Hej alle :-)
jeg ville lige høre jeres kommentarer til mit styrkeprogram.
Kører 3-split, og alle træninger tager ca. 1 time og 30 minutter - hvilket måske er for lang tid?

Håber nogen kan give mig feedback!

MANDAG - (ben, fokus på bagdel/bagkæde)

Opvarmning: 10min step.

- Smith rear lunges ( 40kg) 20-15-15-12

- Wide squat/squats m. Stang (42,5kg) 20-15-15-12

- Superset;
hipbridge (20kg) 15-15-15-12 med donkykicks i Smith (12,5 kg) 15-15-12-12
^ eller single legpress (40kg) 20-15-15-15

- Dødløft (40kg) 15-15-12-12

- Lying Leg curls (14kg) 15-15-12-12

- Superset: hipabductor m. Adductor x6 (41-41kg) 30-30-30-20-20-20

^ andre øvelser jeg kunne tage ind, med fokus på bagdelen, evt; sumo squat, kabel combo, maskine spark, split jump squat?

TIRSDAG - (bryst/skulder/triceps):
Opvarmning: 10min. Crosstrainer

BRYST
- Incline Press (12kg) x4 15-12-12-10

- Bænkpres (27,5-30kg -> 12 reps med 30kg) x4 15-15-12-12

- kabel flyvers siddende el. Stående (8kg) x4 15-15-15-12

SKULDER
- side laterals 5kg x 4 15-15-15-12

- front raises 5kg x 4 15-15-12/15-12

- Militarypress stående m. Stang (20kg) x4 10-10-8-8
^ eller skulderpres med frivægte

- Upright rowing (7kg) x4 15-15-15-15

- Bent over rear laterals x4 15-15-15-15

TRICEPS:
- triceps pushdown supersetted m. Reverse grib push down (10kg) x4 15-15-15-12/15

- En arms kabeltræk nedad x4 (2,5kg) 20-15-15-15


ONSDAG - (ryg/biceps/mave)
Opvarmning: 6min romaskine + skulderopvarmingssæt + 4x 6-8 pull-ups

RYG:
- Narrow rowing
1. (27kg- 15,15,15,12)
2. (35kg - 15, 15,12, 15) også videre til dropset;
( 41kg - 12, 35kg - 12, 27kg - 12, 20kg - 12, 14 kg - 12)

- lap-pull down underhåndsgreb x4 (35kg - 12 30kg - 12,12,12)

- B.O.W x4 (30kg - 15,15,12,12)
^ bruger evt vægtskive istedet for stang = 25 kg.

- Kettlebell one arm row x4 (12kg - 15,12,12,12)

- superset: pushdown/vinger m. Stang (15kg el. 17,5kg) med facepull (15kg) 15,15,12,12.

BICEPS:
- Biceps EZ-bar curls x4 (12,5kg - 15,15,15,12)

- Biceps superset; curls m. Hammercurls (7/6kg - 15,15,12, 12)

MAVE:
Rutine udføres x3:
- swissball - 25
- russian twist - 25 (10kg)
- Moutan climber - 50
- jackknifes - 25 (10kg)
- ab-Bike - 30
+
- sidebend stående med vægtskive x4 (15kg - 20-15-15-15)


TORSDAG - (ben med fokus på forlår)

Opvarmning: 10min step eller romaskine

- Squat med stang (42kg) x 4 (20-15-15-12)
- Lunges walking med stang (32,2 kg) x4 (20-15-15-15)

- Cable kickback (15kg) x4 (20-15-15-12)

- Benpress (100kg) x4 (20-15-15-12)

-Leg Extentions singles (15/20kg) x4 (15-15-12-12)

- Leg curl siddende (35kg) x4 (15-15-12-12)

- Læg superset (legpress og stående)x4 (30-25-15-15)


^ Og så kører jeg ellers samme trænings rutine de andre dage (fredag,lørdag), og hvor søndag er min hviledag, her løber jeg nogle gange eller går en lang tur.

Jeg har også hørt man skal skifte/variere i sit program efter 4-6 uger, kan det passe? skal jeg lave nyt program/ skifte øvelser ud efter 4-6 uger?

Mvh Ida

Personligt mener jeg, at der er alt for mange øvelser. Hvor lang tid har du trænet Ida?

Nu skyder jeg bare i tågen, men jeg går ud fra du gerne vil have en større og stramme røv og overall pænere og mere feminine former? Du kan sagtens bygge en flot og veltrænet krop med lang færre øvelser, hvor du ikke behøver at være ude i noget 3 split eller lignende. Jeg er sikker på en masse herinde kan give dig nogle gode bud:)

Jukkaboy skrev:Personligt mener jeg, at der er alt for mange øvelser. Hvor lang tid har du trænet Ida?

