Tillader mig at quote fra mit tidligere indlæg.

Pind skrev:Find ud af hvad dit ligevægtsindtag er beregnet, og så læg 500 kcal til. Spis det hver dag i en uge og vej dig så mandag igen. Tager du ikke 0.5kg på, så spiser du for lidt.. Det er på den måde alle andre gør det.
Det vil tilsidst give dig en idé om hvormeget du skal spise dagligt. Så kan du så vælge derfra når du har fundet den rette mængde om du vil fortsætte med at tælle kcal eller køre på fornemmelsen. Førstnævnte vil uden tvivl give dig mere kvalitative resultater end nr. 2.

Altså skal du tage 500g på på en uge med et kcaloverskud på 500 kcal.

Så 500 kcal overskud pr. dag så burde jeg tage et halvt kilo på efter en uge?

Koko skrev:Så 500 kcal overskud pr. dag så burde jeg tage et halvt kilo på efter en uge?

Præcis

Nu har jeg fået styr på kalorierne.. Perfekt!

Men nu står jeg med måske et major problem med mit træningsprogram, ved ikke synes i der mangler noget?: Er det den perfekte sammenhæng? Har hørt at når man træner bryst aktivere man triceps og derfor er det godt at træne med? Men nogle siger det bedst at gøre det omvendt, bryst med biceps og ryg med triceps - for så får man lidt af det hele når man træner. Any suggestions?

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: FRIDAG
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: FRIDAG
Dag7: FRIDAG

Jeg vil måske gerne have skudt en ekstra træningsdag ind i skemaet? Nogle ideer? Og hvor er det bedst at sætte nakke træning ind?

Og sådan en dag som idag, hvor jeg har kørt bryst for fuld skrue, synes jeg ikke jeg kunne mærke noget(jeg er ikke utålmodig!) men ingen ømhed eller det ene eller andet, som fx har onde doms i mine triceps.

bump - desværre, tålmodighed er for mig ikke en dyd.

1: Vil du køre 2-split skal du IMO smide mave træning over på ben og ryg dagen da maven også aktiveres fornuftigt gennem dødløft og squat.

2: Vil du have 5 træninger i ugen kunne du dele ugen op i et 2-split + et 3-split:
1: Upper Body
2: Lower Body
3: Off
4: Ryg, bagskulder og biceps
5: bryst, skulder og triceps
6: ben og mave
7: off

bryst:
barbell benchpress
Incline db benchpress

skuldre:
Sidende Db skulderpress
Lateral raises

Triceps:
Dips
Triceps pushdown

-----------------------------
Ben:
squat
benpress eventuelt leg curls eller extensions
calfraises

Ryg :
Dødløft
Chinups
db rows eventuelt yates eller BOR

biceps:
Barbell curl
Db hammercurls

hvis du ønsker en ekstra træningsdag kan du med fordel køre den, du kan vælge at køre en dag kun med ben, hvor de til gængæld for voldsom tæsk, eller du kan gøre noget helt andet.

hvis vi nu tager en kort strækning af tid:
mandag: dag 1
Tirsdag: dag 2
Onsdag: fri
Torsdag: dag 1
Fredag: dag2
Lørdag: fri
Søndag: dag 1
Mandag: dag 2
Tirsdag: fri
Onsdag: dag 1
Torsdag: dag 2
Fredag: fri
lørdag: dag 1
Søndag: dag 2
osv osv osv......

håber du kunne bruge dette til noget.

Det kunne jeg sagtens bruge til noget - TAK!

Men nu er sagen så den at min fedt% er lav, og når jeg begynder at tage på er jeg bange for at min nydelige sixpack forsvinder... Som den højst sansynligt vil - Hvad kan jeg gøre?

Koko skrev:Det kunne jeg sagtens bruge til noget - TAK!

Men nu er sagen så den at min fedt% er lav, og når jeg begynder at tage på er jeg bange for at min nydelige sixpack forsvinder... Som den højst sansynligt vil - Hvad kan jeg gøre?

Droppe din forfængelighed?

Koko skrev:Det kunne jeg sagtens bruge til noget - TAK!

Men nu er sagen så den at min fedt% er lav, og når jeg begynder at tage på er jeg bange for at min nydelige sixpack forsvinder... Som den højst sansynligt vil - Hvad kan jeg gøre?

Måske skulle du i stedet for at være bange for at miste din sixpack, ofre den for at blive større. Jeg ved godt hvad jeg ville vælge.

Ellers skal du lave noget zig zag diæt eller lean bulk, men så skal du have meget styr på din kost for at få de gode resultater ud af det.

WeirdMoose skrev:

Koko skrev:Det kunne jeg sagtens bruge til noget - TAK!

Men nu er sagen så den at min fedt% er lav, og når jeg begynder at tage på er jeg bange for at min nydelige sixpack forsvinder... Som den højst sansynligt vil - Hvad kan jeg gøre?

