Skal i gang med et begynderprogram der ser således ud:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Da jeg no way in hell kan lave hverken Chin Ups eller Dips pga. min vægt vs. muskelkræft, ville jeg høre om i havde nogle gode alternativer til disse øvelser?

Chins kan du ersatte med pulldowns og ved dips kan du f.eks. køre Decline CG bp eller almindelig CG bp

Tak, men må lige bede om forklaring på CG bp! .. Ingen idé om hvad det er.

Er pulldowns, i længden, lige så effektivt som chinups? Altså giver det det samme, hvis vi ser bort fra vægten?

Listic skrev:Tak, men må lige bede om forklaring på CG bp! .. Ingen idé om hvad det er.

Er pulldowns, i længden, lige så effektivt som chinups? Altså giver det det samme, hvis vi ser bort fra vægten?

CG bp = Close Grip Bench Press, altså smal bænkpres

Jeg vil mene at Pulldowns næsten er lige så god som chins - men jeg er bare fan af chins

Chin virker bestemt også federe ;).

Havde luret det med bench press, men ikke lige close grip ;). Cool, det skal prøves!.

Du træner ikke i et center hvor de har den der chinning / dips bar hvor man gøde den lettere ved at lægge knæene på en plade der presser opad?

Det kunne være en måde at træne det op...

Jeg vil da umiddelbart mene at kropshævninger vs. pull-downs er det samme som squat vs. benpres...
Du rammer samme muskler, men der skal bruges en masse stabilisator-muskler for at kroppen ikke svajer frem og tilbage (kropshævninger), hvilket er lig med større styrke.

Derfor, kropshævninger

Fat skrev:Du træner ikke i et center hvor de har den der chinning / dips bar hvor man gøde den lettere ved at lægge knæene på en plade der presser opad?

Det kunne være en måde at træne det op...

Jeg vil da umiddelbart mene at kropshævninger vs. pull-downs er det samme som squat vs. benpres...
Du rammer samme muskler, men der skal bruges en masse stabilisator-muskler for at kroppen ikke svajer frem og tilbage (kropshævninger), hvilket er lig med større styrke.

Derfor, kropshævninger

Ahh yeah, det havde jeg ikke lige tænkte på, det er klart. Men nu kom jeg igang med programmet idag, og det er indtil videre godt nok.

Har smidt nogle bicepsøvelser ind, da jeg syntes det manglede lidt. Ved ikke om det virker helt hen i skoven?

Har overvejet at skifte Barbell Bent-over row ud med dumbbell, ved ikke om det har den store betydning resultatsmæssigt? synes bare det virker nemmere med dumbbells.

Desuden vil jeg gerne indføre nogle curls for biceps hver dag, ville det bliver et problem?

Et nyt udkast for programmet kunne se sådan ud:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Curls 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Dumbbell Rows 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Barbell Curls 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
CG bench press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Curls 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Du kan godt skifte BOR ud med DB Rows - det er begge fine øvelser

Bay skrev:Du kan godt skifte BOR ud med DB Rows - det er begge fine øvelser

Ok, cool. Det virker, på mig, mere overskueligt og nemt med DBs. Og specielt når jeg slipper for reverse grip ;).