Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Jeg har her i weekenden skrevet en ny artikel om hvordan styrke i øvre ryg kan optimere ens bænkpres. Jeg tænkte den kunne have interesse for flere her inde, så her er den:

http://www.sport112.dk/staerk-ryg-for-s ... baenk.aspx

20-3-2013
Antal træninger: 50
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
SMR, dynamisk mobilitet og aktivering

Bp:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x125kg
5x125kg
2x5x120kg

*Rigtig fin power i skuffen.

Pullups:*med varierende greb
8xBW
4x8xBW+30kg

*Rev super i lats.

Pushpress:
2x60kg
2x80kg
2x2x90kg
2x2x95kg

*Underlig! Jeg var ved at besvime på rep 2 i alle sæts.

CS BB Row:
4x10x80kg

CG Floorpress:
2x5x100kg

+ 5 sæt pullaparts og 2 sæt high cable curl

22-3-2013
Antal træninger: 51
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x60kg
2x70kg
2x2x75kg

*Der var flere rigtig fine løfte imellem.

Power clean + Clean.
1+1x60kg
1+1x80kg
3x1+1x100kg

*Igen idag var jeg ved at besvimme :shock:

Squat:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
Bælkte:
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x165kg
2x160kg
2x155kg

*Rigtig fin omgang! Det begynder at se lovende ud!

23-3-2013
Antal træninger: 52
Sted: Holstebro Fitness

Tidlig morgentræning

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Bp:
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x120kg
2x130kg
2x137,5kg
2x40kg
2x140kg
2x2x135kg

*Overraskende god power fra morgen af!

Pullups:
3xBW
3xBW+40kg
3x3xBW+50kg

*Rigtig god power.

Military:
2x60kg
2x70kg
2x77,5kg
2x2x80kg

CS BB Row:
3x5x102,5kg

23-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Fighting Fit Gym

Opvarmning

WOD:*AMRAP på 20 min.
2 stk. dækflip
5 stk. løb af 3-4 m.
2+3 stk. Burpees med dæk / Burpees uden dæk
5 stk. 24kg kettelbell swings
5 stk. Landmines i ringe

Antal runder: 20

Bay skrev:23-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Fighting Fit Gym

Opvarmning

WOD:*AMRAP på 20 min.
2 stk. dækflip
5 stk. løb af 3-4 m.
2+3 stk. Burpees med dæk / Burpees uden dæk
5 stk. 24kg kettelbell swings
5 stk. Landmines i ringe

Antal runder: 20

Hva dælen Bay, crossfedter du den? :mrgreen:

Gormez skrev:
Bay skrev:23-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Fighting Fit Gym

Opvarmning

WOD:*AMRAP på 20 min.
2 stk. dækflip
5 stk. løb af 3-4 m.
2+3 stk. Burpees med dæk / Burpees uden dæk
5 stk. 24kg kettelbell swings
5 stk. Landmines i ringe

Antal runder: 20

Hva dælen Bay, crossfedter du den?

Ja, jeg bruger det som noget GGP 1-2 gange om ugen og lige for at få pulsen en smule op. Det er dog noget rigtig fornuftig crossfit uden olympiske løft osv.

24-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Kroppen var noget træt idag

Snatch:
Opv.
8-10x2x60kg

*Jeg skulle enlig have kørt tungt, men kunne ikke få det til at køre - så det blev ren teknik.

Power clean + clean:
1+1x60kg
4x1+1x80kg

*Lette

Squat:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
8x2x130kg

*Rigtig fin power

Front Squat:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x2x127,5kg

*Det var sku tungt!

SU DL:
2x100kg
2x140kg
2x160kg
2x180kg
Bælte:
2x2x200kg
2x210kg

+ 3 sæt hypers

25-3-2013
Antal træninger: 54
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Bp:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x2x142,5kg
2x137,5kg
2x135kg

*Rigtig god omgang!

