Uoplagt træning

Var træt, ondt i hovedet og små syg samt sulten. Værre kan det ikke blive

Dødløft

6x60kg Sumodødløft
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Fokuserede på teknikken da jeg havde lidt doms i lænden efter max test sidste gang.. Derfor den lavere vægt.

Smith Squat

10x40kg - Opvarmning
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg PR

Lat Pullups

6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)

DB Rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

DB Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

DB hammercurls

6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg

og ja, jeg læser til pædagog! Derfor snakker vi en del om børneopdragelse og dette billede illustrerer ret godt hvordan mine børn engang skal opdrages

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:uhh.. singles!

kommer der snart video op igen? ;)

& hvad med bænken, har du fuldstændigt erstattet BB med DB?

Jep det gør der - så snart jeg får nosset mig sammen og er alene i centeret.

Lige for tiden, ja Men om en lille måned går jeg tilbage igen og ser hvordan det har påvirket min styrke at køre med DB's..

jeg tvivler på at det påvirker din styrke positivt da det er meget anderledes. vil du blive stærk i bænk med BB skal du køre den. DB er en støtteøvelse til at give mere bundstyrke i den.. men du kører jo med rimelig høj frekvens så hvorfor skifter du ikke bare mellem BB & DB?

men ja det skal jeg jo ikke bestemme

Det tror jeg også jeg vil gøre fra nu af forsøgte med BB bænk idag og kiloene var en DEL lettere idag, ret underligt! Men kunne med lidt held have nappet de 100kg idag. Så jeg vil forsøge næste gang at ramme de 100kg 1RM!

hvor længe kørte du egentlig DB bænk istedet? westside opfandt jo "Conjugate" metoden som går ud på at erstatte det primære løft med en lignende øvelse (CGBP, board press, incline bænk istedet for bænk osv) i 3 uger for at stige i styrke. meningen er at hvis man bare kører derudaf med den samme ting & konstant prøver at lave PR's så rammer man muren. pausen fra BB bænk har sikkert gjort dig mere frisk til næste gang du kørte den.

the conjugate method er for resten ikke helt optimal.. et solidt bevis er at Sheiko slår alt & det er fuldstændig modsat den slags approach!

derfor: jeg synes du skal køre noget blødt BB bænk (5x5x70% eller 8x3x70% fx) næste gang du kører bryst & derefter lave en 1RM test for en sikkerheds skyld. ville være fedt hvis du rammer de 100kg! satser selv på 110kg om 4-5 uger

Tror det er omkring en 1 1/2 måned jeg kørte med DB bænk. Det lyder ret logisk at der skal variation til at stresse musklen forskelligt som så i sidste ende kan medføre en større styrke. Jeg kan nææsten ikke lade være med at prøve og presse de 100 her på torsdag.. men kan godt være jeg overvejer dit forslag og så først tager den næste gang. Havde bare været så fedt!!

110kg lyder rigtigt solidt!

at "stresse" en muskel handler om hypertrofi. styrke er et spørgsmål om periodiseret intensitet vs volume

hvis du føler dig mega awesome så gå efter den! hvem ved, måske føler du dig mere awesome næste gang end du har gjort længe & vil gøre det næste lange stykke tid. men ja, alt med måde & håber du filmer succesen når det sker

ja 110kg er rigtig solidt, især når jeg ikke engang har taget de 100 endnu haha

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:uhh.. singles!

kommer der snart video op igen? ;)

& hvad med bænken, har du fuldstændigt erstattet BB med DB?

Jep det gør der - så snart jeg får nosset mig sammen og er alene i centeret.

