Hej BB.

Lidt info om mig, Jeg er 183-185 cm høj, vejer 70 kg Trænings erfaring er ca 2,5-3 år, men det første år vidste jeg intet om træning, og trænede derfor gerne de samme muskler flere dage i træk, og der kunne ofte gå en uge mellem træninger for andre muskler, dette resulterede ikke i de store fremskidt. År to fik jeg dog en noget større indblik i tingene, og dette resulterede i at jeg gainede ca 12-14 kg og var oppe og veje 78 kg og ramte den bedste form jeg har haft pt. Dette var sidste sommer, men så startede jeg på hf, og her endte det helt i hundende, alt for meget druk, ringe træning, lorte kost, og det er der jeg står nu, men men men nu er jeg klar til at tage det hele op igen, motivationen har aldrig været større, har lyst til at træne hele tiden igen, så jeg er fra denne uge startet op på et nyt 2 split program, som jeg regner med at køre en måneds til, hvorefter jeg vil prøve noget andet.'

Med hensyn til kost, vil jeg bare spise nogenlunde varieret og moderat sundt, i første omgang vil jeg ikke tælle kcal, men efter sommer, vil jeg også dette igen.

Det store mål vil være at komme op på 80+, men til at starte med skulle jeg gerne komme op på 75 inden jul.

Men mit 2 spilt kører sådan her:

dag 1: bryst, triceps og skulder
Bænk pres 3-5x5-8
decline bænkpres 3x8
close grip bænk 3x8

fransk pres 3x8
pushdown 3x8

skulder press 3x8
front leteral raises 3x8

dag 2: ryg, ben, biceps og mave
Bor 3-5x5-8
pulldown 3x8
chin- pull ups med vægt

Squat 5x5
Leg Extension 3x8
Calf Raises 3x8

hammercurls 3x8
cable biceps curl 3x8

incline crunches 3x8
Hanging Leg-Hip Raise 3x8

Det var nogenlunde sådan det kommer til at se ud

Det er det her jeg gerne vil op op igen, dog med forbedringer i det hele, og klart ben.

Samt et billede fra idag, bryst, ryg og ben er stærkt bagud :

Hej Mads

Velkommen tilbage

Her er lidt kommentar til programmet:

Jeg ville bytte decline bp ud med en incline version. Det er de færreste som mangler lower pecs i forhold til upper.

Jeg ville køre CG Bp, som en tricepsøvelse og fjerne pushdowns eller franskpres. Du kan tilføje 3 sæt flies til bryst.

Jeg ville træne skulder før triceps. Brænder du triceps af inden, så har du ikke ret meget at trykke med ved skulderpres.

Jeg ved umiddelbart ikke hvad front lateral raise er, men jeg ville køre lateral raise, da forsiden af skulderen får rigelig med tæsk af alt det andet pres.

Jeg synes der mangler en dødløft variant på ryg-dagen.

Du forsømmer dine haser.

Bay skrev:Hej Mads

Velkommen tilbage

Her er lidt kommentar til programmet:

Jeg ville bytte decline bp ud med en incline version. Det er de færreste som mangler lower pecs i forhold til upper.

Jeg ville køre CG Bp, som en tricepsøvelse og fjerne pushdowns eller franskpres. Du kan tilføje 3 sæt flies til bryst.

Jeg ville træne skulder før triceps. Brænder du triceps af inden, så har du ikke ret meget at trykke med ved skulderpres.

Jeg ved umiddelbart ikke hvad front lateral raise er, men jeg ville køre lateral raise, da forsiden af skulderen får rigelig med tæsk af alt det andet pres.

Jeg synes der mangler en dødløft variant på ryg-dagen.

Du forsømmer dine haser.

Hej Bay

tak for din feedback. grunden til jeg ikke rigtigt har valgt at kører incline bp er at i det center jeg træner er der ikke mulighed for det, med mindre det er i maskine, men burde måske overveje noget flies/cable flies?

