Jeg har nu trænet i 3 måneder, og er begyndt at blive mere seriøs angående bodybuilding. Så, jeg tænkte jeg ville se hvad mit program mangler, da jeg er rimelig så på det ikke er perfekt. Og ville gerne høre hvor godt det er gået efter ca 3 måneder (:

Programmet er ens mandag, onsdag og fredag med en 5 min cykling først.

Dumbell biceps curls, men det hvor man starter i hammercurl position og så tvister håndledet. 3x10
Startede på 12, er på 15 nu.

Mave 3x10. Standard maverulninger

Bænkpress 3x10. Er gået 5 kg op efter 2 måneder.

Dumbell side bend 3x10. 30 kg

Dumbell hamstring raises 3x10. Startede med det for et par uger siden.

Dumbell shrugs 3x10

Benchdip 3x10 med 10 kgs vægt

Squat 3x10. Er lige startet med det idag, brugte benpres i en maskine førhen.

Dumbell incline bench pres. Startede for 3 uger siden, og er på 14 kg.

Tror det var det hele. Ved godt jeg mangler dødløft, og jeg vil også til at tage det, men har ikke turde endnu, da jeg gerne lige vil havde en instruktør til at vise mig den rigtige måde at gøre det på (:

Dannyboyyy skrev:Jeg har nu trænet i 3 måneder, og er begyndt at blive mere seriøs angående bodybuilding. Så, jeg tænkte jeg ville se hvad mit program mangler, da jeg er rimelig så på det ikke er perfekt. Og ville gerne høre hvor godt det er gået efter ca 3 måneder (:

Programmet er ens mandag, onsdag og fredag med en 5 min cykling først.

Dumbell biceps curls, men det hvor man starter i hammercurl position og så tvister håndledet. 3x10
Startede på 12, er på 15 nu.

Mave 3x10. Standard maverulninger

Bænkpress 3x10. Er gået 5 kg op efter 2 måneder.

Dumbell side bend 3x10. 30 kg

Dumbell hamstring raises 3x10. Startede med det for et par uger siden.

Dumbell shrugs 3x10

Benchdip 3x10 med 10 kgs vægt

Squat 3x10. Er lige startet med det idag, brugte benpres i en maskine førhen.

Dumbell incline bench pres. Startede for 3 uger siden, og er på 14 kg.

Tror det var det hele. Ved godt jeg mangler dødløft, og jeg vil også til at tage det, men har ikke turde endnu, da jeg gerne lige vil havde en instruktør til at vise mig den rigtige måde at gøre det på (:

Det er ikke særlig godt efter min mening.
Eventuelt kør det sådan her:

Squat/front squat
Dødløft/Straight-legged dødløft/goodmornings
BB Bænkpres/DB bænkpres
Militær pres/shoulder press
BB BOR/DB BOR/Corner rows
Chinups/pullups/pulldowns
Skullcrusher/triceps extensions/triceps pushdowns
BB curls/DB curls
Rear laterals/face pulls
mave halløj hvis du vil?

Har en eller anden fornemmelse på at jeg har glemt noget, men det der skulle da give dig en god ide om hvordan det kunne se ud.
Dips

Mange tak for det, tror jeg vil kigge nærmere på det på næste træning. Som jeg kan se umidelbart dækker det de større muskelgruppe, men hvad med de mere isolerende øvelser? De giver måske ikke så godt udbytte, eller?
Og, chin-ups, er det ikke biceps primært?

Btw, bonus spørgsmål:
ville jeg få mere ud af det med et 2-split program over 4 dage, end det jeg har nu/ får med det nye program?

Dannyboyyy skrev:Mange tak for det, tror jeg vil kigge nærmere på det på næste træning. Som jeg kan se umidelbart dækker det de større muskelgruppe, men hvad med de mere isolerende øvelser? De giver måske ikke så godt udbytte, eller?
Og, chin-ups, er det ikke biceps primært?

Btw, bonus spørgsmål:
ville jeg få mere ud af det med et 2-split program over 4 dage, end det jeg har nu/ får med det nye program?