Lige for tiden, ja Men om en lille måned går jeg tilbage igen og ser hvordan det har påvirket min styrke at køre med DB's..

jeg tvivler på at det påvirker din styrke positivt da det er meget anderledes. vil du blive stærk i bænk med BB skal du køre den. DB er en støtteøvelse til at give mere bundstyrke i den.. men du kører jo med rimelig høj frekvens så hvorfor skifter du ikke bare mellem BB & DB?

men ja det skal jeg jo ikke bestemme

Det tror jeg også jeg vil gøre fra nu af forsøgte med BB bænk idag og kiloene var en DEL lettere idag, ret underligt! Men kunne med lidt held have nappet de 100kg idag. Så jeg vil forsøge næste gang at ramme de 100kg 1RM!

hvor længe kørte du egentlig DB bænk istedet? westside opfandt jo "Conjugate" metoden som går ud på at erstatte det primære løft med en lignende øvelse (CGBP, board press, incline bænk istedet for bænk osv) i 3 uger for at stige i styrke. meningen er at hvis man bare kører derudaf med den samme ting & konstant prøver at lave PR's så rammer man muren. pausen fra BB bænk har sikkert gjort dig mere frisk til næste gang du kørte den.

the conjugate method er for resten ikke helt optimal.. et solidt bevis er at Sheiko slår alt & det er fuldstændig modsat den slags approach!

derfor: jeg synes du skal køre noget blødt BB bænk (5x5x70% eller 8x3x70% fx) næste gang du kører bryst & derefter lave en 1RM test for en sikkerheds skyld. ville være fedt hvis du rammer de 100kg! satser selv på 110kg om 4-5 uger

Tror det er omkring en 1 1/2 måned jeg kørte med DB bænk. Det lyder ret logisk at der skal variation til at stresse musklen forskelligt som så i sidste ende kan medføre en større styrke. Jeg kan nææsten ikke lade være med at prøve og presse de 100 her på torsdag.. men kan godt være jeg overvejer dit forslag og så først tager den næste gang. Havde bare været så fedt!!

110kg lyder rigtigt solidt!

at "stresse" en muskel handler om hypertrofi. styrke er et spørgsmål om periodiseret intensitet vs volume

hvis du føler dig mega awesome så gå efter den! hvem ved, måske føler du dig mere awesome næste gang end du har gjort længe & vil gøre det næste lange stykke tid. men ja, alt med måde & håber du filmer succesen når det sker

ja 110kg er rigtig solidt, især når jeg ikke engang har taget de 100 endnu haha

Det er lige præcis det jeg mener med at stresse musklen i forskellige variationer

Jeg fik prøvet det idag og fik så mit nye max på 100kg! Den var ikke flot, men op kom den! Vil forsøge om 1 måneds tid og så må det blive bedre. Hehe det skal du nok nå!! hvor der er vilje er der vej

100KG BÆNKPRESS!!

Kan ikke få armene ned! Dagen idag er dagen hvor jeg ramte de 100kg 1RM. Det er overfucking fedt! Den var ikke flot men op kom den. Jeg vil forsøge om 1 måned og se om den kan blive flottere og indtil da fokusere på at rykke rundt med de kg på bænken. Ellers bød dagen på seriøse PR's i bænk - det var awesome!

BB Bænkpress

Opvarmning: 20x20kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
6x80kg
6x80kg
5x80kg
5x80kg

PR i 4 Sæt! Har aldrig kunnet holde den helt før nu!

Stående cable flyes (overhead)

8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x17.5kg

Dumbell Military presses

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips

6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate


Sprang skullcrushers over da jeg var fuldtstændigt færdig. De skal bare nakkes næste gang

en god måde at træne teknik: 2-3reps af 70-80kg, varier gerne op & ned på måder som gør det udfordrende. eksploder så meget som muligt gennem hver rep.

de sidste 2 uger har jeg fået overdrevet gode teknik forbedringer på det!

& tillykke! så lad os se om en af os når de 110kg her om en måneds tid hehe - 105kg burde være meget muligt for os begge!

DOMS skrev:en god måde at træne teknik: 2-3reps af 70-80kg, varier gerne op & ned på måder som gør det udfordrende. eksploder så meget som muligt gennem hver rep.

de sidste 2 uger har jeg fået overdrevet gode teknik forbedringer på det!

& tillykke! så lad os se om en af os når de 110kg her om en måneds tid hehe - 105kg burde være meget muligt for os begge!

