Stats:

Navn: Emil

Alder: 19 år

Højde: 183 cm

Vægt: 88 Kg (13/04-2014)

Progression:

Squat:

Start: 5RM-90 Kg
Nu: 5RM-132,5 Kg
Mål: 5RM-150 Kg

Bænk:

Start: 5RM-75 Kg
Nu: 5RM- 90 Kg
Mål: 5RM-100 Kg

Dødløft:

Start: 5RM-90 Kg
Nu: 5RM-135 Kg
Mål: 5RM-150 Kg

ROW:

Start: 5RM-70 Kg
Nu: 5RM-90 Kg
Mål: 5RM-100 Kg

Millitary press:

Start: 5RM-35 Kg
Nu: 5RM-55 Kg
Mål: BW

Hvis der skulle være spørgsmål, så spørg endelig. Stay tuned...

Jeg har snydt lidt og er allerede i anden uge af programmet. Træningen i dag bestod af:

Onsdag, Uge 2

Squat:

5x47,5
5x60
5x70
5x70

Military press:

5x25
5x30
5x35
5x40

Dødløft: (det her er nyt for mig)

5x47,5
5x60
5x70
5x85
5x90

Øvrigt:

Chinups: 5x5
Dips: 5x5
Mavebøjninger: 2x12 m. 10 Kg, 1x20 Twister m. 10 Kg


Det eneste jeg har tilføjet programmet onsdag (den "lette" dag) er dips og chinups. Jeg er indtilvidere tilfreds med programmet her i den 2. uge. Det er ikke træls på nogen måde og det er sjovt med nogle nye øvelser såsom dødløft og BOR som jeg aldrig har prøvet før.

Lørdag (tung dag), Uge 2

Rigtig fed træning i dag, jeg kan virkelig godt lide det her program netop fordi det presser dig til at øge vægten uge for uge. Jeg kan mærke på de fleste øvelse at jeg forlængst burde have hævet kiloene, så det var da også på tide at jeg kom på et nyt program. Dagens træning blev selvfølgelig fejret med en liter af Aldi's fineste sødmælk.

Squat:

5x50
5x60
5x70
5x85
5x100
10x60

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x60

Bænk:

5x40
5x60
5x70
5x80
10x60

Øvrigt:

Curls: 3x8 18 Kg
Dips: 3x8
Mave: 1x12 10 Kg, 1x20 Twister 10 Kg, Evil wheel 1x10

Jeg ved ikke om der er nogen der læser med, men i hvert fald har jeg spekuleret lidt over om jeg ikke må smide nogle flere maveøvelser med i programmet. I selve programmet er der kun Weighted situps 4xMandag og 3xOnsdag, da jeg gerne vil opnå en bedre muskulatur skal der vel mere til end det?

Mandag, Uge 3
Almindelig træning i dag, lidt medtaget efter lørdagens træning må jeg indrømme, men jeg kom igennem.

Squat:

5x60
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
10x60

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
10x60

Bænk:

5x60
5x60
5x70
5x80
10x60

Øvrigt:

Chinups: 5x6 BW
Hyperextensions: 3x10 , 20 Kg
Mave: 2x12 10 Kg, 1x30 Twister 10 Kg

Benjamin Reilly skrev:Hyperextensions?

Læser deusden med.

Det var dem

Onsdag, Uge 3

Så blev det endelig onsdag og tid til træning, det var en let træning i dag, lige efter programmet.

Squat:

5x60
5x60
5x80
10x80

Military press:

5x25
5x30
5x35
5x40

Dødløft:

5x60
5x75
5x85
8x100

Øvrigt:

Chinups: 4x5 BW
Dips: 3x8 BW
Mavebøjninger: 2x10,10 Kg 1x10 20 Kg, 3x5 exentriske dragonflags

Jeg hørt flere steder fra at man skal træne sin mave som alle andre muskler, så jeg er begyndt at køre lavere reps og flere kilo. Er det ikke rigtig forstået? (Maven skal være hård som granit! )

Fredag (tung dag), Uge 3

Lidt forsinket opdatering, men jeg fik da trænet Progressionen fortsætter kan jeg se og det er bare fedt, dog havde dagen efter træningen ondt i mit venstre knæ. Der var ingen problemer under træningen men dagen derpå havde jeg ondt i mit knæled, især når jeg f.eks. skulle cykle. Umiddelbart tror jeg selv det må skyldes en forkert teknik ved squat. Jeg har aldrig haft problemer med knæet før og det er første gang jeg har oplevet det og jeg har alligevel squattet i et par år, men det er først på det sidste at jeg er begyndt med "ass to the grass".


