Idag er det delts, trapz´n guns!

Gårdagens ben træning:
Opvarm med henblik på ryggen.

Squat
50x12
50x12
70x12
90x12
110x8
130x6
150x3
160x1 Hård
140x5
140x5
140x5
135x5
135x5

Dødløft havde glemt straps, og har ikke kørt dødløft pga. ryggen i en 10 dage ca.
90x12
130x10
150x5 Træls uden straps, da det er grebstyrken der diktere hvornår jeg skal stoppe
150x3

Ben pres
160x12
180x12
200x15
220x5
220x3 stop and go
220x1 Fandt her ud af en ven havde nakket mine straps hvilket var derfor jeg ikke havde dem i min taske. Det resulterede naturligvis i en lammer til selvsamme person
220x6

Calf raises
60kgx30
80x25
100x22
120x20
140x12
140x12
140x15
140x15 drop til 100x12
140x15 drop til 110x10 drop til 80x12
160x8
140x12 drop til 110x10 drop til 80x12

Hardcore musik i din bp-video

Dages skulder, nakke og gunz

A1 bb shrugs
50kgx30
70x25
90x25
110x15 Ikke så godt med min ryg, desværre
90x20 drop til 24kg db x20

A2 cable lateral raises
5kgx15
5x15
7.5x12
7.5x12
7.5x12 drop til 5x12

B1 db lateral raises
12kgx15
12x12+5
14x7+5 drop til 10x15 drop til 8x12

B2 reverse flyers skal nok lige få taget en video af hvordan det foregår (toto)
8kg x 20-12-12
10x 15-12-12
12x 12-10-10 drop til 9x 12-12-12

C1 Skull crushers
25kg x20
35x18
45x12
50x7 (grr, ville gerne have haft 8)
47.5x8
47.5x9
50x6

C2 db curls
6x?
14x15
18x12
22x8+2
22x8+2
22x8+2
22x6+4

D1 preacher curls
40x10 hård
45x7

D2 Pushdown
40kgx20
50x6+2+2 hård
45x15
45x15
45x12
45x12

også nogle cable preacher curls imellem de sidste på pushdown, på 35kg. langsom excentrisk.

Igår da jeg kørte ben pres, blev jeg i fulde alvor spurgt om jeg kunne tage 1 pullup, du ved uden hjælp. Jeg blev skuffet.
Derudover jeg har for første gang set en pige squatte og bagefter køre RDL. En udsøgt fornøjelse! Hun så faktisk rimelig godt ud

Imorgen efter eksamen hedder det hospitalet, da min mor lige er blevet opereret. Hun var ikke til at snakke med da jeg besøgte hende idag. Også lidt weakpoints, bliver nok til læg+mave+baglår

Ja, formen er sgu lige så imponerende

Deathpal skrev:Hardcore musik i din bp-video

Har musik i det øre der vender væk fra kameraet. Men ville uden tvivl kunne løfte 10% mere med bedre musik i centeret!

Curlbro skrev:Ja, formen er sgu lige så imponerende

Tak!

Dagens weakpoint træning blev en lidt sløv en af slagsen, men med en god nyhed. Er endelig igang med dødløft igen.

Calf raises
60kgx30
80x20
100x20
120x15
140x5 gjorde ondt i højre ankel, da jeg har forstuvet den for ca. 3 mdr. siden.
120x15
100x20 4 sæt og et drop til 80x12

Dødløft + diverse opvarmnings øvelser, hyperextensions og cleans. Er lige begyndt på liiidt clean and jerk, har meget svært ved at gribe stangen i et front squat, længere nede end stående. Men også kun 3. gang jeg prøver, så vel forståeligt nok.
50x12
90x12
130x8 straps her fra
150x6
170x4
190x2 men 2. gentagelse med touch'n go.
180x2
170x3
Alt uden bælte. Hvis ryggen tillader det, vil jeg prøve 200, måske mere næste ben træning. Dog med bælte

Bryst-ryg
A1 Bænkpres
50kgx20+5 stop and go
70x15+5 stop and go
90x12
110x8
130x2 første stop and go
140x1 flyverrøv drop til 130x1
110x6
115x5
115x5
115x6 hjælp på sidste
115x6 hjælp på sidste, grrr var lige ved at have den, men det kommer!

