Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 3, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*From knee
2x50kg
2x70kg
2x80kg
3x85kg
2x88kg
1x92kg
3x87kg
2x91kg
1x94kg
3x90kg
2x93kg
1x96kg
1x102kg

*De første 5-6 sæt var lidt ustabile og så blev det bedre og bedre.

Snatch DL from risers:
5x102kg
5x108kg
5x113kg

OH Squat:
3x95kg
3x100kg
2x3x105kg
3x110kg

Snatch Push Press:
2x5x95kg
5x97kg
5x100kg

Pullups:
2x6xBW+30kg

Træning i FItness World Herning

Uge 3, pas 2:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
1+1x60kg*Push Press + Jerk
1+1x80kg*Push Press + Jerk
1+1x90kg*Push Press + Jerk
3x105kg
2x110kg
1x114kg
3x108kg
2x112kg
1x117kg
3x110kg
2x114kg
1x120kg
1x130kg

*Rigtig fint omgang.

Drop to split:
3x60kg
2x3x70kg
3x80kg

Squat:
10x128kg
8x138kg
6x147kg

Jump Squat:
3x3x40kg

+ 2 sæt bp, machine row og GHD Crunch

Skulle enlig have haft et lettere pas idag, men det moderate pas er udskudt til mandag, så jeg kan få mine 2 tunge pas her lørdag og søndag.

Uge 3, pas 3:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean:
2x60kg
2x80kg
3x103kg
2x107kg
1x111kg
3x106kg
2x110kg
1x114kg
3x109kg
2x113kg
1x117kg
1x124kg

*Barsk. men stabil omgang.

Clean DL from riser:
5x124kg
5x130kg
5x137kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
3+2x103kg
3+2x109kg
3+2x113kg
3+2x118kg

Squat Jumps:
6x3

Dips:
Op til
5xBW+70kg

+ 2 sæt 1-Leg RDL og DB Curl

Uge 3, pas 4:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch Pull + Snatch:
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x85kg
1+1x91kg
1+1x85kg
1+1x91kg
1+1x96kg
1+1x88kg
1+1x94kg
1+1x100kg
1+1x102kg

*Stabil omgang

Clean and Jerk:
1+2x96kg
1+2x103kg
1+2x110kg
1+2x103kg
1+2x110kg
1+2x117kg
1+2x107kg
1+2x114kg
1+2x121kg
1+2x123kg

Squat:
Op til
6x147kg
4x157kg
3x167kg
8x138kg

Dit stød er sgu blevet noget bedre siden sidst jeg så noget til det (y)

Hvordan går det med at rack positionen når du griber stangen i vendet?

Gormez skrev:Dit stød er sgu blevet noget bedre siden sidst jeg så noget til det (y)

Hvordan går det med at rack positionen når du griber stangen i vendet?

Jeg har fået arbejdet en "ny" teknik ind i løbet af den seneste periode. Tidligere har jeg været meget spændt op i min overkrop og arme under dippet / jerk, hvilket gjorde det svært at bruge mine ben og gav mig nogle "langsomme" arme. Nu er grebet helt løst og alt vægten er i benene.

Det er generelt en af mine 2 svagheder i cleanet. Jeg taber nogengange mine albuer lidt, så jeg bliver blød i min øvre ryg. Det største problem er dog at jeg flytter vægten over i min bagkæde, når jeg skal rejse mig med vægten. Det problem er jeg ved at have fikset ved at fokusere på at holdene mine knæ fremme og ikke tillade dem at bevæge sig bagud.

Uge 3, pas 5:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pulls + Hang Power Snatch + Power Snatch:
1+1+1x50kg
1+1+1x60kg
2x1+1+1x68kg
2x1+1+1x72kg
1+1+1x77kg
1+1+1x80kg

Power Clean + Jerk Dip + Power Jerk:
2x1+1+1x82kg
2x1+1+1x88kg
1+1+1x94kg
1+1+1x99kg

Push Press:
5x90kg
5x95kg
2x5x90kg

*Trætte skulder efter igår.

