Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Træningen fra igår

Front Squat
3x60kg
3x80kg
2x96kg
2x112kg
2x128kg
1x144kg
3x1x152kg

*Tungere i benene end forventet.

Snatch Pulls
2x75kg
2x90kg
2x112kg
2x120kg
1x135kg
3x1x143kg

*Fint omgang

Jerk from block
2x70kg
2x84kg
2x98kg
1x112kg
1x119kg
1x126kg
1x133kg

*Solid omgang set ift ben og skuldre var trætte.

Træningen startede idag med lidt 1-Arm BB Snatch, som er "månedens øvelse" i centeret. Ind til videre er de 60kg en sikker 1. plads

Clean and Jerk
2(1+1)x68kg
2(1+1)x81kg
2(1+1)x95kg
2(1+1)x108kg
3x2(1+1)x115kg

Squat
3x100kg
2x120kg
10x140kg*Let

GHD Back Ekstensions
5x5xBW+40kg

Snatch
3x50kg
3x56kg
3x68kg
2x79kg
2x90kg
5x2x101kg
2x106kg*PR m. 3kg
1x110kg
0x113kg*Ikke idag

*Virkelig god og stabil omgang!

Snatch Pulls
2x75kg
2x95kg
10x105kg

*AV for en brønder

Strict Press
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg
2x80kg

+ 2 sæt pullups, dips, x-band walk og GHD situps

Træningen fra igår

Snatch + Hang Snatch from AB//KN
2x1+1x57kg
1+1x69kg
1+1x80kg
1+1x86kg
1+1x92kg
5x1+1x97kg

*Rigtig god fornemmelse på snatch, hvorimod hang snatch føltes lidt akavet.

Snatch Pulls
2x105kg
2x120kg
5x2x128kg

3 timers pause grundet arbejde

Front Squat
3x81kg
3x98kg
3x114kg
3x130kg
2x3x138kg

*Mega tungt. Det var hårdt at varme op og træne igen med så få timer i mellem.

Clean and Jerk
1+2x60kg
1+2x68kg
1+2x82kg
1+2x96kg
1+2x109kg
5x1+2x116kg

*Vendene var lette, men lidt træghed på 2. stød.

Squat
3x102kg
3x122kg
3x142kg
2x8x152kg

Push Press
3x80kg
3x90kg
3x3x100kg

Mega træt og DOMSet godt i stykker

Snatch
3x50kg
3x57kg
2x69kg
2x80kg
2x92kg
1x97kg
8x1x103kg*3-4 miss på vejen til de 8 godkendte løft.

*For sløv og ufokuseret omgang.

Snatch Pulls
2x105kg
2x120kg
3x2x135kg

Jerk
3x71kg
3x86kg
3x100kg
5x3x107kg

Off-dag imorgen!

Træningen fra igår

Clean
2x60kg
2x71kg
2x86kg
2x100kg
2x115kg
4x2x128kg*Video af 1. sæt
1+0x128kg

*Virkelig tough omgang!

Snatch Pulls from block
3x105kg
3x120kg
3x3x135kg

Squat Jumps
2x5x50kg
3x5x60kg

Godt ramt efter træning fra igår.

Power Snatch
2x3x48kg
2x57kg
2x67kg
5x2x76kg

*Ømhed i venstre lysken og knæene

Front Squat
3x81kg
3x98kg
3x114kg
5x3x130kg

*Fin styrke i benene

GHD Back Ekstension
4x8xBW+30kg

En af de mest frygtede dage i programmet

Clean Pull + Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1+1x50kg
1+1+1+1x68kg
1+1+1+1x82kg
1+1+1+1x96kg
1+1+1+1x109kg
2x1+1+1+1x116kg
2x1+1+1+1x123kg
3x1+1+1+1x129kg*PR m. 1kg

*Virkelig tough omgang. Videoen er af første og "dårligste" topsæt.

Clean Pulls
2x126kg
2x144kg
2x162kg
3x1x171kg

Strict Press
3x70kg
3x75kg
2x3x80kg
3x70kg

Kroppen var overraskende frisk efter det barske dag igår.

Snatch Pulls
2x75kg
2x90kg
2x105kg
3x5x120kg

Squat
3x102kg
3x1220kg
3x142kg
3x5x163kg
3x3x173kg

*Barsk omgang til benene.

Jerk
3x71kg
3x5x86kg

Snatch
2x50kg
2x57kg
2x69k
2x80kg
8x2x92kg

*Fornuftig omgang

Clean
2x71kg
2x86kg
2x100kg
8x2x114kg

*Tung i både pullet og squattet op. Benene er ok slidte efter en hård uge.

