Hej BB.Dk

Jeg vil lige høre hvordan dette vil fungere og om i muligvis har nogle ændringer og hjælp. Jeg køre et B2B program og ved det er jo bare et standard program men har delt det lidt op. Jeg er i gang med at cutte så er for at holde på massen da jeg køre i kalorie underskud.

Køre det 2 gange om ugen men vil gerne prøve at holde de fleste ben øvelser på den samme dag da jeg vil lave en masse løb og cykling pas sammen (dog med pause mellem) dag 2 programmet
Jeg vil køre 30 min cardio i form af løb/cykel/ro maskine før træningspasset.

Dag1

Squat 3x8
Calf Raises 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Militarypress 3x8
Dips 3x8

Day2

Dødløft 3x8
Yates rows 3x8
Chin ups 3x8
DB rows 3x8
DB Curls 3x8
woodchops 3x12
Cable crunch 3x12

Vil der være andet under dag 1 jeg kan smide på nu når jeg har maveøvelser på dag 2? Og vil jeg ikk få så meget ud af at dele øvelserne op på denne måde?

Af kosttilskud bruger jeg protienpulver efter hver styrketræning og svømning. De dage hvor der er 2 pas tager jeg carbs fra bodylab. og Kreatin under styrketræningen.

Mvh Thomas

Hej Thomas!

Jeg synes det ser meget rodet ud, og jeg er ikke helt sikker på at jeg forstår formålet med din opdeling. Det er lidt svært, for mig, at tyde i din post. Back2Basics programmet har, i sin oprindelige form, allerede alle benøvelserne på den samme dag. Hvad er det der er problematisk med det setup?

Derudover så har du fjernet en sideskulderøvelse og en brystøvelse (eller tricepsøvelse, afhængigt af hvordan du udfører dips).
Jeg har lidt svært ved at forstå ræsonnementet for dine ændringer, så kan du ikke prøve at sætte det op i et ugentligt skema, sammen med den cardio du har tænkt dig at lave. Fx:

Mandag: Dag 1 + 1 times svømning
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Hvile

osv., bare så vi kan forsøge at forstå hvilket ræsonnement du ændrer programmet ud fra.

Øvelserne har jeg taget fra et andet program jeg fandt på nettet og har sådan set bare delt det over 2 dage og er det muligt? eller vil man få for lidt ud af programmet så?
Har læst mig til at man helst ikk skal ligge de store cardio dage på samme dag som styrke så derfor jeg ville holde bentræning til de dage hvor jeg ikk dyrkede hårde cardio trænings pas.

Men planen var

Mandag :
dag 1 program + 1.5t løb ( med klub )

Tirsdag :
Dag 2 program

Onsdag :
Løb ca 1.5 time + 1 time svømning

Torsdag :
Dag 1 program + cykling

Fredag :
Dag 2 program

Lørdag : ( pga datter hver anden weekend er det kun når chancen byder sig )
Vil jeg lave et fullbody + 1t svømning

Søndag : ( pga datter hver anden weekend er det kun når chancen byder sig )
Enten løb eller cykel.

Vil ligge med 30 - 45 sek pause mellem sæt
Dag 1:
30min cardio før programmet
Squat 3x8
Calf Raises 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Militarypress 3x8
Dips 3x8 ( tricept )

Dag 2:
30min cardio før programmet
Dødløft 3x8
Yates rows 3x8
Chin ups 3x8
DB rows 3x8
DB Curls 3x8
woodchops 3x12
Cable crunch 3x12

Det er tit jeg træner om morgen før arbejdet og der har jeg dog kun lidt over en time til træningen så der er cardio gemt til om eftermiddagen.
Håber det gav lidt mere svar og vil gerne bare få styr på et ordenligt program så jeg har noget mere at gå efter.

Jeg ville anbefale dig at køre øvelserne i B2B, og opdelingen, som den er skrevet her; http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics. Du kan altid have din ryg/ben dag om mandagen og torsdagen, og så bryst/skulder om tirsdagen og fredagen, så det passer med din cardio. Det gør ikke den store forskel. Jeg ville ikke køre programmet som du har skrevet det i din oprindelige post, da det er en rimelig ujævnbyrdig fordeling i volumen og øvelsesvalg.

Derudover, så har du rigtig meget cardio i forhold til styrketræning. Hvad er dit mål med træningen?

Oki mange tak for svar. Og ja dem vil jeg da lige kikke lidt mere på Vil du forslå jeg køre det valgte antal af øvelserne som beskrevet? Og skal jeg op på de 2-3 min pause mellem?

Jeg køre cut og da jeg træner op til triatlon derfor det meget cardio og både med løb, cykel og svømning. Vil helst bare ikk miste min masse for meget.

Jeg vil foreslå du kører ligeså mange øvelser, ja - du kan sagtens skifte en brystøvelse ud med en anden brystøvelse, eller en tricepsøvelse ud med en anden tricepsøvelse, og så videre, men hold fast i antallet af øvelser pr. kropsdel - da du ellers får en rimelig ubalanceret fordeling (som i dit første eksempel). 2-3 minutters pause er specielt vigtigt i de store basisøvelser - squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, rygøvelser - men du kan godt slippe af sted med kortere pause i isolationsøvelserne.

Jeg kan ikke sige så meget om hvad du bør gøre, eller ikke gøre, i forhold til et triatlon - det har jeg simpelthen ingen erfaring med. Hvis dit hovedfokus er på triatlon, så gør hvad du synes du bør gøre i forhold til det - men hvis hovedmålet er at bibeholde muskelmasse, så ville jeg skrue lidt ned for cardio'en - der er en del forskning der peger på at lange sessions af cardio (1 time +) er særdeles muskelnedbrydende.

Held og lykke, både med fysikken og med triatlon!

Oki mange tak for det gode svar og vil jeg se nærmere på

Det vil sige jeg nok kan lade det på denne måde ( håber det er i orden jeg lige skriver det igen )

Mandag/torsdag

Bænkpress 4x6-8
Dumbbell decline bænkpres 4x6-8
Militarypress 4x6-8
Dumbbell side laterals 4x6-8
Closegrip Bænkpres 4x6-8
Dips 4x6-8
woodchops 4x6-8
Cable crunch 4x6-8

Tirsdag/fredag

Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Calf raises 4x6-8
Yates Rows 4x6-8
Chin-up 4x6-8
Cable rows 4x6-8
Dumbbell curl 4x6-8

Så vil jeg prøve at tone mit cardio ned til omkring en time på det løb. Men mit hovede fokus vil være på mit tri i år da jeg står foran en halvironman til sommer og når sæsonen er over vil jeg nok gå over i styrke og holde mig til de 1/4 ironman distancer

Mange tak for svar og hjælpen