A2 wg pulldown
50kgx20
60x20
70x15
80x12
90x8
100x6
100x6 prøvede 7. men niks

A3 wg seated rows
full stack(50kg) +20kg
x20+5
stack + 30kg
x15+5
x15
x15x5
x15
x15

B1 incline bb bænk
90x8
90x8
90x7 fail på 8
80x8

B2 seated t-bar rows
Stack + 38kg
x15
x15
x15
x15

Ben

Dødløft prøvede lidt sumo
50kgx8 sumo +5 konv.
90x10 sumo
130x5 sumo + 5 konv. straps herfra
170x3 sumo + 1 konv.
190x3 konv. m. bælte - rep pr
200x1 m. bælte Tangering af pr
210x1 m. bælte PR

Squat
50kgx12
90x10
130x6
150x2
170x1 m. bælte Tangere pr (video)
175x0 m. bælte fail
150x2
130x6 drop til 90x3 langsomme excentriske

A1 ben pres
180x10
200x8
220x5
220x6
220x5

A2 rdl
90x12
3 sæt - 100x12

Calf raises
80kgx20
100x20
120x15
140x12
160x10 for tung
130x12
130x12
120x12
110x12
100x12
100x12
120x12 drop til 90x12
120x15 drop til 100x10 drop til 70x12
120x12 drop til 100x12 drop til 70x12

Vil gerne snart have købt nogle vl sko. Er bare for nærig da jeg sparer op til en mc.
Video:

Dagens skulder, nakke, gunz fik jeg ikke logget, men kom i centeret og fik kørt igennem!
Dejlig mange facepulls og dejlig mange sæt til gunz, nok også for mange
Imorgen hedder det pause, måske lidt weakpoint træning. Har dog "dejlige" doms i baglår.
Så nok bare øve teknikken i cleans og lidt mave og læg imorgen.

Fik forresten skudt en hurtig film til allersidst af de reverse flyers sæt, så i kan se hvordan det går til Kommer op senere eller imorgen

Igår fik jeg trænet lidt mave og lidt andet.
Idag stod den på bryst-ryg. Kørte 5x5 på 117,5 + incline omkring de 85. Imorgen er det leg day, hvilket jeg regner med at logge.
Jeg havde ikke god energi under træningen, nu må vi se hvordan og hvorledes imorgen, men skal nok snart køre en uges deload.

Ben igår -
Dødløft
50kgx8
50x8 sumo + 6 konv.
90x6 sumo + 5 konv.
130x4 sumo + 4 konv. Straps herfra
170x4 sumo + 2 konv.
190x2 Konv. med bælte
210x1 Konv. med bælte
210x1 Konv. med bælte
170x5 konv.
160x8
165x5
150x4 uden straps for at prøve
160x5 sumo + 3 konv.
160x4 sumo + 1 konv.

Squat
90kgx10
110x8
130x7
150x2 drop til 130x3
140x3
130x5
120x3 m. pause i bunden + 3 alm.

Calf raises
60x30
80x20
100x15+5
120x15
140x10
140x10 drop ti 110x10 drop til 80x8 drop til 60x12 - 10 second rest 80x12

Dages skulder, nakke og gunz var en dejlig træning! Fik den dog ikke logget, men en dejlig træning der kunne mærkes efter!

toto_G4M3R skrev:Smid lige en video af de reverse flyes op. Jeg fatter intet af dem

Bedre sent end aldrig Lige for at vise, med 6 kg. Normalt tager jeg lidt længere tid imellem dem

Den seneste uge har stået på sygdom, pisse træls! Fik trænet idag men det var præget af sygdom.
Kørte bryst-ryg.

