Hej Alle sammen

Jeg har trænet et par år og vil nu gøre lidt ekstra ud af det, det jeg har tænkt mig at stille op til sådan noget BB, om et par år

Jeg har lidt problemer med at køre de diverse øvelser det er så squat og DL, jeg snakker om da jeg kun har mulig for at lave dem i Smith-stativet.

og nej kun ikke bare tillade mig at snuppe stangen fra Bænk presset, da der er så mange dernede .. også vil jeg blive spurgt 24/7 "HVAA er du snart færdig med den der?". så tror jeg bliver nød til at finde ændre øvelseR? foreksempel Db straight dl? squat erstartes af TUNG benpress ?

ps : træner vist i sammen centre som "Oleduue" herinde? har ihvertfald sammen problemer som ham /:


jeg har tænkt mig at træne, så mange dage som muligt altså 2 pause dage i ugen,

hvordan skal jeg sætte tingene sammen?

altså 2-3 muskel grupper om dagen?

mandag: træne
tirsdag : træne
onsdag : pause?
torsdag : træne
fredag : træne
lørdag : træne?
søndag pause: ?

noget i den stil? vil lige først have sat trænings dagene sammen, har selv udtænkt hvilke øvelser jeg vil bruge på dagene, men dem skal i nok osse få lov til at rette mig i senere


PS: tak på forhånd


Mvh . Olesenkk

Er det ikke mulig at skifte center, når dette medlemsskab er udløbet?

Bay skrev:Er det ikke mulig at skifte center, når dette medlemsskab er udløbet?

Jo, men ville helst træne i min Hjemby da jeg ikke har køre kort til hverken knallert eller Bil.

Hvor tunge DB's har i?

Bay skrev:Hvor tunge DB's har i?

op til 30 kgs , vi har selvfølgelig osse de små ben øvelse maskiner , baglår , legpress og så nogle andre jeg slet ikke kender til

olesenkk skrev:

Bay skrev:Hvor tunge DB's har i?

op til 30 kgs

Tjah, det var jo ikke meget.

Men så må du jo køre nogle af disse øvelser:

Fronts i smith
Leg Press
Leg Ekstension
Lunges
Split squat

og

SLDL med DB's
Leg Curl

Selvom det ikke er helt optimalt

Bay skrev:

olesenkk skrev:

Bay skrev:Hvor tunge DB's har i?

op til 30 kgs

Tjah, det var jo ikke meget.

Men så må du jo køre nogle af disse øvelser:

Fronts i smith
Leg Press
Leg Ekstension
Lunges
Split squat

og

SLDL med DB's
Leg Curl

Selvom det ikke er helt optimalt

ok prøver lige at sætte det program op jeg tænkt mig, kig forbi igen om 10.min tak (:

mandag: træne
tirsdag : træne
onsdag : pause?
torsdag : træne
fredag : træne
lørdag : træne?
søndag pause: ?

Man : bryst +tri

Flad bænk 3x12
skrå DB bænk 3x12
flad flyes 4x12

Fransk press 3x10
tricep cable 3x10

Tirsdag : ryg + ben

straith DB dødløft 3x10
BOR 3x10
flere rygøvelser? hvis hvilke?

benpress 3x10? skulle den med?
Split Db squat 3x10
leg press 3x10


Onsdag : pause / måske løbe / cykle?

Torsdag : ben + skulder

benpress 3x10? skulle den med?
Split Db squat 3x10
leg press 3x10

skulder press 3x10
side raises db 3x12
bag skulder 3x10


fredag : ryg + mave

straith DB dødløft 3x10
BOR 3x10
flere rygøvelser? hvis hvilke?

mave hænge i rip 3x12 knæ op til brystet
normale skrå mave bøjninger 3x12


lørdag : bryst +tri

Flad bænk 3x12
skrå DB bænk 3x12
flad flyes 4x12

Fransk press 3x10
tricep cable 3x10


søndag : pause / løb / cykle

Ingen biceps træning?

Bay skrev:Ingen biceps træning?

hov har vist skrevet lidt for hurigt :S hvor skal jeg sætte bicep ind ? hvor kan jeg ændre i det ? (:

olesenkk skrev:

Bay skrev:Ingen biceps træning?

hov har vist skrevet lidt for hurigt :S hvor skal jeg sætte bicep ind ? hvor kan jeg ændre i det ? (:

Du trykker "ændre" oppe i toppen af dit indlæg.

Jeg ville nok splitte det sådan:
Dag 1: Bryst, Skulder og tri - måske læg
Dag 2: Ben, ryg, bagskulder, biceps og mave

Hvor grineren - det er første gang jeg har set et træningsprogram uden biceps-øvelser!

