Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 1, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
2x60kg
6x2x67,5kg

Hang Muscle Clean:
3x3x50kg

High-Hang Clean + Power Jerk:
2+2x70kg
6x2+2x91kg

Clean Pulls:
3x111kg
3x117kg
3x124kg
3x111kg

Pullups:
3x8xBW+25kg

Seated DB Cleans + Press:
3x8x11kg

Stepups:
3x8xBW

Uge 1, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Tall Snatch:
3x3x40kg

Snatch:
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
1x103kg
1x106kg

Tall Jerk + BTN Push press in split:
3x3+3x40kg

Clean and Jerk:
1x1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x115kg
1+1x120kg
1+1x125kg

*Tunge idag. Benene var en smule slidte.

Squat:
2x70kg
2x110kg
2x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x175kg

Fin træning trods en lang arbejdsdag med meget varme.

Har du planlagt et stævne i den nærmeste fremtid - eller just training?

dwellengers skrev:Har du planlagt et stævne i den nærmeste fremtid - eller just training?

Jeg har ingen planlagte stævner p.t. I perioden december til midt februar havde jeg en del arbejde, da min virksomhed fusionerede. Jeg fik en enlig trænet med fin frekvens og volume, men hovedet var lidt et andet sted, så mit styrkeniveau og min teknik faldt en smule. Det er ved at være oppe i gear igen, så nu begynder jeg at kigge lidt efter stævner.

Opsamlingstræning:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer ift. VL.

Bp:
Opv.
3x8x110kg

Cable Rows:
3x8x100kg

Lateral Raise:
3x8x16kg

Bay skrev:
dwellengers skrev:Har du planlagt et stævne i den nærmeste fremtid - eller just training?

Jeg har ingen planlagte stævner p.t. I perioden december til midt februar havde jeg en del arbejde, da min virksomhed fusionerede. Jeg fik en enlig trænet med fin frekvens og volume, men hovedet var lidt et andet sted, så mit styrkeniveau og min teknik faldt en smule. Det er ved at være oppe i gear igen, så nu begynder jeg at kigge lidt efter stævner.

Det lyder godt

Uge 2, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Press in Snatch:
5x20kg
4x30kg
3x37,5kg

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
1x104kg
2x0x107kg*Har for travlt med at komme under stangen frem for at trække færdig.
1x107kg*Let
1x86kg
1x91kg
1x97kg
1x86kg
1x91kg
1x97kg

*Lidt blandet omgang. Jeg har lidt for travlt med de tunge singles samt jeg tager lidt for let på mine back-off sæts.

Clean and Jerk:
1+1x91kg
1+1x98kg
1+1x104kg
1+1x111kg
1+1x98kg
1+1x104kg
1+1x111kg

*Let

Squat:
2x80kg
2x120kg
2x140kg
6x3x152kg

Miliitary:
8x60kg
2x8x62kg

Cable Row:
3x8x100kg

DB Curl:
2x8x22kg
8x20kg

Uge 2, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Hang Muscle Snatch:
3x3x50kg

High Hang Snatch:
3x2x77kg
3x2x83kg

Power Clean + Power Jerk:
3x2+2x81kg
3x2+2x86kg

*Rigtig god følelse i både clean og jerket.

Snatch Pulls:
3x99kg
3x105kg
3x110kg
3x94kg

Pullups:
3x8xBW+25kg

1-Leg RDL:
3x8x20kg

Lateral Raise:
3x8x16kg

Uge 2, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Press in clean:
5x20kg
4x30kg
3x40kg

Clean and Jerk:
2x2+2x60kg*PC + PJ + Clean and Jerk
2+2x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x125kg
1+1x130kg*Tangering af PR
3x1+0x132kg*Passer af power i vendet, men fik den aldrig til at ligge ordentlig til jerket.
1+1x106kg
1+1x113kg
1+1x119kg
1+1x106kg
1+1x113kg
1+1x119kg

*God koncentreret omgang.Underlig med missene i de tunge jerks, da det normalt er min force.

