060408 i esbjerg Hepburn program uge 3 dag 1

Dagens tal

Dødløft
8x51 opv
4x91 opv
1x131 opv

1x171 føltes overraskende nem
1x181 Ny PR
1x181
1x176
1x176
5x136
5x136
5x136
5x136
5x136 var overkommelige..
Kanon omgang +5kg på singlen og +5 på 5'erne.. var styrke til mere end de 181 men grebsstyrken var kunne ikke holde mere

Closegrip bp
8x51 opv
8x91
7x91
7x91
7x91
gik ok..

Behind neck press
8x40 på stangen
8x40
8x40
8x40
uvant øvelse, men den gik nu ganske fint i..

WG pull down
8x85
8x85
8x85
8x80

Dumbell curl
8x20
8x20
8x20
8x20
havde syre i underarmen inden jeg begyndte så var var ikke meget og gi a..

Leg extension
15x60
12x80
12x80
12x80
15x90 all out
var ikke oversku' til leg press, så blev denne i stedet..

4sæt læg..

10min på cykel level 5

Dødløften kører barer derudaf, og øger også i de fleste af de andre løft, så er inde god periode, så klager ikke

Tid: 1t 50min

090408 Hepburn program uge 3 dag 2

Dagens tal

Bænkpress
8x60 opv
4x90 opv
1x110 opv

1x120
1x125
1x130 dagens max
1x130
1x125
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105 gik rimeligt, ingen problemer på nogen a sættene..
Igen go omgang fik 105 i 5x5 er + på 15kg på 3uger, og + 5 på singlen, så kanon omgang..

Dips
30
25
20
18
alle a bw

Side laterals
10x16
10x16
10x16
10x16
kunne godt kører 17-18kg men næste er 19,5 og er lidt for tung..

Dumbell seated row
8x45
8x45
8x45
8x45
kørte super..

Goodmornings
10x60
10x70 lidt tung for lænden..
10x60
10x60

EZ preacher curl
10x46 lidt for tung..
10x42
10x42
10x40

Tid: 1t 30min

110408 Hepburn program uge 3 dag 4

Dagens tal

Squat
6x60 opv
2x100 opv
1x130 opv

1x135
1x140
1x145
1x150
1x155
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
ok..

Pulldown
8x95
8x100
8x100
8x95

Seated incline hammer curl
8x22
4x24,5
4x24,5
4x24,5
4x24,5
4x22

Facepull
12x60
12x60
10x60
10x60

Stiff-legged deadlift
8x130
8x120
8x120
8x120

Seated calf raise
20x130
20x130
20x130
20x130

4 sæt dragon flags på bold..

10min på cross trainer level 5

Tid:1t 45min

160408 Hepburn program uge 4 dag 2

Ik lige fået opdatet de sidste dage, men trænede i mandags, men tallene kan jeg ikke lige huske, men ingen pr..

Dagens tal

Squat
6x61 opv
2x101 opv
1x131 opv

1x141
1x146
1x151
1x151
1x151
5x121
5x121
5x121
5x121
5x121
En god omgang turde ikke gå højere end 151 da der ingen spotter var i sigte, og teknikken spillede ikke helt på de tunge løft, til gengæld kørte de 5x5 tilgengæld +6 der

Pulldown
8x95
8x100
8x100
8x100

Seated incline hammer curl
6x22
6x22
6x22
6x22

Facepull
4x10 kan ikke huskahvad jeg havde på..

Stiff-legged deadlift
8x110
8x110
8x110
8x110
Kørte stille og roligt..

Seated calf raise
4 sæt

Ez preacher curl
10x36
10x36
10x36
8x36
Sølle kg men godt pump..

10min på cykel level 5

Tid:1t 40min

Fra næste uge, bliver der lavet en bette smule lavet om på programmet, da jeg skal hjem på stationen igen, så programmet skal lige tilpassen den vagt form jag skal kører..

180408 Hepburn program uge 4 dag 3

Dagens tal

Bænkpress
8x60
4x80
1x110

1x120
1x125
1x127,5 ingen spotter så skulle ikke højere idag..
1x127,5
1x125
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
Trænede kl 0745 så top styrken var ikke helt optimalt..