Det er jo forskelligt fra person til person, der har været nogle teorier om at høje mennesker reagere bedst på 2-splits programmer, men ved sku ikke hvor meget hold der er i det...

chin-ups er ryg og biceps primært.

isolationsøvelser er som sådan udemærket, men der skal gerne være et fundament at bygge på først

Jeg tænkte bare, når man allerede laver curls, så var det måske for meget i et træningspas? Men når det også rammer ryggen er det jo en anden sag (:

Men, med isolerende øvelser er der egentligt kun 1 jeg gerne vil havde med, og det er incline db eller bb, har læst et sted at det er det skulle løfte brystet?

Men ved selvfølgelig ikke om det er rigtigt

Så lav bare chin-ups kun, da altid bedre med en øvelse der rammer flere muskelgrupper på én gang. Ikke tænk så meget over de curls der endnu, selvom jeg udmærket ved at det er det de fleste forbinder med styrketræning (sammen med bænkpres).

Sats på multiledsøvelser (basisøvelser) som jesperlinde siger, så skal du nok se resultater, dog hav i mente at din kost også skal være i orden, men det kan du også læse dig til under "artikler"

Dannyboyyy skrev:Jeg tænkte bare, når man allerede laver curls, så var det måske for meget i et træningspas?

Vælg altid flerledsøvelser frem for iso. når du træner fullbody..

Vil det give ligeså godt/bedre udbytte end curls?
Men et program kunne se sådan ud?

backsquat
Dødløft
BB Bænkpres/DB bænkpres
Militær pres
dumbell bor
Chinups
Skullcrusher
DB curls
Rear laterals
Benchdips

Eller skal jeg droppe curls og skullchrusher, da jeg har dips og chinups til de muskler? Btw mangler der ikke noget tl nakken?

Meget bedre

jeg ville dog droppe såvel curls som skullcrushers.. begrundelsen gav du selv: du har dips og chin-ups.

curls kan du jo altid få lov at køre hvis du laver et 3 split eller lignende engang

Ville det være et godt nok program?
Og synes stadig der mangler lidt til nakken måske?

Og, ville man få biceps og triceps ligeså hurtigt op i kilo, som hvis man tog curls og skullchrushers?

Dannyboyyy skrev:Og, ville man få biceps og triceps ligeså hurtigt op i kilo, som hvis man tog curls og skullchrushers?

ja.. styrke, i de valgte 2 øvelser, overføres fint til de 2 iso-øvelser..

du vil rigtig gerne lave curls ik'?!

Dannyboyyy skrev:Vil det give ligeså godt/bedre udbytte end curls?
Men et program kunne se sådan ud?

backsquat
Dødløft
BB Bænkpres/DB bænkpres
Militær pres
dumbell bor
Chinups
Skullcrusher
DB curls
Rear laterals
Benchdips

Eller skal jeg droppe curls og skullchrusher, da jeg har dips og chinups til de muskler? Btw mangler der ikke noget tl nakken?

ja det ser fint nok ud, men hvorfor benchdips i slutningen?

Du rammer fint trapz med BOR, chinups og dødløft.

haha jeg vil bare gerne være sikker på det er det rigtige valg, at jeg ikke spilder min tid med de forkerte øvelser (:

Men du ville sige de ville give det maksimale udnytte af et fullbody program?

Det er ikke lige i den rækkefølge jeg vil lave dem btw, men synes bare der mangler noget til triceps hvis man fjerner skullchrusher?

Dannyboyyy skrev:haha jeg vil bare gerne være sikker på det er det rigtige valg, at jeg ikke spilder min tid med de forkerte øvelser (:

Men du ville sige de ville give det maksimale udnytte af et fullbody program?

ja, men hvis du gerne vil ha dips med, så smid benchdips ud, og byt dips med skullcrusher.

jesperlinde skrev:

Dannyboyyy skrev:haha jeg vil bare gerne være sikker på det er det rigtige valg, at jeg ikke spilder min tid med de forkerte øvelser (:

Men du ville sige de ville give det maksimale udnytte af et fullbody program?

ja, men hvis du gerne vil ha dips med, så smid benchdips ud, og byt dips med skullcrusher.

så, ingen dips, men skullchrusher istedet?