Snatch:
2x60kg
2x70kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg
1x94kg
1x83kg
1x88kg
1x94kg

*Noget bedre omgang end sidste uge efter de tunge cleans.

Front Squat:
2x90kg
6x3x113kg

*Overraskende lette

Inc. Bp:
8x80kg
2x8x90kg

Rear Lateral Raise:
3x8x17kg

DB Curl:
3x8x22kg

Meget bedre end sidste uge.

Uge 2, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
3x2x67kg
3x2x71kg

Hang Muscle Clean:
3x50kg
2x3x60kg

High-Hang Clean + Power Jerk:
3x2+2x91kg
3x2+2x98kg

*Semi tung omgang. Bentøjet og grebet var en smule brændt af efter gårsdagens træning.

Clean Pulls:
3x117kg
3x124kg
3x130kg
3x111kg

Pullups:
3x8xBW+25kg

Seated DB Cleans + Press:
8x11kg
8x12kg
8x11kg

Stepups:
3x8x20kg

Uge 2, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Tall Snatch:
2x3x40kg
3x45kg

Snatch:
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
1x103kg
1x106kg

Tall Jerk + BTN Push press in split:
3+3x40kg
3+3x45kg

Clean and Jerk:
1x1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x125kg
1+1x128kg

Squat:
2x110kg
2x130kg
2x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg

Uge 1, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:*1 floor, 1 hang from knee
6x48kg
6x53kg
6x57kg
3x6x62kg

*Lette kilo, men det brændte godt nok i trapz.

Squat:
Opv.
8x107kg
8x117kg
8x127kg

*Lette

Military:
3x8x65kg

Cable Row:
8x100kg
2x8x105kg

Facepulls:
3x12x30kg

DB Curl:
3x8x22kg

Uge 1, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:*1 floor, 1 hang from knee
6x58kg
6x64kg
6x69kg
3x6x75kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4+1x62kg
4+1x69kg
3x4+1x75kg

RDL:
8x140kg
2x8x145kg

Bp:
3x6x120kg

Pullups:
3x6xBW+30kg

1-Leg RDL:
3x8x20kg

Uge 1, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch + OH Squat:
6+6x48kg
6+6x53kg
6+6x57kg
3x6+6x62kg

*Teknikken blev lidt ustabil på de sidste reps, da ben og skulder var ved at være brændt af.

Front Squat:
6x86kg
4x6x93kg

Clean Pulls:
5x95kg
3x5x108kg

Dips:
3x6xBW+40kg

Cable Row:
3x8x105kg

Lateral Raise:
3x8x16kg

Uge 1, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
4x55kg
4x61kg
4x66kg
3x4x72kg

Clean and jerk:
3+3x68kg
3+3x75kg
3+3x81kg
3x3+3x88kg

*Det brændte godt i stængerne til sidst.

Snatch Pulls:
5x77kg
3x5x88kg

Uge 1, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean + Power Jerk:
6+6x58kg
6+6x64kg
6+6x69kg
2x6+6x75kg

Squat:
3x70kg
3x117kg
3x127kg
3x136kg
3x146kg
3x3x156kg

+ 2 sæt seated db cleans and press samt 2 sæt stetups

Uge 2, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
6x50kg
6x55k
6x60kg
3x6x64kg

Squat:
Opv
8x117kg
8x127kg
2x8x136kg

*Gud hvor jeg hader at reppe i squat!

Military:
8x65kg
2x8x67kg

+ 2 sæt cable row, 2 sæt facepulls og 2 sæt DB curl

Træning har stået lidt stille den sidste lille uge, da jeg har været ved at flytte mit træningscenter til nye lokaler. Men damn, det nye gym er blevet lækkert!