Nu skyder jeg bare i tågen, men jeg går ud fra du gerne vil have en større og stramme røv og overall pænere og mere feminine former? Du kan sagtens bygge en flot og veltrænet krop med lang færre øvelser, hvor du ikke behøver at være ude i noget 3 split eller lignende. Jeg er sikker på en masse herinde kan give dig nogle gode bud:)

Har trænet i cirka 6 måneder snart. Men med utrolig mange fejl undervejs, overtræning og endte i anoreksi.
Jeg er derfor igang med at opbygge min krop igen. Større og stærkere, selvfølgelig også feminin men vil gerne bygge flere muskler, da jeg overvejer bikini fitness :-)

Hold da ferie en omgang. Du behøver slet, slet ikke alle de øvelser. Start med Starting Strength, Strong Lifts eller Back to Basics 1. Smid evt glutes ind, men det er ikke nødvendigt.

IdaL skrev:Har trænet i cirka 6 måneder snart. Men med utrolig mange fejl undervejs, overtræning og endte i anoreksi.
Jeg er derfor igang med at opbygge min krop igen. Større og stærkere, selvfølgelig også feminin men vil gerne bygge flere muskler, da jeg overvejer bikini fitness :-)

Vi har alle levet dumme fejl i starten, men det er sejt at du er kommet over det og er igang igen. Sidst endte du er overtræning og det kan bl.a. skyldes at du har kørt så høj volumen, du har alt for mange øvelser med og istedet burde du opbygge et godt fundament med færre øvelser, som også godt kan give dig den fysik du stræber efter.

Jeg ville begynde på noget fullbody 3 gange om ugen til, at starte med - jeg kan godt give et bud vil jeg mene. Hvordan er din styrke, kan du lave teknisk korrekte squats, dødløfte og evt. lave armbøjninger og kropshævninger (med eller uden assistance)?

Jukkaboy skrev:

IdaL skrev:Har trænet i cirka 6 måneder snart. Men med utrolig mange fejl undervejs, overtræning og endte i anoreksi.
Jeg er derfor igang med at opbygge min krop igen. Større og stærkere, selvfølgelig også feminin men vil gerne bygge flere muskler, da jeg overvejer bikini fitness :-)

Vi har alle levet dumme fejl i starten, men det er sejt at du er kommet over det og er igang igen. Sidst endte du er overtræning og det kan bl.a. skyldes at du har kørt så høj volumen, du har alt for mange øvelser med og istedet burde du opbygge et godt fundament med færre øvelser, som også godt kan give dig den fysik du stræber efter.

Jeg ville begynde på noget fullbody 3 gange om ugen til, at starte med - jeg kan godt give et bud vil jeg mene. Hvordan er din styrke, kan du lave teknisk korrekte squats, dødløfte og evt. lave armbøjninger og kropshævninger (med eller uden assistance)?

Tak,
Min Styrke er faktisk udemærket! Har ret god muskelmasse, og kan sagtens køre squats, Dødløft, armbøjninger og lige med kropshævninger bruger jeg nogen gange assistance, men kan tage omkring 8-9 reps uden :-D

Bosse101 skrev:Hold da ferie en omgang. Du behøver slet, slet ikke alle de øvelser. Start med Starting Strength, Strong Lifts eller Back to Basics 1. Smid evt glutes ind, men det er ikke nødvendigt.

Er det forskellige typer af træningsprogrammer eller hvordan?

IdaL skrev:Tak,
Min Styrke er faktisk udemærket! Har ret god muskelmasse, og kan sagtens køre squats, Dødløft, armbøjninger og lige med kropshævninger bruger jeg nogen gange assistance, men kan tage omkring 8-9 reps uden :-D

9 kropshævninger er bedre end hvad de fleste mænd kan præsterer, godt arbejde:) Du kan måske bruge min kærestes program som inspiration til din egen træning. Der behøver nødvendigvis ikke at skulle så meget mere til.

A:
Squat 5x6-8
RDL/Goodmorning 5x6-8
Bulgarian split squat 4x8-10
Kropshævninger 4xOmkring max (vægt på omkring 8 gentagelser).
Pushups 4x10 - vægt på når det er nødvendigt.
Facepulls 5x15

B:
Front Squat 5x6-8
Dødløft 5x6-8
Back Extensions 5x10-15
DB Rows 4x10
En arms overheadpress 5x6-8 (vigtigt med godt opspænd og fokus på god skulderbladskontrol).
Facepulls 5x15

Roter mellem A-B-A og B-A-B, 3 gange om ugen.

