27-4-2014
Antal træninger: 88
Sted: Holstebro

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Deload:

Clean Pulls:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
5x2x135kg

*Lette og god fart.

Power Clean + Pushpress:
2+2x60kg
2+2x70kg
2+2x80kg
4x2+2x85kg

Block Cleans:
5x1x105kg

*Lette

Jerk:
5x2x100kg

+ 2 sæt RDL og 2 sæt Kennedy Press

Ahrendsen skrev:Har du fået større trapz af alt det VL?

Ja, det synes jeg faktisk og det samme gælder enlig mine lægge :-D

28-4-2014
Antal træninger: 89
Sted: Holstebro

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Deload:

Front Squat:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x2x120kg
2x2x112,5kg*2 sek. pause i bunden

Snatch Pulls:
5x2x110kg

Power Snatch:
5x2x70kg

No Contact Snatch + Snatch:
5x2x70kg

+ 2 sæt pullups, pendlay row og CG Floorpress

29-4-2014
Antal træninger: 90
Sted: Holstebro

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Deload:

Clean Pulls:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
5x2x135kg

Power Clean:
2x60kg
2x80kg
5x1x90kg

BTN Jerk:
5x2x100kg

Clean'n'Jerk:
5x1+1x100kg

Bp:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x3x130kg

+ 2 sæt leg curl.

30-4-2014
Antal træninger: 91
Sted: Holstebro

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Deload:

Snatch Pulls:
2x2x60kg
5x2x100kg

Narrow Grip Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x60kg
5x2x67,5kg

Snatch:
2x60kg
2x70kg
2x75kg
5x2x80kg

Squat:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
5x2x145kg

+ 2 sæt military og 2 sæt cable row

1-5-2014
Antal træninger: 92
Sted: Holstebro

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Deloaden er ovre og jeg begynder at køre tungere igen.

Clean Pulls:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
4x2x150kg

*Fint power

Power Clean + Pushpress:
2+2x60kg
2+2x90kg
4x2+2x90kg

Block Cleans:
2x80kg
2x100kg
2x110kg*PR m. 10kg
2x115kg*PR m. 15kg
2x120kg*PR m. 20kg

*VIrkelig god omgang og overraskende lette. Jeg tror jeg kan vende 130kg en gang.

Jerk:
2x60kg
2x80kg
2x2x100kg
2x110kg*Lette

Super god omgang!

2-5-2014
Antal træninger: 93
Sted: Spartan Mentalilty Århus

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Snatch Pulls:
8-10x3x60kg

*Fokus på langsom / kontrolleret start, lige bane og afslutte med shrug / albuerne oppe.

Muscle Snatch:
10x2-3 reps op til 3x70kg

Snatch:
2-3x50kg
2x2x60kg
2x70kg
3x1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x0x95kg*Allesammen meget tæt på
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg*Tangering af all-time PR og med væsentlig bedre teknik

Rigtig god omgang.

Jerk:
10x2x3 reps op til 4x3x90kg

*Rigtig gode baner

3-5-2014
Antal træninger: 94
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Cleans Pulls:
2x3x60kg
2x3x80kg
3x100kg
3x120kg
5x2x135kg

*Fokus på lige bane og højde på stangne

Power Clean:
2x2x60kg
2x2x80kg
5x2x100kg

*Rigtig fin omgang.

BTN Jerk:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
4x2x110kg

Clean and Jerk:
2x1x100kg
3x1x110kg
2x1x115kg*Tangering af PR

*Vendene på 115kg var super gode!

4-5-2014
Antal træninger: 95
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

SU DL:
2x3x60kg
2x3x100kg
3x140kg
3x180kg
2x200kg
2x210kg
2x2x220kg

*Første gang med sumo dødløft i 5-6 uger grundet min lysken. Der var ingenting at mærke idag, så det var fedt.

Bp:
5x60kg
5x100kg
3x5x120kg

+ 3 sæt BTN pullups, 3 sæt facepulls og 3 sæt lateral raise

5-5-2014
Antal træninger: 96
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + Rehab af lyske

Front Squat:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x130kg
3x2x140kg
2x2x120kg*1-2 sek. pause i bunden.

*Ok omgang

Snatch High Pulls:
3x3x60kg
3x3x70kg
3x3x80kg

*Fokus på den lige bane og trække stangen til brysthøjde.

Muscle Snatch:
2x3x60kg
3x3x65kg

*Fokus på den lige bane samt en flydende overgang i løftet

Snatch:
2x2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x1x85kg
3x1x90kg*Sikre løft
2x90kg*PR

Pendlay Row:
2x10x90kg

7-5-2014
Antal træninger: 97
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:
Op til
5x2x135kg

Power Clean + Pushpress:
Op til
5x2+2x90kg

Block Clean:
Op til
2x1x110kg
2x1x115kg
3x1x120kg
1x1x125kg*PR m. 5kg

Jerk:
Op til
2x2x100kg
2x2x110kg

Super god omgang!