Dumbell skulder press
10x27
10x27
10x27
7x27

Flyes
12x22
9x27
7x30
7x30

Fransk press
8x50
8x50
8x50
8x50

Side laterals
10x16
10x16
10x16
10x16

Dips
28,22,20,20

4 sæt flags på bold

Tid: 1t 40min

190408 Hepburn program uge 4 dag 4

Dagens tal

Dødløft
6x60
2x100
1x130

1x170
1x175
1x180
1x180
1x180 gik godt, men grebs styrken er ikke god nok til at gå højere..
5x5 a rep 142,5 pr

1 arm seated row
8x45
8x45
8x45
8x45

1 leg leg extension
10x25
10x25
10x30
10x30

Smith lunges
6x70 på stangen
6x60
6x60
6x60

Barbell curl
8x45
8x45
8x45
8x45 gik ok er til lidt mere..

Cons. curl
10x19,5
10x19,5
10x19,5 var lidt for let

10min på cross trainer

Faldte lidt i snak så tog godt 2 timer

250408 Hepburn program uge 5 dag 1

Har ikke fået trænet siden i lørdags, da jeg har været på internat(overlevelses/oplevelses tur) med min klasse. Men har til gengæld fået gået 50km med oppakning de dage.. Fik desuden kun 20kr at leve for fra mandag til fredag, så meget mad er det heller ikke blevet til..

Dagens tal

Squat
6x60 opv
4x100 opv
1x130 opv

1x140
1x145
1x150
1x150
1x150
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120
ok omgang, havde 5 vabler fra turen, så teknikken var ikke helt optimal, men med en spotter er jeg klar til at gå tungere næste gang..

Pulldown
8x90
8x95
8x100
8x100

Seated incline hammer curl
6x22
6x22
6x22
6x22

Facepull
4x12 a 60

Stiff-legged deadlift
8x110
8x110
8x110

Standing calf raise
4x25

Ez preacher curl
10x40
10x40
10x36
10x36
nice punp i gaanz

sprang cardion over da jeg var godt ristet a..

Tid:1t 40min

260408 Hepburn program uge 5 dag 2

Dagens tal

Bænkpress
8x60
4x100
1x110

1x115
1x120
1x120
1x120
1x120
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
Tog det stille og roligt idag, da poweren ikker var helt i top..

Dumbell skulder press
10x22
10x22
10x22
10x22
en del for nemme, men var også meningen..

Flyes
12x22
10x27
7x30
9x27
det her gik til gengæld godt..

Triceps pressdown
12x70
12x70
12x70
12x70

Side laterals
10x16
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Dips
30,22,20

3 sæt flags på bold

Tid: 1t 30min

ok omgang, men kan satme godt mærke at det har været en hård uge, uden mad og med masser af pw..

270408 Hepburn program uge 5 dag 3

Dagens tal

Dødløft
6x60
6x100
1x130

1x170
1x170
1x170
1x170
1x170
5x5 a 135

1 arm seated row
8x45
8x45
8x45
8x45

1 leg leg extension
10x25
10x25
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Barbell curl
8x47,5
8x47,5
8x45
8x45

Leg press
8x200
8x200
8x200

Chins
8x4 a bw - 30sek pause

2set læg

Tid: 1t 45min

020508 Hepburn program uge 6 dag 1

Dagens tal

Squat
6x60 opv
4x100 opv
1x130 opv

1x140
1x145
1x150
1x150
1x150
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Bænkpress - dynamisk speed tripels
8x60
8x80
8x3 a 90

Flyes
12x22
9x27
7x30
9x27
12x22

Stiff-leg deadlift
5x5 a 120

Side laterals
12x16
9x19,5
4x22
10x16
12x14,5

Kunne ikke nå calf, så tager jeg imorgen istedet for..

Tid: 1t 35min

030508 Hepburn program uge 6 dag 2

Dagens tal

Dødløft
6x60
2x100
1x130

1x170
1x180
1x185 pr
0x180 udsolgt efter max forsøget
1x170

5x140
5x140
5x140
5x140
5x140 lidt problemer med lænden, men gik ok..

Wheighed pullups
10xbw +10
10xbw +10
10xbw +5
10xbw

Rack-deads
8x100
8x100
lænden gav op, efter dødløften..

Closegrip bænkpres
8x90
8x85
8x85
7x85
8x80

EZ preacher curl
12x36
9x44
6x48
9x44
15x36

Triceps presdown
12x70
9x80
6x85
9x80
12x70

Calf tri-sets
10x90 + 10x130 + 10xbw
10x90 + 10x130 + 10xbw
10x90 + 10x130 + 10xbw
10x90 + 10x130 + 10xbw
10x90 + 10x130 + 10xbw

Tid: 1t 45min

050508 Hepburn program uge 6 dag 3

Dagens tal

Bænkpres
6x60 opv
2x100 opv
1x115 opv

1x120
1x122,5
1x125
1x125 var lige tung nok
1x122,5

5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5 gik ok

Topstyrken vil bare ikke komme tilbage, men kæmper lidt videre og satser på den snart er der igen..

