Lækkert at du er på vej tilbage coach/en af mine bedste venner/medarbejder!
Du kæmper fandme som om at det er liv eller død.. Du bliver en genial fysioterapeut og måske personlig træner. Giver du så vennerabat til den tid?

Keep up the gainz!

Hej Veiny
Er meget imponeret over din fremgang, stor respekt! især i forhold til din knæskade, må jeg spørge om hvilken skade du har haft?
Jeg er nemlig selv igang med at genoptræne efter en korsbåndsskade, jeg blev opereret for for 4 måneder siden, men er meget i tvivl om om jeg går alt rigtigt osv. så det ville være fedt med nogle råd, hvis det er den samme skade du har haft, eller hvis det er nogle af de samme øvelser jeg kan have gavn af, kan se at du også er ved at uddanne dig til fysioterapeuat, så måske er det noget du ved noget om?

Veiny skrev:Fandt lige et 2 år gammelt billede. Godt nok ikke samme pose, men der er sket en del siden. Der er omkring 20 kg's forskel.

rsz_skærmbillede_2013-10-17_kl_144249.png

Vild fremgang, flot fyr iøvrigt!

simdk88 skrev:Hej Veiny
Er meget imponeret over din fremgang, stor respekt! især i forhold til din knæskade, må jeg spørge om hvilken skade du har haft?
Jeg er nemlig selv igang med at genoptræne efter en korsbåndsskade, jeg blev opereret for for 4 måneder siden, men er meget i tvivl om om jeg går alt rigtigt osv. så det ville være fedt med nogle råd, hvis det er den samme skade du har haft, eller hvis det er nogle af de samme øvelser jeg kan have gavn af, kan se at du også er ved at uddanne dig til fysioterapeuat, så måske er det noget du ved noget om?

Tak! Jeg havde nogle forskellige problematikker i knæet, som heldigvis ikke var alt for slemme. En korsbåndskade er væsentlig værre, end hvad jeg var ude for, og tager selvfølgelig længere tid at genoptræne. Dog er mange af principperne det samme når det gælder immobilisering ved knæskade og genoptræningen heraf.

Hvordan ser det ud med bevægeligheden af knæet i hhv. ekstension og fleksion ? Er der fuldt bevægeudslag? Hvis ikke, så er det virkelig noget du bør arbejde aktivt henimod at opnå. Pres knæet til opnå normalt bevægeudslag! Lig tryk (med hænderne fx.) på benet mens du ekstenderer knæet. Ligeledes kan du hjælpe til med hænderne til fleksion: Tag fat i hælen og få den op imod numsen, helst så den rammer (den klassiske stræk af quadriceps). Der skal arbejdes meget mere frekvent med dette end man lige tror. Så længe du ikke hæver op eller forværre den nuværende smerte, så bare giv den gas.

Alt efter hvor langt du er i genoptræningen, kan jeg også anbefale noget cykling. evt. som opvarmning til din styrketræning, på offdage eller hvad du nu lige føler for.

Det er lidt svært for mig at give dig nogle relevante øvelser, da det i høj grad afhænger af hvor du befinder dig i genoptræningen. Hvis du ikke allerede i forvejen har/ har haft en fysioterapeuts vejledning, så vil jeg anbefale du gør dette hurtigst muligt. Her kan jeg fx. anbefale Poul Haacker, som jeg fik hjælp af.

Active skrev:
Vild fremgang, flot fyr iøvrigt!

Ohh thanks

Veiny skrev:

simdk88 skrev:Hej Veiny
Er meget imponeret over din fremgang, stor respekt! især i forhold til din knæskade, må jeg spørge om hvilken skade du har haft?
Jeg er nemlig selv igang med at genoptræne efter en korsbåndsskade, jeg blev opereret for for 4 måneder siden, men er meget i tvivl om om jeg går alt rigtigt osv. så det ville være fedt med nogle råd, hvis det er den samme skade du har haft, eller hvis det er nogle af de samme øvelser jeg kan have gavn af, kan se at du også er ved at uddanne dig til fysioterapeuat, så måske er det noget du ved noget om?

Tak! Jeg havde nogle forskellige problematikker i knæet, som heldigvis ikke var alt for slemme. En korsbåndskade er væsentlig værre, end hvad jeg var ude for, og tager selvfølgelig længere tid at genoptræne. Dog er mange af principperne det samme når det gælder immobilisering ved knæskade og genoptræningen heraf.

