Jeg har siddet og regnet ud fra alle mulige forumer og artikler hvordan min kostplan skal udarbejdes.
Nu vil jeg gerne høre om mine beregninger og idder er okay eller helt hen i vejret før jeg bruger timevis på at sammensætte min kostplan :

Jeg er 188 cm høj og vejer 72 kg. Jeg har spist meget usundt og for lidt hele livet. Jeg begynder at styrketræne 4 gange om ugen og vil gerne opbygge muskelmasse og min kropsvægt.

Ud fra modeller ligger jeg på mellem 3000 kcal og 3500 kcal for mit ligevægt. Så jeg starter med at gå efter 3500 kcal for at opbygge muskelmasse.

Jeg skal bruge 72 kg x 2.5 protein = 180 gr protein
ca 75 gr sund fedt
Så resten skal bestå af 525 gr kulhydrat.

Ialt 3500 kcal


Dette vil jeg så fordele over 6 måltider.

Kan jeg bruge disse tal til at sammensætte min nye kostplan eller ?

Skal jeg evt. supplere med omnimin/fedtsyrekapsler/fiskeoliekapsler ?

På forhånd tak for hjælpen.

Det lyder meget fornuftigt. Måske en smule højt, men prøv dig frem og reguler løbende. Ville skære lidt ned på protein og lidt op på kulhydrat. Vitamin og fiskeolie er fint nok.

jeg ville sænke proteinindtaget til max 2 g pr kg. også øge indtaget af sundt fedt og kulhydrat lidt.

men det afhænger selvfølgelig af hvilket type kostplan du vil kører. jeg har feks planer om at jeg skal prøve at bulke på en hvor jeg kun får 150g kulhydrat pr dag, og resten af kcal skal komme fra fedt og protein.. men prøv dig lidt frem.

Det lyder rigtig fornuftigt.

Dog kan alle med en del viden jo sætte en god kostplan sammen. Det svære er at holde den. ;)

Om du skal supplere med kosttilskud, ved jeg ikke, da der ikke fremgår hvor varieret din kostplan er, men du kan altid supplere med en enkelt vitamin pille om dagen.

Når du sammensætter din kostplan er det vigtigt at du får fat i nogle kulhydrater med lavt GI tal, da de optages langsommere, og så kommer dit blodsukker ikke til at svinge, og foresage træthed.

Men held og lykke