Jukkaboy skrev:

IdaL skrev:Tak,
Min Styrke er faktisk udemærket! Har ret god muskelmasse, og kan sagtens køre squats, Dødløft, armbøjninger og lige med kropshævninger bruger jeg nogen gange assistance, men kan tage omkring 8-9 reps uden :-D

9 kropshævninger er bedre end hvad de fleste mænd kan præsterer, godt arbejde:) Du kan måske bruge min kærestes program som inspiration til din egen træning. Der behøver nødvendigvis ikke at skulle så meget mere til.

A:
Squat 5x6-8
RDL/Goodmorning 5x6-8
Bulgarian split squat 4x8-10
Kropshævninger 4xOmkring max (vægt på omkring 8 gentagelser).
Pushups 4x10 - vægt på når det er nødvendigt.
Facepulls 5x15

B:
Front Squat 5x6-8
Dødløft 5x6-8
Back Extensions 5x10-15
DB Rows 4x10
En arms overheadpress 5x6-8 (vigtigt med godt opspænd og fokus på god skulderbladskontrol).
Facepulls 5x15

Roter mellem A-B-A og B-A-B, 3 gange om ugen.

Tusind tak!
Men skal der virkelig ikke mere til end det? Det skal lige siges jeg er begyndt at elske at styrketræne. Det giver mig en helt anden følelse end da jeg dyrkede cardio. Elsker især at træne ben/baller haha Dog holder jeg også stadig af at løbe engang imellem, før tiden var jeg både oppe og løbe og styrke også måske cardio igen (overtrænings perioden) :/

IdaL skrev:Tusind tak!
Men skal der virkelig ikke mere til end det? Det skal lige siges jeg er begyndt at elske at styrketræne. Det giver mig en helt anden følelse end da jeg dyrkede cardio. Elsker især at træne ben/baller haha Dog holder jeg også stadig af at løbe engang imellem, før tiden var jeg både oppe og løbe og styrke også måske cardio igen (overtrænings perioden) :/

Jeg ville ikke lave meget mere end det indtil du ikke længere kan få fremgang ved det.
Både squat, dødløft, split squat og back extensions rammer dine baller/ben rigeligt. Hvis du udfører dem ordentligt, du kan eventuelt starte med split squat eller back extensions på dagene, indtil din baldeaktivering er på plads.

Grunden til jeg har skrevet pushups fremfor bænkpres eller bænkpres med håndvægte er fordi det giver sunde skuldre og du sagtens kan bygge okay muskelmasse hvis bare du tilføjer vægt over tid. Jeg har oplevet med mange veninder/min kæreste, at deres skulderblads stabilitet ikke var særlig god og de stak ud som vinger på ryggen, dette kan ordentligt udførte pushups hjælpe gevaldigt med.

Hvad er din træningserfaring?
Styrkeprogram? Der er ikke skyggen af noget styrkeprogram. Hvorfor begynde at lave sit eget program, når man tydeligvis ikke har viden på området? Der mangler progression.

Jeg har også hørt man skal skifte/variere i sit program efter 4-6 uger, kan det passe? skal jeg lave nyt program/ skifte øvelser ud efter 4-6 uger?

Nej tværtimod skal man holde sig til et program og ikke begynde at skifte ud i øvelser og skifte rundt i forskellige programmer.

Upright rows? bare nej.


http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

fyforenskefuld skrev:Hvad er din træningserfaring?
Styrkeprogram? Der er ikke skyggen af noget styrkeprogram. Hvorfor begynde at lave sit eget program, når man tydeligvis ikke har viden på området? Der mangler progression.

Jeg har også hørt man skal skifte/variere i sit program efter 4-6 uger, kan det passe? skal jeg lave nyt program/ skifte øvelser ud efter 4-6 uger?

Nej tværtimod skal man holde sig til et program og ikke begynde at skifte ud i øvelser og skifte rundt i forskellige programmer.

Upright rows? bare nej.


http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening[/quote

Min træningserfaring er okay. Har styrketrænet i snart over 7-8 måneder, er bare kommet i tvivl om hvor "godt" mit nye 3-split er sat sammen.. Det jo derfor jeg skriver her indtil .. Jeg ved ikke hvad der er "bedst" for mig, hvis man kan sige det sådan. Og om min træning er for meget ift til øvelser osv.