Squat:

5x50
5x60
5x75
5x85
10x100
10x60

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
8x80
10x60

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
8x80
10x60

Øvrigt:

Curls: 3x8 18 Kg
Dips: 3x8
Skull crusher: 3x8 20 Kg

Mandag, Uge 4

Fejrede træningen med en tur i biffen, den stod på Hobitten II

Squat:

5x60
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

Bænk:

5x60
5x60
5x70
10x80

Øvrigt:

Hyperextensions: 2x10 , 20 Kg
Mave: 3x12 10 Kg

Onsdag, Uge 4

Træning!, i dag fik jeg leget lidt med military press for at se hvor meget jeg kunne trække. Jeg valgte at stoppe ved 50 Kg men jeg blev da nød til at ændre lidt i programmet da jeg troede jeg højst kunne tage 40 Kg da jeg planlagde programmet. (10 Kg+ )

Squat: (Bøvler stadig lidt med knæet så prøver at rette op på min teknik)

5x60
5x60
5x75
5x75

Military press:

5x25
5x30
5x35
5x40
5x45
5x50

Dødløft:

5x60
5x75
5x85
10x100

Øvrigt:

Chinups: 4x6 BW
Mavebøjninger: 2x10,10 Kg 1x10 5 Kg, 5xdragonflags

Hvad er problemet i squat? Og hvilken stil kører du?

Benjamin Reilly skrev:Hvad er problemet i squat? Og hvilken stil kører du?

Jeg oplever nogle gange dagen efter en træning at mine knæ er ømme i ledene. Når jeg squater er det "ass to the grass" efter bedste evne. Prøver lige at få filmet mit squat til træning i morgen ;-)

Emil Bak skrev:

Benjamin Reilly skrev:Hvad er problemet i squat? Og hvilken stil kører du?

Jeg oplever nogle gange dagen efter en træning at mine knæ er ømme i ledene. Når jeg squater er det "ass to the grass" efter bedste evne. Prøver lige at få filmet mit squat til træning i morgen ;-)

Stilmæssigt tænkte jeg på highbar vs lowbar samt standbredde osv.

Men en film svarer sikkert fint på det

Fredag, Uge 4

Squat:

5x50
5x60
5x75
5x85
10x100
5x65

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x85
10x60

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x82,5
10x60

Øvrigt:

Curls: 3x8 18 Kg
Skull crusher: 3x8 20 Kg

Når og så til det med squat, har her taget to videoer som jeg håber i kan komme med nogle kommentarer på.

5x100 Kg



5x65 (Kom i tanke at jeg nok skulle have en video fra siden)



Man kan nærmest hører det knage i mine knæ ved de 100 Kg...

Jeg ville skifte sko omgående. det er aaaaalt for shaky, jeg ville også fjerne "pussypad", kan se du ikke rigtig spænder i din ryg pga. den.

MadzP92 skrev:Jeg ville skifte sko omgående. det er aaaaalt for shaky, jeg ville også fjerne "pussypad", kan se du ikke rigtig spænder i din ryg pga. den.

Hvad skulle det hjælpe at skifte sko? Vidste ikke at "pussypad" kunne ændre på ens holdning, det vil jeg da ændre på, det er nok også på tide at jeg får den smidt væk

Emil Bak skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville skifte sko omgående. det er aaaaalt for shaky, jeg ville også fjerne "pussypad", kan se du ikke rigtig spænder i din ryg pga. den.

Hvad skulle det hjælpe at skifte sko? Vidste ikke at "pussypad" kunne ændre på ens holdning, det vil jeg da ændre på, det er nok også på tide at jeg får den smidt væk

kig på dine fødder. Der rykker sig ekstremt meget rundt både fra hæl til tå og generelt bare over alt. Det er meningen din hæl skal være så fast som overhovedet muligt. Det der er hverken godt for dine ankler eller knæer og kan lede til skade. Det er både farligt, ustabilt og tage kilo af stangen.