Uge 2, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:*1 floor, 1 hang from knee
6x61kg
6x67kg
6x73kg
3x6x79kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4+1x69kg
4+1x75kg
4x4+1x81kg

RDL:
8x140kg
8x145kg
6x150kg

Ingen tid til ekstra support idag.

Dagens træning

Uge 2, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch + OH Squat:
6+6x52kg
6+6x57kg
6+6x62kg
3x6+6x66kg

*Jeg hader virkelig dette complex

Squat:
4x117kg
4x132kg
4x140kg
3x4x156kg

Clean Pulls:
5x102kg
3x4x115kg

Dagens anden træning

Jeg havde noget ekstra tid og er bagud med mine support øvelser.

Bænkpres:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x145kg
1x150kg*Der var ikke til 2 reps.

*Rigtig fin omgang.

Pullups:
2x5xBW+40kg
1x12-15xBW

+ 2 sæt lateral raise og 2 sæt Db curls

Uge 2, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
4x61kg
4x66kg
4x72kg
3x3x77kg

Clean and jerk:
3+3x75kg
3+3x81kg
3+3x88kg
3x2+2x95kg

Snatch Pulls:
5x83kg
3x4x94kg

Uge 2, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean + Power Jerk:
6+6x64kg
6+6x69kg
6+6x75kg
3x4+4x81kg

Front Squat:
5x86kg
5x93kg
3x5x101kg

Snatch Balance:
5x36kg
5x48kg
2x5x54kg

+ 3 sæt pulls, 1-bens benpress og DB cleans + Press

Uge 3, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
6x55kg
6x56k
6x64kg
3x6x69kg

Squat:
Opv
4x107kg
4x123kg
3x8x142kg

*Overraskende meget overskud ift. sidste uge.

Military:
3x8x65kg
8x60kg

Uge 3, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:*1 floor, 1 hang from knee
6x69kg
6x75kg
6x81kg
3x4x87kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4+1x72kg
4+1x79kg
4x4+1x85kg

RDL:
3x8x150kg

Bp:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
3x140kg

+ 2 sæt cable row og 1-leg RDL

Uge 3, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch + OH Squat:
6+6x57kg
6+6x62kg
6+6x66kg
3x4+4x71kg

Front Squat:
3x93kg
3x106kg
2x112kg
4x3x117kg

Clean Pulls:
4x102kg
3x4x115kg

+ 2 sæt pullups, lateral raise og db curls

Uge 3, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
4x66kg
4x72kg
3x77kg
3x3x81kg

Clean and jerk:
3+3x81kg
3+3x88kg
2+2x95kg
3x2+2s102kg

Snatch Pulls:
5x83kg
3x4x94kg

Uge 3, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean + Power Jerk:
6+6x69kg
5+5x77kg
4x4+4x84kg

Squat:
5x117kg
5x136kg
5x146kg
3x5x156kg

Snatch Balance:
5x36kg
5x48kg
2x5x54kg

Bp:
Op til
4x130

*Med fint overskud

+ 3 sæt pulls, 1-bens benpress og DB cleans + Press

Uge 4, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
4x55kg
4x60kg
3x3x64kg

Front Squat:
4x86kg
4x98kg
3x4x109kg

Military:
4x5x60kg

Cable Row:
3x8x105kg

Footballer Bar Bp:
5x60kg
5x90kg
5x100kg

+ 3 sæt face pulls og DB curl

Let omgang idag

Uge 4, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
4x69kg
4x75kg
3x3x81kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4+1x72kg
4+1x79kg
4x4+1x85kg

RDL:
4x5x135kg

BP:
Op til
3x140kg

Pullups:
2x5xBW+40kg

1-Leg RDL:
2x8x20kg

Uge 4, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch + OH Squat:
4+4x52kg
4+4x57kg
4+4x62kg
3x4+4x66kg

Front Squat:
4x93kg
4x106kg
3x4x114kg

Clean Pulls:
3x102kg
3x3x108kg

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online