Vupti skrev:Følger også med.

Kan huske dig helt tilbage fra jeg oprettede min bruger

HEY!
jeg kan faktisk også godt huske dig
kører du bare derudaf? og har du gjort det lige siden?

D.17/12-16
Status update på cuttet efter 12 dage:

Vægt: 98,8 kg -2,1 kg
BF: 23,6 -0,4%
bf i kg: 23,3kg -0,9kg
MMS: 36,2% +0,2%
MMS i kg: 35,8 kg -0,5kg

ali i alt er jeg godt tilfreds med resultatet af de første 12 dage der ryger en del mere fedt end MMS og det er jo bestemt formålet!
jeg vil dog forsøge at ændre forholdet lidt mellem fedt og muskel tab (minimere tabet af MMS). det vil jeg gerne have ned på omkring 200-300 g max pr. 14 dage så der bliver nok ændret lidt i den vægt der trænes med og lidt i kosten hvor jeg vil øge mit indtag af protein.

Nu står den på morgenmad også afsted til crossfit!
hvis energien er til det napper jeg et BB pas i eftermiddag

dagens Crossfit: condition fokus

5 rounds:
250 m romaskine ( 50 sekunder)
15 thrusters @20kg
2x30m prowler
40 bycyclekicks
40 robe skiing
60 single under/30 DB unders
1min rest

shit jeg var brugt! lige nu føler jeg ikke for et BB pas senere... meeen efter lidt mad og 1 time på sofaen kan det godt være jeg er klar alligevel

Søndags WOD:

5 rounds:
5x bænk press 75 kg
5x power cleans 55kg
30 sec. rest

3 rounds:
50 air squats
7 muscleups/pull ups
10 hang power clean 45 kg

time: 7:07 min

Super god energi i dag! så jeg nappede lige Sheiko day 7/12.

Morgen cardio: 2,5km powerwalk

Squat:
1x5@52,5kg
1x4@62,5kg
2x3@72,5kg
4x2@80kg

Bænk:
1x5@42,5kg
1x4@50kg
2x3@60kg
6x3@67,5kg

Flyers:
5x10@18kg

pushups:
5x10@BW

Squat:
1x3@47,5kg
1x3@57,5kg
1x3@67,5kg
4x3@75,0kg

Lækker omgang! kunne godt mærke at jeg havde været afsted imorges.. bænk virkede en kende tungere end normalt, og min lænd var lidt træt. godt at i morgen er OFF day

Sheiko day 8/12

Morgen cardio: 2,5km powerwalk


Deallift from box:
2x3@55kg
2x3@65kg
4x3@72,5kg

Bænk:
1x5@42,5kg
1x4@50kg
2x3@60kg
3x2@67,5kg
2x2@72,5kg
2x3@67,5kg

flyers:
5x10@18kg

Deadlift from box:
1x4@65kg
2x4@77,5kg
2x3@87,5kg
3x2@100kg

walking lunges:
5x10@20kg

off day.

morgen cardio: 2,5km PW

Motivationen er høj! Vægten er (for) høj, temperaturen er høj og de fede må svede.
Jeg er kommet godt igang med det gode gamle velkendte BB som er det jeg kender og ved jeg kan. programmet er kommet på plads og har kørt stabilt i 4 uger nu og udviklingen er ganske fornuftig.

kosten har endt til nu været lidt på må og få men bliver nu sat i helt faste rammer igen da motivationen virkelig er til det nu.

Kosten ser som udgangspunkt således ud men, der vil blive skiftet lidt rundt mellem kylling og oksekød ligesom der vil blive varrieret i valget af grønt. mængden af grønst vil også varriere lidt. Kcal indtaget er lidt lavt, men der er helt bevidst da der så er plads til at smide lidt ketchup eller lignende på de tørre ris

Programmet jeg kører nu og forventer at kører i 4-5 uger endnu ser således ud:

Dag 1:
BB Bænk 4x8
Cabel crossover 4x12
EZ curls 3x8
Cable pushdown 4x8
Upright rows 4x10
Millitary 3x8
Machine crunches 3x10

Dag 2:
BOR 4x8
Lat front pulldown 30 rep dropset
EZ curls 4x12
Upright rows 4x15
Sumo DL 4x8
Leg press 4x10

Dag 3:
20 min steady state cardio
15 min interval cardio

Dag 4:
inchline bænk 4x1
Pushups 30 reps
DB curl 3x10
CG bænk 4x15
Side lats 3x10
DB press 3x10

Dag 5:
Walkning lunges 3x15
Pullups 17 reps
Low row (machine) 3x15
DB curl 50 reps ( rest- pause)
A1: DB rear laterals 4x8-15
A2: Upright rows 4x8-15
Hanging leg raise 30 reps

Dag 6
20 min steady state cardio
15 min interval cardio

Dag 7
Rest day

Alle træningsdage ( dag 1,2,4 og 5) sluttes med 15 min interval cardio hvis tiden er til det.
Der laves 30 minutters morgen cardio 6 dage om ugen inden morgenmaden indtages.