+ 2 sæt split squat, side planke + leg abduktion og BTN Pullups

DELOAD uge

Uge 4, pas 1:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske prime

Block Snatch:
2x50kg
2x70kg
4x2x80kg

Snatch Pulls:
3x3x96kg

OH Squat:
4x2x91kg

Snatch Push Press:
3x5x84kg

+ 2 sæt CAT Pullups, lateral raise og db curls

DELOAD

Uge 4, pas 2:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske prime

Jerk:
2x60kg
2x80kg
5x2x98kg

Squat:
2x80kg
2x100kg
2x120kg
3x3x138kg

Jump Squat:
3x3x40kg

Bp:
Op til
5x130kg

+ 2 sæt cable og abs

DELOAD

Uge 4, pas 3:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
5x2x68kg

Power clean + Power jerk:
5x2+1x82kg

Push Press:
3x5x81kg

DELOAD

Uge 4, pas 4:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
2x60kg
5x2x82kg

Clean Pulls:
3x3x117kg

Front Squat:
3x3x110kg

+ 2 sæt dips og DB Curl

DELOAD

Uge 4, pas 5:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
1x80kg
1x85kg
1x91kg
1x80kg
1x85kg
1x91kg
1x80kg
1x85kg
1x91kg

*Let omgang

Clean and Jerk:
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg

Squat:
3x70kg
3x120kg
3x3x138kg

*Fokus på at holde knæene fremme.

Box Jump:
3x3

+ 2 sæt GHD Back Ekstensions, inverted row og lateral raise

Uge 5, pas 1:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*From knee
2x50kg
2x70kg
2x89kg
1x92kg
1x95kg
2x91kg
1x94kg
1x98kg
2x93kg
1x96kg
1x100kg

*God fart og teknik.

Foating Snatch Pulls:
3x3x103kg

OH Squat:
2x100kg
2x105kg
2x2x110kg
2x115kg

Snatch Push Press:
4x4x100kg

+ 2 sæt pullups, 2 sæt rear lateral raise og 2 sæt db curls

Lige et sneak peak af mit gym, PerformanceLab Holstebro.

Det ser lækkert ud!

dwellengers skrev:Det ser lækkert ud!

Yeah, det er blevet rigtig godt. Stedet har alt man skal bruge i forhold Vl, SL, kettlebellsport, seriøs styrketræning og sportsfolk :-)

Uge 5, pas 2:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
2x60kg*PP + Jerk
2x80kg*PP + Jerk
2x100kg
1x114kg
1x118kg
2x112kg
1x117kg
1x121kg
2x115kg
1x119kg
1x124kg

*Ok omgang trods det var med en mindre god VL stang i FW Herning.

Drop to Split:
3x70kg
3x3x80kg

Squat:
8x128kg
6x138kg
4x147kg

*Let

+ 1 sæt Bp og 2 sæt pendlay row samt GHD crunch

Uge 5, pas 3:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pulls + Power Snatch:
1+1x50kg
5x1+1x72kg

Power clean + Jerk Dip + Power Jerk:
5x1+1+1x88kg

Push Press:
4x95kg
2x4x97kg
4x99kg

+ 2 sæt split squat, Side planke + leg abduktion og BTN Pullups

Uge 5, pas 4:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean:
2x60kg
2x80kg
2x107kg
1x111kg
1x115kg
2x110kg
1x114kg
11x118kg
2x113kg
1x117kg
1x121kg

*Lidt træg omgang

Floating Clean Pulls:
3x3x124kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
4x2+1x110kg

Squat Jumps:
3x3xBW

Dips:
3xBW+80kg

+ 2 sæt 1-Leg RDL og DB Curls

Uge 5, pas 5:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg
2x91kg
4x1x96kg

*Ok omgang

Clean and Jerk:
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg
4x1+1x117kg

*Lidt blandet omgang. Jeg havde svært ved at få afsluttet 2.trækket i mit clean samt holde knæene fremme efter min vending. Sidste sæt blevet et udemærket løft.

Squat:
3x90kg
3x120kg
3x147gk
3x157kg
3x167kg
6x147kg

*Dårlig omgang. Jeg havde svært ved at få fordelt vægten mellem højre og venstre ben.

Squat Jumps:
3x3

+ 2 sæt GHD Back Ekstension, lateral raise og cable row

Uge 6, pas 1:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*From knee
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x92kg
1x95kg
1x99kg
2x94kg
1x98kg
1x101kg
2x95kg
1x100kg
1x103kg
1x106kg

*Lidt blandet omgang. De første par sæts var noget rustne, men fik justeret de tekniske små problemer løbende og de tungere sæts var ret gode.

Floating Snatch Pulls:
3x102kg
3x108kg
3x113kg

*God omgang

OH Squat:
2x110kg
2x115kg
3x1x120kg

Snatch Push Press:
4x100kg
2x4x105kg
4x100kg

+ 2 sæt pullups, rear lateral raise og DB curl

Uge 6, pas 2:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
1+1x60kg*PP + Jerk
1+1x80kg*PP + Jerk
1+1x90kg*PP + Jerk
2x114kg
1x118kg
1x122kg
2x117kg
1x121kg
1x125kg
2x119kg
1x124kg
1x128kg
1x132kg

Drop to split:
3x70kg
3x80kg
2x3x85kg

Squat:
Op til
8x134kg
6x143kg
4x153kg

*Squatten var bedre end sidst.

