Begynderloggen

Bænkpres
5 x 41
5 x 46
5 x 51
3 x 63,5
4 x 61
Fuck det var wack??

Inc. Db presses
20 x 16
15 x 16

BOR
12 x 51
12 x 51
12 x 51
10 x 51
Superset
Facepulls
12 x 30
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5

Bb shrugs
15 x 60
10 x 80
10 x 80
15 x 60

EZ-curls
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5

Squat
5 x 51
5 x 51
5 x 61
5 x 71

Benpres
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Romanian deadlifts
12 x 71
12 x 71

Calfraises
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160

ABS

Var desværre under tidspres og uden spotter idag..

Db incline pres
15 x 18
13 x 18
13 x 18
12 x 18

Pullups... Godt nok længe siden jeg har lavet dem

12 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
Superset
Rear delt flyes
12 x 6
12 x 6
12 x 6
12 x 6

Military
12 x 28,5
12 x 28,5
11 x 28,5

Lateral raises
12 x 9

Shrugs
12 x 70
12 x 70
18 x 60
Superset
Bb curls
15 x 25
10 x 27,5
8 x 27,5

Dødløft
8 x 51
8 x 71
8 x 81
8 x 81
8 x 81

Benpres - let
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Cable rows
12 x 45
12 x 45
12 x 42,5
12 x 42,5

pushdowns
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5

Calf raises
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160
15 x 150
15 x 150

Mave rutine 3 sæt

OL ATG Squat
6 x 21
6 x 31
6 x 41
5 x 51
5 x 56

Narrow stance benpres
15 x 100
13 x 100
14 x 100

Leg curls (et ben af gangen)
12 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5

Calf raises(i benpres)
15 x 170
15 x 170
15 x 170
15 x 170
15 x 170

Crunches/leg raises/side bends
16 x 10
15 x 0
12 x 28
pause
15 x 10
12 x 0
12 x 28

Bænkpres - m. stop på bryst
8 x 31
6 x 41
5 x 51
5 x 61
3 x 63,5

Incline Db presses
19 x 18
13 x 18

BOR
12 x 51
8 x 61
10 x 56
supersettet med
facepulls
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5

Bb shrugs/Db shrugs
12 x 61
12 x 28
pause
12 x 61
12 x 28
pause
12 x 61
12 x 28

KV Dødløft
8 x 51
5 x 71
5 x 81
3 x 91
6 x 101PR

OL ATG Squat
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41

Narrow Stance Benpres
10 x 110 PR
10 x 110 PR

Shrugs
15 x 90
15 x 90
15 x 90

Facepulls
12 x 30 PR
12 x 30 PR
12 x 30 PR

Seated calf press
15 x 170
15 x 170
12 x 170

Db Incline presses
10 x 16 ---> 6 x 18
11 x 22
10 x 22
09 x 22
08 x 22

Pullups
12 x BW
11 x BW
10 x BW
11 x BW
supersettet
Rear delt flyes
13 x 7
15 x 6
15 x 6
13 x 6
Min bagskulder er bare Ikke eksisterende

Military
10 x 31
08 x 31
08 x 31
08 x 31

Shrugs
15 x 70
15 x 70
15 x 70
15 x 70
15 x 70
supersettet
Bb curls
10 x 26
08 x 26
08 x 26
10 x 23,5
08 x 23,5

Squat
5 x 31
5 x 41
5 x 51
5 x 53,5
5 x 58,5 PR
6 x 51
6 x 51
5 x 51 *video*

Benpres
12 x 110
8 x 120
10 x 110

Ab circuit - Crunches/leg raises/side bends
18 x 10
12 x BW
10 x 40
16 x 10
12 x BW
10 x 40
16 x 10
12 x BW
10 x 40

Hyperextensions
20 x 10
10 x 20

Umiddelbart ganske nydelig squat.
... Dog kan du godt være en smule mere hård i bunden og bruge farten fra bunden lidt bedre.

Bay skrev:Umiddelbart ganske nydelig squat.
... Dog kan du godt være en smule mere hård i bunden og bruge farten fra bunden lidt bedre.

Godt at høre det ikke er helt skidt

Bruge farten bedre i bunden??

Bb Bænkpres m. stop
8 x 31
5 x 41
5 x 51
5 x 58,5
3 x 66
u. stop
8 x 56
8 x 56

Incline Db presses
15 x 18
10 x 20

BOR
15 x 51
12 x 53,5
12 x 53,5
supersettet
Facepulls
12 x 27,5
12 x 27,5
10 x 27,5

Bb curls
10 x 23,5
10 x 23,5
10 x 23,5
supersettet
shrugs
20 x 70
15 x 70
15 x 70

Så blev det min tur til at få halsbetændelse... Dvs. Penicillin til den 25

Har nu ligget syg siden i tirsdags.
Regener dog med at være frisk imorgen og få fyret en lower-body træning af ;)

Endelig er det sket! bestyrelsen i mit center har taget sig sammen til at købe en leg curl maskine + et dip/pullup/roman chair stativ

rimelig god overraskelse at få efter en uges sygdom

OL Squat
10 x 31
10 x 31
6 x 51
8 x 51
7 x 51
6 x 51
7 x 51
8 x 51
Rigtig god teknik gennem det hele, der var dog et par reps der smuttede, men ellers ik så meget ass-dip som jeg plejer og bedre spænd i maven

Leg curl
12 x 45
12 x 50
12 x 45
12 x 45

Shrugs
15 x 70
20 x 70
15 x 70
supersettet
Rear delt flyes
15 x 7
15 x 7
12 x 8
12 x 8