Pullups:
4xBW
4xBW+40kg
4x4xBW+45kg

Pushpress:
3x60kg
3x90kg
3x3x95kg

CS BB Row:
4x5x105kg

Dips:
4xBW
4xBW+45kg
3x4xBW+55kg

*Lette

+ 2 sæt lateral raise ss pullaparts samt 2 sæt pushdown ss DB curl

Bay skrev:
Gormez skrev:
Bay skrev:23-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Fighting Fit Gym

Opvarmning

WOD:*AMRAP på 20 min.
2 stk. dækflip
5 stk. løb af 3-4 m.
2+3 stk. Burpees med dæk / Burpees uden dæk
5 stk. 24kg kettelbell swings
5 stk. Landmines i ringe

Antal runder: 20

Hva dælen Bay, crossfedter du den?

Ja, jeg bruger det som noget GGP 1-2 gange om ugen og lige for at få pulsen en smule op. Det er dog noget rigtig fornuftig crossfit uden olympiske løft osv.

Umiddelbart også sådan jeg synes det bør bruges, det er jo også fint nok at få et bræk fra de bevægelser man vanligt laver. Er det sådan et nyt gym i bronx eller hvad er det for noget?

Gormez skrev:
Bay skrev:
Gormez skrev:
Bay skrev:23-3-2013
Antal træninger: 53
Sted: Fighting Fit Gym

Opvarmning

WOD:*AMRAP på 20 min.
2 stk. dækflip
5 stk. løb af 3-4 m.
2+3 stk. Burpees med dæk / Burpees uden dæk
5 stk. 24kg kettelbell swings
5 stk. Landmines i ringe

Antal runder: 20

Hva dælen Bay, crossfedter du den?

Ja, jeg bruger det som noget GGP 1-2 gange om ugen og lige for at få pulsen en smule op. Det er dog noget rigtig fornuftig crossfit uden olympiske løft osv.

Umiddelbart også sådan jeg synes det bør bruges, det er jo også fint nok at få et bræk fra de bevægelser man vanligt laver. Er det sådan et nyt gym i bronx eller hvad er det for noget?

Pt. kører vi bare i en lånt lagerhal, men vi har nogle planer for fremtiden

Bay skrev:Pt. kører vi bare i en lånt lagerhal, men vi har nogle planer for fremtiden

Hvorfor kommer det ikke bag på mig? :lol:

Sifla skrev:
Bay skrev:Pt. kører vi bare i en lånt lagerhal, men vi har nogle planer for fremtiden

Hvorfor kommer det ikke bag på mig?

Fordi jeg altid har gang i noget nyt

27-3-2013
Antal træninger: 55
Sted: Holstebro Fitness

Snatch:
2x20kg
2x40kg
3x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg'Video

*Teknikken bliver bedre og bedre.

Power clean + Clean:
1+1x60kg
2x1+1x80kg
2x1+1x100kg
2x1+1x102,5g

Squat:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
Bælte:
3x140kg
3x150kg
2x3x157,5kg

Så var der ikke tid til mere. Knæet brokkede sig en smule til sidst i træningen.

Kommenter meget gerne på teknikken.

29-3-2013
Antal træninger: 56
Sted: Holstebro Fitness

Kort træning, da jeg arbejdede ind til kl. 13.30 og centeret lukkede kl. 15.

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
2x3x137,5kg
2x3x130kg

*Rigtig fin omgang!

Pullups:
5xBW
4x5xBW+40kg

Military:
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x82,5kg
2x85kg
2x80kg

*Virkelig god OH power.

Cable Row:
8x100kg
3x8x110kg

+ 3 sæt bagskulder og 3 sæt lateral raise

30-3-2013
Antal træninger: 57
Sted: Holstebro Fitness

Hurtig opvarmning, da jeg var kommet lidt for sent afsted. Jeg skulle heldigvis bare have en let omgang og teste knæet af.

