Goddag mit navn er Alexander, og jeg har lavet mit eget "styrketræningsprogram", men har tit fået at vide det er helt forkert, og der også mange ting jeg gerne vil. og ville gerne spørge til råds, om hvad der bedst, optimalt og mest fornuftigt for mig at gøre.

Og er faktisk noget tid siden jeg har trænet, så har faktisk taget på i fedt, og tabt mig i kilo. ikk så fedt. så nu spiser jeg også kun havregryn på vand, mælk nogen gange, med rosiner til. min egen slankekur eller hvad man skal sige.

for self. vil gerne tabe mig blive lidt markeret, og begynde at bygge muskel masse på. Det virker bedst for mig syntes jeg. Men her får i mit program, bare fortæl jeres ærlig mening om det, og rettelser, om hvad jeg burde gøre, hvad der er forkert.

Ville blive rigtigt glad for det, og sætte pris på det. tak hvis nogen får lyst til at Hjælpe


Prog. 1 Man, Ons, Fre – Søn.

Opvarmning: 15 min.

Løb: 4 - 5 km. Mål. Under 25 min.

Udstrækning: 15 min.

Ekstra: 20 stk. Hver.

Knæ op til skuldre
Alm. Hop
Hop, venstre side
Hop, højre side
Hop, frem, tilbage
Hop, højt
Hop, langt
Føder op til balder
Ben 90 ° ligeud, højre/venstre ben, bøj ned i knæ, op

Armstræninger: 10 stk. Hver.

Alm.
Bryst
Indad med hænder
Samlet hænder
Sider til side
Med klap
Et ben på skift
Bold i mellem
En arm på skift
Militær Armstrækning


Mave: 20 stk. Hver.
Alm.
Ben op, ned
”Frøen” - samlet føder, spredt knæ, ben op, ned
Ben 90 °, albue, knæ
Ben op, arme op, føder, hænder
Mave Udstrækning: 4 øvelser * 1 min. = 4 min.

Ryg: 20 stk. Hver.
Arme frem
Arme frem med vægte
Sider til side
Alm.

Udstrækning:

Hænder 3x10 stk.
Føder 2x10 stk.
Knæ 2x10 stk.
Skuldre 2x10 stk.
Hofte 3x10 stk.
Nakke 3x10 stk.
Arme 2x10 stk.
Ben 5x10 stk.
Frøen 2 - 4 min.

Kno hærdning, med kno beskytter:
Stå på kno 5 min.
Kno armstræning 10 stk.
Slå på væg stille og rolig 20 stk

Handrups:
1x30 sec.
1x30 sec.
1x30 sec.
1x30 sec.

Styrketræning: Man, Ons, Fre – Søn.

Prog. 1

Stang: 1 sæt. Hver.

Biceps
4 i en øvelse

Frihåndsvægte: 1 Sæt. Hver.

Bryst 2x1 sæt.
Vinger 4x1 sæt.
Underarm/Håndled, op,ned 2x2 sæt.






Holde pause hver anden uge, på 2 - 3 dage. Er det rigtigt det hjælper med at restaurere musklerne, og til at blive støre.


"""""""""""""""""--------------------------------------------------------------------------------------------"""""""""""""""""


Prog. 2 tir, tor,– lør.

Svømning: ? kan kun svømme man,ons,lør eller søn. PGA. Svømmehalens åbningstider. Hvordan kan jeg kombinere det.

Udstrækning: 15 min.

Opvarmning: 15 min.

Ekstra: 20 stk. Hver.

Knæ op til skuldre
Alm. Hop
Hop, venstre side
Hop, højre side
Hop, frem, tilbage
Hop, højt
Hop, langt
Føder op til balder

Ben 90 ° ligeud, højre/venstre ben, bøj ned i knæ, op

Triceps: 20 stk. Hver.

Med arme på sengen eller et bord
Mellem 2 stole

Mave: 20 stk. Hver.

Alm.
Ben op, ned
”Frøen” - samlet føder, spredt knæ, ben op, ned
Ben 90 °, albue, knæ
Ben op, arme op, føder, hænder

Mave Udstrækning: 4 øvelser * 1 min. = 4 min.

Ryg: 20 stk. Hver.
Arme frem
Arme frem med vægte
Sider til side
Alm.

Kampsport: bare mine egne øvelser for at holde mit kampsport bare lidt ved lige Maks: 30 min.

Udstrækning:

Hænder 3x10 stk.
Føder 2x10 stk.
Knæ 2x10 stk.
Skuldre 2x10 stk.
Hofte 3x10 stk.
Nakke 3x10 stk.
Arme 2x10 stk.
Ben 5x10 stk.
Frøen 2 - 4 min.

Kung Fu, udstrækning: 20 min.

Kno hærdning, med kno beskytter:
Stå på knor 5 min.
Kno armstræning 10 stk.
Slå på væg stille og rolig 20 stk

Handgrips:

1x30 sec.
1x30 sec.
1x30 sec.
1x30 sec.

Styrketræning: tir, tor,– lør.

Prog. 2

Stang: 1 sæt. Hver.

Lunges
Tommelfinger til Tommelfinger: Vinger/tyrenakke

Frihåndsvægte:

Triceps 2x1 sæt
Skuldre 1 sæt
Ryg 1 sæt
Tyrenakke 4x1 sæt
Lår 1 sæt

Armhævninger: 20 stk.

Lever du kun af havregryn?

Hvad vil du gerne opnå med din træning? Tabe dig, opbygge muskelmasse, komme i god løbeform, blive stærkere (og nej, du skal ikke sige alle 4 ) ?

Jeg vil anbefale dig at sætte nogle timer af til at læse artikler i sidens artikelsektion. Især nogle af de ældre som giver et ret grundlæggende billede af hvad styrketræning er for noget.

Læs artikler som allerede foreslået, og hvis du eventuelt kunne gøre det lidt mere overskueligt ville det være svedigt. Det ville også være helt og aldeles nødvendigt at du gav øvelserne nogle navne, og for eksempel ikke bare "triceps", da man nok kunne finde flere.

Rickross skrev:Læs artikler som allerede foreslået, og hvis du eventuelt kunne gøre det lidt mere overskueligt ville det være svedigt. Det ville også være helt og aldeles nødvendigt at du gav øvelserne nogle navne, og for eksempel ikke bare "triceps", da man nok kunne finde flere.

Efter lige at have skimmet "programmet" tror jeg godt at trådstarter kan spare tiden det tager at putte navne på, da jeg nok ville starte op fra scratch med et nyt program alligevel.