Hvordan ser det ud med bevægeligheden af knæet i hhv. ekstension og fleksion ? Er der fuldt bevægeudslag? Hvis ikke, så er det virkelig noget du bør arbejde aktivt henimod at opnå. Pres knæet til opnå normalt bevægeudslag! Lig tryk (med hænderne fx.) på benet mens du ekstenderer knæet. Ligeledes kan du hjælpe til med hænderne til fleksion: Tag fat i hælen og få den op imod numsen, helst så den rammer (den klassiske stræk af quadriceps). Der skal arbejdes meget mere frekvent med dette end man lige tror. Så længe du ikke hæver op eller forværre den nuværende smerte, så bare giv den gas.

Alt efter hvor langt du er i genoptræningen, kan jeg også anbefale noget cykling. evt. som opvarmning til din styrketræning, på offdage eller hvad du nu lige føler for.

Det er lidt svært for mig at give dig nogle relevante øvelser, da det i høj grad afhænger af hvor du befinder dig i genoptræningen. Hvis du ikke allerede i forvejen har/ har haft en fysioterapeuts vejledning, så vil jeg anbefale du gør dette hurtigst muligt. Her kan jeg fx. anbefale Poul Haacker, som jeg fik hjælp af.

Mange tak for dit svar!
Jeg kan strække fuldt ud og aktivere quads'ne (tror jeg det hedder - den inderste på oversiden af låret).
Det er mere bøjet der halter lidt bag efter, men arbejder meget på det, er bare lidt bange for ligesom at gøre noget galt, men vil arbejde mere på det, det er bare virkelig svært. Altså det gør ondt lige når jeg virkelig presser benet i bøj, men efter det har slappet lidt af igen, gør det ikke ondt - er det sådan det skal være? ..

Cykler meget, og kan løbe igen i 5-10 minutter ad gangen. Derudover laver jeg benpres i teqnogymmaskinerne - kan tage 60 kg. og så laver jeg hop for at aktivere og lave forspænding i musklerne. Får allerede fysiterapeautisk hjælp, (parkens fysioterapi - blev opereret på parken privathospital, ligesom dig:))

Er der nogle andre øvelser du kan anbefale, især til min harmstring, føler virkelig den er svær at træne, for synes jeg har hørt at det er dumt for knæet at lave leg curls i maskine. Men ved ikke om det også gælder den der 'Hammer Streng' hvor man ligger ned..

simdk88 skrev:
Mange tak for dit svar!
Jeg kan strække fuldt ud og aktivere quads'ne (tror jeg det hedder - den inderste på oversiden af låret).
Det er mere bøjet der halter lidt bag efter, men arbejder meget på det, er bare lidt bange for ligesom at gøre noget galt, men vil arbejde mere på det, det er bare virkelig svært. Altså det gør ondt lige når jeg virkelig presser benet i bøj, men efter det har slappet lidt af igen, gør det ikke ondt - er det sådan det skal være? ..

Cykler meget, og kan løbe igen i 5-10 minutter ad gangen. Derudover laver jeg benpres i teqnogymmaskinerne - kan tage 60 kg. og så laver jeg hop for at aktivere og lave forspænding i musklerne. Får allerede fysiterapeautisk hjælp, (parkens fysioterapi - blev opereret på parken privathospital, ligesom dig:))

Er der nogle andre øvelser du kan anbefale, især til min harmstring, føler virkelig den er svær at træne, for synes jeg har hørt at det er dumt for knæet at lave leg curls i maskine. Men ved ikke om det også gælder den der 'Hammer Streng' hvor man ligger ned..

Skide godt at du har fuld ekstension (stræk), det kan virkelig volde problemer hvis dette ikke opnås indenfor relativ kort tid. Det er meget normalt, at det spænder/niver i knæet ved ekstension/fleksion (stræk/bøj) efter sådan en omgang (gjorde det også hos mig), det er blot et tegn på at knæet ikke har været vant til at komme ud i normalt bevægeudslag i lang tid. Sålænge smerten ikke forværres og varer ved eller knæet hæver efterfølgende, så burde der ikke være nogle problemer. Fleksionen kan du bl.a. hjælpe på vej ved, at lægge det ene knæ i bøjet tilstand op på en stol, seng, sofa el. lign. mens det andet ben står plantet på gulvet. Altså at du sætter dig på dit ene ben således at hælen rammer røven. Her kan du så sidde og arbejde med fleksionen og gradvist ligge mere og mere tryk på. Du kan fx. gøre dette, mens du ser TV eller sidder ved computeren.