Power Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x2x60kg
2x2x70kg
1x75kg

Squat:
2x60kg
2x90kg
2x110kg
5x2x130kg

*Intet brok med knæet

SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x160kg
3x2x180kg

Let omgang. Knæet er helt klar igen.

30-3-2013
Antal træninger: 58
Sted: Fighting Fit Gym

1 times crossfit

Hyggeligt at hilse på idag, det er ved at være noget tid siden sidst!

1-4-2013
Antal træninger: 59
Sted: Holstebro FItness

Programmet er blevet ændret en del. Jeg kører fortsat 2 split, men med en Wendler inspireret tung dag, liniær progression på back-off sætsene og en lettere dag med liniær progression baseret på den estimerede 1RM fra RM testen på den tunge dag.

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
12x117,5kg*PR
2x6x115kg

*Rigtig fin power!

Military:
5x5x60kg

Inc. DB Bp:
3x10x34kg
7x34kg

CG Bp m. 35kg kæder:
4x3x80/115

Pullups:
3xBW
3xBW+40
3x3xBW+50kg

CS DB Row:
4x8-10x41kg

Facepulls:
5x12x55kg

Lækker omgang!

3-4-2013
Antal træninger: 60
Sted: Holstebro FItness

Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x60kg
2x70kg
2x2x75kg
2x2x77,5kg

*Rigtig fint træk! Det bliver bedre og bedre.

Squat:
3x60kg
2x80kg
3x100kg
3x120kg
Bælte:
12x137,5*Mental failure! Jeg burde have taget 2-3 reps til, men hovedet slog fra da jeg ramte 12 reps, da jeg fik 12 reps i bænken i mandags.
2x6x135kg

Front Squat:
3x100kg
2x3x110kg

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
3x2x180kg

7-4-2013
Antal træninger: 61
Sted: Holstebro FItness

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x3x120

*Lette

Miitary:
6x72,5kg
2x6x60kg

CS Lateral Raise:
5x10x18kg

CG Pulldowns:
5x8-10x100kg

DB Row, albue ude:
3x10x41kg

Muscle Snatch:
3x6x25kg

7-4-2013
Antal træninger: 62
Sted: Fighting Fit Gym

1 times crossfit

Hvorfor netop de valgte ændringer? For at prøve kræfter med noget helt andet oder?

Gormez skrev:Hvorfor netop de valgte ændringer? For at prøve kræfter med noget helt andet oder?

For at prøver kræfter med noget helt andet. Jeg trængte til at prøve noget ny. Jeg kommer hurtig til at kede mig i tiden med mine programmer.

8-4-2013
Antal træninger: 63
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
SMR + mobilitet

Snatch:
2x20kg
2x40kg
3x2x60kg
3x2x70kg

*Rigtig fin teknik

Squat:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
Bælte:
5x3x145kg

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
Bælte:
10x190kg
2x6x175kg

*Semi tung. Jeg holdte lidt igen, da knæet var lidt drilsk.

Glutebridges:
2x6x140kg

9-4-2013
Antal træninger: 64
Sted: Fighting Fit Gym

1,5 times crossfit

10-4-2013
Antal træninger: 65
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
SMR + mobilitet

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x112,5kg
7x125kg*PR
2x4x122,5kg

*Tuuung omgang!

Military:
5x5x65kg

DB Inc. Bp:
4x8x36

Pullups:
3xBW
3xBW+40kg
3x3xBW+50kg

CS BB Row:
3x5x100kg

Pullaparts:
4x15

Vild bænk!

Du har skåret ned på VL? How come?

R.L. skrev:Vild bænk!

Du har skåret ned på VL? How come?

Mange tak

Primært rent cost/benefit ift. tid. Jeg har ikke så meget træningstid pt, så jeg må priortere lidt i mine øvelser og har frasorteret de mere tekniske til fordel for de tungere løft. Derudover døjer jeg lidt med små skader i lysken, hofte og knæ af en eller anden grund - de har nærmest ellers aldrig brokket sig.

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online