One hand seated row
10x43
10x43
10x43
10x43
gik godt i..

Fransk press
12x46
9x50
6x56
9x50
11x46
lille BB pyramide

Incline dumbellcurl
12x16
9x19,5
7x22
8x19,5
10x16
udsolgt

Squat til under paralel- dynamisk speed tripels m. pause i bunden
6x60

6x3 a 80
skulle ha været 100, men har lidt knas med ryggen så tog det stille og roligt..

Tri-set calf (standing-seated-standing) superset flags
20x70 + 20x80 + 20xbw + 8
20x70 + 20x80 + 20xbw + 8
20x60 + 20x70 + 20xbw + 7

Tid: 1t 45min

080508 Hepburn program uge 7 dag 1

Dagens tal

Squat
6x60 opv
4x100 opv
1x130 opv

1x140
1x150
1x155
1x160 gammel pr
1x150

5x125
5x125
5x125
5x125
5x125 hårdt!!
Så kom jeg op på de 160 igen, gik rimeligt og ok teknik, og +5 på 5'erne så en kanon omgang..

Bænkpress - dynamisk speed tripels
8x60
4x80
8x3 a 90
gik bedre end sidst, Raketter!!

Flyes
15x22 utroligt lette..
12x27
9x30
11x27
12x22
super..

Stiff-leg deadlift
5x5 a 140
teknikken er ved at være på plads, var lidt tunge men ok..

Side laterals
12x16
9x19,5
5x22
10x16
12x14,5
gik ikke rigtigt i..

Calf tri-sets
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x90 + 10x120 + 10xbw
10x90 + 10x120 + 10xbw

Tid: 1t 45min

kanon omgang, nu på station og se de røde tage endnu et skridt mod DM guld!!

090508 Hepburn program uge 7 dag 2

Dagens tal

Dødløft
6x60
2x100
1x140

1x175
1x175
1x175
1x175
1x175
stille og rolig omgang uden problemer..

5x145
5x145
5x145
5x145
5x145
ny pr på de 5x5 så der er sku udemærket, tog dog sin tid at komme igennem pga varmen..

Rack-deads
7x140
7x140
7x140
7x140
7x140
gik noget bedre end sidst, men mine hænder er ved at være godt flænset op..

Wheighed pullups
8xbw +15
8xbw +20
8xbw +15
8xbw +10

Closegrip bænkpres
7x90
7x90
7x85
7x85
7x85

EZ preacher curl
12x40
9x46
6x50
9x46
11x40
nice pump

Dumbell fransk press
15x15
12x19,5
7x22
10x19,5
12x16
Skal starte lidt højere næste gang..

Tid: 1t 45min

100508

17km cykling på 45min i det fri.. dælme hårdt i den varme

110508 Hepburn program uge 7 dag 3

Dagens tal

Bænkpres
6x60 opv
2x100 opv
1x115 opv

1x120
1x125
1x130 meget langsom, men op kom den..
1x125
1x120

5x105
5x105
5x105
4x105 + 1 fail
5x102,5

One hand seated row
8x45
8x45
8x45
8x45
ok

Fransk press
15x46
9x52
6x58
9x52
11x46
lille BB pyramide

Construction curl
12x16
9x19,5
7x22
8x19,5
10x16

Squat til under paralel- dynamisk speed tripels m. pause i bunden
6x60

6x3 a 90
overraskende nem..

Tri-set calf (standing-seated-standing) superset flags
20x70 + 20x80 + 20xbw + 8
20x70 + 20x80 + 20xbw + 8
20x70 + 20x80 + 20xbw + 5

Tid: 1t 45min

150508 Hepburn program uge 8 dag 1

Dagens tal

Squat
6x60 opv
4x100 opv
1x130 opv
1x140 opv

1x150
1x150
1x150
1x155
1x155

5x125
5x125
5x125
5x125
5x125
go runde..

Bænkpress - dynamisk speed tripels
8x60
4x80
8x3 a 90
Raketter!!

Flyes
16x22
12x27
9x30
11x27
12x22
ok..

Stiff-leg deadlift
4x8 a 120
lidt knas med lænden..