Liggende leg curl er en udemærket maskine, sålænge du ikke går all-in på tunge vægte og low reps i starten, så burde de ikke sætte knæet under alt for meget stress. Så altså kør nogle kontrollerede og forholdsvis lette reps med langsomt tempo indledningsvist. Dog skal du være opmærksom hvis du mangler en del fleksion af knæet, så ville jeg nemlig personligt vælge en øvelse som træner hamstrings med ekstenderede knæ fremfor leg curls. Dette kunne fx. være noget ala stivbenet dødløft.

Held og lykke med din genoptræning!
Hvis du har flere spørgsmål må du lige skrive en PM.

15/11/2013

Lower

Opv:
5 min incline walking
Foam Rolling
Hoftemobilitet
Lette leg extensions

A) Frontsquat - T31X1
opv.
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 60 kg
21's x 40 kg

Support
SL-DL
Leg Press - Foregik sammen med en kvindelig newcomers guldvinder. Vi kørte med samme vægt (trøstede mit ego med, at jeg stadig er et stykke vej fra min gamle benstyrke)
Lying Leg Curls

Blev ikke til så meget idag grundet tidspres.

16/11/2013

Upper

opv: Skulderopvarmning

A) Benchpress
Opv.
3 x 65 kg
3 x 75 kg
9 x 85 kg* PR
12 x 65 kg --> 4 x 65 kg --> 3 x 65 kg (Rest-pause og nedsat tempo)


B-1) Standing DB Shoulderpress - T30X0 - R:0
10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

B-2) Seated CG Rows - T20X2 - R:90
10 x ?
10 x ?
10 x ?
10 x ?

+ DB rows, incline db curls, pushdowns og lidt abs

Igår lavede jeg lidt prowler-løb og lidt læg. Idag stod den på Upper, har nemlig rykket lidt rundt på det hele således, at der kan smides lidt HIIT træning ind uden det kommer for tæt på ben træningerne.

Upper:

18/11/2013

Opvarmning:
Roning
Skulderopv. med band

Military
opv.
3 x 35 kg
3 x 40 kg
14 x 45 kg
11 x 35 kg --> 6 x 35 kg --> 5 x 35 kg @ T31X0

B-1) Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 29.5 kg
8 x 29.5 kg
6 x 29.5 kg
6 x 29.5 kg

B-2) Pullups - T40X0 - R:90
6 x +35 LBS
5 x +35 LBS
5 x +35 LBS
8 x BW

Dips, biceps, shrugs og en lille smule core.

Hey Champ log lige dine dips - de plejede jo at være syge
...Ellers Rocker loggen max

Skal vi ikke snart lege igen, jeg kunne jo altid kigge forbi dit hood...Kyler lige en PB på et tidspunkt...

@Jeppe

Mine dips sutter max lige pt... Er inde i en periode, hvor jeg ikke har så meget kontakt til triceps så kører mere dips'ne kontrollerede og med fokus på at mærke musklen. Du ved du er velkommen anytime ven


Lower

19/11/2013

Opvarmning:
3 min incline walking
Foam roll
Underkropsmobilitet

Deadlift
opv.
3 x 85 kg
3 x 95 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
Har droppet wendlerprogression på squat og DL.

B-1) Squat - T40X0 - R:10
5 x 80 kg --> 8 x 60 kg @ T4030
5 x 80 kg --> 8 x 60 kg @ T4030
5 x 80 kg --> 7 x 60 kg @ T4030

B-2) GHR - T40X0 - R:90
6 x BW
6 x +12 kg
6 x +12 kg
6 x +12 kg

C) B.S.S - T21X0 - R:30
12 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

C) Leg Extensions - T3011
10 x 45" --> 10 x 25" @ T3030
10 x 45" --> 10 x 25" @ T3030
10 x 45" --> 10 x 25 @ T3030

+ 3 sæt dragonflags og 3 sæt hanging leg raises.

Igår lavede jeg HIIT.

22/11/2013

Upper

AM:

opv: skulderopvarmning

A-1) Benchpress
5 x 70 kg
3 x 80 kg
6 x 90 kg
4 x 80 kg - T40X0
6 x 70 kg - T40X0

A-2) Pullups - T40X0
6 x +15 kg
6 x +15 kg
6 x +15 kg
6 x +15 kg
5 x +15 kg

B) DB Rows - T2012 - R:60
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
Fokus på max squeeze og tension.