Vil jeg helt sikkert prøve lidt af. Også så jeg kan få en rigtigt god teknik på så jeg den vej igennem kan presse mere.

TAK! Jaaa lad os nu se på den. Jeg er dog ret sikker på jeg ikke rammer den, men vil da forsøge! Jeg ønsker også dig alt muligt held og lykke

FRIDAY FRIDAY FRIDAY


Smith Squat

10x40kg - Opvarmning
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Lat Pullups

6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)
6xbw (68.8kg)

DB Rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Yates Rows

8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

DB hammercurls

6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg

GOD WEEKEND

GOD SØNDAG

BB Bænkpress

Opvarmning: 30x20kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

PR over hele linjen. Første gang jeg har taget 80kg 5x sæt.

Stående cable flyes (overhead)

over;
8x15kg
8x15kg
8x17.5kg
under;
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Military presses

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x25kg PR!!

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x12.5kg PR!!

Dips

6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
MAX test med bw: 22x1 PR!

Triceps pulldowns

8x27.5kg
8x27.5kg
8x31.5kg
8x39.5kg

BUM!

bbnew skrev:

DOMS skrev:en god måde at træne teknik: 2-3reps af 70-80kg, varier gerne op & ned på måder som gør det udfordrende. eksploder så meget som muligt gennem hver rep.

de sidste 2 uger har jeg fået overdrevet gode teknik forbedringer på det!

& tillykke! så lad os se om en af os når de 110kg her om en måneds tid hehe - 105kg burde være meget muligt for os begge!

Vil jeg helt sikkert prøve lidt af. Også så jeg kan få en rigtigt god teknik på så jeg den vej igennem kan presse mere.

TAK! Jaaa lad os nu se på den. Jeg er dog ret sikker på jeg ikke rammer den, men vil da forsøge! Jeg ønsker også dig alt muligt held og lykke

hehe & med mindre udfordrende sets kan du også sagtens få en stor volume ved lave reps, så det er godt du er begyndt at gå lidt op i styrke delen af at manipulere hypertrofi

selv tak, jeg tror godt du kan komme et fint lille stykke på et respektabelt stykke tid & mange tak

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:en god måde at træne teknik: 2-3reps af 70-80kg, varier gerne op & ned på måder som gør det udfordrende. eksploder så meget som muligt gennem hver rep.

de sidste 2 uger har jeg fået overdrevet gode teknik forbedringer på det!

& tillykke! så lad os se om en af os når de 110kg her om en måneds tid hehe - 105kg burde være meget muligt for os begge!

Vil jeg helt sikkert prøve lidt af. Også så jeg kan få en rigtigt god teknik på så jeg den vej igennem kan presse mere.

TAK! Jaaa lad os nu se på den. Jeg er dog ret sikker på jeg ikke rammer den, men vil da forsøge! Jeg ønsker også dig alt muligt held og lykke

hehe & med mindre udfordrende sets kan du også sagtens få en stor volume ved lave reps, så det er godt du er begyndt at gå lidt op i styrke delen af at manipulere hypertrofi

selv tak, jeg tror godt du kan komme et fint lille stykke på et respektabelt stykke tid & mange tak

Ja det er jeg også rigtigt glad for selv tjooo, jeg håber! havde været blæret at kunne tage over 100 eller bare 100 med en flot form om en måned eller to

God mandag derude!!




Smith Squat

10x40kg - Opvarmning
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lat Pullups

8xbw (68.8kg)
8xbw (68.8kg)
8xbw (68.8kg)
8xbw (68.8kg)

Yates Rows

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

ny 5sæt pr!!

DB Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

BB hammercurls

8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)

Rigtig fin træning idag. Det gik lidt hurtigt da jeg skulle skynde mig og glemte at få DB rows med, desværre. Den nupper jeg næste gang. Ellers ser det fint ud med vægten der så småt ligger på de 70kg. Man kan godt se der er kommet lidt fedt men stadig synlige veins på biceps/bryst og skulder. Men der skal stadig cuttes lidt fra omkring marts af :-)

PAUSE

Nupper en dekon indtil mandag for at få lidt pause til min krop. Jeg er møg træt hele tiden og føler ikke jeg rykker mig nogen steder. Derudover har jeg møg travlt så det kunne næsten ikke passe bedre. Så en pause indtil mandag!