Jeg tror du har ret med hensyn til at fjerne pushdown også kun kører CG bp og fransk pres. Jeg vil også gøre som du siger, og bytte om på skulder og triceps.

Jeg ved ikke helt med dødløft, der må jeg lige prøve at forsøge mig, har aldrig været ret vild med denne øvelse.

Så kom første dag på mit nye 2 spilt :

Bor 3x8
3x8 80 kg, kunne godt have været lidt tungere

pulldown 3x8
3x8 75 kg

chin- pull ups blev uden vægt, havde glemt min taske, så der kørte jeg bare super sæt med pulldown

Squat 5x5
5x5 60 kg, er ikke vant til denne øvelse, så benene var godt ramt


Leg Extension 3x8
3x8 60-70 kg

Calf Raises 3x8
3x8-12 48 kg

hammercurls 3x8
3x8 18 kg pr hånd

cable biceps curl 3x8
2x8 25 kg pr hånd
1x8 30 kg pr hånd

incline crunches 3x8
3x8 bw+15 kg

Hanging Leg-Hip Raise 3x8 supersæt med incline crunches

Rigtig god og udmættende træning, godt at træne igen

WORK, WORK HARD ONLY

Dagens træning var præget af vilde dooms i ben og ryg


Bænk pres 3x8
2x8 85 kg
1x8 82,5 kg

decline bænkpres 3x8
3x8 82,5 kg

Cable flies 3x8
2x8 35 kg pr side
1x8 30 kg pr side

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg håndvægte

leteral raises3x8
3x8 8 kg pr arm

fransk pres 3x8
3x8 43 kg

Dips 3x8 bw nem.

Dette blev denne dags træning, imorgen er det ryg og ben igen

DOOMS

Jeg har om muligt flere dooms i mine ben idag, end jeg havde igår

Build, Bodybuild

Bor 3x8
3x8 80 kg, tungere end sidste gang

pulldown 3x8
3x8 75 kg

chin- pull ups 3x6
3x6 BW+10 kg tungt!

Squat 5x5
5x5 60 kg ikke tungt, dog halter teknikken lidt


Leg Extension 3x8
3x8 60-70 kg


hammercurls 3x8
3x8 18 kg pr hånd

cable biceps curl 3x8
2x8 25 kg pr hånd
1x8 30 kg pr hånd

Nåede ikke mere idag, skal med bussen, skal ud og finde et fritids job

Gårdagens træning

bænk pres 3x8
1x8 85 kg
2x8 87,5 kg

Decline bænk pres 3x8
1x8 85 kg
1x8 82,5 kg
1x8 80 kg Min venstre arm kunne slet ikke løfte noget igår

Cable flies 3x8
3x8 35 kg pr side. Mine Bryster var i vil pump.

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg pr side

samt super sæt med laterel raises 3x8
3x8 8 kg

Fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 45,5 kg

pushdown 3x8
2x8 75 kg
1x8 80 kg

Incline crunches med vægt 3x8 +15 kg samt supersæt med leg raises

Det var træningen for igår, god omgang med godt flow

Dagens bodybuilding

Bor 5x5
1x5 80 kg
4x5 85 kg

pulldown 3x8
3x8 75 kg

chin- pull ups 3x6
3x6 BW+10 kg tungt!

Squat 5x5
5x5 65 kg ikke tungt, teknikken var også bedre end sidste gang


Leg Extension 3x8
3x8 60-70 kg


hammercurls 3x8
3x8 18 kg pr hånd

cable biceps curl 3x8
3x8 25 kg pr hånd

Ikke den helt vilde styrke idag, var også lidt syg igår, så det var = nul mad, Har haft det bedre idag, så satser på det helt væk imorgen

Endnu en trænings dag er kommet

Bryst:

BP: 3x8
2x8 85 kg, havde ingen spotter idag, så ville ikke gå højere.
1x8 82,5 kg

Inc BP: 3x8
3x8 65 kg ikke stærk

cable flies 3x8
3x8 35 kg

Skulder:

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg, ikke tungt

Latarel raises: sprang over idag grundet tidspres

Triceps:

Fransk pres 3x8
3x8 43 kg, sprang også sidste øvelse over her.