Cable side laterals
12x10
9x13
7x16
9x13
12x10
bedre end sidst..

Calf tri-sets
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw

Tid: 1t 45min

Så kom pokal hjem til Aalborg Kæft en fee kamp og kanon stemning

160508 Hepburn program uge 8 dag 2

Dagens tal

Dødløft
6x60
2x100
1x140

droppede singlerne da jeg har haft lidt problemer med ryggen..

5x150
5x150
5x150
5x150
5x150 ny 5x5 pr

Closegrip bænkpres
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x90
6x90

Rack-deads
6x145
6x145
6x145
6x145
6x145

Wheighed pullups
6xbw +25
6xbw +25
6xbw +25
6xbw +25
6xbw +20kg

Fransk press
12x46
9x52
7x56
9x52
12x46

EZ preacher curl
12x40
9x46
6x50
9x46
11x40
nice pump

Tid: 1t 40min

180508 Hepburn program uge 8 dag 3

Dagens tal

Bænkpres
20x20 opv
6x60 opv
2x100 opv

1x120
1x125
0x130 fail
1x125
1x125 nem
1x125 meget nem
efter lidt snakken med spotter ble vi enige om et nyt forsøg på 130 da de sidste par sæt havde været meget nemme..
1x130 rimelig nem
0x132,5 fail

5x105
5x105
5x105
5x105
5x105 ok

One hand seated row
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Incline hammercurl
12x16
9x22
6x27 for hård
9x19,5
12x16
BB pyramii'

One hand triceps pressdown
12x30
9x33
7x35
9x33
12x30

Squat til under paralel- dynamisk speed tripels m. pause i bunden
6x60

6x3 a 100
nem..

Tri-set calf (standing-seated-standing)
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw

Tid: 2t

210508 Boris Sheiko Beginners 2

Tid til russeren igen. Vil blive kørt med et par extra øvelser hver gang for også at ramme biceps, skulder, læg lidt..

De 3 storer er sat til:
Bench: 137,5 kg
Squat: 170 kg
Deadlift: 190 kg

Morgenvægt: 84

Dagens tal

Bench
8x60
5x70
2x4 @ 82,5
2x3 @ 97,5
6x2 @ 110

Squat
8x60
5x85
4x102,5
2x3 @ 120
5x3 @ 135

Bench
5x70
5x82,5
5x5 @ 97,5

Flies
5x5 @ 22

Squat
5x92,5
4x110
5x3 @ 127,5

Goodmornings
5x5 @ 80

Ez preacher curl
12x40
9x46
6x50
9x46
17x36

Tid: 2t

Let omgang uden de store vanskeligheder, tager dog som sædvanligt laang tid at komme igennem..

210508 Sheiko support

læg + mave

Dagens tal

calf tri-sets (stående - siddende - stående) + flags på bold/siden a maven(maskine)

10x100/10x130/10xbw + 9 flags
10x100/10x130/10xbw + 9 flags
10x100/10x130/10xbw + 8 flags
10x100/10x130/10xbw + 8 flags

10x90/10x120/10xbw + 20x50 Siden a maven(maskine)
10x80/10x110/10xbw + 20x50 Siden a maven(maskine)
10x80/10x110/10xbw + 20x50 Siden a maven(maskine)
10x80/10x110/10xbw + 20x50 Siden a maven(maskine)

30min pw

230508 Boris Sheiko Beginners 2

uge 1 dag 2

Deadlift
4x95
2x4 @ 115
2x3 @ 132,5
5x3 2 152,5

Bench
5x70
5x82,5
2x4 @ 97,5
2x3 @ 102,5
2x2 @ 110
2x1 @ 117,5
2x2 @ 110
2x3 @ 102,5
6x97,5
8x82,5
10x75
12x70

Deadlift from boxes
5x115
2x4 @ 132,5
3x3 @ 152,5
4x2 @ 170

Squat scissors
5x5 @ 80

Flies
5x10 @ 22

Triceps pressdown
3x12 @ 70

Tid: 2t

250508 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 1 dag 3

Squat
5x82,5
2x4 @ 100
2x3 @ 115
5x3 @ 132,5

Bench
5x70
2x4 @ 82,5
2x3 @ 97,5
6x2 @ 110

Dips
5x6 @ bw +40

Squat
5x82,5
2x5 @ 100
4x4 @ 115

French press
5x10 @ 52

Seated goodmornings
5x5 @ 80

Barbell curl
12x45
7x50
9x45
12x40

Facepull + cable side laterals
10x60 + 10x15
10x60 + 10x15

Tid: 2t

270508 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 2 dag 1

Dagens tal

Squat
5x82,5
2x4 @ 100
2x3 @ 115
2x2 @ 132,5
3x1 @ 148,5 raketter

Bench
5x70
1x4 @ 82,5
2x3 @ 97,5
6x2 @ 110 easy..

