hej herinde.
jeg fik for et år siden en knæ skade i judo kamp der gorde jeg skulle til genoptræning i fitness center og i den sammenhængbegyndte jeg også at træne krop.. knæet blev arbejdsklar for 6 mdr siden så jeg er taget ud og sejle igen (er sømand) jeg har trænet hver dag siden og da resulterne viser sig har jeg fået blod på tanden. målet er at tage på i muskel masse. jeg vl stige en vægt klasse i judo (fra 81kg til 90kg nværende vægt 84kg).
mit program er 2 dages rotation så musklen jeg træner altid kan hvile en dag.
1. dag = bryst-triceps-mave knæ(skaden) 2.dag skulder(nakke)-ryg-biceps

her er så det jeg er kommet i tvivl om
1. jeg har læst herinde om basis øvelser og vil gerne have military ind.. men hilken dag skal det være..det er jo en skulder øvelse men samtidig en "push" øvelse der jo høre til min bryst-triceps dag??

2.
læste herinde at det ikke er godt at træne hver dag men man bør kun træne 4 gange om ugen. da mit arbejds program er stramt har jeg egentlig kun 1-1,5 time om dagen jeg træner i. så spørgsmålet er. er rådet om kun 4 dage om ugen ikke mest til dem der træner hårdt på "konkurrence niveau" eller træner længere tid end mine 1-1,5 time?? skal siges at jeg træner ikke så hårdt så mine muskler er ømme dagen efter.

3.jeg kan læse mig til herinde at mere vægt og mindre gentagelser giver større muskler right??
jeg laver en triceps tæning hvor jeg har 3 forskellige øvelser med 10 gentaglser og jeg holder ikke pause mellem øvelserne. ville jeg få større muskler hvis jeg øgede vægt og holdt pause mellem??

4. angående antal af set.. jeg køre nu 10 gentagelser og 4 set.. jeg har forstået at øger jeg gentagelser (mindsker vægt) så er det mere cardio træning? men hvordan forholder det sig hvis jeg øger antal af set? altså hvis jeg synes det bliver for let. er det så bedre at smide vægt på eller tage et set mere

5. sidste spørgsmål. hvor lang pause har i mellem hver set.. og er det "spildt" arbejde hvis pausen bliver for lang så musklen når at "slappe af"?

håber der er en der kan hjælpe mig med disse spørgsmål
mvh martin

skodmartin skrev:hej herinde.
jeg fik for et år siden en knæ skade i judo kamp der gorde jeg skulle til genoptræning i fitness center og i den sammenhængbegyndte jeg også at træne krop.. knæet blev arbejdsklar for 6 mdr siden så jeg er taget ud og sejle igen (er sømand) jeg har trænet hver dag siden og da resulterne viser sig har jeg fået blod på tanden. målet er at tage på i muskel masse. jeg vl stige en vægt klasse i judo (fra 81kg til 90kg nværende vægt 84kg).
mit program er 2 dages rotation så musklen jeg træner altid kan hvile en dag.
1. dag = bryst-triceps-mave knæ(skaden) 2.dag skulder(nakke)-ryg-biceps

her er så det jeg er kommet i tvivl om
1. jeg har læst herinde om basis øvelser og vil gerne have military ind.. men hilken dag skal det være..det er jo en skulder øvelse men samtidig en "push" øvelse der jo høre til min bryst-triceps dag??

2.
læste herinde at det ikke er godt at træne hver dag men man bør kun træne 4 gange om ugen. da mit arbejds program er stramt har jeg egentlig kun 1-1,5 time om dagen jeg træner i. så spørgsmålet er. er rådet om kun 4 dage om ugen ikke mest til dem der træner hårdt på "konkurrence niveau" eller træner længere tid end mine 1-1,5 time?? skal siges at jeg træner ikke så hårdt så mine muskler er ømme dagen efter.

3.jeg kan læse mig til herinde at mere vægt og mindre gentagelser giver større muskler right??
jeg laver en triceps tæning hvor jeg har 3 forskellige øvelser med 10 gentaglser og jeg holder ikke pause mellem øvelserne. ville jeg få større muskler hvis jeg øgede vægt og holdt pause mellem??