Ok træning idag, ikke noget vildt, men okay pump i patterne

The day of dooms!

Dagens omgang blev lidt små præget af dooms i benene.

RYG

Bor 3x8
3x8 80 kg skulle have taget lidt tungere

Pulldown 3x8
3x8 75 kg

Chin ups 3x6
3x6 BW+10 kg noget tungt

BEN

Squat 5x5
3x5 65 kg, blev nød til at stoppe øvelsen her pga dooms fra i tirsdags, der var skyld i at benene rystede lige voldsomt nok

Leg extensions 3x8
3x8 70 kg

Calf raises 3x8
3x8 44 kg

BICEPS

Hammercurls 3x8
3x8 18 kg, lidt let, men centerets vægte går fra 18 også 22, så næste gang, lidt flere reps

one arm cable curls 3x8
3x8 25 kg

MAVE

Hanging Leg-Hip Raise 3x6
3x6 supersæt med incline crunch 3x8+15 kg

Det var det for idag, en dejlig hurtig omgang

WORK WORK

Dagens træning blev ganske hæderlig, dog er jeg begyndt at døje med smerter i venstre hånd, når jeg kommer til tredje sæt bænk pres:S

Bryst

Bænk pres 3x8
3x8 85 kg

Grundet smerter under bænk i hånden, sprang jeg over decline og tog 3 sæt flies mere

cable flies 6x8
4x8 35 kg pr side
2x8 30 kg pr side

Skulder

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg, skal have tungere håndvægte næste gang

Laterals raises 3x8
3x8 8 kg

Triceps

Fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 45,5 kg

Dips 3x8
1x8 BW+15 kg
2x8 BW+20kg det er første gang jeg prøver dips med vægt, men der var klart til mere end 20 kg, jeg smider også en film op med det






Kritik modtages gerne:)

RYG

Bor 3x8
1x8 80 kg
2x8 82,5 kg

pulldown 3x8
3x8 75 kg

chin ups 3x6
3x6 BW+10 kg tungt igen

BEN

Squat 5x5
1x5 60 kg
4x5 65 kg, ikke tungt. dog holder jeg lige en pause fra resten af ugen med ben træning, de er sku ømme hele tiden, og kan ikke rigtigt løbe deraf

Leg extensions 3x8
3x8 70 kg

Calf raises, droppede jeg idag, mine ben rystede alt for meget:S

BICEPS

Hammercurl 3x8
2x8 18 kg
1x8 22 kg

one arm cable curl 3x8
3x8 25 kg

Ikke nogen voldsom træning, fik heller ikke trænet mave, skulle jo hjem og se bold, så maven bliver trænet imorgen

BRYST

Bænk pres 3x8
2x8 85 kg
1x8 87,5 kg Tungt idag

Cable flies 6x8
2x8 40 kg
4x8 35 kg også tungt


SKULDER

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg

Laterals raises 3x8
3x8 8 kg, syrede til


TRICEPS

Fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 45,5 kg

Dips 3x8
1x8 BW
1x8 BW+20 kg
1x8 BW+25 kg-PR kunne dog godt have løftet tungere.

Generelt hård træning idag, syrede hurtigt til, og energien var lidt lav, men dejlig at min venstre hånd ikke rigtigt brokkede sig idag. Næste træning imorgen, eller torsdag

Spændende log. Følger med.

Anmoho skrev:Spændende log. Følger med.