PM:

Incline DB Benchpress
Cable-rows
Pulldowns
Pushdowns
Incline DB curls
Laterals

23/11/2013

Lower

Opv:
5 min incline walking
Foam Rolling
Hoftemobilitet


A) Frontsquat - T40X1 - R:60
opv.
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Backsquat herfra
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Support
3 sæt Legpress
2 sæt Hacksquat
5 sæt Lying Leg Curls
3 sæt Leg extensions
3 læg dropsæt
3-4 sæt core.

Alt sammen udført med lang TUT.

Upper:

25/11/2013

AM:

Opvarmning:
Roning
Skulderopv.

Military
opv.
5 x 40 kg
3 x 45 kg
12 x 50 kg
3 x 60 kg @ T30X0 - Helt ristet allerede.

B-1) Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

B-2) DB Rows - T40X0 - R:90
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

*Ny stil på begge øvelser. Fordrer lavere kg, men meget bedre connection.

C) Barbell Rows - T3010
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

+ DB preacher curls og skullcrushers.

Bagefter tog jeg et smut i solarie (HAH GAAAAY!) for første gang i meget lang tid. Her skød jeg lige nogle pics:



Mine sideshots er virkelig flinke mod min form! Jeg bliver pludselig væsentlig større, end hvad jeg rent faktisk er. Illusioner er jo tilgengæld også en stor del af gamet

Gode billeder!

Flotte fyr.!! Måske vi skal tage et træningspas sammen i FW inden mit medlemskab udløber :--)!?

@Almond: Tak

@Christian: Selvfølgelig skal vi da det! Hvornår udløber det?

Fedt fedt :-)!. Det udløber vist nok den 31/12, så der er lidt endnu !.

Hvad siger vægten pt ?

Så lad os fyre en træning af inden da. Vægten siger 80 kg +/-

Hvad med dig ven? Det er jo længe siden jeg har set dig

Yeah :-)!. Hvornår har du tid?.

Sådan så går det den rigtige vej kan jeg hører :-)!.

Ja det er det godt nok.

Jamen det går også fint, er ved at være oven på et lidt ferie syg og for meget arbejde.

Vægten siger 84-85, så det er ok :-)!.

PM:

A-1) HS Low row - T30X1 - R:10
12 x 30"
12 x 30"
12 x 30"
12 x 30"
12 x 30"

A-2) HS Incline Press - T40X0 - R:20
12 x 30"
12 x 30"
12 x 30"
12 x 30"
10 x 30"

+ lidt lat work, DB flyes, Pushdowns, Reverse pec dec og side laterals

@Christian

Jamen i denne uge har jeg tid på torsdag, hvor den står på noget overkrop. Ellers har jeg også tid nogle dage de næste par uger.

God ryg forresten! Elsker at du lige smider et "solariepic" som modsvar på mit

Lower

26/11/2013

AM:

A) Deadlift - T30X0 - R:120
opv.
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

B) Squat - T40X0 - R:120
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

*Lækker træning herhjemme! Formen sidder efterhånden lige i skabet på squatten.

Torsdag er mine hviledag :-/!. Men lad os snakkes søndag så ser vi på det der champ B-))

PM:

A-1) Heels-raised Squats - T4010 - R:10
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

A-2) Walking Lunges - T20X1 - R:10
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

A-3) Trap-bar DL - T30X1 - R:90-120
15 x 85 kg
15 x 85 kg
15 x 85 kg
15 x 85 kg

B) Lying Leg Curls - T4010 - R:90
8 x 30 LBS (Hver side)
8 x 30 LBS
8 x 30 LBS
8 x 30 LBS

+ Calf press og lidt core

Mine quads er helt ødelagte nu!

Bryst & Ryg

29/11/2013

A-1) Benchpress - T40X0
6 x 83 kg
5 x 83 kg
6 x 78 kg
6 x 78 kg
5 x 78 kg

A-2) Pullups - T40X0
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS
6 x BW +25 LBS
5 x BW +25 LBS

B-1) Incline DB BP - T40X0
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

B-2) Seated Cable Rows - T30X2
8 x 135"
8 x 135"
8 x 135"
8 x 135"

C-1) HS incline Press - T3010
12 x ?
12 x ?
12 x ?

C-2) HS Low Rows - T30X1
12 x ?
12 x ?
12 x ?

D) Reverse Pec-dec - T3010 - R:40
4 x 10-12 x 70"

BENNNNNN

30/11/2013

A. Frontsquat T40X0 R:60-90
6 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

B. Backsquat T40X0 R:40
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

C. Lying Leg Curls T40X0 R:40
5 sæt x 6-8 reps x 40 LBS (total)
Ny stil. Fordrer lavere kg, men meget bedre connection.

+ Legpress og core

Hvilket program følger du pt.?