8-5-2014
Antal træninger: 98
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
Op til
5x2x160kg

Snatch High Pulls:
Op til
2x3x80kg
2x3x90kg

Snatch:
Op til
2x1x85kg
2x1x90kg
2x0x92,5kg*Meget tæt på!
5x1x92,5kg

*Rigtig god omgang

Bp:
Op til
4x2x130kg

9-5-2014
Antal træninger: 99
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:
Op til
5x2x135kg

Power Cleans:
Op til
5x1x100kg

Cleans:
Op til
1x110kg
1x115kg
1x117,5kg
2x1x120kg*PR m. 5kg

BTN Jerk:
Op til
2x100kg
2x110kg
2x2x115kg

+ 2 sæt triceps og baglår

11-5-2014
Antal træninger: 100
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
Op til
2x200kg
2x215kg
2x225kg
2x230kg
5x200kg

'Rigtig god omgang

Bp:
Op til
3x120kg
3x130kg
2x2x140kg

Pullups:
20xBW
12xBW

12-5-2014
Antal træninger: 101
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Front Squat:
Op til 5x2x120kg

*Problemer med højre SI-led idag, så jeg holdte den let.

Snatch High Pulls:
Op til
5x3x80kg

Muscle Snatch:
Op til
5x3x60kg

Power Snatch:
Op til 3x2x70kg

*Ingen full snatch idag pga. SI-leddet

+ 2 sæt cable row og 2 sæt pushdowns.

14-5-2014
Antal træninger: 102
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:
Op til
4x2x135kg

Power Clean + Pushpress:
Op til
1+1x90kg
2x1+1x95kg
2x1+1x100kg

*Dårlige tekniske løft. Jeg kunne ikke bevæge mig frit grundet mit SI-led.

Block Cleans:
Op til
2x1x100kg
2x1x110kg
1x1x115kg

*Slet ikke noget ordentlig driv idag.

15-5-2014
Antal træninger: 103
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
Op til
4x2x160kg

*Det var nogle dårlige kranløft grundet SI-leddet.

Snatch High Pulls:
Op til
2x2x90kg
2x2x95kg

Snatch:
Op til
5x2x85kg

*Ok omgang

+ 3 sæt military og 3 sæt BTN Pullups

16-5-2014
Antal træninger: 104
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Mit SI-led var noget lort efter gårsdagens træning. Jeg fik mobiliseret + ipren, så det var nogenlunde idag.

Clean Pulls:
Op til
5x2x140kg

*Super træk idag!

No Contact Power Clean + Power Clean:
Op til
2x2x80kg
2x2x85kg
2x2x90kg*PR m. 5kg

*Impact på SI-leddet var virkelig noget lort. Klart den dårligste dag i denne uge.

BTN Jerk:
Op til
3x2x115kg

*Ingen problemer i SI-leddet. Formentlig fordi benene var forskudt og det stabiliserede mit pelvic tilt.

Clean and Jerk:
Op til
3x1+1x110kg

*Dårlige følelse rent teknisk.

Jeg holder fri lørdag + søndag fra VL for at få styr på mit SI-led.

18-5-2014
Antal træninger: 105
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Jeg fik behandling på mit SI-led igår + ipren. Jeg føler mig helt fri i mine bevægelser igen. Det er første gang i en uge.

Bp:
Op til
3x130kg
2x3x140kg
4x130kg

'Super omgang

BB Shoulderpress:
Op til
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Pullups:
Op til
5xBW+40kg
5xBW+50kg
5xBW+40kg

+ 3 sæt facepulls

Loggen har ikke været opdateret i næsten 2 uger. Jeg har fået trænet 7 gange siden sidst opdatering, men det har været nogle dårlige træninger grundet skaden i mit højre SI-led. Skaden er væk og jeg træner på højtryk igen.


31-5-2014
Antal træninger: 113
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:*120 sek. pause mellem sætsene
5x60kg
5x100kg
6x5x125kg

*Rigtig timing. Alle pulls var cirka til navlen.

Power Clean + Pushpress:*120 sek. pause mellem sætsene
4+4x60kg
6x4+4x80kg

*Rigtig fine løft, selvom quadsene var ved at være brændt til sidst.

Clean and Jerk:*120-180 sek. pause mellem sætsene
6x2+2x100kg

Glutebridges:*120 sek. pause mellem sætsene
6x6x160kg

*Pre-Aktivering af glutes inden hvert sæt.

Pin Press m. 35kg kæder:*10 cm over brystet og 120 sek. pause mellem sætsene
3x4x80kg*Close Grip, 2 sek excentrisk fase og deadstart
3x4x90kg*Pinky Grip, 2 sek excentrisk fase og deadstart

Virkelig god omgang!

1-6-2014
Antal træninger: 114
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Bp:*120 sek. pause mellem sætsene
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
2+1+1x140kg*Cluster m. 15 sek. pause. - Jeg er godt nok blevet slap i bænk
2x4+4x120/100kg*Dropsæt

SU DL:*120 sek. pause mellem sætsene
5x60kg
5x100kg
5x140kg
6x5x180kg

*Meget lette og rigtig god fart.