Du skal være mere end velkommen

RYG

BOR 3x8
1x8 80 kg
2x8 85 kg dejlig tungt

Pulldown 3x8
3x8 75 kg, tror jeg skal overveje en anden øvelse, det ligesom om jeg er gået helt i stå i denne øvelse, så alternativ modtages gerne

Havde glemt min taske idag så derfor droppede jeg chin ups og kørte

One arm cable rows 3x8
1x8 80 kg
2x8 75 kg

BEN

Grundet mine ben stadig er ømme, og helt udmattede får de pause resten af ugen

BICEPS

siddende hammercurl 3x8
3x8 18 kg

One arm cable curl 3x8
3x8 25 kg

MAVE

Ikke noget at skrive om idag, konen var med så jallede mest rundt og lavede nogle random øvelser med hende

Her også lige en squat video fra sidste gang, teknikken er stadig helt hen i vejret, men bliver dog bedre og bedre.

Ingen træning idag, holder pause for kroppen føles brugt, dog var jeg stadig nede i centeret, og hjælpe konen med træningen.

Men imorgen satser jeg på en tung omgang bænk pres

BRYST

Bænk pres 3x8
1x8 80 kg Easy
1x8 90 kg REP PR
1x7 90 kg, failede på nr 8, men næste gang burde den være der

Incline bænk pres 3x8 ikke en øvelse jeg kører normal.
2x8 60 kg:S
1x8 50 kg

Cable flies 2x8
1x8 35 kg
1x8 40 kg


SKULDER

Skulder pres 3x8
3x8 22 kg, samt super sæt med laterals raises


TRICEPS

Dips 2x8
1x8 BW+25 kg
1x8 BW+30 kg PR Men der var stadig til flere kilo

close grip bænk 1x8
1x8 60 kg

Dagens omgang, godt med to pr:D

BRYST

Bænk pres 3x8
1x8 85 kg
1x8 90 kg
1x7 90 kg, det var virkelig tæt, satser stærkt på den kommer op næste gang

Incline bænk pres maskine 3x8
3x8 60 nemt

cable flies 3x8
1x8 40 kg
2x8 35 kg


SKULDER

Skulder pres 3x8
1x8 22 kg
2x8 24 kg

Laterals raises 3x8
3x8 8 kg nemt idag


TRICEPS

Fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 45,5 kg nemt idag

også lidt dips og close grip bænk

Et par timer senere tog jeg en lille løbe tur 2,8 km, dog glemte jeg at tage tid.. Så er nok træt i aften

Dagens omgang blev hurtig og ikke det vilde, skulle op til eksamen, og grundet nervøsitet havde jeg ikke spist hele formiddagen, men valgte dog at træne da jeg fik et 12 tal i kemi, bio, og geografi

RYG

BOR 3x8
3x8 90 kg tæt på gammel rep pr

Pulldown 3x8
1x8 80 kg
2x8 75 kg

Pull ups 3x8
3x7-8 BW+10 KG

BEN

Leg extensions 3x8
3x8 70 kg

en anden ben maskine 3x8 70 kg

calf raises 3x8
3x8 BW+50 kg

Dette blev det til idag, imorgen er jeg på igen

BRYST

Bænk pres 4x3-8
1x8 85 kg tung idag
1x8 90 kg tung idag
1x3 100 kg turde ikke tage flere reps grundet min spotter idag var konen, og ikke ret stærk
1x4 100 kg, kunne godt tage 1-2 rep mere

Incline bænk maskine 3x8
2x8 65 kg nemt
1x8 70 okay nemt

Glemte flies idag

SKULDER

Skulder pres 3x8
3x8 24 kg, må være den gamle rep pr

Lateral raises 3x8
1x8 8 kg
2x8 10 kg rep pr

TRICEPS

Fransk pres 3x8
1x8 45,5 kg
1x8 48 kg tæt på gammel pr(50-52 kg)
1x6 48 kg FAIL

MAVE

Incline mave 3x8
3x8 BW+15 kg samt supersæt med cable side bends 3x8 70-75 kg

Det var dagens omgang, selv om bænken ikke kørte så godt idag, var skulder og triceps godt med

Dagens træning blev plaget af dooms i ben, læg, de skrå mave muskler, og lænden, derfor tog jeg nogle øvelser fra, og flere rep i andre. Men indtil min krop har vendt sig til ben træning, bliver der kun trænet ben engang om ugen