BB Bænkpress

10x60kg
10x60kg
10x60kg
5x80kg
5x80kg
2x90kg

Stående cable flyes (overhead)

over;
8x15kg
8x15kg
8x17.5kg
under;
8x10kg
8x10kg
8x10kg

involverer din træthed symptomer som stress, humørsvingninger, problemer med at få nok søvn & forhøjet stofskifte?

jeg tænker at det måske er tid til højere intensitet & lavere volume - masser af PR's - i 2-4 uger

DOMS skrev:involverer din træthed symptomer som stress, humørsvingninger, problemer med at få nok søvn & forhøjet stofskifte?

jeg tænker at det måske er tid til højere intensitet & lavere volume - masser af PR's - i 2-4 uger

Vil ikke mene jeg er stresset, bare udkørt!! Så det er nok lidt derhen af Men fik trænet idag og det gik super.. så det har helt sikkert hjulpet. Tror faktisk jeg vil skifte om til et program med lidt MERE volume og lidt færre kg. Men nu må vi se

SÅ ER JEG TILBAGE EFTER 4 DAGE UDEN TRÆNING

BB Bænkpress

Opvarmning: 30x20kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Ganske nem..

Stående cable flyes (overhead)

over;
8x15kg
8x15kg
8x15kg
under;
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Military presses

6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips

6xbw (69.5kg) + 10kg plate
6xbw (69.5kg) + 10kg plate
10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)


Triceps pulldowns

8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg

Fin træning. Synes min krop responderer lidt bedre og jeg er klart motiveret igen. Så de 4 dage har hjulpet

bbnew skrev:

DOMS skrev:involverer din træthed symptomer som stress, humørsvingninger, problemer med at få nok søvn & forhøjet stofskifte?

jeg tænker at det måske er tid til højere intensitet & lavere volume - masser af PR's - i 2-4 uger

Vil ikke mene jeg er stresset, bare udkørt!! Så det er nok lidt derhen af Men fik trænet idag og det gik super.. så det har helt sikkert hjulpet. Tror faktisk jeg vil skifte om til et program med lidt MERE volume og lidt færre kg. Men nu må vi se

jeg tænkte bare at du måske var i overreaching. jeg synes selv du skal tage en lille periode med høj intensitet, men det er sikkert ret BB agtigt at peake volumen over tid som du selv tænker så ja hvorfor ikke

kan da også sagtens være almindelig træthed. tror jeg næsten mere det er nu jeg tænker over det.

Sidste dag inden praktik

Vægten siger 69,5kg Så mangler jeg kun 500g fra mit mål.

Lat Pullups

8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)

DB Rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Siddende cabel Rows

6x66kg
6x66kg
6x66kg
6x66kg
6x75.5kg

DB Curls

6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

DB hammercurls

6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Så er det sidste dag inden min praktik. Jeg trænede i dag i et andet center derfor de underlige kg. De næste 2-3 måneder skal jeg nok træne i et andet center med andet udstyr da det er tættere på mit praktiksted. Det bliver spændende og jeg glæder mig! Ellers så starter jeg på et cut om ca 1. måneds tid og vil så vidt forsøge at pakke mest muligt masse på den næste måned.

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:involverer din træthed symptomer som stress, humørsvingninger, problemer med at få nok søvn & forhøjet stofskifte?

jeg tænker at det måske er tid til højere intensitet & lavere volume - masser af PR's - i 2-4 uger

Vil ikke mene jeg er stresset, bare udkørt!! Så det er nok lidt derhen af Men fik trænet idag og det gik super.. så det har helt sikkert hjulpet. Tror faktisk jeg vil skifte om til et program med lidt MERE volume og lidt færre kg. Men nu må vi se

jeg tænkte bare at du måske var i overreaching. jeg synes selv du skal tage en lille periode med høj intensitet, men det er sikkert ret BB agtigt at peake volumen over tid som du selv tænker så ja hvorfor ikke

kan da også sagtens være almindelig træthed. tror jeg næsten mere det er nu jeg tænker over det.