Pullups:*120 sek. pause mellem sætsene
5xBW
4x5xBW+40kg
2x8*BTN

CS BB Row:*120 sek. pause mellem sætsene
4x6x90kg

Lateral Raise ss Rear Lateral Raise:*120 sek. pause mellem sætsene
2x10x18kg + 10x18kg

DB Curl + Rope Pushdown:*120 sek. pause mellem sætsene
2x10x18kg + 2x10x30kg






*Noget blandet omgang. Cluster-sættet føltes alt for tungt, men dropsætsene var fine.

Hvad kører du som pre-aktivering af glutes?

KFB skrev:Hvad kører du som pre-aktivering af glutes?

Det er meget simpelt. Jeg ligger bare helt fladt på jorden og forsøger at spænde samt fornemme mine glutes uden at spænde i haserne. Det kører jeg en 4-6 gange til den gode kontakt er der. Jeg har dog overvejet at eksperimentere lidt med NMES på glutes, men det virker bare lidt suspekt med elektroder og ledninger i røven i et gym.

2-6-2014
Antal træninger: 115
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:*120 sek. pause mellem sætsene
4x20kg
4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x120kg
6x4x140kg

Snatch High Pulls:*120 sek. pause mellem sætsene
4x60kg
5x4x80kg

*Stængerne var ret syret til efter squatsene.

Muscle Snatch:*120 sek. pause mellem sætsene
6x5x60kg

Snatch:*120 sek. pause mellem sætsene
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg
2x85kg

*Tunge og langsomme løft, men ok tekniske.

DIps:*120 sek. pause mellem sætsene
6xBW
5x6xBW+40kg

CG Pulldowns:*120 sek. pause mellem sætsene
6x100kg
3x6x110kg

Virkelig god træning

Bay skrev:

KFB skrev:Hvad kører du som pre-aktivering af glutes?

Det er meget simpelt. Jeg ligger bare helt fladt på jorden og forsøger at spænde samt fornemme mine glutes uden at spænde i haserne. Det kører jeg en 4-6 gange til den gode kontakt er der. Jeg har dog overvejet at eksperimentere lidt med NMES på glutes, men det virker bare lidt suspekt med elektroder og ledninger i røven i et gym.

Dejligt simpelt. Jeg kører lidt der hen ad også, med en god gammel stående extension/abduktion med fuld glut squeeze uden hase aktivering så vidt muligt. Diverse andre klassiske glut aktiverings øvelser er jeg satme ringe til, glutebrigdes og cook hip lift osv bliver ved med at være hase og quad dominante for mig.. Og sæt du bare el i røven i centeret!! Og husk at tage billeder!

5-6-2014
Antal træninger: 116
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:*120 sek. pause mellem sætsene
3x60kg
3x100kg
3x120kg
6x3x130kg

No Contact Power Clean + Pushpress + Jerk:*120 sek. pause mellem sætsene
4+2x+2x70kg
4x4+2+2x75kg

Block Clean:
4x2x100kg
2x2x110kg

*Tunge idag.

6-6-2014
Antal træninger: 117
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Front Squat + Squat:*120 sek. pause mellem sætsene
3+2x60kg
3+2x80kg
3+2x100kg
6x3+2x120kg

*Damn, det dræbte mine quads!

Snatch High Pulls:
3x60kg
2x3x80kg
4x3x85kg

*Hver eneste rep brændte i vildskab i mine quads.

Narrow Grip Snatch:
2x3x60kg
4x3x65kg

*Det startede dårlig, men sætsene blev bedre og bedre.

Snatch:
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg

*Jo mere træt mine muskler blev, jo bedre blev sætsene. De sidste 2 sæts var virkelig gode.

Bp:
3x60kg
3x100kg
5x3x120kg

'Tunge

7-6-2014
Antal træninger: 118
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Clean Pulls:*120 sek. pause mellem sætsene
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
6x2x140kg

Cleans:*180 sek. mellem sætsene
2x2x60kg
2x80kg
3x2x100kg
4x2x105kg

*Rigtig god omgang. jeg skal have nogle 2'er på 110kg næste gang.

Jerk:
2x2x60kg
2x80kg
6x2x100kg

Glutebrigdes:*med pre-aktivering
3x6x180kg

BTN Press:
3x6x60kg

Pendlay Row:
3x6x100kg

Rigtig god omgang.

Restitution til de tunge, ømme quads

8-6-2014
Antal træninger: 119
Sted: Holstebro FItness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Bp:
2x3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
1+1+1+1+1x140kg*15 sek. mellem hver rep
2x4x125kg --> 4x105kg 'Dropsæt

*Meget bedre omgang end sidst.

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
2x200kg
2x2x215kg
2x2x220kg

*Rigtig fin omgang.

Pullups:
3xBW
3xBW+40kg
2x3xBW+50kg
3xBW+40kg

+ 4 sæt Rear Lateral Raise.