RYG

Pulldown 3x8
2x8 80 kg
1x8 75 kg

pull ups 3x7
3x7 BW+10 kg
1x12 BW


BEN

Leg extensions 5x8-12
1x8 70
4x12 50-55 kg

BICEPS

Sidenden hammercurl 3x8
3x8 18 kg, lidt tungt idag

one arm cable curl 3x8
3x8 25 kg

Biceps fik et godt bump idag, holder dog pause til mandag, pga for mange dooms, har lige fået fat i noget omega 3 igen håber det hjælper lidt på mine led, især i mine ben

lige et par billeder

Billede fra idag

Der blev trænet idag
I et andet center end normal

BEN

Leg extensions 3x8
2x8 120 kg
1x8 130 kg

Calf raises 3x8
3x8 90 kg

Også trænede jeg en øvelse, som jeg dog ikke kan navnet på, men jeg have et bands, en ribbe, og mig slev


RYG

BOR 3x8
2x8 82 kg
1x8 92 kg

pulldown 3x8
1x8 75 kg
1x8 80 kg

Pull ups 3x6-8
1x8 BW+10 kg
1x8 BW+12,5 kg
1x6 BW+10 kg

BICEPS

Sidende hammercurls 3x8
2x8 18 kg
1x8 16 kg, var tungt idag, men gik også hårdt og hurtigt gennem min træning

One arm cable curls 3x8
3x8 15 kg

Også noget mave træning, det var det for idag

Dagens omgang



BRYST

Bænk press 5x5
2x5 85 kg
3x5 90 kg, det er en anden bænk end den jeg plejer at træne med, derfor tabt af kilo

incline db bænk 3x10
3x10 26 kg

cable flies 3x8-14
3x8-14 12,5 kg pr side


SKULDER

Skulder pres 3x8
3x8 samt super sæt med lateral raises 3x8 8-10 kg


TRICEPS


Fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 46 kg

En dejlig omgang idag, gav et godt pump i brysterne

RYG

Bor:3x8
3x8 80 kg

pull ups 5x8-15
1x8 BW+10 kg
2x8 BW+12,5 kg
1x10 BW
1x15 BW

Pulldown 3x8
1x8 80 kg
2x8 75 kg


BICEPS

sidende hammercurls 3x8
2x8 18 kg
1x8 16 kg

one arm cable curl 3x8
3x8 15 kg


MAVE

Nogle forskellige mave øvelser..

Her efter så vi bold, og tog ud at fiske

NY TRÆNING


BRYST

Bænk pres 5x10
1-2x10 52-60 kg
1x10 82 kg
2x10 78 kg

Dumbells flies 3x8
2x8 18 kg
1x8 16 kg

skrå bænk med dumbells 3x12
2x12 26 kg
1x12 24 kg


SKULDER

Skulder pres 3x8 supersæt med lateral raises 3x8
2x8 22 kg ---- 2x8 8 kg
1x8 20 kg ---- 1x8 6 kg Let


TRICEPS

cable pushdown(rope) 3x8
3x8 30 kg let

En god, hård og hurtigt træning idag, super godt pump i brysterne

En lige update, har virkelig mange dooms i mine bryst muskler idag, efter omgangen igår, så det et kæmpe plus

Imorgen træner jeg ben, ryg, biceps, og mave

BEN

Leg extensions 3x15
3x15 130 kg

calf raises 3x15
3x15 90 kg

Body drops 3x8
3x8 BW


RYG

Chin ups 3x8
1x8 BW+10 kg
1x7 BW+12,5
1x7 BW+10 kg

Pull ups 2x8
2x6-8 BW+10 kg

Pulldown 1x8
1x8 75 kg

one arm cable rows 3x8
3x8 37,5 kg

BICEPS

Sidende hammer curls 3x8
2x8 18 kg
1x8 16 kg

one arm cable curls 2x8
2x8 15 kg


Også lidt random mave, ganske udmærket træning, dog manglede jeg energi