Jerk
2x71kg
2x86kg
2x5x100kg

*Lette

Lang og lidt kedeligt træning

2 off-dage grundet arbejde og familen skal ud at rejse i næste uge. Idag blev det til et kort pas (Pas 5, Uge 3) på cirka 1 time og imorgen tager jeg det lange pas (Pas 4, uge 3).

Clean Pulls
2x80kg
2x100kg
2x120kg
8x144kg

Squat
2x2x100kg
2x120kg
2x140kg
8x163kg*PR m. 3kg

*Ikke de store problemer. Uden spotter og uden at psyke mig selv op

Power Clean
2x60kg
2x80kg
4x2x98kg
2x110kg

*Jeg skulle enlig have haft sæt på 98kg, men øgede vægten da det var let og længe siden jeg have mærket lidt tungere power clean.

Pullups
3x5xBW+30kg

Meget slidt efter en lang nat, hvor familien skulle sendes på ferie.

Snatch Pull + Snatch
1+1x50kg
1+1x57kg
1+1x69kg
1+1x80kg
1+1x92kg
1+1x97kg
3x1+0x103kg*Alt for sløv. Skulle have haft 5 sæt på denne vægt.
2x1+1x97kg
2x1+1x99kg
1+1x101kg
1+1x103kg

Clean + Front Squat + Jerk
2x1+1+1x96kg
1+1+1x109kg
2x1+1+1x123kg*Skulle have været 5 sæt.

*Reducerede volumen grundet træthed.

Squat Jumps
3x5x60kg

Meget mere frisk i forhold til igår.

Clean and Jerk
2+2x50kg
2+2x68kg
1+1x82kg
1+1x96kg
1+1x109kg
1+1x123kg
1+1x129kg
1+0x134kg
1+1x134kg*PR m. 1kg
2x1+0x136kg*Begge løft var close

Squat Jumps
5x5x50kg
5x60kg
2x5x70kg

GHD Back Ekstensions
5x5xBW+35kg

Snatch
2x50kg
2x57kg
2x69kg
2x80kg
1x92kg
1x97kg
1x103kg
2x0x108kg

*Meget off feeling. Jeg har været lidt rusten i snatch de sidste par uger. Jeg tror næste blok skal have lidt mere fokus på snatch og lidt mindre fokus på clean og benstyrke.

Snatch Pulls
3x105kg
3x120kg
3x128kg
3x135kg

Front Squat
3x81kg
3x98kg
3x114kg
3x130kg
3x138kg

Bay skrev:Jeg tror næste blok skal have lidt mere fokus på snatch og lidt mindre fokus på clean og benstyrke.

Men... Snatch for show, Jerk for the dough

Mekster skrev:
Bay skrev:Jeg tror næste blok skal have lidt mere fokus på snatch og lidt mindre fokus på clean og benstyrke.

Men... Snatch for show, Jerk for the dough

Helt enig, men man har brug for begge løft for at lave en god total

Træningen fra i torsdags

Power Snatch
2x48kg
2x57kg
2x67kg
8x2x76kg

Power Clean + Push Press
2+2x74kg
2+2x86kg
5x2+2x98kg

Squat Jumps
3x8x60kg

Hurtig omgang på cirka 1 time.

Off igår, da jeg vågnede med irritiation i højre SI-led, men det løsnede heldigvis op af dagen.

Dagens træning:

Squat
2x70kg
2x102kg
2x122kg
2x142kg
2x163kg
1x183kg
1x193kg
1x202kg*PR m. 1kg

Clean Pulls
2x90kg
2x108kg
2x126kg
2x144kg
1x162kg
1x171kg
1x183kg*PR m. 3kg

Jerk from block
3x71kg
3x86kg
3x100kg
2x114kg
2x2x128kg
1+0x128kg

*Lidt træg omgang.

Pullups
4xBW+40kg
8xBW+20kg

Dagens træning

Clean and Jerk
2+2x50kg
2+2x68kg
1+1x82kg
1+1x96kg
1+1x109kg
5x1+1x123kg

*Lidt blandet omgang, men ok taget i betragtning af træningen igår.

Push Press
5x80kg
2x5x90kg
2x5x80kg

Squat Jumps
5x5x70kg

GHD Static Back Ekstension
3x30 sek. x BW

*Skulle have været alm GHD Back Ekstension, men baglåret er ikke så glad for stræk efter i fredags.

