hej bb

har siddet i 3 dage nu og prøve at finde et godt 3 split program , men synes sgu det svært.

er 16 år , er cirka 178 høj , vejer 76 kg.

har trænet et år useriøst fullbody , og 1 år meget seriøst 2 split ( back 2 basics )
har prøvet 2 split 6 gange om ugen men det ikke lige mig.

nogen der kender et godt 3 split program der giver godt med muskelmasse ?

skal lige siges jeg har godt med fremgang med mit 2 split , men er blevet smidt ud af skolen så vil gerne have flere dage på så jeg ikke keder mig for meget herhjemme

Nicolai96 skrev:hej bb

har siddet i 3 dage nu og prøve at finde et godt 3 split program , men synes sgu det svært.

er 16 år , er cirka 178 høj , vejer 76 kg.

har trænet et år useriøst fullbody , og 1 år meget seriøst 2 split ( back 2 basics )
har prøvet 2 split 6 gange om ugen men det ikke lige mig.

nogen der kender et godt 3 split program der giver godt med muskelmasse ?

skal lige siges jeg har godt med fremgang med mit 2 split , men er blevet smidt ud af skolen så vil gerne have flere dage på så jeg ikke keder mig for meget herhjemme

Hvad er dine stats ? og hvorfor er du blevet smidt ud? ( been there done that )

squat 4x8 77,5 kg

dødløft 4x7 67,5 kg

bænkpres 4x7 67,5 kg

bent over barbell row 4x8 55 kg

gik på special skole 10 klasse , har adhd der gør det hele med skole lidt svæere. så er så skole træt som overhoved kan være så kan ikke tage mig sammen til at lave noget så forstyrer og laver ballade istedet, så de føler ikke de kan hjælpe mig mere desværre

Nicolai96 skrev:squat 4x8 77,5 kg

dødløft 4x7 67,5 kg

bænkpres 4x7 67,5 kg

bent over barbell row 4x8 55 kg

gik på special skole 10 klasse , har adhd der gør det hele med skole lidt svæere. så er så skole træt som overhoved kan være så kan ikke tage mig sammen til at lave noget så forstyrer og laver ballade istedet, så de føler ikke de kan hjælpe mig mere desværre

Slet ikke nogle dårlige løft! jeg ville anbefale dig at køre dette 3 split, min bror har kørt og han har haft stor glæde af det.

Dag 1 – Ryg, Bagskulder & Biceps
Dødløft
Dumbell rows
Pullups
Face pulls
Barbell curls
Hammer curls

Dag 2 – Bryst, Skulder & Triceps
Dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Military presses
Dumbell side laterals
Dips
Skull crushers

Dag 3 – Ben & Core
Olympisk squat
Rumænsk dødløft
Benpres
Leg curls
Standing calf raises
Weighted abs

Progression
Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Har selv prøvet at stå i din situation, dog ikke med ADHD, men med kriminalitet og jeg spurgte om hjælp og hjælp, men intet skete der. Jeg vil anbefal dig at starte i skole igen, vis dem at du faktisk godt kan klare dig, ved at det er nemmere sagt end gjort, og kæmper selv hverdag, for ikke skulle pjække og lige lave nogle lette penge. Men da jeg gik ud folkeskolen, stod der bare i min blå bog, at jeg i min fremtid ville sidde i fængsel, så det brugte jeg som motivation, til at vise dem de tager fejl! PS du skriver bare en pm herinde, hvis du vil snakke

det program ser meget cool , er ikke ekspert men dødløft træner det ikke ligeså meget ben som det træner ryg ?

ved godt jeg skal starte i skole igang men det svært når man ikke intressere sig for noget , ser trænning som min livstil men tror ikke jeg vil se det som mit arbejde.. læste lige din log , sejt at du har valgt en bedre livstil ! har også selv lavet en masse lort men så begyndte jeg at træne , selvom det en gang imellem glipper haha

Nicolai96 skrev:det program ser meget cool , er ikke ekspert men dødløft træner det ikke ligeså meget ben som det træner ryg ?

ved godt jeg skal starte i skole igang men det svært når man ikke intressere sig for noget , ser trænning som min livstil men tror ikke jeg vil se det som mit arbejde.. læste lige din log , sejt at du har valgt en bedre livstil ! har også selv lavet en masse lort men så begyndte jeg at træne , selvom det en gang imellem glipper haha

Jo vil jeg mene at dødløft gør, men vil personlig ikke ligge tung dødløft og tung squat, på samme dag da det ville blive for hård for lænden Så på den måde der kan du køre tung dødløft og tung squat, i stedet for en let squat og tung dødløft dag ( og omvendt )

Jeg kender det godt, det er vildt kedeligt at gå i skole, især 0-10 klasse da det ikke er det samme, som en uddannelse hvor du faktisk har interesse for linjen. Men det handler om at holde fast, og det er pisse svært ( det synes jeg ) og tak ! ;) og du kan evt. oprette en log herinde, så vi kan følge din fremgang!

det jeg mener er hvis jeg kører tung dødløft dag 1 , er mine ben så ikke trætte dag 3 ?

Nicolai96 skrev:det jeg mener er hvis jeg kører tung dødløft dag 1 , er mine ben så ikke trætte dag 3 ?

Nej, det burde de ikke, self kan der jo godt være lidt DOMS, når du ikke har trænet på denne måde. Men kan ikke se at de vil være så trætte, at du ikke kan kører ben dagen

okay super , rumænsk dødløft ? træner det ikke mest ryg og ikke ben ? har kigget på en masse andre 3 split programmer og de fleste har rumænsk dødløft på deres ryg dag ?

rumænsk dødløft træner primært ben og lidt ryg. Mens Alm dødløft er klart bedre da den træner flere muskler ( forlår,baglår,ryg osv. ) jeg vil sige romænsk dødløft er mere en ben øvelse, end det er en ryg øvelse ( ret mig hvis jeg tager fejl )

boosie skrev:rumænsk dødløft træner primært ben og lidt ryg. Mens Alm dødløft er klart bedre da den træner flere muskler ( forlår,baglår,ryg osv. ) jeg vil sige romænsk dødløft er mere en ben øvelse, end det er en ryg øvelse ( ret mig hvis jeg tager fejl )

Rumænsk rammer primært Spinal erectors i ryggen og hamstrings/glutes in benene, jeg synes det er rimeligt at sige den rammer begge ca lige meget

hmm okay men tusind tak for din hjælp og snakken ! prøver lige programmet af så skriver jeg til dig

Nicolai96 skrev:hmm okay men tusind tak for din hjælp og snakken ! prøver lige programmet af så skriver jeg til dig

Skal du være velkommen til