Aurum skrev:Du bliver sgu nødt til at uddybe lidt hvad du render rundt og laver. Øvelser, sæt, repetitioner og planlagt progression må angives som et minimum. Derudover er du også nødt til at give lidt information om dig selv. Alder, højde, vægt og træningserfaring. Hvad er målet med din træning?
Selvom der ikke er noget specielt du vil arbejde på, så er 1 gang om ugen stadig ret fucking lav frekvens.
21 år, 163 cm høj, ret undervægtig lige nu 49 kg, trænet i snart 1 år (men blev syg, og måtte stoppe træning i en periode). Bulker lige pt med 3000+ kcal. Målet med træning er at opbygge mere masse, og at se brænd godt ud selvfølgelig haha ;) Måske stille op i fremtiden i BB, når jeg er klar til det. Ellers bare for ren fornøjelses skyld træning - og stige i styrke. Synes det fedt at se jeg kan blive stærkere.
Og ja jeg ved godt det er meget lav frekvens, men med implanter i brystet, har jeg hørt, at det ikke skulle gøre mig noget godt og det tvært imod vil skubbe dem fra hinanden.. Sandt/falsk? dont know - vil ikke tage chancen.
eksemepl på træninger:
Ryg/biceps- Pull-up/chin ups x4 10/8/6/6
- Wide grib pulldown x4-5 sæt 10-12 reps
- Seated close grip x4-5 sæt 10-12
- Narrow grib pulldown x4-5 sæt 10-12
- DB row på bænk x4 10-12 reps
- BOW eller t-bar x5 8-10 reps
- Biceps preacher curls siddende eller stående x4 10-12
- Single DB curls x3 10-12
- Mave I kabel x3 10-15 reps
- Hanging Leg raises x4 8-12
Bryst/skulder/tricepsBænkpress x5 8-10
Inclince Press x4 10-12
Kabel flyers eller flyers m. Håndvægte x3-4 10-12
Skulder DB press x4 8-12
Lateral raises (sidddende) x4 10-12
Front raises med plade el. håndvægte x4 10-12
Triceps push down i kabel x4 10-12
Triceps overhead extentions x4 10-12
Ben/maveLeg extentions x6 (singles og samlet, x3 + x3) 8-10 reps --> kører først singles x3, så begge x3.
Squat i skulderbredde x4-5 8-12
Front squat/ ELLER legpress x4-5 8-10
Lunges m. håndvægte eller Bsplit-lunges i smith x4 10-15
Smal dyb squat i smith x4 8-12
Donky kicks i smith x3 10-15
Side bends m. vægt skive x4 10-12
Mave i maskine x4 10-12
Ryg/mavePull-ups x4 10/8/6/6
Wide lat-pulldown x4 8-10
narrow lat-pulldown x4 8-10
wide grib row x4 10-12
Straigh arm lat pushdown SS facepull i kabel x3 8-10
Back extentions x3-4 failure
Mave i kabel SS legraises x3 10-12
Ben træk til maven x3 25
Ben/skulderSquat i skulderbredde x5 10-12
Stiff leg deadlift ss hipthrust x4 10-12
Rear lunges i smith x4 8-10
Sumo squat x4 10-12
leg curls x4 (sidste sæt dropset) 10-12
Glute kickbacks i maskine eller kabel x4 10-15 (eller anden "bagdels øvelse")
Military press x4 8-10
Front raises ss side laterals x4 8-10
I alt: 1226
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1224
vil nødigt have de skal blive skubbet fra hinanden !