Opstart på nyt program idag. Det er blevet "Kara's 9 Weeks of Heaven" af Gregg Everett. Programmet har en høj frekvens og en høj total volume pr. uge, men volumen i den givne øvelse er ikke så høj for den enkelte dag. Fortsat en del squat, markant højere frekvens i VL øvelser og meget lettere pulls end i den sidste periode. Programmet er procentbaseret, hvilket passer mig ret godt, da jeg ofte brænder mig selv ud når det er RM-baseret.

Uge 1, dag 1

Squat
4x60kg
4x100kg
4x123kg
4x144kg
3x4x154kg

Snatch
4x50kg
4x68kg
4x80kg
3x3x86kg

*Lette

Clean and Jerk
3+1x82kg
3+1x95kg
3x3+1x102kg

Snatch Deadlift
4x4x97kg

*Meget let

Strict Press
4x5x70kg

Uge 1, pas 2

Squat
3x60kg
3x100kg
3x123kg
3x144kg
2x3x164kg

*Knæene var mindre ømme idag i forhold til igår.

Power Snatch
4x50kg
4x58kg
4x63kg
3x2x68kg

Power Clean + Jerk
4+1x73kg
4+1x79kg
3x2+1x85kg

Clean Deadlift
4x5x114kg

Uge 1, pas 3

Squat
4x60kg
4x100kg
4x123kg
4x144kg
3x3x154kg

*Lidt ømme knæ. Knæene er lidt ømme når jeg squatter før VL kontra bagefter VL.

Snatch
2x50kg
2x68kg
2x80kg
2x91kg
2x97kg

*Hurtig omgang.

Clean and Jerk
2+1x82kg
2+1x95kg
2+1x109kg
2+1x116kg

RDL
5x4x114kg

*Meget let

Push Press
4x69kg
4x75kg
2x2x81kg

Træningen fra igår

Uge 1, pas 4

Front Squat
4x60kg
4x97kg
4x113kg
3x3x122kg

Power Snatch
4x50kg
4x58kg
4x63kg
3x3x68kg

Power Clean + Jerk
4+1x73kg
4+1x79kg
3x3+1x85kg

OH Squat
3x78kg
3x3x91kg

Dagens træning

Squat
4x60kg
4x100kg
4x123kg
4x144kg
4x164kg
3x174kg

Hang Snatch AB/KN
3x50kg
3x68kg
3x80kg
3x3x86kg

Hang Clean AB/KN
3x85kg
3x99kg
3x3x107kg

Snatch Deadlift on riser
4x4x97kg

RDL
5x4x114kg

Stricht Press
4x5x70kg

Laaaaang omgang.

Planen er ændret. Den første uge med "Kara" gik enlig ok træningsmæssig, men jeg kan mærke mine knæ bliver ømmere og ømmere. Programmet er derfor stoppet og jeg er startet på mit eget program med "deload" her i uge 1.

Paused Jerk + Jerk
2x1+1x50kg
1+1x80kg
1+1x100kg
2x1+1x108kg

Push Press
2x3x89kg

Front Squat
2x2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x2x128kg

GHD Back Ekstensions
3x8xBW+35kg

Pullups
9xBW+25kg

Power Snatch
2x2x50kg
2x60kg
6x1x67kg*OTM

Hip Hang Muscle Clean in to squat
3x3x70kg

Snatch Push Press
3x70kg
2x3x94kg

Squat Jumps
3x8x50kg

Renegard Row
3x8x19kg

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
6x1x80kg*OTM

*Meget let

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x80kg
1+1+1x100kg
2x1+1+1x110kg

Clean Pulls
2x130kg
2x2x153kg

Squat
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x3x162kg

Band Pullaparts
2x12xllla

Muscle Snatch
3x50kg
3x60kg
2x3x65kg

*Fin omgang.

Power Clean + Power Jerk
1+1x65kg
6x1+1x86kg*OTM

Front Squat
4x80kg
4x100kg
2x4x115kg

*Fornuftig følelse i knæene. Cirka VAS1-2.

Bench Press
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg

*F'øste gang i meget lang tid jeg kører denne øvelse, måske første gang i et halvt år.

Pullups
12xBW+15kg

Block Snatch Pull + Block Snatch AB/KN
2x3+1x50kg
3+1x70kg
3x+1x80kg
2x3+1x94kg

*Dårlig feeling på selve snachet. Jeg skal åbne lidt mere i hoften og loade bagkæden lidt mere op inden jeg starter løftet.

Clean and Jerk
6x1+1x95kg*OTM

Snatch Pulls
3x3x98kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
2x2x162kg

X-band Walk
3x10xBand

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online