Hej folkens
Såé er der endnu en der skal have hjælp til et program. Jeg har haft trænet 0,5 - 1 år hvor det nærmest har været lidt leg i centeret.

Facts:
Alder: 14
højde: 168
vægt: 51 +/-
Fedtprocent: Aner det ikke

Jeg har selvfølgelig læst læst en masse artikler rundt omkring, men der er jo altdi noget man mangler svar på. Men jeg har selv lavet et program (fullbody) vil dog have fokus på masse og styrke på mine ben, men selvfølgelig også træne alt det andet....
Modtager meget gerne ris/ros-.....

Squat 4*6
dødløft 4*6
bænkpress 4*6
military press 4*6
BOR - 4*6
box squat 3*8
Straight-leg Deadlift 3*8
Calf raises 3*8
Barbell curls 3*8
fransk press 3*8
Weighted cruches 3*8

Det er også den rækkefølge jeg vil kører det i. ved godt der er mange ben øvelser, men det er det jeg vil fokusere på. Men jeg tænkte også på om jeg efter 2 måneder ca. kunne skifte nogle af øvelserne ud så det ikke var så ensformet ved hver træning. Og hvad for nogle kunne det være? Det motiverer også hvis det er sjovt at komme i centeret.

Er der ikke nogle der har ris/ros. ?!

Overordnet set, ser det fint ud - og thumbs up for at have læst en masse artikler!

Jeg ville dog smide box squat og straight-leg DL ud i første omgang, og smide et vertikalt træk ind i stedet (pulldowns, chins, pullups)

Jo tak.. Jeg syntes heller ikke man kan forvente at der er nogle der servere det på et sølv fald. (omkring det med at læse artikler) Men jeg tænkte på hvorfor jeg skulle smide benøvelser ud med rygøvelser? Når mit fokus punkt er at styrke mine ben samt få masse der. Syntes du ikke det er nok med 2 ryg øvelser? Død og BOR?

Det ser ganske fint ud.

-Synes nu også at du kan smide lide andet core træning ind, f.eks. "front bridge" og Hanging leg raises.
Hvis du kan sqautte til godkendt dybte og føler den sidder godt, så kan jeg ikke se hvorfor du også vil have box-squat med, mere fokus på Hamstrings og Glutes, så derfor ville jeg forslå dig Goodmorning og/eller seated, standing og lying leg curl.

Bare mine råd

Tak for dine råd også. Jeg har lidt problemer med mine knæ derfor kører jeg også box squat. Men det er blevet bedre så dropper den også om et par uger og tager dyb squat. Jeg træner også lidt smidighed, da jeg syntes det er irreterende at være stiv i hele kroppen.

pissestærk skrev:Tak for dine råd også. Jeg har lidt problemer med mine knæ derfor kører jeg også box squat. Men det er blevet bedre så dropper den også om et par uger og tager dyb squat. Jeg træner også lidt smidighed, da jeg syntes det er irreterende at være stiv i hele kroppen.

Har selv haft års lange problemer med mit eget knæ, og der synes jeg at glute og hamstring arbejde virkelig var en bonus. Hvis man har dårlig led og andre skader i kroppen skyldes det tit at der er nogle muskler omkring der har fatale mangler.
F.eks. ens knæ (:

pissestærk skrev:Jo tak.. Jeg syntes heller ikke man kan forvente at der er nogle der servere det på et sølv fald. (omkring det med at læse artikler) Men jeg tænkte på hvorfor jeg skulle smide benøvelser ud med rygøvelser? Når mit fokus punkt er at styrke mine ben samt få masse der. Syntes du ikke det er nok med 2 ryg øvelser? Død og BOR?

Squat og dødløft er i sig selv glimrende til at opbygge styrke og masse i benene, men hvis du føler for lidt ekstra, kan du selvfølgelig godt lade dem blive. I starten handler det hele nu mere om at få indøvet teknikken, så du løfter 100 % korrekt, før du begynder at smide nogle ordentlige kilo på.

Selvom rows også rammer dine lats, synes jeg nu stadig du burde smide et vertikalt træk ind.

Det hele afhænger vel af hvor megen fokus du egentlig vil sætte på ben. Jo mere fokus (flere øvelser, volumen, intensitet) du har på ben, jo mindre fokus vil du givetvis have på alt andet.

flaminogpikken
Det skal siges at jeg har haft lært teknikkerne på basisøvelserne og nogle iso. Men jeg kører kun squat så den ikke kommer særlig langt ned pga. mine knæ jo. Skal jeg så tage den eller box squat. Og den til baglåret kan jeg beholde den. den syntes jeg er en glimrende øvelse.

020994
Hvad for nogle ben øvelser ville du så tage med? er lige lidt forvirret. Og den der goodmornigs har jeg læst er utrolig hård for ryggen hvis man ikke har opbygget sig en rigtig stærk ryg.

pissestærk skrev:flaminogpikken
Det skal siges at jeg har haft lært teknikkerne på basisøvelserne og nogle iso. Men jeg kører kun squat så den ikke kommer særlig langt ned pga. mine knæ jo. Skal jeg så tage den eller box squat. Og den til baglåret kan jeg beholde den. den syntes jeg er en glimrende øvelse.

020994
Hvad for nogle ben øvelser ville du så tage med? er lige lidt forvirret. Og den der goodmornigs har jeg læst er utrolig hård for ryggen hvis man ikke har opbygget sig en rigtig stærk ryg.

Goodmornings er hårde for ryggen, dog vil jeg mene at du kan få maksimalt ud af øvelsen ved lav vægt, og godt stretch! Andre øvelser: "Rumænsk dødløft, Glute Ham raises, Glute bridges, Leg curl ( alle varianter) og Squat med powerlifting/weightlifting stand, altså bred stand, med fokus på, igen, hams og glutes.

Tak for alle de øvelser, men kan jo ikke have alle med hehe
Så hvad ville du foreslå min ven

pissestærk skrev:Tak for alle de øvelser, men kan jo ikke have alle med hehe
Så hvad ville du foreslå min ven

I mit eget program har jeg kørt meget Legcurl, den er god

Jeg har besluttet mig for slet ikke at køre maskiner, da jeg har læst det er det bedste valg. Så andre forslag?

Er der nogle der har 1/2 rigtig gode glutes/hamstring øvelser?

pissestærk skrev:Er der nogle der har 1/2 rigtig gode glutes/hamstring øvelser?

Glute-Ham Raise
Glute Bridges
Dødløft (evt. stivbenet)
Leg Curls

Ghetto GH raises er uden tvivl den øvelse der har punket mine egne hamstrings mest, kan rent faktisk se at de vokser .
Er også en fin øvelse hvis det skal være sjovt, den er nemlig så hård, at det at træne sig op til at tage én fuld gentagelse kan være noget af et projekt (har selv brugt 3mdr, og er langt fra)! Hvis du får trænet dig op til den, kan du noget som de fleste andre ikke kan


Ps, er ikke mig på videon