4. angående antal af set.. jeg køre nu 10 gentagelser og 4 set.. jeg har forstået at øger jeg gentagelser (mindsker vægt) så er det mere cardio træning? men hvordan forholder det sig hvis jeg øger antal af set? altså hvis jeg synes det bliver for let. er det så bedre at smide vægt på eller tage et set mere

5. sidste spørgsmål. hvor lang pause har i mellem hver set.. og er det "spildt" arbejde hvis pausen bliver for lang så musklen når at "slappe af"?

håber der er en der kan hjælpe mig med disse spørgsmål
mvh martin

1. Som din struktur er nu, skal military være på skulder dagen.
Du kan godt vælge at lave et push/pull split og så lave det om.

2. Du kan sagtens træne hver dag, såfremt dit program tillader dine muskler at resituere(dvs. et større split). Som dit program er nu vil man normalt træne 4 gange om ugen, du kan evt. gøre det du laver det om til et 3 split og så træner 6 gange om ugen.

3. IMO er 3 triceps øvelser stærkt overkill, drop minimum 1, gerne 2 af dem.
Alt giver større muskler, dog er få gentagelser med høj vægt styrkeorienteret, hvorimod flere gentagelser (8-10) er mere bodybuilding orienteret.

4. Gør du dette i alle øvelser ?

5. Nej. en pause varierer ofte mellem 30 sekunder til 5 minutter - du skal ikke gå igang før du er klar igen. (muklsen skal ikke blive kold, men den skal heller ikke være syret til)


Generelt virker det som om dit program er meget underligt.. kan du ikke skrive det ned?

tak for din response.
ja jeg køre 10 gentagelser på alt og 4 set.
undtagen 1 triceps træning hvorjeg som beskrevet køre 3 forskellige øvelser lige efter hinanden altså 10+10+10 også 4 set.

som sagt er jeg begynder og træner ikke i center så snakker ikke så meget med folk der ved noget om dette så f.eks. er jeg ikke lige sikker på hvad du mener med ordet "split".
men du forslår at jeg laver 3 dages rotation? så får jeg selvfølgelig også længere træning med hver muskel

angående push/pull split så mener du jeg laver træk øvelse den ene dag og tryk øvelser den næste. men de skulder øvelser jeg normalt laver er pull. altså løfte op til hagen + løfte ud til siderne og military er push.. men altså military vil passe bedst til skulder dagen.
igen tak for hurtigt response

Undskyld så ikke ligedet sidste.
mit program er lidt svært at skrive da jeg ikke kender navne på øvelser men sådan her.

1. dag
stående løft vægte ud til siden i strækt arm 10 gentagelser x 4set
stående løft op til hagen 10 gentagelser x 4 set
sidende i kabel maskine og hive ned til brystet 10 gentagelser 4 set (hvis jeg har adgang til kabel maskine kender)
md knæ på bænk og ryg vandret hive op ti hofte 10 gentagelser 4 set
med knæ på bænk og ryg vandret hive op til bryst 10 getagelser 4 set
almindelige biceps curls enten med hånd vægte eller 1stang 10 getagelser 4 set

2.dag
bænkpress med hånvægte/flyers 10 gentagelser 4set

det samme med 45grader pænk (hvis jeg laver liggende flyers, laver jeg press siddende og omvændt forskellige fra gang til gang)

så kommer der egentlig nok en jeg også er i tvivl om men jeg plejer at slutte bryst af med 15 armbøjninger 4 set med kort pause så kan jeg mærke at der sker noget! men hvad synes du om det?

liggende på ryg på bænk og løfte fra baghovedet til over hovedet 10 gentagelser 4 set

kabel maskine en arm ad gangen hiver jeg ned 10gange med håndflade op, hiver ned 10gange med håndflade ned, vender ryggen til og hiver fra øre bukket arm til strækt arm 10 gange.. det gør jeg 4 set

almindelige mavebøjninger 10 til hver side og 10 lige op også 4 set.

knæ øvelser er efter fys. anvisning.

Jeg ville selvfølgelig være meget taknemlig for forbedringer af program. (jeg googler øvelses navn eller finder her på siden bare svært omvendt)
de skibe jeg kommer er der ikke altid maskiner så de øvelser jeg kan bruge skal kun være med håndvægte. er heller ikke glad for bænkpress med stang da jeg oftest er alene og skibet jo ruller lidt..

på fohånd tak