De 4½ uge jeg har været igang endt til nu ser udviklingen således ud:
BF er gået fra 33,2% til 30,1% = et fald på 3,1%
Vægten er gået fra 107,6 kg til 105,0 kg= et fald på 2,6 kg
FFM er gået fra 41,1 kg til 42,2kg = en stigning på 1,1 kg

Så alt i alt går det den rigtige vej. nu kommer kosten til at spille 100% så skulle der gerne ske lidt mere med vægten i en nedadgående retning
skal til vejning imorgen men regner med den er ret skidt da jeg lige har haft en uges ferie hvor der ikke er trænet og kosten har været ret skidt... men så kan det jo kubn blive bedre til næste gang ;)

Dagnes træning:
BB Bænk: 4x8@82,5 kg
Cable crossover: 4x12@22,5kg
EZ curls: 3x8@35kg (+ stangens vægt)
Cable pusch down:4x8@35kg
Upright rows:3x10@45 kg
Millitary:3x8@50 kg
Machine crunches: 3x10@85 kg

ugens måling var en positiv overraskelse.

Uge 26:

BF: 30,1%
Vægt: 105 kg
FFM: 42,2 kg

Uge 27:

BF: 29,2% - 0,9%
Vægt: 104,5 kg -0,5kg
FFM:42,4 kg + 0,2kg

Dagens træning:

BOR: 4x8@55kg
Lat front pulldown: 30 rep dropset 85kg - 75 kg - 65 kg
EZ curls: 4x12@30 kg
Upright rows: 4x15@37,5 kg
Sumo DL: 4x8 85 kg
Leg press: 4x10@ 160 kg

Dagens kost ser således ud:

Beklager de manglende updates..

træningen er passet kun afbrudt af 1 uges ferie der sluttede i onsdags. på ferien blev der ikke løftet en eneste håndvægt eller lign. der blev dog lavet 3 gange 30 min cardio så nu er jeg dekonditioneret og klar til opstart af et nyt program fra idag.

Programmet bliver fullbody 3x om ugen hvor der bliver 1 tung dag for henholdsvis bænk, squat og dødløft.
Der bliver også en dag med Supersæt for bryst, ryg og ben samt nogen basic hypertrofi med 3 sæt med 10-15 reps for alle muskelgrupper, men det er lettere at se når træningerne kommer op i loggen.

Jeg fik lavet en ny måling af kroppen igår morges for at se hvor galt det stod til efter ferie men det var faktisk helt godt

måling d. 7 juli:
vægt: 104,5 kg
Bf: 29,2 %
FFM: 42,4 kg

Måling d. 19 juli:
Vægt: 103,2kg -1,3 kg :)
Bf: 27,8% -1,4%
FFM: 42,8 kg +0,6kg

Samlet Resultat for de første 9 uger ( 2 uger uden træning)
Vægten er faldet 4,4 kg.
Den FFM er steget med 1,7 kg
BF er faldet med 7%
så det kan jeg vist ikke være andet end tilfreds med.

Jeg får lavet en måling igen imorgen for at komme tilbage på den faste rutine og jeg forventer at den vil være lidt ringere end den fra igår. men det ved jeg imorgen.

Træningen fra i fredags:
DL: 5x5 @110 kg
DL: 3x1 @130 kg
Leg ext: 3x10-15 @55kg
lying Leg curl: 3x10-15 @ 34 kg
A1 DB inchline Bænk: 3x15 @ 22 kg
A2 DB flyes: 3x15@ 14 kg
Upright rows: 3x10-15@ 45kg
Standing EZ curl: 3x10-15@ 27,5 kg
DB side lateral: 3x10-15@12 kg
Leg raise: 3x max
CG Pusch ups: 3x22

Sønadgens træning: Tung ben.

Squat: 5x5@ 80 kg
Squat: 3x1@95kg
Decline BB bænk:3x10-15@70kg
DB pullover:3x10-15@22kg
A1 BOR:3x15@55kg
A2 CG pulldown:3x15@60kg
DB press:3x10-15@18kg
Cable tricebs puch down: 4x8-12@27,5kg
Machine cruncehs:3x10-15@70kg
DB curl:3x20@10kg

Jeg har skåret min morgen cardio væk.... simpelthen fordi jeg ikke kan tage mig sammen til at komme afsted lige pt...
jeg har istedet valgt at de 6 uger jeg kører det her program laver jeg 20 min steday state cardio + 15 min interval cardio på mine ikke træningsdage, altså 3 gange om ugen. hvis jeg har en dag jeg føler for det, om morgenen tager jeg afsted på min morgen tur også.
nu prøver jeg det de første 2 uger for lige at se om vægten fortsat falder eller jeg stagnere. gør jeg det, må jeg uppe min cardio igen.