Hvis du planlægger at stille op, og dit center mangler stænger, så må du bede dem om at skaffe nogle. Det kan jo ikke være rigtigt, at du skal være nødsaget til at bruge bænkstangen. Hvis ikke de kan skaffe flere stænger, så må du jo være et egocentrisk svin og nakke stangen - så kan de andre bare køre DB bænk, ja de kan så

Bay skrev:

olesenkk skrev:

Bay skrev:Ingen biceps træning?

hov har vist skrevet lidt for hurigt :S hvor skal jeg sætte bicep ind ? hvor kan jeg ændre i det ? (:

Du trykker "ændre" oppe i toppen af dit indlæg.

Jeg ville nok splitte det sådan:
Dag 1: Bryst, Skulder og tri - måske læg
Dag 2: Ben, ryg, bagskulder, biceps og mave

ok prøver lige at ændre og så se lige om jeg har forstået ret?

Dag 1mandag: Bryst, Skulder og tri - måske læg
Dag 2tirsdag: Ben, ryg, bagskulder, biceps og mave
Dag 3onsdag: pause?
Dag 4torsdag: Bryst, Skulder og tri - måske læg
Dag 5fredag: Ben, ryg, bagskulder, biceps og mave
dag 6lørdag ?? fri?
dag 7søndag ??


er det sådan du mener?

Jeps, så får du en god frekvensen på de forskellige grupper.

Bay skrev:Jeps, så får du en god frekvensen på de forskellige grupper.

ok hvilke dage skal jeg så løbe/cykle på? mine fridage?

Dag 1: Bryst, Skulder og tri - måske læg

flad bænk 3x12
skrå db bænk 3x12
flad flyes 4x12

skulder press db 3x12
side raises 3x12

dips 3x12
cable tricep 3x12

Dag 2: Ben, ryg, bagskulder, biceps og mave

Benpress 3x10
split squat 3x12


DB SLDL 3x10
BOR 3x10
pulldowns 3x10
db shrugs 3x10

preacher curl 3x12
db curls 3x12
hammer curls 3x10

mave 3x12 i ripperne som forklaret før
og normale skrå mave bæjninger?


Løbe på fridagene?

skal jeg indtage protein pulver efter træning på mine løbe dage?

men tak for hjælpen ses.

Byd en af dine triceps øvelser ud med dips - så dag 1 godkendt.

Lidt for meget ben, og for lidt ryg på dag 2 - prøv noget ala

Front Squat(Smith)
Lunges
DB SLDL

Pullups(WG)
BOR

Bay skrev:Byd en af dine triceps øvelser ud med dips - så dag 1 godkendt.

Lidt for meget ben, og for lidt ryg på dag 2 - prøv noget ala

Front Squat(Smith)
Lunges
DB SLDL

Pullups(WG)
BOR

DB SLDL det er?

program rettet

olesenkk skrev:

Bay skrev:Byd en af dine triceps øvelser ud med dips - så dag 1 godkendt.

Lidt for meget ben, og for lidt ryg på dag 2 - prøv noget ala

Front Squat(Smith)
Lunges
DB SLDL

Pullups(WG)
BOR

DB SLDL det er?

Dumbell Stiff-legged Deadlift. ;)

Marco- skrev:

olesenkk skrev:

Bay skrev:Byd en af dine triceps øvelser ud med dips - så dag 1 godkendt.

Lidt for meget ben, og for lidt ryg på dag 2 - prøv noget ala

Front Squat(Smith)
Lunges
DB SLDL

Pullups(WG)
BOR

DB SLDL det er?

Dumbell Stiff-legged Deadlift. ;)

Ok tak skal du ha'

olesenkk skrev:

Bay skrev:Byd en af dine triceps øvelser ud med dips - så dag 1 godkendt.

Lidt for meget ben, og for lidt ryg på dag 2 - prøv noget ala

Front Squat(Smith)
Lunges
DB SLDL

Pullups(WG)
BOR

DB SLDL det er?

Dumbbell stiff-legged dødløft tror jeg ;)

EDIT: TOO SLOW

Du mangler stadig et vertikalt træk

Bay skrev:Du mangler stadig et vertikalt træk

hvad nu da ?

hvad mener du? mangler jeg flere øvelseR?

olesenkk skrev:hvad mener du? mangler jeg flere øvelseR?

Vertikalt træk = Chinups, pullups, pulldowns etc.

TheFatboy skrev:

olesenkk skrev:hvad mener du? mangler jeg flere øvelseR?

Vertikalt træk = Chinups, pullups, pulldowns etc.

oka tak,

Program rette for sidste gang=?