Imorgen er ben dag, og den er frygtet. Sygdommen er gået ud over styrken men mon nikke det meste er kost og energi, vækse osv.

Så er min computer endelig kommet tilbage fra rep. Det betyder at jeg igen kan opdatere loggen Vil på fredag begynde på dette program:


Fundamentprogram bygget op omkring 3-split

I 3-split versionen bliver der af gode grunde plads til lidt flere øvelser. Fokus er dog stadigvæk på de store basisøvelser.

Dag 1 – Ryg, Bagskulder & Biceps


Dødløft
Dumbell rows
Pullups
Face pulls
Barbell curls
Hammer curls

Dag 2 – Bryst, Skulder & Triceps

Dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Military presses
Dumbell side laterals
Dips
Skull crushers

Dag 3 – Ben & Core

Olympisk squat
Rumænsk dødløft
Benpres
Leg curls
Standing calf raises
Weighted abs

Sæt/rep cyklus til begge split typer

8 ugers sæt/rep cyklus

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Ryg-bagskulder-biceps
Vægten siger 80,9, har mistet 5'ish kilos over de seneste 4 uger. Alene af den grund at jeg har haft svært ved at spise (dårlig rytme og planlægning) og er begyndt på fodbold igen. Skal altså indtage endnu flere kalorier når jeg også træner fodbold. Nu må vi se om jeg vil blive ved med bold på sidelinjen eller om det modsiger bb for meget.

Dødløft
kg x reps x sæt
50 x 10 x 3
90 x 6 x 2
130 x 5
150 x 5 straps her fra
170 x 3
190 x 1 x 2 m. bælte
160 x 6
160 x 5

Pulldown
50 x 10
55 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8 x 5

One arm cabel row
30 x 10
40 x 10 x 3
40 x 8 x 2

Cable rows
70 x 15
70 x 12 x 2
70 x 10 x 2

Afsluttende curls

Note: Kør bagskulder imellem sæt på dødløft.

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænkpress
opvarmning
90 x 10 x 8

Incline
70 x 10 x 4

Flyers ss incline db
18 x 10 ss 24 x 8
16 x 10 ss 24 x 8
16 x 10 ss 24 x 8

db press
bb press
lateral raises

+ triceps

Fik alt for meget bænkpres idag, havde kørt 3 workingsets også kom min makker også kørte jeg forfra med ham. De vildeste doms i pecs.
Kunne virkelig også mærke at mine triceps var færdige da de fik lidt tæsk til sidst.

Ryg-bagskulder-biceps

A1 Dødløft
opvarm.
120 kg x 10 x 4
A2 Reverse flyers

Rows
T-Bar rows
Widegrip pulldown
biceps

vægten sagde 79 ish.

Bryst-skulder-triceps

Bænkpress
opv.
90 x 10 x 5

incl bænk
75 x 10 x 4

flyers ss incline db
16 x 10 ss 24 x 10
16 x 10 ss 24 x 8
16 x 10 ss 24 x 8

Seated bb press ss lateral raises
30 x 10 ss 8 x 10
40 x 10 ss 10 x 10
40 x 10 ss 10 x 10
40 x 10 ss 10 x 10
40 x 10 ss 10 x 10

Triceps til sidst.

Ben træning lørdag 24 august efter fodbold kamp

Squat
opvarm
105 x 10 x 5

Leg press
180 x 10 x 5

RDL
90 x 10 x 4

Nem leg day, skal skrues op for volumen. Calf raises, lunges eller flere sæt på squat.

Ryg træning igår (mandag d. 26 august.