Ja det kan sgu godt ske - og ja jeg vil forsøge med mere volumen måske ud i et 3 split 5 dage om ugen. Nu må vi se

Første træning i det nye center - et som ligger tættere på mit praktiksted..

BB Bænkpress

Jeg er lidt i tvivl om hvad stangen vejer her. Men et skud på være 15-17kg så det er de kg jeg går ud fra. Den er hvertfald lidt lettere end den 20kg's jeg plejer.

Opvarmning: 30x17kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
8x75kg

Stående cable flyes (overhead)

12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg

Forsøgte at tage lidt flere reps og ned i kg..

Dumbell Military presses

6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Skullcrushers

6x20kg + stang (10kg ca)
6x20kg + stang (10kg ca)
6x20kg + stang (10kg ca)
6x20kg + stang (10kg ca)

Triceps pulldowns

10x37.5kg
10x37.5kg
10x35kg
10x35kg

Ellers går jeg med tankerne om at skifte lidt ud i programmet så jeg får en større volume. Det kommer i forbindelse med mit cut her om ikke så længe

CX WORX DAY

Jep.. jeg meldte mig til det! Og hold da op min mave blev smadret! så det skal jeg helt sikkert igen

Og er koldt rygbillede før træning;




Det er fedt at se der er sket meget bare på 1/2 år... både fedt og muskler!

Lat Pullups

8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)
8xbw (69.5kg)

DB Rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Smith Squat

10x40kg
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Yates Rows

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg


Til sidst:

CX WORX i 30 min.. min mave blev ristet!!

WOOOORKOUT

BB Bænkpress

Opvarmning: 30x20kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Ikke overraskende tungt

Stående cable flyes (overhead)

12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg

Dumbell Military presses

6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips

10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)
10xbw (69.5kg)

Triceps pulldowns

10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg

Vil lige ligge et lille status billede ind;



Det første er taget idag d.3 Februar 2013 - nummer 2 billede er fra d.1 Oktober - dvs ca. 4 måneders forskel og omkring 5-6kg's forskel. Godt bulket op siden oktober!

Dagens træning

I det nye center jeg træner i (et der er tættere på mit praktiksted) er der virkelig et ringe udvalg af udstyr.. Ingen squat eller pullup stativ! Så det blev lidt sparsomt med træningen og måtte tage lidt flere øvelser og sæt i de forskellige. Det irriterer mig ret groft at den barbell de bruger der, er en del lettere end den jeg er vandt til. Så går ud fra den er omkring 15kg i min log de næste 3 måneder (når jeg træner i det her center).


DB Rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
8x30kg
8x30kg

Yates Rows

8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

CG Biceps Machine pulldowns

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
8x12.5kg
8x12.5kg


DB Hammercurls

8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Til sidst :: et epic gunshot skal i da ikke snydes for & og ja - jeg havde glemt mine træningsbukser.. så måtte tage den i cowboy bukser

Det ser sgu fornuftigt ud

Mads801 skrev:Det ser sgu fornuftigt ud

Mange tak Mads! Fedt med en kommentar på vejen

START PÅ NYT PROGRAM - 3 SPLIT

Dagen derpå - igår havde jeg fødselsdag hvor jeg blev 24 år. Jeg havde af samme årsag et stramt program så havde ikke lige tid til at poste mit træningspas herinde. Jeg begyndte igår på et 3 Split program, som skal følge mig indtil Maj ca. hvor jeg også gerne skulle stå cuttet og klar til strandsæsonen.

Sådan ser programmet ud:

Dag 1

Bryst - Ryg

Dag 2

Ben - Abs

Dag 3

Skulder - Biceps - Triceps

Jeg skal nok poste alle detaljerne her i weekenden når jeg får tid.