MadzP92 skrev:

Emil Bak skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville skifte sko omgående. det er aaaaalt for shaky, jeg ville også fjerne "pussypad", kan se du ikke rigtig spænder i din ryg pga. den.

Hvad skulle det hjælpe at skifte sko? Vidste ikke at "pussypad" kunne ændre på ens holdning, det vil jeg da ændre på, det er nok også på tide at jeg får den smidt væk

kig på dine fødder. Der rykker sig ekstremt meget rundt både fra hæl til tå og generelt bare over alt. Det er meningen din hæl skal være så fast som overhovedet muligt. Det der er hverken godt for dine ankler eller knæer og kan lede til skade. Det er både farligt, ustabilt og tage kilo af stangen.

Kan sagtens se hvad du mener når jeg ser efter, det er også løbesko jeg løfter i. Tror du at jeg ved at skifte sko til f.eks. de der Adidas (POWER PERFECT 2 f.eks.) der snakkes så meget om herinde på forum kan slippe af med de gener jeg oplever?

Jeg vil helst ikke have flere kilo på stangen før jeg får løst problemet, så det bremser lidt min progression.

Emil Bak skrev:

MadzP92 skrev:

Emil Bak skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville skifte sko omgående. det er aaaaalt for shaky, jeg ville også fjerne "pussypad", kan se du ikke rigtig spænder i din ryg pga. den.

Hvad skulle det hjælpe at skifte sko? Vidste ikke at "pussypad" kunne ændre på ens holdning, det vil jeg da ændre på, det er nok også på tide at jeg får den smidt væk

kig på dine fødder. Der rykker sig ekstremt meget rundt både fra hæl til tå og generelt bare over alt. Det er meningen din hæl skal være så fast som overhovedet muligt. Det der er hverken godt for dine ankler eller knæer og kan lede til skade. Det er både farligt, ustabilt og tage kilo af stangen.

Kan sagtens se hvad du mener når jeg ser efter, det er også løbesko jeg løfter i. Tror du at jeg ved at skifte sko til f.eks. de der Adidas (POWER PERFECT 2 f.eks.) der snakkes så meget om herinde på forum kan slippe af med de gener jeg oplever?

Jeg vil helst ikke have flere kilo på stangen før jeg får løst problemet, så det bremser lidt min progression.

Well hvis du har råd så ja. Men skoene løser ikke teknik, noget af din balance falder også over på tæerne i bunden som ikke er hensigten. Du kan også løfte i sokker eller flade sko, nogen kan lide det ene andre det andet, men en sko til squat skal være så stabil som overhovedet muligt så dine knæer og ankler er i en fast position.

Løbesko er lavet til at absorbere kraft hvilket er lige det modsatte man ønsker når man træner jo . Jeg krummer tæer hver gang jeg ser folk lave det i løbesko. Så hellere tage skoene af.

MadzP92 skrev:Well hvis du har råd så ja. Men skoene løser ikke teknik, noget af din balance falder også over på tæerne i bunden som ikke er hensigten. Du kan også løfte i sokker eller flade sko, nogen kan lide det ene andre det andet, men en sko til squat skal være så stabil som overhovedet muligt så dine knæer og ankler er i en fast position.

Løbesko er lavet til at absorbere kraft hvilket er lige det modsatte man ønsker når man træner jo . Jeg krummer tæer hver gang jeg ser folk lave det i løbesko. Så hellere tage skoene af.

Jeg må lige prøve at smide skoene næste gang og se om det hjælper før jeg går ud og investerer. Hvad kan jeg gøre for at rette op på min teknik, er det noget med at jeg skal have rumpen længere bagover for at undgå at komme op på tæerne?

er ikke nogen ekspert i sådanne ting. Men ikke rigtig, jeg ville bare fokusere på konstant at have vægten på hælene. Evt. smide nogle skiver under hælen så du får den samme effekt som fra skoen med en hævet hæl.

Men så galt er dit squat heller ikke , det er bare skoene jeg kniver tæer over

Okay, jamen så må jeg se om det har nogen ændring på mandag når jeg smider skoen, tak for hjælpen

Fredag, Uge 5

Ja der røg lige et par trænings dage hen over nytåret, men op på hesten igen. Madz jeg prøvede dit råd i dag og der var ingenting at mærke overhovedet, så jeg letter hatten og siger så mange gange tak.