A1 Dødløft
opvarm
120 x 10 x 5

A2 Reverse flyers
10 x 10x10x10 x 4

Cabel rows
70 x 10 x 5

T-bar rows
90 x 10 x 4

Pulldown
80 x 10 x 4

Bryst-skulder-triceps

Bb bænk
opvarm.
92.5 x 10 x 6

Inc. bb bænk
75 x 10 x 4

Flyers ss inc. db bænk
16 x 10 ss 24 x 10
16 x 10 ss 24 x 10
16 x 10 ss 24 x 10

Seated bb push press
30 x 10
her fra supersættet med lateral raises
35 x 10 ss 10 x 10
35 x 10 ss 10 x 10
40 x 10 ss 10 x 10

Triceps til sidst.

Skal have flere sæt på skulder. Og stige med 2.5 kg i bænk. Idag er det første leg day i lang tid, hvor jeg ikke har spillet fodbold inden, glæder mig helt!

Vild fremgang du har haft i masse og styrke! Men hvordan kører du Push Press sidende ?

TheDupont skrev:Vild fremgang du har haft i masse og styrke! Men hvordan kører du Push Press sidende ?

Tak, har dog flyttet fokus fra styrke og mere rettet på træning efter masse de næste to måneder. Derefter vil jeg igen kører styrke orienteret. Hvor gammel er du? Vi ligger relativt tæt.

Jeg kører nogenlunde sådan her, bare med ryglæn.
Ved ikke om push press er forkert udtryk, men så skulder pres eller lignende

Freakpelle skrev:

TheDupont skrev:Vild fremgang du har haft i masse og styrke! Men hvordan kører du Push Press sidende ?

Tak, har dog flyttet fokus fra styrke og mere rettet på træning efter masse de næste to måneder. Derefter vil jeg igen kører styrke orienteret. Hvor gammel er du? Vi ligger relativt tæt.

Jeg kører nogenlunde sådan her, bare med ryglæn.
Ved ikke om push press er forkert udtryk, men så skulder pres eller lignende

Jeg er lige blevet 19 år. Tæt? Din styrke er en tand større end min! Kører du pt. et bestemt program? og hvad gør du når du vil køre mere styrke orienteret?

Ja siddende skulderpres/front press er nok mere præcist, da man jo 'cheater' med leg drive i et push press

TheDupont skrev:

Freakpelle skrev:

TheDupont skrev:Vild fremgang du har haft i masse og styrke! Men hvordan kører du Push Press sidende ?

Tak, har dog flyttet fokus fra styrke og mere rettet på træning efter masse de næste to måneder. Derefter vil jeg igen kører styrke orienteret. Hvor gammel er du? Vi ligger relativt tæt.

Jeg kører nogenlunde sådan her, bare med ryglæn.
Ved ikke om push press er forkert udtryk, men så skulder pres eller lignende

Jeg er lige blevet 19 år. Tæt? Din styrke er en tand større end min! Kører du pt. et bestemt program? og hvad gør du når du vil køre mere styrke orienteret?

Ja siddende skulderpres/front press er nok mere præcist, da man jo 'cheater' med leg drive i et push press

Når jeg kører mere styrke orienteret går jeg ned i reps og op i sæt, længere pauser osv

8 ugers sæt/rep cyklus

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Tænker jeg i de to sidste uger vil kører 5x5. Efterfulgt at 1 uges deload/dekon også prøve 1rm. Så må vi se hvordan styrken og kropsvægt ser ud til den tid ☺

Ben træning

Squat
opvarm
110 x 10 x 6
130 x 3 lige for at mærke, føltes okay.

Ben press
150 x 10
180 x 10
190 x 10 x 5

RDL
50 x 15
90 x 12 x 3

Calf raises
120 x 10 x 10

Ryg-bagskulder-biceps

A1 Dødløft
50 x 10 x 3
90 x 10 x 2
130 x 10 x 3
125 x 10 x 3

A2 Reverse flyers
8 x 15-12-10
9 x 15-12-10
10 x 10-10-10 x 3

Pulldown
55 x 10 x 3
70 x 10
80 x 10 x 5

Seated cable rows
50 x 10 x 2
70 x 10 x 5

Seated T-bar rows
70 x 10
88 x 10 x 5

BOR (underhåndsgreb)
50 x 10 x 4

Afsluttende biceps

Bryst-Skulder-Triceps

Bænkpres
10 x 20
50 x 10 x 3
90 x 10
95 x 10 x 5

Incline bænk
50 x 10
70 x 10
75 x 10 x 5

Flyers ss incl. db bænk
16 x 12 ss 24 x 10
16 x 10 ss 24 x 13
18 x 10 ss 24 x 10 - 2 sæt

