90 KG
10 @ 90 KG
10 @ 90 KG

- Ikke så kønt, men fik gennemført, hvilket jeg lidt frygtede, at jeg ikke kunne før de 3 set.

Bent-Over Row
10 @ 50 KG
10 @ 50 KG
10 @ 50 KG

Pushdown
10 @ 60 KG
10 @ 60 KG
10 @ 60 KG

Seated DB Hammer Curl
10 @ 14 KG
10 @ 14 KG
10 @ 14 KG

Standing EZ Curl
10 @ 32,5 KG
10 @ 32,5 KG
10 @ 32,5 KG

One Leg Calf Raises Smith
10 @ 47,5 KG
10 @ 47,5 KG
10 @ 47,5 KG

Dagens træning:
HST, uge 4, dag 1: Ryg, ben & biceps

Plejer normalt at køre bryst/skulder/triceps om mandagen, men afvekslede i dag. Har i øvrigt haft en ven med nede og træne hele sidste uge, og det lader til han hopper med på mit program, hvilket kunne være super fedt.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 100 KG
8 @ 100 KG
8 @ 100 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 95 KG
8 @ 95 KG
8 @ 95 KG

- Min ven gjorde mig opmærksom på, at jeg havde en lille krumning på øverste del af ryggen når stangen var omkring jorden. Det har jeg også selv haft mistanke om. Pisse irriterende min teknik ikke sidder lige i skabet - har efterhånden kørt den længe. Kan måske have noget at gøre med min ryguskulatur (er meget svajrygget) eller også er jeg bare en idiot til at lave øvelsen.

Bent-Over Row
8 @ 55 KG
8 @ 55 KG
8 @ 55 KG

Pushdown
8 @ 65 KG
8 @ 65 KG
8 @ 65 KG

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

Standing EZ Curl
8 @ 35 KG
8 @ 35 KG
8 @ 35 KG

Dagens træning:
HST, Uge 4, dag 2: Bryst, skulder & triceps

BB Bench
8 @ 72,5 KG
8 @ 72,5 KG
8 @ 72,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

DB Flyes
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 22 KG
8 @ 22 KG
8 @ 22 KG

DB Lateral Raise
8 @ 10 KG
8 @ 10 KG
8 @ 10 KG

French Press
8 @ 27,5 KG
8 @ 27,5 KG
8 @ 27,5 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 27 KG
8 @ 27 KG
8 @ 27 KG