Mave-circuit
supersettet
Benpres
10x 90
8 x 100
10 x 90

Bb Incline presses
10 x 31
8 x 31
8 x 51
5 x 53,5
5 x 51
7 x 51
6 x 51

Db Incline presses
15 x 18
12 x 18

Db rows
12 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
Ny øvelse, men ramte lige som den skulle i lats, uden for meget biceps aktivering
supersettet
Rear delt flies
12 x 7
12 x 7
10 x 8
10 x 8

Bb curls
10 x 23,5
10 x 23,5
8 x 23,5
supersettet
Shrugs
16 x 70
15 x 70
15 x 70

Har aldrig prøvet front squat før men synes den var rigtigt god og vil lave den fremover!!! =D>

Front Squat
10 x 31
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Leg curls
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

CG Bænkpres
10 x 51
9 x 51
8 x 51
8 x 51
7 x 51
supersettet
shrugs
12 x 70
12 x 75
12 x 80
12 x 80
12 x 80

DB rows
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
supersettet
rear delt flyes
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

d. 25 decenber

Lavede bare en masse tungt gøgl som incline presses og shrugs og sådan...
Imorgen kommer min fætter W_I_P og besøger os

tror vi skal ned og træne

OL Squat
8 x 31
5 x 51
5 x 61PR
5 x 61PR
5 x 61PR

Rumænsk DL
12 x 51
12 x 61
12 x 61
12 x 61
12 x 61

Benpres
10 x 110
8 x 110
8 x 110
10 x 100

Calfpress
16 x 160
14 x 170
14 x 170
+ lidt mave...

Bænkpres
10 x 31
6 x 51
5 x 63,5 PR
3 x 66 PR
5 x 63,5PR

Pullups
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Db skulderpres
10 x 18
9 x 18
8 x 18
8 x 18
8 x 18

Bb rows
8 x 66
8 x 66
8 x 63,5
8 x 63,5
8 x 63,5

Facepulls
12 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5->22,5
ss
Smith shrugs
12 x 70
12 x 70
10 x 70->60

Note:
Idag blev jeg lidt skuffet over min dødløft præstation, da jeg har løftet meget mere. Blev dog glad igen da jeg lavede endnu en PR

Jeg glemte at det var 5 sæt i leg-curls og FSQ men suplerede så med en øvelse mere...

Dødløft
8 x 51
5 x 70
5 x 93,5
4 x 96
5 x 93,5

Front Squat
10 x 31
8 x 41PR
8 x 41PR
8 x 41PR
8 x 41PR

Leg-curls
12 x 45PR
12 x 45PR
12 x 45PR
12 x 45PR

Benpres
10 x 120PR
10 x 120PR

Military
10 x 21
5 x 31
5 x 41PR
5 x 41PR
5 x 41PR

Db rows
8 x 30PR
8 x 30PR
8 x 30PR
8 x 30PR
8 x 30PR
Mega win at løfte de tungeste vægte i centret for en gangs skyld

dog en skam at jeg nok må droppe denne øvelse pga. det

Db incline pres
6 x 24
6 x 24
6 x 24
7 x 22
6 x 22
Første gang jeg laver dem på 45 grader... plejer 30 grader...

Pulldowns UH CG
5 x 75
7 x 75
7 x 75
5 x 80
5 x 85PR

Facepulls
10 x 30PR
8 x 30
12 x 27,5
10 x 27,5

Smith shrugs
14 x 80PR
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

OL Squat
8 x 31
5 x 51
3 x 71 PR
3 x 73,5PR
3 x 73,5PR

RDL
12 x 66PR
12 x 66PR
12 x 66PR
12 x 66PR
12 x 66PR

Lidt abs, calves og let benpres

Busserne strejkede idag så jeg tog en fridag og valgte at træne tidligt

Kunne nok godt ha presset 2,5 kilo mere, men turde ikke da jeg var alene i centret

Bænkpres
12 x 31
8 x 41
5 x 51
3 x 68,5PR
3 x 68,5PR
2 x 68,5

Pullups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Db skulderpres
10 x 18 PR
8 x 18
9 x 18
8 x 18
8 x 18

BOR
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56

+ facepulls, shrugs og lateral raises

Dødløft
5 x 51
5 x 71
3 x 106PR
3 x 106PR
3 x 110PR

Front squat
6 x 46PR
6 x 46PR
6 x 46PR
8 x 46PR ???
6 x 46

Leg-curls
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Læg og mave...

Så starter loggen igen pga. manglende fremgang

Bænkpres
opvarmning på maskine
12 x 31
10 x 31
5 x 51
7 x 61
6 x 61
6 x 61
6 x 61

Db skulderpres
6 x 22
6 x 22
6 x 22
6 x 22

Bb rows
12 x 51
12 x 61
12 x 61
10 x 61

facepulls
12 x 30
12 x 30
10 x 30
suppersettet
lateral raises
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Front squat
15 x 11
6 x 31
6 x 41
6 x 46
5 x 46

Sumo DL
10 x 51
6 x 71
6 x 91
6 x 91
4 x 101
6 x 91

Leg curls
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Calfpresses
12 x 160
12 x 160
12 x 160

mave

Bænkpres
12 x 31
12 x 31
12 x 31
6 x 61
6 x 61
6 x 61
6 x 61

Db skulderpres
12 x 16
6 x 22
6 x 22
6 x 22
6 x 22

Pulldowns
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Facepulls
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5

Side laterals
12 x 10
12 x 10
10 x 10

lidt biceps

Begynderloggen

Brugere online