Sidende skulder pres ss lateral raises
30 x 10 ss 8 x 10
35 x 10 ss 8 x 10
40 x 10 ss 10 x 10 - 2 sæt
45 x 9 ss 10 x 10 - 3 sæt

Triceps Fin træning.

Ben og core.

Sidste dag med 10 gentagelser, nu står den på 8!

Squat
30 x 20
50 x 10 x 3
90 x 10
115 x 10 x 6
130 x 4

Ben press
150 x 10
180 x 10
200 x 10 x 6

C1 Rdl
50 x 15 x 3
90 x 10 x 5

C2 Abdominal crunch
55 x 10 x 5

D1 Calf raises
70 x 10
100 x 10
120 x 10
140 x 10 drop til 100 x 10 - 3 sæt
130 x 10 drop til 90 x 10 - 2 sæt
130 x 10 -- 90 x 10 -- 60 x 10 dejlig kontakt

D2 Hanging knee raises
10 x 5 sæt

Min ene pausedag blev til to grundet sygdom, imorgen vil der blive kørt videre. Er nået til 3. uge i cyklussen så nu kører jeg 8 reps i de næste to uger.

Ryg, bagskulder og bicepsFørste træning på 8 reps. Det forsætter i 2 uger.
A1 Dødløft
50 x 10 x 3
90 x 10
90 x 8
130 x 8
140 x 8 x 6 - Gode sæt, dog skulle jeg bruge mixed grip da det kniber med grebsstyrken her. Skal have købt straps næste gang jeg bestiller pp!

A2 Reverse flyers - Efter to sæt gjorde det ondt i mavsen, so skiftede til
Facepulls
25 x 10
30 x 10
32,5 x 10 x 4

Pulldown
60 x 10 x 3
70 x 10
80 x 8
85 x 8 x 6

WG seated cable rows
Stack x 10
Stack + 20 x 10
Stack + 30 x 8 x 5

Seated t-bar cable rows
stack + 20 x 10
stack + 38 x 10
stack + 43 x 8 x 5

Yates rows - lige for at prøve den lidt af
50 x 12
60 x 12
65 x 10

Afsluttende biceps ss med calf raises.
Jeg drak 3 liter vand idag og svedte som et svin

Blev ringet op et par timer efter træning af nogle venner, som havde været nede i centeret efter mig. De fortalte mig at ADD kom lidt efter mig. Jeg blev skuffet, vil virkelig gerne se om de ville udvælge mig, og hvis de gjorde hvordan det foregik. Ville de fx. spørge ind til mit personnummer osv. fik mig til at tænke lidt efter jeg havde læst denne artikel: http://supertraining.dk/105-dopingregisteret-mere-add-vanvid/

Bryst-skulder-triceps

Bænkpres
stang x 20 x 2
50 x 10 x 3
50 x 8
90 x 8
100 x 8
102,5 x 8 x 4
100 x 8 x 2

Inc. bb bp.
50 x 10
80 x 8 x 5

Flyers ss inc. db. bænk
16 x 8 ss 24 x 8
18 x 8 ss 24 x 8
20 x 8 ss 24 x 8

Siddende skulderpres ss lateral raises
30 x 10 ss 8 x 10
40 x 8 ss 10 x 10
45 x 8 ss 12 x 8
50 x 8 ss 12 x 8 - 4 sæt

Afsluttende triceps også på 8 gentagelser. Derefter fodbold træning.