[quote="jesperlindeja, men hvis du gerne vil ha dips med, så smid benchdips ud, og byt dips med skullcrusher.[/quote]

det er en flertrins-raket:

1. fjern benchdips
2. skullcrushers trylles om til dips..

Dannyboyyy skrev:

jesperlinde skrev:

Dannyboyyy skrev:haha jeg vil bare gerne være sikker på det er det rigtige valg, at jeg ikke spilder min tid med de forkerte øvelser (:

Men du ville sige de ville give det maksimale udnytte af et fullbody program?

ja, men hvis du gerne vil ha dips med, så smid benchdips ud, og byt dips med skullcrusher.

så, ingen dips, men skullchrusher istedet?

ja og nej, vælg, enten kør skullcrusher eller dips, du kan også køre begge men så skulle dips køres først(imo) og der skulle ligges vægt på at det også rammer brystet godt.

mic skrev:[quote="jesperlindeja, men hvis du gerne vil ha dips med, så smid benchdips ud, og byt dips med skullcrusher.

det er en flertrins-raket:

1. fjern benchdips
2. skullcrushers trylles om til dips..[/quote]

Tak, du er så meget bedre til at forklare end mig

kom lige til at tænke .. du er klar over at dips og benchdips ikke er det samme ik'?

med benchdips mener jeg: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... chDip.html

Men de lige gode de 2 øvelser? (:

Dannyboyyy skrev:med benchdips mener jeg: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... chDip.html

Men de lige gode de 2 øvelser? (:

Nej, imo er almindelige dips langt bedre...

Bench dips er dog fed til at brænde tricerne virkelig meget af.

benchdips: (tjek lige source'n.. ..det var det første der dukkede op på youtube )



Dips:


Benchdips - har primært fokus på triceps.

Dips - 50/50 belastning af bryst/triceps (vil jeg skyde det til..)

I et FB-prg. er dips klart at foretrække. -Som med chin-ups kontra curls - flerledsøvelser er førstevalg!

nåh, jeg troede man kunne lave bench indtil man kan tage dips ordentligt.

Jeg kan tage en 3 stykker ad gangen, altså dips, så ved ik om det skal være det jeg startet med?

Og, jeg mente ikke om dips og benchdips er ligegodt, men at dips og skullchrusher er ligegodt

Dannyboyyy skrev: men at dips og skullchrusher er ligegodt

Dannyboyyy... sig efter mig: "flerledsøvelser frem for alt"..

Undskyld, havde ikke set din post med videor, my bad

Okay er ved at havde fattet det, mange tak for hjælpen

Men har bare hørt at flere øvelser for den samme muskel giver bagslag? '

Og jeg har tænkt lidt over at prøve et program hvor man øger sin styrke mere end at æge muskelmassen ala et program hvor man tager 1RM ved hver øvelse. Skal selvfølgelig havde læst noget mere om det, men det her program kunne også godt anvendes til det?

Hvis du vil øge i styrke, kan jeg anbefalde det Doug Hepburn prg. du finder i artikel arkivet. Jeg er i gang med det pt. Du kører ikke max, men derimod en masse singles med 90-92% af dit max. Superprogram - og der ville du få lov at lave 6 set curls om ugen

Jeg har lavet en fullbody-hybrid af ovenstående prg. som jeg selv skal prøve af fra mandag den 2. marts.


LINK til Doug Hepburn Full body Hybrid:
viewtopic.php?t=23024&highlight=

Det lyder spændende, du må da lige skrive hvordan det går

Men mit program ser sådan ud indtil videre

Squat
Dødløft
BB Bænkpres
Militær pres
DB BOR
Chinups
Dips
Rear laterals - som jeg ikke er helt sikker på hvordan gøres?
og så en øvelse til skuldrene ?

bent over latteral raise:


latteral raise:

"og så en øvelse til skuldrene ?"

du har military + latteral raise (som er at foretrække fremfor bent over/rear latteral raise)

Jamen rammer de skuldrene/nakken på samme måde som feks shrugs? (: