Kære bb.dk brugere!

Jeg har allerydmygest brug for et par svar på spørgsmål og en vurdering af det her træningsprogram, som jeg har strikket sammen efter at have læst på lektien. Jeg har i indlægget bestræbt mig på at være så grundig som muligt, da jeg jo helst ikke bare vil komme med det klassiske idiot-spørgsmål: ”Hva’ for et program er godt”?

-/- Info -/-
Jeg er praktisk talt nybegynder, dvs. har prøvet det før i et par måneder, and that’s it. Har dog læst op på kost etc., ved hvad en spotter er, ved at man skal bruge rigelig hvile, etc..

Jeg er 25, 177 høj, vejer et sted mellem 65-70 (ja, jeg ved det ikke, men det vil jeg naturligvis finde ud af, før jeg går i gang).

Jeg træner hjemme – så det bliver nødt til at være et vilkår i vurdering/svar. Turen til centret tog lysten fra mig (måske lidt tudefjæsagtigt, men sådan er vi jo så forskellige). Derfor er jeg så også begrænset i øvelser (se under pull-ups).

Tilgængeligt udstyr: Squatstativ + bænk + stang + håndvægte + curl stang + vægte.

-/- Programmet -/-
Selve programmet er ingen dyb tallerken: Jeg har egentlig bare brugt skabelonen fra artiklen ”The basics of hypertrophy training” (al ære til forfatteren). Jeg har dog lavet et par små-ændringer: 1) Jeg regner i 2-uger i stedet for en uge (dvs. træner hver 2. dag, da jeg har masser af tid); 2) Progressionen er lidt anderledes - og det er måske kritisk jf. spørgsmål 1 forneden

Motivation: Masse - og faktisk kun masse.
Fokus: Basisøvelser
Sæt/reps: Alle øvelser 3*6

Øvelser:
1. Barbell Full Squat
2. Barbell Deadlift
3. Barbell Bench Press
4. Barbell Bent-over Row
5. Pull-ups
6. Dumbbell Incline Bench Press
7. Barbell Military Press
8. Dumbbell Lateral Raise
9. Barbell Curl
10. Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
11. Dumbbell Standing Calf Raise
12. [Mavebøjninger med vægt]. Enten: Weighted Sit-up eller Weighted Leg-Hip Raise?

Antal træningspas på 2 uger: 7 (så ja, hver 2. dag)

Progression: % af 5RM
Uge 1+2: 65 - 65 - 70 - 70 - 70 - 75 - 75
Uge 3+4: 75 - 80 - 80 - 80 - 85 - 85 - 85
Uge 5+6: 90 - 90 - 90 - 95 - 95 - 95 - 100
Uge 7+8: 100 - 100 - 105 - 105 - 105 - 110 - 110
Uge 9 Dekonditionering.

-/- Spørgsmål -/-
1) Er det en ufornuftig/for hård progression? Burde jeg faktisk køre 3 pas pr. uge, for at få den ekstra dags pause?

2) Kan pull-ups erstattes af en anden basis? (ja, det er et spørgsmål, der går igen, I know). Sagen er, at der er ingen grene i nærheden og ingen muligheder for at sætte noget på væggen. Der er en ringe trappe, men det er ikke optimalt overhovedet :-( Kan man bruge squatstativet, eller er det bare… grinagtigt?

3) Jeg ville egentlig gerne have noget mere til arme og især mave. Men er det egentlig dækket fint nok ind? (dvs. uden jeg er klar over det, so to speak).

4) Burde jeg ændre i sæt*reps strukturen i forhold til ønsket om masse? Fx sætte sæt ned til 2 med reps op til 8 (det har jeg nemlig overvejet kraftigt).

5) Er det i det hele taget fornuftigt at have de 3 store med HVER GANG? I artiklen stod der vist ikke noget om det, men jeg tvivler selv lidt (primært på mig selv…).

6) Er der nogen, der har et lille tip til, hvordan man *lettest* finder sit 5RM? Jeg har selv overvejet at køre 1-2 uger med dagsform, både for at komme stille i gang og for at få et tilnærmelsesvist overblik over, hvad min 5RM kunne være. Andre forslag?

7) I øvelse 12: Hvad siger jeres erfaring er ”bedst” af de to øvelser?

8) Og selvfølgelig: Hvad synes I overordnet om programmet? Har jeg fattet principperne fint nok, eller skal jeg tilbage til artikelbiblioteket?

På forhånd tusind tak for jeres tid. Jeg håber ikke, det er en for stor mundfuld (og jeg tror, jeg fik det hele med - ellers spørg gerne).

Bedste hilsen,
Metaphor

1)3 dage lyder fornuftigt, men hver 2. dag er også fint, men det kræver nok at du engang imellem tager 72 timers pause.

2)Du kan sagtens bruge squat-stativet hvis det er muligt, det ser måske mega dumt ud, men du træner jo hjemme, og der er vel ingen andre der ser det.

3&4)Så vidt jeg forstår, har du bare kastet lidt rundt med nogle håndvægte i et stykke tid, så 1 øvelser til triceps og biceps er fint. Men umiddelbart ville jeg kører 5*5 i de store, og evt. 4*8 til de andre.

5)Jeg synes du skal have bænkpres med hver gang, men du kunne godt skifte imellem squat og dødløft. Det er næsten de samme muskelgrupper du rammer, squat er primært mere til ben, og dødløft primært til ryggen. Mere info om det kan du se i fanen "Øvelser".

6/7??

8 - Jeg synes programmet er godt, men jeg ville umiddelbart kigge på rækkefølgen. Sørg for at tage evt. at tage bryst->skulder->tri og derefter ryg/ben->biceps og mave.

Håber det var et brugbart svar, har selv 'kun' 1 års erfaring mht. træning og kost.