Hey
Jeg skal til at køre nyt program og har tænkte på det her split:
dag 1: lår og mave
dag 2: bryst og lægge
Dag 3: hviledag
Dag 4: ryg og baglår
Dag 5:skuldre og mave
Dag 6: arme og lægge
Dag 7: hviledag
og så forfra.
Har selv valgt øvelser til programmet så vil meget gerne høre om de er gode nok og om der er for mange/få. Specielt på min ryg-dag er jeg i tvivl om hvor mange øvelser jeg skal køre, fordi jeg aldrig føler mig træt i ryggen bagefter. kører mig som regel helt ud i sættene, men synes bare ikke jeg kan blive træt overhovedet.

Øvelser for dag 1:
squat 5x8-12,
benpres 3x6-10
leg extension 3x12
3-4 maveøvelser.

Øvelser for dag 2:
Bænkpres 5x5-8
flad pres 3x6-10 (dumbbell)
incline pres 3x6-10 (dumbbell)
decline pres 3x6-10(dumbbell)
cable flyes 3x10-12
standing calf raises 5x10-12

Dag 4:
dødløft 4x6-12
leg curl 3x6-12
BoR 3x10-12
pull-ups 3x max (bredt greb)
pulldown 3x 8-12
seated row 3x8-12
dumbbell row 3x12

Dag 5:
skulder pres 5x6-12 (dumbbell)
military skulder pres 3x8-12
upright rows 3x6-12
leteral raises 3x10-12
front raises 3x10-12
3-4 maveøvelser.

dag 6:
biceps preacher curl 3x6-12
dumbbell curls 3x8-12
hammer curls 3x6-12
overhead triceps extension 3x8-12
french press 3x6-12
robe push-down 3x8-12
standing calf raises 5x10-12

Ja, ved godt jeg bruger en blanding af dansk og engelsk men har glemt hvad nogle af øvelserne hedder på engelsk
for mange/få øvelser til hver muskelgruppe? på forhånd, tak for hjælpen

A9000 skrev:Øvelser for dag 1:
squat 5x8-12,
benpres 3x6-10
leg extension 3x12
3-4 maveøvelser.

Øvelser for dag 2:
Bænkpres 5x5-8
flad pres 3x6-10 (dumbbell)
incline pres 3x6-10 (dumbbell)
decline pres 3x6-10(dumbbell)
cable flyes 3x10-12standing calf raises 5x10-12

Dag 4:
dødløft 4x6-12
leg curl 3x6-12
BoR 3x10-12
pull-ups 3x max (bredt greb)
pulldown 3x 8-12seated row 3x8-12dumbbell row 3x12

Dag 5:
skulder pres 5x6-12 (dumbbell)military skulder pres 3x8-12
upright rows 3x6-12
leteral raises 3x10-12
front raises 3x10-123-4 maveøvelser.

dag 6:
biceps preacher curl 3x6-12
dumbbell curls 3x8-12
hammer curls 3x6-12
overhead triceps extension 3x8-12
french press 3x6-12
robe push-down 3x8-12
standing calf raises 5x10-12

Jeg har markeret de øvelser som JEG synes at du bør droppe. Så kan du smide et ekstra set på hver af de andre øvelser.

derudover har jeg følgende kommentarer:

Dag 1: du skal ikke være bange for at smide lidt tungere sets ind når du squatter - det er selvfølgelig kun hvis du har styr på teknikken

Dag 2: Drop alt hvad der hedder flyes, og fokuser på pres-øvelserne i stedet. Smid Dips ind istedet for decline-press.

dag 4: glem pulldowns, smid i stedet nogle flere chin-ups/pull-ups variationer ind. Og mht. seated rows, så er du dækket rigeligt ind med de andre rows.

dag 5: Nøjes med en enkelt press-øvelse pr. gang, skift evt. mellem db og military. Drop front raise -forskulderen får rigeligt godt i press-øvelsen. Smid bend over latteral raise ind istedet for.

Dag 6: Der synes jeg du mangler en press-øvelse til triceps, så der ville jeg smide close-grip benchpress ind.


Iøvrigt ville jeg aldrig selv køre et 5-split (WTF ) -men hvis det skulle være ville jeg kun bruge en mnd på det, med massivt overload, efterfulgt af en uges let træning - og et fullbody-prg. eller 2-split.

Hvor har du valgt at splite programmet så meget op?

Og hvorfor skal quads f.eks. "kun" have 11 sæt i forhold til de 17 sæt bryst?

Bay skrev:Hvor har du valgt at splite programmet så meget op?

Og hvorfor skal quads f.eks. "kun" have 11 sæt i forhold til de 17 sæt bryst?

Jamen har valgt at splitte programmet op på den måde fordi jeg blev træt af 2-split og 3-split. Har heller aldrig brudt mig om at køre fullbody så ville prøve noget anderledes.
Synes bestemt 11 sæt er nok til quads, men jeg giver Mic ret i at det nok er en god idé at udelukke nogen af brystøvelserne. Kan godt selv se nu at 17 sæt til brystet måske lige er i overkanten.
Hvorfor ville i ikke selv splitte så meget op?

A9000 skrev:

Bay skrev:Hvor har du valgt at splite programmet så meget op?

Og hvorfor skal quads f.eks. "kun" have 11 sæt i forhold til de 17 sæt bryst?

Jamen har valgt at splitte programmet op på den måde fordi jeg blev træt af 2-split og 3-split. Har heller aldrig brudt mig om at køre fullbody så ville prøve noget anderledes.
Synes bestemt 11 sæt er nok til quads, men jeg giver Mic ret i at det nok er en god idé at udelukke nogen af brystøvelserne. Kan godt selv se nu at 17 sæt til brystet måske lige er i overkanten.
Hvorfor ville i ikke selv splitte så meget op?

Fordi programmet slet ikke er frekvent nok.. Du vil ikke opleve bemærkelsesværdig fremgang, når du kun træner hver muskel en gang om ugen.