Måske skulle du i stedet for at være bange for at miste din sixpack, ofre den for at blive større. Jeg ved godt hvad jeg ville vælge.

Ellers skal du lave noget zig zag diæt eller lean bulk, men så skal du have meget styr på din kost for at få de gode resultater ud af det.

Selvfølgelig - Men ja, tænkte på metoder så man kunne "vedligeholde" begge ting. Men er i tvivl om de 0,5kg jeg tager på om ugen, blir "fedt" eller "masse" som sådan?

Koko skrev:

WeirdMoose skrev:

Koko skrev:Det kunne jeg sagtens bruge til noget - TAK!

Men nu er sagen så den at min fedt% er lav, og når jeg begynder at tage på er jeg bange for at min nydelige sixpack forsvinder... Som den højst sansynligt vil - Hvad kan jeg gøre?

Måske skulle du i stedet for at være bange for at miste din sixpack, ofre den for at blive større. Jeg ved godt hvad jeg ville vælge.

Ellers skal du lave noget zig zag diæt eller lean bulk, men så skal du have meget styr på din kost for at få de gode resultater ud af det.

Selvfølgelig - Men ja, tænkte på metoder så man kunne "vedligeholde" begge ting. Men er i tvivl om de 0,5kg jeg tager på om ugen, blir "fedt" eller "masse" som sådan?

Det er vist meget individuelt hvor meget der bliver fedt og hvor meget der bliver muskelmasse. Men grunden til du ikke skal tage mere på om ugen, er jo for at begrænse hvor meget fedt du tager på.

Hvis du spiser og træner ordentligt, så vil det meste af det være FFM du tager på..

Dog efter længere tids bulk responder kroppen ringere på kcal overskudet og fedt vs. FFM ratioen falder.

Vil selv personligt når jeg slutter mit cut om 3 uger køre 8/4.. Altså, 8 ugers bulk efterflugt af 4 ugers cut eller mindre.. Kommer lidt an på hvor slem jeg har været til af afvige fra kostplanen.
8 ugers bulk syntes jeg selv passer fint med længden af et program. Plejer somregel at skulle bruge en decon derefter.

Okay - I see.
Lyder fornuftigt, læser nogle flere artikler omkring det - Og finder ud af hvad der passer bedst til mig.

Du kan næppe finde artikler der fortæller dig hvad der er bedst.. Det er med at prøve sig frem blandt de forskellige teorier.

That's what i said... Jeg vil finde den teori jeg bedst kan udføre og holde styr på

Ibody skrev:bryst:
barbell benchpress
Incline db benchpress

skuldre:
Sidende Db skulderpress
Lateral raises

Triceps:
Dips
Triceps pushdown

-----------------------------
Ben:
squat
benpress eventuelt leg curls eller extensions
calfraises

Ryg :
Dødløft
Chinups
db rows eventuelt yates eller BOR

biceps:
Barbell curl
Db hammercurls

Alle de øvelser han nævner, er det tilstrækkeligt at træne for at ramme alle muskelgrupper? Og er det tilstrækkeligt til hver enkel muskelgruppe?

Husk også ikke at blive alt for fedtforskrækket. Fedt er sundt (vigtigt for din hormonproduktion og vitaminoptagelse, bla. a.), og desuden kan det altså godt være svært for nogen at få spist nok, hvis de lever af brokkoli og kyllingebryst.

Lærling skrev:Husk også ikke at blive alt for fedtforskrækket. Fedt er sundt (vigtigt for din hormonproduktion og vitaminoptagelse, bla. a.), og desuden kan det altså godt være svært for nogen at få spist nok, hvis de lever af brokkoli og kyllingebryst.

tak men det havde ikke noget med mit spørgsmål at gøre

Koko skrev:Alle de øvelser han nævner, er det tilstrækkeligt at træne for at ramme alle muskelgrupper? Og er det tilstrækkeligt til hver enkel muskelgruppe?

De øvelser han nævner er tilstrækkelige. Det er ikke antallet af øvelser der afgør om du vokser af din træning, det er antallet af sæt.

Du kan principielt nøjes med én øvelse til brystet - langt henad vejen i hvert fald - bare volumen i den ene øvelse er høj nok.

Jamen for at komme igennem alle dele af de enkelte muskler, så man fx både rammer den øverste del af brystet, den nederste og den generelle brystmuskel?

Koko skrev:Jamen for at komme igennem alle dele af de enkelte muskler, så man fx både rammer den øverste del af brystet, den nederste og den generelle brystmuskel?

Hmm.

(1) Der er ikke nogen øverste, nederste og generel brystmuskel. Det er noget pis folk bilder dig ind. Du har to brystmuskler, der ligger ovenpå hinanden. Den store træner du ved fx presseøvelser og det er den du skal sigte efter.

(2) Du skal slet, slet ikke tænke på at ramme så specifikt. Hold dig til det simple i første omgang. Det postede program er helt fint. Der er nok en lille smule ubalance, pres contra træk, men skid hul i det og træn.