Jump Squat:
3x3x20kg

Bp:
Op til
6x130kg

+ 2 sæt DB rows og GHD Crunch

Uge 6, pas 3:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pulls + Power Snatch:
1+1x50kg
2x1+1x72kg
3x1+1x77kg

Power Clean + Jerk dip + Power Jerk:
2x1+1+1x88kg
3x1+1+1x94kg

Push Press:
4x95kg
4x98kg
4x100kg
3x100kg

+ 2 sæt split squat, BTN Pullups og Side Planke + leg abduktion

Uge 6, pas 4:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
1x115kg
1x120kg
2x114kg
1x118kg
1x122kg
2x117kg
1x121kg
1x125kg
1x131kg

*Barsk omgang cleans kl. 9 om morgen. De første sæts var lidt rustne, men de sidste var lige i skabet.

Floating Clean Pulls:
3x124kg
3x131kg
3x136kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
2x2+1x110kg
2x2+1x118kg

Squat Jumps:
3x3

+ 2 sæt dips, 1-leg RDL og db curls

Uge 6, pas 5:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg
2x91kg
1x96kg
3x1x102kg

*Rigtig fint omgang.

Clean and Jerk:
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg
1+1x117kg
4x1+1x124kg

*Ok fine ven, men jerksene var lidt vattede idag.

Squat:
3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x153kg
3x163kg
3x173kg*Fail på rep 3, da jeg kom dårlig ned. Spotteren hjælper mig op og så tager jeg rep 3 igen.
6x147kg

Squat Jump:
3x3

+ 2 sæt GHD Ekstension, lateral raise og cable row

Uge 7, pas 1:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*From knee
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x94kg
1x98kg
1x101kg
2x96kg
1x100kg
1x103kg
2x99kg
1x102kg
1x105kg
1x110kg*Video

*Virkelig god omgang.

Floating Snatch Pulls:
3x96kg
3x102kg
3x108kg

OH Squat:
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x115kg
3x1x120kg*Startende fra siddende i bunden af OH Squat fra jerk rack.

Snatch Push Press:
4x100kg
4x102kg
4x105kg

+ 2 sæt pullups, rear lateral raise og db curls

Uge 7, pas 2:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
2x1+1x60kg*PP + Jerk
1+1x80kg*PP + Jerk
2x100kg
2x117kg
1x121kg
1x124kg
2x119kg
1x124kg
1x128kg
2x122kg
1x126kg
1x131kg
1x136kg*Video

Drop to split:
3x80kg
2x3x90kg
3x100kg

Squat:
2x80kg
2x100kg
2x120kg
8x134kg
6x143kg
4x154kg

*Lette

Jump Squat:
3x3x40kg

Bp:
Op til
3x140kg

+ 2 sæt cable row og GHD Crunch

Uge 7, pas 3:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pulls + Power Snatch:
2x1+1x50kg
2x1+1x72kg
1+1x77kg
1+1x80kg
1+1x85kg

Power Clean + Dip Jerk + Power Jerk:
2x1+1+1x88kg
1+1+1x94kg
1+1+1x98kg
1+1+1x105kg*Video

Push Press:
3x4x100kg

+ 2 sæt split squat, side planke + leg abduktion og BTN Pullups

Uge 7, pas 4:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Cleans:
2x1+1+1x60*Clean Pull + Power Clean + Clean
2x80kg
2x100kg
2x114kg
1x118kg
1x122kg
2x117kg
1x121kg
1x125kg
2x120kg
1x124kg
1x128kg
1x135kg*PR m. 2kg - video
1x140kg*PR m. 7kg - video

Floating Clean Pulls:
3x117kg
3x124kg
3x131kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
2x2+1x110kg
2x2+1x118kg

Squat Jumps:
3x3xBW

+ 2 sæt dips, db curls og 1-leg rdl

Uge 7, pas 5:

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x80g
2x85kg
2x91kg
1x96kg
1x102kg
1x105kg
4-5x0x108kg

*Rigtig god fornemmelse hele vejen op til de 108kg. De 108kg var nemme at trække, men jeg fik dem bare aldrig ordentlig på plads.

Clean and jerk:
1+1x96gk
1+1x103kg
1+1x110kg

*Jeg skulle enlig op på noget nær PR, men jeg var total død i mine abs og upper back. Fornemmelsen var rigtig dårlig, så jeg stoppede for at undgå skader.

Squat:
3x3x80kg

*Droppede de tunge squats.

Kroppen er godt stegt, så nu står den på en lille uges deload og så maxtest.

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online