Flat dumbell flies
5x10 @ 24,5

Weighed pushups
5x10 @ bw +35
noget bøvlet at ha dem læggende, men det gik da..

Squat
5x82,5
4x100
2x3 @ 115
4x2 @ 132,5

Standing goodmornings
5x5 @ 85
Var sku hårde, da lænden var ved at være godt brændt a...

Dumbell preacher curl
12x19,5
9x22
5x24,5
9x19,5
15x16
BB!

Dumbell front raises
10x14,5
8x16
10x14,5Mer BB!

Tid: 2t 20min

280508 Sheiko BB support!

Dagens tal

3sæt flags

Calf tri-sets (stående - siddende - stående)
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw
10x100 + 10x130 + 10xbw

Pelvis tilt ss haning leg raises
2x10 + 2x15

Skå mave på gulv
3x20

Tid:40min

Det ser super godt ud! =D> Lee squat den anden dag
Hvad synes du om Sheiko?

290508 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 2 dag 2

Dagens tal

Deadlift up to knees
4x95
2x4 @ 115
2x3 @ 132,5
4x3 @ 142,5
Hader dødløften i sheiko, men kom da igennem

Bench
5x70
5x82,5
2x4 @ 97,5
2x3 @ 102,5
2x2 @ 110
2x3 @ 102,5
2x5 @ 97,5
7x82,5
9x70
Kæmpe BB! pyramide

Deadlift
4x95
4x115
2x3 @ 132,5
5x3 @ 152,5
ble lidt tungt til sidst, dog mest pga varmen i centre idag, men dog ingen problemer..

Walking lunges
2x16 @ 30 i hver hånd
2x12 @ 30 i hver hånd

Fransk press
12x48
9x52
7x56
9x52
12x46
lille BB!-sheiko pyramii'

Preacher Ez curl
12x40
9x46
4x50
4x50
4x50 udsolgt!
Nice pump i gunzz..

Tid: 2t

Bay skrev:Det ser super godt ud! =D> Lee squat den anden dag
Hvad synes du om Sheiko?

Takker mange gange
Har kørt sheiko før med rigtig gode resultater +20ca på totalen så vidt jeg husker, men hva bedre er så ryger der masse på som sindsygt i de 4 uger det varer var dog meningen at dag 1 og 2 sku deles op i morgen og aften som i den oprindelige sheiko, men ble det dog desværre ikke til pga tidsmangel, men har tænkt mig at prøve det senere..

300508 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 2 dag 3

Dagens tal

Bench
5x70
2x4 @ 82,5
2x3 @ 97,5
5x2 @ 110

Squat
5x82,5
2x5 @ 100
5x5 @ 115

Bench
5x82,5
3x90
5x2 2 102,5

Leg press
5x6 200 (hele stakken)
Ingen problemer, så skal ha fundet på et alternativ hertil..

Seated goodmornings
5x5 @ 80
90kg på de sidste 2 uger..

Dumbell fransk pres ss Incline hammercurl
3x12 @ 22 + 3x10 @ 19.5

Calf tri-sets (stående - siddende - stående)
20x80 + 20x80 + 20xbw
20x80 + 20x80 + 20xbw
20x80 + 20x80 + 20xbw

Tid: 2t

020608 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 3 dag 1

Dagens tal

Squat
5x82,5
2x4 @ 100
2x3 @ 115
5x3 @ 132,5

Bench
5x70
4x82,5
2x3 @ 97,5
5x3 @ 110

Squat
6x82,5
6x100
4x6 @ 107,5

Bench
5x75
2x5 @ 90
4x4 @ 102,5

Flat flies
5x10 @ 24x5

Standing goodmornings
5x5 @ 85
Lænden var godt nok var at være ristet her

Ez preazher curl
12x40
9x46
6x50
9x46
9x46
BB! pump

Side cable laterals - drop sets
10x15 + 6x10 + 6x5
10x15 + 6x10 + 6x5
10x15 + 6x10 + 6x5
Mer pump

Tid: 2t 30min

Let, men laaang omgang hvor kæben os ble godt trænet