Begynder

Har trænet et 3 split i 6 måneder. Jeg træner ca 2 timer 6 gange om ugen, jeg postede mit program her inde, og fik fortalt at der var alt for meget volume i mit program, havde jeg nok os selv på fornemmelsen. Nu er mit spørgsmål så på hvad gør jeg, skal jeg hoppe på et begynder program,jeg har trænet før og er meget bevist om teknik. Flad bænk 80 kg squat 70 kg død løft 100 kg.

Credits skal gå til Andreas7074:

Uafhængtigt af mål er det stort set altid bedst at starte med et fullbody1, hvor der anvendes progressivt overload2 i form af lineær progression3, så det er hvad jeg vil råde dig til at gå i gang med.

Læs desuden:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/squats---the-king-of-lifts.html
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/bnkpres---overkroppens-konge.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/ddlft---nglen-til-massiv-ryg.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/vgttrningens-vigtigste-grundregler.html

Fullbody-programmer, der er værd at kigge på:
Starting Strength
Greyskull LP.
Stronglifts 5x5
Texas Method, excel-ark jeg har lavet er vedhæftet.
Et "hjemmelavet" fullbody med tanke bag øvelsesvalg, volumen, intensitet. Jeg vil stadig anbefale progressivt overload i form af lineær progression.

Andre programmer der er værd at kigge på:
Back to Basics, her på siden.

Angående opvarmning, så har maxer nogle videor:
https://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
https://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
Derudover anbefales let-moderat gang, eller deslige. Foamrolling kan også hjælpe, i form af massage (muskelømhed).

I forbindelse med indlæring af teknik, så kig på følgende videoer:
https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
https://www.youtube.com/watch?v=iBHc323QwFE
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
https://www.youtube.com/watch?v=R_JSFYdzuLw
https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
Derudover; film dine løft fra siden og skråt forfra, og check dem igennem. Evt. læg dem op herinde, så vil folk med glæde bedømme den og rette eventuelle fejl. Der findes to tråde, squat-teknik tråden og dødløft-teknik tråden.

1 - "Alle" muskelgrupper trænes vha. basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres, i varierende grad afhængigt af dagen.
2 - At en muskel løbende udsættes for større og større belastninger. Kan opnås via volumen, intensitet, densitet etc.
3 - Der lægges 2,5-5kg til ens løft pr. gang/uge.

Spørg endelig igen, hvis du har brug for yderligere hjælp.

Begynder

Brugere online