Og nu til gårsdagens træning:

DB Bænk

8x15kg (Opvarmning)
10x15kg (Opvarmning)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
10x15kg (Downset)
12x17.5kg (Downset)

Incline DB Bænk

8x22.5kg (Workset)
8x22.5kg (Workset)
8x22.5kg (Workset)
8x22.5kg (Workset)
12x17.5kg (Downset)

Cable Flyes

10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

DB Rows

12x20kg (Opvarmning)
12x20kg (Opvarmning)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
8x27.5kg (Workset)
10x20kg (Downset)
10x20kg (Downset)

BOR Yates

8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
12x50kg (Downset)
12x50kg (Downset)

Super fed træning!! Følte jeg havde rigtig god kontakt til ryggen og brystet. Tror jeg vil tage BB bænk næste gang i stedet for dumbells. Men nu må vi se.. Idag står den på Skulder - Triceps - Biceps og jeg GLÆDER mig!!

Tillykke med fødselsdagen

DOMS skrev:Tillykke med fødselsdagen

Mange tak

Gårsdagens træning - BICEPS/TRICEPS/SKULDRE

DB Military Presses

10x16kg (Opvarmning)
10x16kg (Opvarmning)
8x20kg (Workset)
8x20kg (Workset)
8x22kg (Workset)
8x22kg (Workset)
12x16kg (Downset)
12x18kg (Downset)

Lateral Raises

8x12kg
8x12kg
8x12kg

Front Raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips

10x1 (BW - 69-70kg)
10x1 (BW - 69-70kg)
10x1 (BW - 69-70kg)
10x1 (BW - 69-70kg)
10x1 (BW - 69-70kg)

Tricep Pushdowns

10x39kg
10x34.5kg
10x34.5kg

CG Bænkpress

12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Skal lige få teknik på plads før jeg går op i vægt..

DB Curls

10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Concentration Curls

12x12kg
12x12kg
12x12kg

SLUT! Super fedt sæt og god kontakt i øvelserne.

Programmet ser således ud, har tilladt mig at tage det direkte fra Tvergaards Log og lavet en lille smule om på det.

Dag 1, bryst & ryg + abs:

BRYST..

Bænkpres:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Skrå bænk:

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Pullovers ell. DB-flyes: (varier, fra pas til pas)

1x6-10
1x6-10
1x6-10


RYG..

Pulldowns ell. pullups/chins:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Rows: (barbell, dumbbell.. cable.. varier eller find den variant der virker bedst, bare hold dig fra machine-rows til at starte med)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

.. fra tid til anden bytter du om på rækkefølgen, så du køre rows før pulldowns/chins - og så tager du opvarmningssættene med i rows-templaten istedet for.

Abs..

Dragon flags ell. decline crunches:

1x10-12
1x10-12
1x10-12


Dag 2. ben.

Squat, OL-ATG:

Wide stance:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Narrow stance:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Dødløft:

1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Benpres: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Leg curl: (liggende, siddende, stående med et ben af gangen.. - varier)

1x8-10
1x8-10
1x8-10

Legextensions: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x12-15
1x12-15
1x12-15

Calf-raises: (varier, fra pas til pas - mellem seated og standing, hvis ikke der findes en maskine så brug smith-stativet til standing)

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12


Dag 3, skuldre og arme..

Skuldre:

Overhead presses: (varier mellem DB's og barbells.. - evt smith-rack for afveksling og mere vægt)

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Reverse fly: (DB's eller kabel)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-lat-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-front-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen og håndfladen op)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

Triceps..

Dips: (indtil du kan få vægt på, kører du bare worksets med BW.)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

CG-BB-bænkpres:

1x6-10
1x6-10
1x6-10
1x10-12 (downset)

DB-tricep-extension ell. pushdowns: (kør evt. en gang imellem one-hand, palm-up-pushdowns)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Biceps..

BB-curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12

DB-concentration curls ell. DB-preacher curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Lying, cable-curls/Hammercurls)

1x12-15
1x12-15
1x12-15