Squat:

5x60
5x60
5x70
5x80
5x105
10x60

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
3x85
10x60

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
3x85
10x65

Øvrigt:

Dips: 2x8, 1x5 (helt død på den sidste )
Curls: 3x8 18 Kg
Skull crusher: 3x8 22 Kg

Tirsdag og Onsdag, Uge 6

Eksamenstid, men træningen skal ikke forsømmes!

Alle nytårsfortsætterne er for alvor begyndt at strømme til mit center her i januar. Det minder mig mest om en BBC serie når jeg ser sådan en flok mennesker kaste sig over maskinerne som bissende gnuer! Det er lort...

Vi har kun to squat-stativer i centret, og når sådan en flok konfier får fat i nyt legetøj, er der optaget resten af dagen. Der kom derfor nogle ekstra øvelser oveni, for man kan jo ikke bare sidde og glo!

Tirsdag:

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x105 (den er hård!)

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x75
5x85

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x75
5x85

Øvrigt:

Hyperextensions: 3x10 , 20 Kg
Situps: 3x12 10 Kg
Skull-chrusher: 3x8 22 Kg

Onsdag:

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x80

Military-press:

5x35
5x40
5x45
5x52,5

Dødløft:

5x60
5x80
5x95
5x105

Øvrigt:

Situps: 3x12 10 Kg
Pullups: 3x7 BW
Dips: 4x8 BW

Fredag, Uge 6

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x110

ROW:

5x40
5x55
5x65
5x75
5x85

Bænk:

5x40
5x55
5x65
5x75
3x87,5

Øvrigt:

Curls: 3x8 20 Kg
Dips: 3x8 5 Kg
Skull crusher: 3x8 22 Kg
Mave: 3x12 BW , 3x12 10 Kg

Mandag, Uge 6

Tror at progressionen kommer til at gå lidt langsommere nu, men jeg knokler på og holder mig til programmet!

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x110

ROW:

5x45
5x55
5x65
5x75
5x87,5

Bænk:

5x45
5x55
5x65
5x75
3x87,5 (Slut med ugentlig progression på 2 Kg, fy føj da! )
2x87,5

Øvrigt:

Hyperextensions: 3x10 , 20 Kg
Situps: 3x12 10 Kg
Pull-ups: 1x7 1x6 1x5 BW (Sidste øvelse, og jeg var helt færdig)

Onsdag, Uge 7

Squat:
5x60
5x70
5x80
5x80

Military press:
5x35
5x40
5x47,5
5x55

Dødløft:
5x60
5x70
5x80
5x80

Øvrigt:
Chinups: 3x6-7 BW
Mavebøjninger: 3x10,10Kg
Dips: 3x8 BW
Skull-crusher: 1x22, det var for let flere kilo! 2x24 Yhear!

Fredag, Uge 7

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x115

ROW:

5x60
5x65
5x75
5x87,5
10x60

Bænk:

5x40
5x55
5x65
5x75
3x87,5, 2x87,5
10x60

Øvrigt:

Curls: 3x8 20 Kg
Dips: 3x5 10 Kg, 1x8 BW
Mave: 4x10 20Kg skråbænk

Jeg vil til at træne mine abdominals/abs sådan seriøst, efter et par års useriøst og et nu seriøst år ano 2014 VIL JEG SE RESULTATER! Har styr på at man skal have lav fedtprocent og sådan, men jeg mener dog selv at jeg mangler at styrke min abs før jeg cutter. Af øvelser har jeg kørt, mavebøjninger m. og uden vægt, abwhell, og for nyligt skråbænk med vægt. Men hvilke øvelser bruger i for at styrke og tykne jeres abs? Mangler seriøst konkret viden om øvelser osv.

Mandag, Uge 8

Har givet mig selv en lille udfordring. Hele denne uge skal jeg tælle kalorier, "minutiøsts", i forbindelse med et snart kommende/startet cut. Er spændt og en smule konfus da det er første gang...

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x110

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x87,5

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x75
3x87,5
2x87,5

Øvrigt:

Hyperextensions: 3x12 , 20 Kg
Situps, skråbænk: 3x8 10 Kg